냉장고 속 재료의 영양 이야기
한식 요리 전문가 김영빈씨는 “흔하고 값이 저렴해 식재료로 사랑받는 두부와 콩나물, 감자, 시금치는 영양이 높아 가족 건강을 챙기는 데 그만”이라고 말한다. ‘밭의 쇠고기’라고 불리는 콩으로 만든 두부는 칼슘이 듬뿍 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해주고, 야채에는 부족한 필수 아미노산도 풍부하게 들어 있는 영양만점 식품. 조리할 때 소금을 조금 넣은 물에 데쳐 사용하는 것이 두부의 부드러운 맛을 살릴 수 있는 비결이라고. 콩나물에는 콩의 영양뿐 아니라 비타민 C와 섬유소도 듬뿍 들어 있어 배변 활동을 원활하게 하며, 숙취 해소 효과가 있는 아스파라긴도 함유돼 있어 남편을 위한 해장 요리로 강추! 단 아스파라긴은 콩나물의 꼬리 부분에 있으므로 해장 요리를 만들 때 꼬리는 떼어내지 않아야 한다. 감자는 알칼리성 식품으로 비타민 C가 사과보다 많고, 아트로핀 성분이 위산 분비를 감소시켜 위장병을 치료하는 데 도움을 준다. 감자는 껍질을 벗기고 찬물에 5분 정도 담갔다 조리해야 부서지지 않는다. ‘녹황색 야채의 왕’이라고 불리는 시금치는 각종 비타민과 엽산, 무기질 등이 풍부해 아이들이나 임산부, 흡연하는 남편에게 좋은 식품이다. 시금치를 데칠 때 소금을 조금 넣으면 푸른색이 선명해지고 간도 배어 요리하기 편하다.
김씨는 이런 재료들을 이용해 남편들이 좋아하는 매콤한 콩나물제육찜과 두부의 부드러운 맛을 살린 굴부추두부전, 고소한 김치볶음감자전병, 시원하고 깔끔한 맛의 시금치소라살강회 등으로 폼나는 한정식 상을 차려냈다.
김영빈 선생님은요…
경희대학교 한방약선 요리전문가 과정과 궁중음식연구원 궁중음식 과정을 수료한 한식요리 전문가. 현대백화점과 이마트 문화센터에서 가정요리를 강의 중이며, 압구정에서 쿠킹 클래스 ‘수랏간’을 열고 있다.
굴두부전
■ 준·비·재·료
두부 1모, 소금·후춧가루 약간씩, 굴 1봉지, 부추 100g, 청·홍고추 1개씩, 양파 ¼개, 식용유 적당량, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 볶음양념(청주 1큰술, 간장 1작은술, 굴소스 ½작은술, 소금·설탕·후춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 두부는 키친타월로 감싸 살짝 눌러 물기를 빼고 2등분한 후 1cm 두께로 썰어 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
2 굴은 소금물에 한 번 헹군 뒤 끓는 물에 살짝 데친다.
3 부추는 4cm 길이로 썰고, 청·홍고추는 송송 썬다. 양파는 채썬다.
4 식용유를 두른 팬에 두부를 노릇하게 굽는다.
5 식용유를 두른 팬에 다진 파와 마늘을 볶아 향을 낸 후 양파, 청·홍고추, 굴, 부추 순으로 볶다가 양념을 넣고 고루 저으며 볶는다.
6 접시에 구운 두부를 담고 ⑤를 올려 낸다.
콩나물제육찜
■ 준·비·재·료
콩나물 400g, 돼지고기 목살 300g, 미나리 50g, 청·홍고추 1개씩, 대파 ½대, 다시마물 ½컵, 양념장(고춧가루·다진 마늘 2큰술씩, 간장 1½큰술, 청주 1큰술, 된장·생강즙·설탕 1작은술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩), 물·찹쌀가루 2큰술씩
■ 만·들·기
1 콩나물은 깨끗이 씻어 머리를 뗀다.
2 돼지고기는 5mm 두께로 저며 칼집을 낸 후 한입 크기로 썬다.
3 미나리는 5cm 길이로 자르고, 청·홍고추와 대파는 어슷썬다.
4 전골용 냄비에 콩나물을 깔고 돼지고기를 올린 다음 다시마물을 부어 뚜껑을 덮고 익힌다.
5 ④에 야채와 분량의 양념장을 넣고 고루 섞는다.
6 ⑤에 물과 찹쌀가루를 넣어 자박하게 조려 낸다.
모둠야채양장피무침
■ 준·비·재·료
양장피 1장, 불린 표고버섯 4개, 오이 1개, 양파 ½개, 당근 ¼개, 파프리카 ¼개, 소금·후춧가루 약간씩, 겨자소스(연겨자·설탕·잣가루 1큰술씩, 물·레몬즙 2큰술씩, 소금 ½작은술, 간장·참기름 약간씩)
■ 만·들·기
1 양장피는 미지근한 물에 불렸다가 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹군다.
2 야채와 버섯은 채썰어 소금과 후춧가루를 넣고 각각 볶아 식힌다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 겨자소스를 만든다.
4 양장피에 겨자소스를 약간 덜어 버무린다.
5 접시 가장자리에 양장피를 돌려 담고 ②를 올린 다음 남은 겨자소스를 뿌려 낸다.
애호박날치알치즈찜
■ 준·비·재·료
애호박 1개, 소금 약간, 날치알소(두부 ¼모, 날치알 4큰술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 소금· 흰 후춧가루·청주 약간씩), 밀가루 약간, 모차렐라치즈 ½컵, 실파 2대
■ 만·들·기
1 애호박은 길이로 반 갈라 2cm 두께로 썰어 깊은 칼집을 2번 넣는다. 소금을 약간 뿌리고 2분간 두었다가 키친타월로 물기를 뺀다.
2 두부는 곱게 으깨고 분량의 재료를 무쳐 날치알소를 만든다.
3 애호박의 칼집에 밀가루를 약간 뿌리고 날치알소를 채워 넣은 뒤 모차렐라치즈를 뿌린다.
4 김이 오른 찜통에 ③을 올려 7분간 찐 후 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.
시금치소라살강회
■ 준·비·재·료
시금치 ½단, 소금 약간, 소라살 6개, 팽이버섯 1봉지, 무순·통깨 약간씩, 초고추장양념(고추장 2큰술, 식초 1½큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1작은술)
■ 만·들·기
1 시금치는 다듬어 씻은 후 소금물에 살짝 데친다.
2 소라살은 소금물에 살짝 데친 다음 저며 썬다.
3 팽이버섯은 밑둥을 자르고 잘게 찢는다.
4 소라살 위에 팽이버섯과 무순을 적당량 올리고 데친 시금치로 돌돌 감는다.
5 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장양념을 만든다.
6 그릇에 ④를 돌려 담고 초고추장을 곁들여 낸다.
김치볶음감자전병
■ 준·비·재·료
배추김치 ¼포기, 양파 ½개, 새송이버섯 1개, 청·홍고추 1개씩, 감자 2개, 밀가루 3큰술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 설탕 1큰술
■ 만·들·기
1 배추김치는 줄기 부분만 준비해 소를 털어내고 국물을 짜서 채썬다.
2 양파와 새송이버섯, 청·홍고추는 김치 길이로 채썬다.
3 감자는 껍질을 벗기고 강판에 간 후 밀가루와 소금을 섞는다.
4 달군 팬에 식용유를 조금 두른 뒤 ③의 반죽을 떠 넣어 지름 5cm 정도로 동그랗게 감자전병을 부친다.
5 달군 팬에 식용유를 두르고 채썬 양파를 볶다가 김치와 설탕, 붉은 고추, 새송이버섯, 풋고추 순으로 넣고 볶는다.
6 감자전병에 ⑤를 한 젓가락씩 넣고 돌돌 만다.
모둠야채해물솥밥
■ 준·비·재·료
쌀 2컵, 애호박 ⅓개, 당근 1-5개, 감자 ½개, 식용유·소금·후춧가루 약간씩, 새우 2마리, 모시조개 ½봉지, 생강 ¼쪽, 밥물(해물 데친 물 1컵, 물 1½컵), 양념장(다진 파 1큰술, 간장·다진 마늘·참기름 ½큰술씩. 깨소금 1작은술, 고춧가루 약간)
■ 만·들·기
1 쌀은 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 애호박, 당근, 감자는 얇게 은행잎 모양으로 썰어 식용유를 두른 팬에 소금과 후춧가루로 간을 해 볶는다.
3 생강을 넣은 끓는 물에 새우와 모시조개를 넣어 데친다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
5 냄비에 쌀과 밥물을 부어 밥을 짓다가 볶은 야채와 새우, 모시조개를 넣고 뜸을 들인 후 양념장과 곁들여 낸다.
한식 요리 전문가 김영빈씨는 “흔하고 값이 저렴해 식재료로 사랑받는 두부와 콩나물, 감자, 시금치는 영양이 높아 가족 건강을 챙기는 데 그만”이라고 말한다. ‘밭의 쇠고기’라고 불리는 콩으로 만든 두부는 칼슘이 듬뿍 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해주고, 야채에는 부족한 필수 아미노산도 풍부하게 들어 있는 영양만점 식품. 조리할 때 소금을 조금 넣은 물에 데쳐 사용하는 것이 두부의 부드러운 맛을 살릴 수 있는 비결이라고. 콩나물에는 콩의 영양뿐 아니라 비타민 C와 섬유소도 듬뿍 들어 있어 배변 활동을 원활하게 하며, 숙취 해소 효과가 있는 아스파라긴도 함유돼 있어 남편을 위한 해장 요리로 강추! 단 아스파라긴은 콩나물의 꼬리 부분에 있으므로 해장 요리를 만들 때 꼬리는 떼어내지 않아야 한다. 감자는 알칼리성 식품으로 비타민 C가 사과보다 많고, 아트로핀 성분이 위산 분비를 감소시켜 위장병을 치료하는 데 도움을 준다. 감자는 껍질을 벗기고 찬물에 5분 정도 담갔다 조리해야 부서지지 않는다. ‘녹황색 야채의 왕’이라고 불리는 시금치는 각종 비타민과 엽산, 무기질 등이 풍부해 아이들이나 임산부, 흡연하는 남편에게 좋은 식품이다. 시금치를 데칠 때 소금을 조금 넣으면 푸른색이 선명해지고 간도 배어 요리하기 편하다.
김씨는 이런 재료들을 이용해 남편들이 좋아하는 매콤한 콩나물제육찜과 두부의 부드러운 맛을 살린 굴부추두부전, 고소한 김치볶음감자전병, 시원하고 깔끔한 맛의 시금치소라살강회 등으로 폼나는 한정식 상을 차려냈다.
김영빈 선생님은요…
경희대학교 한방약선 요리전문가 과정과 궁중음식연구원 궁중음식 과정을 수료한 한식요리 전문가. 현대백화점과 이마트 문화센터에서 가정요리를 강의 중이며, 압구정에서 쿠킹 클래스 ‘수랏간’을 열고 있다.
굴두부전
■ 준·비·재·료
두부 1모, 소금·후춧가루 약간씩, 굴 1봉지, 부추 100g, 청·홍고추 1개씩, 양파 ¼개, 식용유 적당량, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 볶음양념(청주 1큰술, 간장 1작은술, 굴소스 ½작은술, 소금·설탕·후춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 두부는 키친타월로 감싸 살짝 눌러 물기를 빼고 2등분한 후 1cm 두께로 썰어 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
2 굴은 소금물에 한 번 헹군 뒤 끓는 물에 살짝 데친다.
3 부추는 4cm 길이로 썰고, 청·홍고추는 송송 썬다. 양파는 채썬다.
4 식용유를 두른 팬에 두부를 노릇하게 굽는다.
5 식용유를 두른 팬에 다진 파와 마늘을 볶아 향을 낸 후 양파, 청·홍고추, 굴, 부추 순으로 볶다가 양념을 넣고 고루 저으며 볶는다.
6 접시에 구운 두부를 담고 ⑤를 올려 낸다.
콩나물제육찜
■ 준·비·재·료
콩나물 400g, 돼지고기 목살 300g, 미나리 50g, 청·홍고추 1개씩, 대파 ½대, 다시마물 ½컵, 양념장(고춧가루·다진 마늘 2큰술씩, 간장 1½큰술, 청주 1큰술, 된장·생강즙·설탕 1작은술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩), 물·찹쌀가루 2큰술씩
■ 만·들·기
1 콩나물은 깨끗이 씻어 머리를 뗀다.
2 돼지고기는 5mm 두께로 저며 칼집을 낸 후 한입 크기로 썬다.
3 미나리는 5cm 길이로 자르고, 청·홍고추와 대파는 어슷썬다.
4 전골용 냄비에 콩나물을 깔고 돼지고기를 올린 다음 다시마물을 부어 뚜껑을 덮고 익힌다.
5 ④에 야채와 분량의 양념장을 넣고 고루 섞는다.
6 ⑤에 물과 찹쌀가루를 넣어 자박하게 조려 낸다.
모둠야채양장피무침
■ 준·비·재·료
양장피 1장, 불린 표고버섯 4개, 오이 1개, 양파 ½개, 당근 ¼개, 파프리카 ¼개, 소금·후춧가루 약간씩, 겨자소스(연겨자·설탕·잣가루 1큰술씩, 물·레몬즙 2큰술씩, 소금 ½작은술, 간장·참기름 약간씩)
■ 만·들·기
1 양장피는 미지근한 물에 불렸다가 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹군다.
2 야채와 버섯은 채썰어 소금과 후춧가루를 넣고 각각 볶아 식힌다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 겨자소스를 만든다.
4 양장피에 겨자소스를 약간 덜어 버무린다.
5 접시 가장자리에 양장피를 돌려 담고 ②를 올린 다음 남은 겨자소스를 뿌려 낸다.
애호박날치알치즈찜
■ 준·비·재·료
애호박 1개, 소금 약간, 날치알소(두부 ¼모, 날치알 4큰술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 소금· 흰 후춧가루·청주 약간씩), 밀가루 약간, 모차렐라치즈 ½컵, 실파 2대
■ 만·들·기
1 애호박은 길이로 반 갈라 2cm 두께로 썰어 깊은 칼집을 2번 넣는다. 소금을 약간 뿌리고 2분간 두었다가 키친타월로 물기를 뺀다.
2 두부는 곱게 으깨고 분량의 재료를 무쳐 날치알소를 만든다.
3 애호박의 칼집에 밀가루를 약간 뿌리고 날치알소를 채워 넣은 뒤 모차렐라치즈를 뿌린다.
4 김이 오른 찜통에 ③을 올려 7분간 찐 후 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.
시금치소라살강회
■ 준·비·재·료
시금치 ½단, 소금 약간, 소라살 6개, 팽이버섯 1봉지, 무순·통깨 약간씩, 초고추장양념(고추장 2큰술, 식초 1½큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1작은술)
■ 만·들·기
1 시금치는 다듬어 씻은 후 소금물에 살짝 데친다.
2 소라살은 소금물에 살짝 데친 다음 저며 썬다.
3 팽이버섯은 밑둥을 자르고 잘게 찢는다.
4 소라살 위에 팽이버섯과 무순을 적당량 올리고 데친 시금치로 돌돌 감는다.
5 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장양념을 만든다.
6 그릇에 ④를 돌려 담고 초고추장을 곁들여 낸다.
김치볶음감자전병
■ 준·비·재·료
배추김치 ¼포기, 양파 ½개, 새송이버섯 1개, 청·홍고추 1개씩, 감자 2개, 밀가루 3큰술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 설탕 1큰술
■ 만·들·기
1 배추김치는 줄기 부분만 준비해 소를 털어내고 국물을 짜서 채썬다.
2 양파와 새송이버섯, 청·홍고추는 김치 길이로 채썬다.
3 감자는 껍질을 벗기고 강판에 간 후 밀가루와 소금을 섞는다.
4 달군 팬에 식용유를 조금 두른 뒤 ③의 반죽을 떠 넣어 지름 5cm 정도로 동그랗게 감자전병을 부친다.
5 달군 팬에 식용유를 두르고 채썬 양파를 볶다가 김치와 설탕, 붉은 고추, 새송이버섯, 풋고추 순으로 넣고 볶는다.
6 감자전병에 ⑤를 한 젓가락씩 넣고 돌돌 만다.
모둠야채해물솥밥
■ 준·비·재·료
쌀 2컵, 애호박 ⅓개, 당근 1-5개, 감자 ½개, 식용유·소금·후춧가루 약간씩, 새우 2마리, 모시조개 ½봉지, 생강 ¼쪽, 밥물(해물 데친 물 1컵, 물 1½컵), 양념장(다진 파 1큰술, 간장·다진 마늘·참기름 ½큰술씩. 깨소금 1작은술, 고춧가루 약간)
■ 만·들·기
1 쌀은 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 애호박, 당근, 감자는 얇게 은행잎 모양으로 썰어 식용유를 두른 팬에 소금과 후춧가루로 간을 해 볶는다.
3 생강을 넣은 끓는 물에 새우와 모시조개를 넣어 데친다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
5 냄비에 쌀과 밥물을 부어 밥을 짓다가 볶은 야채와 새우, 모시조개를 넣고 뜸을 들인 후 양념장과 곁들여 낸다.
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