탄탄한 이승연 복근 만들기

최근 이승연(43)이 케이블 TV 스토리온 ‘이승연과 100인의 여자’ 방송에서 다이어트 노하우를 공개해 화제를 모았다. 그는 출산 후 30kg 감량에 성공했지만 나잇살이 빠지지 않아 고민하던 중 구자곤 트레이너(32)를 만나 2개월간 함께 운동하며 7kg을 추가 감량했다. 방송에서 군살 없이 탄탄한 몸을 공개했는데, 특히 아이엄마라고 느껴지지 않을 정도로 탄탄한 복근이 눈에 띄었다. 인터넷에서는 ‘이승연 복근’이 화제어로 오르기도 했다.
그의 트레이너 구자곤은 “지방은 어느 한 부분만 빠지지 않아요. 이승연씨 같은 복근을 만들고 싶다고 무조건 복부 운동만 하면 안됩니다. 체지방 연소에 도움을 주는 유산소 운동을 하고 식이요법을 병행해야 해요”라며 이승연이 2개월간 한 식이요법과 복근 운동을 알려줬다.
식사는 평소의 ⅓분량을 섭취하며 탄수화물은 줄이고 단백질을 많이 섭취한다. 무엇보다 맵고 짠 음식은 피할 것. 음식은 정오 이전에 먹고 저녁 식사는 하지 않는다. 운동한 뒤 배가 고플 때는 물을 마신다. 물을 마셔도 공복감이 없어지지 않으면 오이·당근 등 채소나 견과류를 조금 먹는다. 혈압이 낮거나 기운이 없어 운동하기 힘들 때는 운동 전 생과일주스나 바나나를 먹는다. 저녁에 유산소 운동으로 땀을 충분히 뺀 뒤 근력 운동을 한다.

생활 속 뱃살 빼기 습관
01 복식호흡을 한다 아랫배를 이용하는 복식호흡만 해도 뱃살이 빠진다. 배를 내밀면서 코로 천천히 숨을 들이마셨다가 3~5초간 멈춘다. 다시 배를 집어넣으면서 입으로 천천히 숨을 내뱉는다. 잠자기 전 30분 이상 복식호흡을 하면 아랫배 살이 점점 빠지는 것을 느낄 수 있다.
02 발바닥을 지압한다 장에 문제가 있어 복부 비만이 된 경우에 효과적인 방법. 엄지발가락과 검지발가락 사이부터 발바닥의 움푹 들어간 곳까지 지그시 누른다. 골프공이나 지압봉을 이용해 약간 아플 정도로 누르면 효과가 배가된다.
03 물을 자주 마신다 다이어트를 할 때 중요한 것이 충분한 수분 공급이다. 물을 많이 마시면 몸속 노폐물이 제거돼 신진대사가 원활해지고 혈액순환이 잘되며 변비가 생기지 않는다. 공복일 때 물을 마시면 더욱 효과적이다.
04 샤워할 때 복부 마사지를 한다 스트레스도 비만의 중요한 원인 중 하나. 잠자기 전 샤워로 스트레스를 날린다. 이때 복부 마사지를 하면 변비 해소는 물론 지방을 감소시키는 데도 좋다. 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 주물러주는데 손끝으로 원을 그리듯 돌리거나 꽉 쥐어 잡고 주무른다.

탄탄한 복근 만드는 스트레칭 동작

1 리버스 크런치 바닥에 누워 손은 엉덩이 아래쪽에 두고 양쪽 다리를 붙인 뒤 무릎을 구부린 상태에서 두 다리를 천천히 가슴 쪽으로 당기면서 위로 들어 올린다. 다시 원래 위치로 돌아간다. 20회씩 3세트 한다.
2 크런치 무릎을 세우고 누워 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 복부에 힘을 주면서 상체를 일으켰다가 내린다. 20회씩 3세트 한다.
3 레그 드레그 바닥에 양다리 쭉 뻗고 누워 양손을 엉덩이 옆 바닥에 댄다. 다리를 수직으로 올렸다가 바닥에 닿지 않을 때까지 천천히 내린다. 15회씩 3세트 한다.
4 한쪽 다리 원 그리기 바닥에 누워 양다리를 붙인 채 45도 정도 들어 올린 뒤 발끝으로 원을 그린다. 원 방향을 바꿔 30회씩 3세트 스트레칭한다. 동작이 익숙해지면 엉덩이를 든 상태에서 원을 점차 크게 그린다.
5 좌우 밸런스 바닥에 무릎을 구부리고 엎드려 고양이 자세를 취한다. 왼손과 오른쪽 다리를 앞뒤로 쭉 뻗은 뒤 10~20초간 정지한 뒤 방향을 바꿔 같은 동작을 한다. 좌우 번갈아 10회씩 한다.
6 짐볼 트위스트 짐볼에 앉아 가벼운 물통이나 덤벨을 들고 손이 바닥과 수평이 되도록 들어 올린다. 양다리를 붙이고 하체가 흔들리지 않게 균형을 잡는다. 오른쪽으로 상체를 비틀어 2초간 정지했다가 정면을 보고 균형을 잡은 뒤 왼쪽으로 틀어 다시 2초간 정지한다. 10회 반복한다.

■ 일러스트·유랑