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Food recipe

봄나물 X 발효식품 면역력 2배 밥상

EDITOR 이미주

입력 2020.02.25 15:00:01

면역력을 높이는 것은 코로나19를 포함한 각종 질병을 예방할 수 있는 가장 기본적인 방법. 그 기본을 지키는 것은 HMR과 배달 음식이 아닌, 제철 재료와 건강한 식품을 사용하는 식탁 위의 작은 변화에서부터 시작된다. 
봄나물 X 발효식품 면역력 2배 밥상

봄나물

비타민 C, 칼슘, 칼륨, 철분 등 다양한 무기질이 들어 있어 피로 해소와 면역력 강화에 탁월한 식품이다. 최근 비닐하우스 재배가 늘면서 사시사철 먹을 수 있는 식재료가 되었지만, 언 땅을 비집고 나오는 제철 봄나물은 최상의 약성을 지니고 있다. 항암 효과가 있는 베타카로틴이 일반 배추보다 30배나 많다는 봄동을 비롯해 간 기능을 좋게 하는 냉이, 위장에 좋은 쑥, 감기와 동맥경화 예방에 탁월한 달래, 빈혈 예방 채소인 시금치보다 2배 이상 많은 엽산을 함유한 유채잎, 사포닌 성분이 있어 혈액순환과 혈당 강화 등에 도움이 되는 두릅이 대표적이다.


발효식품

면역력을 이야기할 때 장 건강이 자주 언급되는 이유는 장에는 우리 몸의 면역력을 좌우하는 면역세포의 70% 이상이 존재하기 때문. 장 건강에 도움을 주는 것은 유산균으로, 그 수가 많으면 유해균이 체내에 침투하지 못하도록 막아 면역력을 높일 수 있다. 유산균은 김치, 된장, 요구르트, 막걸리 등 발효식품에 많이 함유되어 있다. 이 음식에 녹색 채소를 곁들여 먹으면 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 함께 섭취하게 되므로 면역력 증진에 더욱 효과적이다.


유채잎두부샐러드와 된장드레싱

유채잎은 어린 순을 나물이나 겉절이로 먹으면 향이 좋고 식감이 아삭해 입맛을 돋운다. 샐러드 채소로도 더할 나위 없이 좋은 재료인데, 살짝 데쳐서 사용해야 식감과 향을 잃지 않는다.


봄나물 X 발효식품 면역력 2배 밥상
Ingredients
2인 기준
유채잎 50g, 로메인 1개, 두부 180g, 아보카도 ½개, 래디시 2개, 아스파라거스 5개, 전분가루 1큰술, 식용유 적당량, 드레싱(집된장·참기름·다진 파·설탕 1큰술씩, 포도씨유 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간), 리코타치즈 50g 

How to make
1
유채잎은 끓는 물에 30초간 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 짠다. 
2 로메인은 2cm 너비로 자르고, 두부와 아보카도는 1.5cm 크기로 깍둑썬다. 
3 래디시는 얇게 저미고, 아스파라거스는 질긴 밑동을 잘라낸 뒤 반으로 잘라 끓는 물에 1분간 데친다. 
4 두부는 전분가루를 조금 묻혀 기름 두른 팬에 노릇하게 굽는다. 
5 드레싱 재료는 모두 볼에 넣고 고루 섞는다. 
6 그릇에 준비된 샐러드 재료를 담고 리코타치즈를 올린 뒤 된장드레싱을 곁들인다.




봄동돼지고기쌈과 간장글레이즈

겨울을 견뎌낸 봄동은 지금 단맛이 가장 좋을 때다. 달짝지근한 맛과 아삭아삭한 식감이 고기 요리와 잘 어울리며, 간장글레이즈를 곁들이면 달콤한 맛이 배가돼 채소를 싫어하는 아이도 잘 먹는다.


봄나물 X 발효식품 면역력 2배 밥상
Ingredients
4인 기준
글레이즈(간장 70ml, 생강편 15g, 올리고당 4큰술, 레몬그라스 1개, 파 ¼쪽, 물 50ml), 양파 ½개, 빨간 파프리카 ¼개, 청고추 1개, 죽순(캔) 40g, 식용유 적당량, 다진 마늘 1작은술, 돼지고기 다짐육 300g, 소금·후춧가루·처빌·라임즙 약간씩, 봄동잎 12장 

How to make
1
냄비에 글레이즈 재료를 모두 넣고 센 불에서 바글바글 끓인 후 약불로 줄여 15분 동안 뭉근하게 졸인다. 
2 양파, 파프리카, 고추, 죽순은 모두 잘게 다진다. 
3 중불로 달군 팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 넣어 1분간 볶은 후 양파를 넣고 2분간 더 볶는다. 
4 ③에 다진 파프리카와 고추, 죽순을 넣고 2분간 볶는다. 
5 ④에 돼지고기를 넣고 나무 주걱으로 고루 으깨며 함께 볶는다. 기호에 맞게 소금, 후춧가루로 간한다. 
6 봄동잎 위에 ⑤의 고기볶음을 듬뿍 올리고 처빌로 장식한 후 간장글레이즈와 라임즙을 뿌려 먹는다.


포항초김치샥슈카

경북 포항의 재래종 시금치인 포항초. 동해 바다의 거친 바람 탓에 일반 시금치에 비해 키는 작지만 추위를 이기며 자란 만큼 당도가 높고 향이 뛰어나다. 포항초를 듬뿍 넣고 샥슈카를 만들면 자연스러운 단맛을 느낄 수 있고, 김치를 첨가하면 매콤한 맛이 더해져 별미 중의 별미다.


봄나물 X 발효식품 면역력 2배 밥상
Ingredients
2인 기준 양파 ½개, 마늘 3쪽, 포항초 50g, 식용유 적당량, 자른 김치 100g, 토마토 다이스(캔) 400g, 로즈메리 1줄기, 소금·후춧가루 약간씩, 달걀 2개 

How to make
1
양파는 가늘게 채썰고, 마늘은 얇게 저민다. 포항초는 손질 후 흐르는 물에 깨끗하게 씻는다.
2 중불로 달군 주물팬에 기름을 두르고 마늘과 양파를 2~3분간 볶는다. 
3 ②에 김치를 넣고 2분간 볶다가 토마토 다이스, 로즈메리를 넣고 1분간 더 익힌다. 기호에 맞게 소금, 후춧가루로 간한다. 
4 포항초를 ③에 넣고 한 번 섞어 숨만 죽인다. 
5 달걀을 깨뜨려 올리고 200℃로 예열한 오븐에서 약 10분간(또는 흰자가 익을 때까지) 익힌다.


봄나물튀김과 미나리요거트소스

봄나물에 튀김옷을 얇게 묻혀 높은 온도에서 살짝 튀기면 바삭바삭한 식감에 향긋한 향이 더해져 어른 아이 할 것 없이 누구나 반할 만한 메뉴다. 반죽에 얼음을 섞으면 더욱 바삭한 튀김을 즐길 수 있다.


봄나물 X 발효식품 면역력 2배 밥상
Ingredients
4인 기준
두릅 8개, 냉이·쑥 50g씩, 곰취 4장, 소스(미나리 50g, 꿀 ½큰술, 무가당 플레인요거트 100g, 소금·후춧가루 약간씩), 튀김가루 150g, 물 150ml, 식용유 적당량 

How to make
1
두릅은 밑동을 1cm가량 자르고 십자로 칼집을 내 먹기 좋은 크기로 손질한 후 냉이, 쑥, 곰취와 함께 흐르는 물에 깨끗하게 씻는다. 
2 분량의 소스 재료는 모두 블렌더에 넣고 곱게 간다. 
3 볼에 튀김가루 100g과 물을 넣고 잘 섞는다.
4 남은 튀김가루 50g은 준비된 봄나물에 가볍게 묻힌다. 
5 ④의 봄나물에 ③의 튀김반죽을 얇게 입힌다. 6 180℃ 기름에 2~3분간 바삭하게 튀긴 후 ②의 미나리요거트소스와 함께 낸다.


냉이소고기파스타와 막걸리크림소스

맛과 향이 은근히 잘 어울리는 냉이파스타는 영양 균형 면에서도 손색없는 메뉴다. 쌉싸래한 냉이와 크림소스의 고소함이 어우러져 나물을 즐기지 않는 사람도 입맛에 잘 맞을 수 있다. 특히 탄산감이 좋은 막걸리를 이용해 크림소스를 만들면 특유의 느끼함이 반감된다. 막걸리의 알코올 성분은 조리 과정 중에 사라지므로 아이와 함께 먹어도 무방하다.


봄나물 X 발효식품 면역력 2배 밥상
Ingredients
2인 기준
페투치네 180g, 소금·식용유 적당량씩, 소고기(등심) 200g, 양파 ½개, 느타리버섯·냉이 50g씩, 크림소스(다진 파 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 막걸리 80ml, 생크림 500ml, 치킨스톡가루 1½작은술, 소금·후춧가루 약간씩) 

How to make
1
페투치네는 소금을 충분히 넣은 끓는 물에 10~11분간 삶는다. 
2 소고기는 한입 크기로 슬라이스하고, 양파는 가늘게 채썬다. 
3 중불로 달군 팬에 기름을 두르고 소고기를 한 면당 30초씩 구운 후 따로 빼둔다. 
4 같은 팬에 다진 파, 다진 마늘을 넣고 2분간 볶는다. 
5 ④에 양파를 넣고 2분간 볶은 후 느타리버섯을 넣고 1분간 더 볶는다. 
6 ⑤에 막걸리를 넣고 막걸리의 양이 반으로 줄 때까지 졸인다. 
7 ⑥에 생크림, 스톡가루, 냉이를 넣고 한 번 끓인 후 기호에 맞게 소금, 후춧가루로 간한다. 
8 약불로 줄이고 ①의 파스타와 ③의 소고기를 넣어 한 번 고루 섞은 후 그릇에 담는다.


기획 최은초롱 기자 사진 홍태식 디자인 이지은 요리&스타일링 밀리(Studio Millie)




여성동아 2020년 3월 675호
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