어느 정도 다이어트 음식이 몸에 익숙해지기 시작한다. 이때 신경써야 하는 것은 체력 저하와 변비. 특히 다이어트로 인한 변비를 예방하기 위해 섬유질이 듬뿍 함유된 음식을 섭취하도록 한다. 여기에 하루 2ℓ이상씩 물을 마시게 되면 몸 속의 노폐물까지 함께 빠져나가 몸이 가벼워진다.
◎맑은 장국: 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1로 섞는다.
▶ 청국장 특유의 냄새가 덜해 생으로 먹을 수 있는 생청국장. 쌈장 대신 먹으면 좋다고.
버섯보리밥
■ 준비할 재료
보리 2컵, 검은콩 ½컵, 다시마물 2½컵, 새송이버섯 1개, 생표고버섯 3개, 양송이버섯 3개, 양념장(메밀간장 4큰술, 맑은 장국 2작은술, 다진 붉은 고추 1큰술, 통깨 2큰술, 다진 양송이버섯 2큰술, 다진 실파·참기름 약간씩)
■ 만드는 법
① 보리와 검은콩은 씻어 건져 다시마물에 넣어 30분 이상 불린다.
② 새송이버섯·생표고버섯·양송이버섯은 모양을 살려 저며 썬다.
③ ①을 냄비에 담은 후 새송이버섯과 생표고버섯을 넣고 중간 불에서 20분, 약한 불에서 20분간 익히다가 양송이버섯을 넣고 10분간 끓인다.
④ 그릇에 버섯보리밥을 담고 준비한 양념장과 함께 낸다.
■ 준비할 재료
현미 3컵, 다시마물 3컵, 시래기 200g, 죽순 100g, 표고버섯 3개, 당근 ⅓개, 삶은 머위 100g, 삶은 취나물 100g, 양념장(실파 1대, 고춧가루 1큰술, 간장 4큰술, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술), 올리브오일·다진 마늘·참기름 적당량
■ 만드는 법
① 현미는 깨끗이 씻어서 다시마물에 불린다.
② 시래기는 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어 1cm 길이로 썰어서 올리브오일과 다진 마늘을 넣고 조물조물 무친 다음 30~40분간 푹 찐다.
③ 죽순·표고버섯·당근은 은행알 크기로 썬다.
④ 삶은 취나물과 머위는 3~4cm 길이로 썬다.
⑤ 준비한 양념장 재료는 잘 섞는다.
⑥ 냄비에 불린 현미, 다시마물, 시래기, 죽순, 표고버섯, 삶은 머위, 참기름을 넣고 중간 불에서 20분, 약한 불에서 20분간 끓인 후, 삶은 취나물과 당근을 넣고 약한 불에서 10분간 더 끓인 다음 불을 끈다. 양념장을 곁들여 낸다.
■ 준비할 재료
연근 200g, 다시마물 3컵, 멸치 50g, 마른 새우 50g, 마른 표고버섯 30g, 시판 다마리간장 3큰술, 맑은 장국 1큰술, 통깨 약간
■ 만드는 법
① 연근은 껍질을 벗기고 한입 크기로 썬다.
② 냄비에 다시마물과 멸치, 새우, 표고버섯, 연근을 넣고 중간 불로 20분간 끓인 후 약한 불에서 30분간 은근히 조린다.
③ 국물이 바특해지면 다마리간장과 맑은 장국을 넣고 바짝 조려 익힌 후 통깨를 뿌려 낸다.
■ 준비할 재료
콩나물 150g, 무 100g, 멸치다시마물 4컵, 실파 5대, 붉은 고추 ½개, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 콩나물은 다듬어 깨끗이 씻은 후 냄비에 넣고 소금을 약간 뿌려 뚜껑을 덮고 삶는다.
② 무는 2×5cm 길이로 썰어서 준비한다.
③ 실파는 송송 썰고 붉은 고추는 송송 썰어 씨를 턴다.
④ 콩나물이 익으면 ①에 무와 멸치다시마물, 마늘을 넣고 한소끔 끓인다.
⑤ ④에 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞추고 무가 익으면 송송 썬 파와 고추를 넣어 상에 낸다.
■ 준비할 재료
미니코스 15장, 보리밥 1공기, 생청국장 5큰술
■ 만드는 법
① 미니코스는 작은 잎으로 준비하여 깨끗이 씻는다.
② 미니코스에 보리밥을 올린 후 생청국장과 함께 쌈으로 먹는다.
■ 준비할 재료
마 100g, 생청국장 1큰술, 실파 약간, 간장·고추냉이 적당량
■ 준비할 재료
① 마는 잘 씻어 껍질을 벗긴 후 강판에 간다.
② 실파는 송송 썬다.
③ 마를 그릇에 담은 후 생청국장과 실파를 올려낸다.
④ 간장과 고추냉이를 곁들여낸다.
※ 강판은 도자기 재질의 제품을 사용하는 것이 좋다.
■ 준비할 재료
가지 4개, 마늘 3쪽, 붉은 고추 1개, 통깨·실파 약간씩, 가지양념(맑은 장국 1큰술, 통깨 1작은술, 참기름 1큰술), 콩나물국물 5~6컵, 맑은 장국 1큰술, 소금 ½큰술, 식초 3큰술
■ 만드는 법
① 가지는 길게 2등분한 후 6cm 길이로 썰고, 마늘은 얇게 저며썬다.
② 붉은 고추는 씨를 뺀 후 송송 썰고, 실파는 3~4cm 길이로 썬다.
③ 찜통에 김이 오르면 가지와 마늘을 넣고 20분간 찐다.
④ ③의 가지는 가늘게 찢은 후 마늘과 함께 준비한 가지양념에 무친다.
⑤ 콩나물국물에 맑은 장국과 소금, 식초로 간한 다음 냉동실에 넣어 살얼음이 낄 정도로 얼린 후 가지와 붉은 고추·실파·통깨를 얹어 낸다.
■ 준비할 재료
메밀국수 5인분, 달걀 4개, 녹말물 1작은술, 표고버섯 5개, 주황 파프리카 1개, 오이 2개, 깻잎 30장, 다진 대파(흰 부분) 1컵, 무즙 2컵, 고추냉이 약간, 시판 쓰유·물·채썬 김 약간씩
■ 만드는 법
① 달걀은 잘 섞어서 녹말물을 넣고 지단을 부친 후 채썬다.
② 표고버섯과 파프리카, 오이, 깻잎은 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 키친타월에 말아둔다.
③ 끓는 물에 메밀국수를 넣고 한소끔 끓으면 찬물을 1컵 붓는다. 이렇게 3번 반복해서 국수를 익힌 후 찬물에 헹궈둔다.
④ 접시에 달걀지단, 표고버섯, 파프리카, 오이, 깻잎, 채썬 김 등 고명 재료를 담은 후 볼에 물과 쓰유를 섞어 담고 삶은 메밀국수를 담는다. 여기에 다진 대파와 무즙, 고추냉이를 곁들여 낸다.
■ 준비할 재료
토마토 5개, 파프리카(주황 또는 빨강) 1개, 레몬즙 3큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 토마토는 잘 익은 것으로 준비해 끓는 물에 넣었다가 건져서 껍질을 벗기고 큼직하게 썬다.
② 파프리카는 썰어서 토마토와 레몬즙·꿀을 넣고 믹서에 간다.
③ 볼에 담은 후 소금을 곁들여 낸다.
■ 준비할 재료
쌈다시마·쇠미역·샐러드용 해초류 적당량, 해초양념(간장·설탕·식초·레몬즙 2큰술씩, 다진 마늘 1큰술), 앤초비 2통, 양파 1개, 풋고추 3개, 대파 3대, 피멘토 50g, 마늘 1쪽, 다진 청양고추 2큰술, 케이퍼 1큰술, 앤초비소스(고추기름 ½큰술, 설탕 1작은술, 식초 1큰술, 참기름 1큰술, 케이퍼 1큰술), 겨자소스(연겨자 1큰술, 설탕 2큰술, 소금 ½작은술, 양파즙 2큰술), 해물(문어·낙지·주꾸미·오징어 중 제철 재료로 준비) 500g, 단촛물(식초 ½컵, 설탕 ½컵, 소금 1큰술)
■ 만드는 법
① 다시마와 미역은 깨끗이 씻어 쌈 크기로 잘라서 준비한다.
② 샐러드용 해초류는 해초양념에 재어 놓는다.
③ 풋고추와 대파는 어슷 썰고, 양파와 피멘토, 마늘은 채썬다. 앤초비는 3~4등분한 후 준비한 야채, 케이퍼, 청양고추와 함께 앤초비소스에 버무려둔다.
④ 겨자소스는 섞어서 냉장실에 넣어둔다.
⑤ 해물은 데쳐서 한입 크기로 썰어 단촛물에 재어둔다.
⑥ 접시 가장자리에 다시마와 미역을 돌려 담은 후, 해초와 해물, 야채를 가운데에 보기 좋게 담고 겨자소스를 곁들여 낸다.
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