‘착한 다이어트’로 진짜 성공하세요

해마다 작성하는 ‘그럴 듯한’ 새해 계획 가운데 빠지지 않는 것이 다이어트. 하지만 작심삼일 실패가 반복되다보니 이제는 어떤 방법을 시도할지 엄두가 나지 않는다. 최근 미국 일간지 ‘USA투데이’가 지금까지 알려진 여러 종류의 다이어트 조언 가운데 가장 효과적인 방법 25가지를 골라 소개했다. 올해는 이 가운데 몇 가지를 골라 나만의 다이어트 실천기를 써보자.

식사 전 물 2잔 마시기, 작은 그릇에 음식 담아 먹기
다이어트의 기본은 소식과 운동. 이를 실천하려면 생활 속 작은 습관부터 고쳐야 한다. 가장 먼저 식사는 밥상에서만 하는 걸 원칙으로 삼는다. 정해진 시간과 장소에서만 식사를 함으로써 칼로리 섭취를 통제할 수 있다. 다음은 현실적인 목표 설정하기. 전문가들은 주당 0.25~1kg 정도 체중감량을 권장한다. 자기가 먹은 것을 모두 기록하며 식사일지를 쓰는 것도 좋은 방법이다. 그냥 ‘감’으로만 먹는 경우보다 2배 가까이 체중감량 효과를 볼 수 있다. 구체적인 동기 부여도 중요하다. 언제부터인가 꽉 껴서 입지 못하는 원피스를 눈에 자주 띄는 곳에 걸어두는 것.
다이어트는 주변의 도움 없이는 견뎌내기 힘든 과정이다. 연구 결과에 따르면 배우자로부터 응원을 받는 사람이 다이어트에 성공할 확률이 월등히 높다고 한다. 칼로리를 소모하는 방법으로 주당 2~4시간 걷기나 자전거 타기를 권한다. 연간 1.4~2.3kg 체중감량을 기대할 수 있다.
자신만의 메뉴를 확보하는 것도 도움이 된다. 저칼로리면서 입맛에 맞고 건강에도 좋은 메뉴를 10개 정도 골라 양면 카드에 한쪽에는 재료를, 다른 쪽에는 조리법을 기록해 주방에 두고 활용한다. 끼니 챙겨 먹기는 기본. 규칙적으로 식사와 간식을 섭취하고, 같은 열량으로 더 많은 포만감을 주는 단백질 섭취도 빼놓아서는 안 된다. 쉽게 손이 가지 않는 채소나 과일을 먹기 좋게 손질해 냉장고에서 바로 꺼내 먹을 수 있도록 준비해두는 것도 좋은 방법. 식사 전 2잔 정도 물을 마시고, 작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 총섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 가끔은 혀를 즐겁게 해주는 것도 다이어트를 오래 지속할 수 있는 방법인데, 초콜릿이나 아이스크림 등 꼭 먹고 싶은 음식이 있다면 무조건 참지 말고 조금씩 즐기는 편이 좋다. 단 양은 많지 않게. 성공에 따른 포상도 필요하다. 목표 체중감량에 성공하면 평소 사고 싶었던 물건을 사는 등의 방식으로 자신에게 상을 주는 식이다.
그 밖에도 먹는 양 파악하기, 냉장고 비우기, 천천히 먹기, 저지방 식품으로 대체하기, 저녁 8시 이후 금식하기, 만보기 착용, 충분한 수면, 정기적으로 체중 측정하기 등의 방법이 있다.