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meal

건강과 통장을 모두 구하는 식단, 밀프렙

이나래 프리랜서 기자

입력 2022.10.15 10:00:01

밀프렙(meal prep)은 식사를 뜻하는 영어 단어 밀(meal)과 준비하다라는 의미의 프레퍼레이션(preparation)의 합성어다. 도시락도 광범위하게는 밀프렙의 범주 안에 들지만, 일반적으로 당일이나 전날에 준비하는 도시락과는 달리 밀프렙은 짧게는 사나흘에서 길게는 일주일까지, 일정 기간의 식사를 미리 준비해두었다가 꺼내 먹는 방식이다. 해외에서 시작된 밀프렙의 인기가 국내까지 순식간에 번진 데에는 식이 조절이 중요한 다이어터나 피트니스족의 영향이 컸다. 탄수화물이나 지방, 당류 섭취에 민감한 이들이 사 먹는 음식 대신 직접 준비한 밀프렙으로 식이 관리를 시작한 것.

여기에 가파르게 치솟은 물가 부담이 더해지면서 이제 대학생이나 직장인들까지 밀프렙 대열에 합류하고 있다. 최근 통계청이 발표한 소비자물가지수 동향을 살펴보면, 지난 7월 외식물가지수는 2021년 같은 기간 대비 8.4% 높은 폭으로 상승해 29년 만에 최고치를 기록했다. 심지어 원 달러 환율이 1450원까지 상승할 것이라는 예측까지 나오면서 당분간 물가가 잡히기는 어려울 것으로 보인다. 이에 따라 밀프렙의 인기는 더욱 뜨거워질 전망이다. 이제부터라도 밀프렙에 도전해보고 싶은 마음이 있다면, 지금부터 소개하는 밀프렙 고수 4인의 이야기에 주목해보자. 밀프렙의 장점부터 자신만의 꿀팁까지 생생한 정보를 속속들이 공개했으니 말이다.

유선미 @sunma235

먹음직스러운 샌드위치 사진이 매일 업로드되는 30대 워킹맘 유선미 씨의 SNS. 올 6월부터 시작된 식단 관리는 100일이 넘도록 꾸준히 진행 중이다. “처음 밀프렙에 입문하게 된 건 남편과 저의 건강 상태 때문이었어요. 회사에서 먹는 점심 단체 급식은 아무래도 맵거나 짜고, 당도도 높잖아요. 회사에 앉아 있는 시간은 길고 움직이는 시간은 짧다 보니 식사량을 조절하는 것만으로는 체중 관리에 한계가 있더라고요. 그래서 다이어트 겸 건강관리를 목적으로 밀프렙을 시작하게 됐죠.”

다이어트가 주목적이다 보니 칼로리가 낮은 식재료를 선호한다. 제일 자주 등장하는 메뉴는 통밀빵 샌드위치. 크래미나 달걀, 당근 라페, 상추, 저지방 치즈, 닭 가슴살, 토마토처럼 단백질이나 섬유질 함량은 높고 탄수화물이나 지방 함량이 낮은 식재료가 주를 이룬다. 신선도를 생각해 보통은 하루, 길어도 이틀 치만 만든다. 남편과 본인의 밀프렙을 한꺼번에 만들다 보니 늘 2인분을 기준으로 한다.

“밀프렙의 장점은 식재료를 원하는 만큼, 간편하게 먹을 수 있다는 것 같아요. 6월에 시작해서 지금까지 특별하게 운동하지 않고도 5kg을 감량했으니 이 정도면 정말 다이내믹한 변화 아닐까 싶어요.”



유선미 Pick!
만약 저처럼 샌드위치 밀프렙에 도전하고 싶은 분이라면 접착식 랩을 활용해보세요.
짱짱하게 잡아당기면 속 재료를 풍성하게 넣어도 모양이 흐트러지지 않게 쌀 수 있거든요!


이주원 @matilda.dosirak

먹음직스러운 샌드위치 사진이 매일 업로드되는 30대 워킹맘 유선미 씨의 SNS. 올 6월부터 시작된 식단 관리는 100일이 넘도록 꾸준히 진행 중이다. “처음 밀프렙에 입문하게 된 건 남편과 저의 건강 상태 때문이었어요. 회사에서 먹는 점심 단체 급식은 아무래도 맵거나 짜고, 당도도 높잖아요. 회사에 앉아 있는 시간은 길고 움직이는 시간은 짧다 보니 식사량을 조절하는 것만으로는 체중 관리에 한계가 있더라고요. 그래서 다이어트 겸 건강관리를 목적으로 밀프렙을 시작하게 됐죠.”

다이어트가 주목적이다 보니 칼로리가 낮은 식재료를 선호한다. 제일 자주 등장하는 메뉴는 통밀빵 샌드위치. 크래미나 달걀, 당근 라페, 상추, 저지방 치즈, 닭 가슴살, 토마토처럼 단백질이나 섬유질 함량은 높고 탄수화물이나 지방 함량이 낮은 식재료가 주를 이룬다. 신선도를 생각해 보통은 하루, 길어도 이틀 치만 만든다. 남편과 본인의 밀프렙을 한꺼번에 만들다 보니 늘 2인분을 기준으로 한다.

“밀프렙의 장점은 식재료를 원하는 만큼, 간편하게 먹을 수 있다는 것 같아요. 6월에 시작해서 지금까지 특별하게 운동하지 않고도 5kg을 감량했으니 이 정도면 정말 다이내믹한 변화 아닐까 싶어요.”

이주원 Pick!
도시락에 가장 많이 쓴 재료는 두부예요. 채식 지향 도시락에는 두부만 한 단백질 공급원이 없죠. 조리법에 따라 메뉴가 완전히 달라진다는 점도 매력적이에요. 가격 저렴하고, 구하기도 쉽고요.

강은지 @d.o__ojii

회사원 강은지 씨는 코로나19로 인해 밀프렙에 입문하게 된 케이스다. 사회적 거리두기가 한창 심해지던 시기, 점심시간에 마음이 맞는 동료들과 도시락을 먹기로 의기투합한 것. 이왕이면 다이어트도 함께 하면 좋겠다 싶어 고구마나 닭 가슴살 같은 식재료를 주로 삼았다. 어느 정도 점심 도시락에 익숙해질 시점에는 영양까지 고려하는 여유도 생겼다.

“탄수화물과 단백질, 지방의 영양 비율을 지키기 위해 매 끼니 현미밥 100g과 고구마 100g을 기본으로 조리해요. 브로콜리나 방울토마토 같은 섬유질이 풍부한 채소도 챙기고요. 단백질은 닭 가슴살이나 소고기, 달걀 같은 식재료로 섭취하죠. 이때 가장 먼저 고려하는 건 냉장고 속에 어떤 재료가 얼마나 있는지예요. 신선식품은 최대 일주일을 넘기지 않아야 맛을 지킬 수 있고, 경제적이기도 하고요.”

강 씨는 주로 주말에 재료를 준비해두고 일주일에 두 번 정도 밀프렙을 만든다. 채소가 무르기 쉬운 여름철에는 사흘 치와 이틀 치를 각각 만들고, 가을부터 봄까지는 한 번에 4개까지도 만든다. 만든 밀프렙은 냉장고에 보관했다가 먹기 직전 전자레인지에 2분 정도 데우기만 하면 충분하다.

“밀프렙은 시간을 아낄 수 있다는 점에서도 긍정적이에요. 일요일을 무기력하게 보내는 직장인이 많을 텐데, 일주일 치 먹을거리를 준비하다 보면 절로 부지런해져요. 또 주중에는 점심 메뉴에 대한 고민 없이 바로바로 먹을 수 있으니 시간도 아낄 수 있어요.

강은지 Pick!
다이어트를 위해 적정량의 밀프렙을 준비하기로 했다면 정확한 양을 가늠할 수 있는 미니 전자저울과 알맞은 사이즈의 도시락통은 필수예요. 신선함을 오래 유지할 수 있는 보냉 가방, 환경을 위한 다회용 수저 세트도 함께라면 금상첨화겠지요.

임주현 @_x10el

30대 건축 기사 임주현 씨는 코로나19발 집콕과 장기 재택근무로 아토피를 비롯한 피부 염증을 겪었다. 그래서 먹거리도 배달 음식이나 간편식 대신 건강한 식단을 고민하다 밀프렙을 선택했다고. 가려움증은 사라지고 몸무게를 5kg 정도 감량한 임 씨에게 밀프렙은 이제 생활의 일부다.

“아토피가 심했었어요. 가려워서 자다 깨 약을 바를 정도였으니까요. 건강한 식단이 절실한 상황이었죠. 많은 분이 밀프렙을 번거로울 거라 생각하시는데, 밥을 소분해 얼렸다가 데워먹는 방식이라고 생각하면 오히려 간단해요.”

건강관리를 목적으로 한 만큼 탄수화물과 단백질, 섬유질이 골고루 들어갈 수 있도록 식단을 구성하고, 부족한 당류는 과일로 보충하는 전략을 세웠다. 대신 주 5일 내내 밀프렙을 먹어야 하는 만큼 질리지 않도록 단백질원인 고기 종류를 교차해 배치했다. 소고기는 불고기용과 스테이크용으로 나누고, 닭고기도 가슴살과 다리살을 번갈아 썼다.

“밀프렙은 질리지 않는 게 중요해요. 그래서 밥도 보리나 카무트, 병아리콩 같은 재료를 넣어 식감에 변화를 줬어요. 과일은 제철에 나는 것을 구입해야 신선하게 먹을 수 있어요. 자칫 배가 고픈 날 밀프렙을 만들면 양이 늘어날 수 있기 때문에 전자저울을 사용해서 분량을 조절하는 방법도 추천해요.”

임주현 Pick!
비용을 아끼기 위해 밀프렙을 생각하지만, 요즘 채소 가격은 정말 ‘헉’ 소리 나죠. 이럴 땐 냉동 채소나 냉동 과일을 활용해보세요. 상하지 않으니 낭비가 없고, 조리만 잘하면 신선채소만큼 영양가 높은 식단을 구성할 수 있어요.

#염증완화 #아토피호전 #5일주기 #절약도시락

기획 최은초롱 기자 
사진 게티이미지
사진 출처 인스타그램



여성동아 2022년 10월 706호
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