본문 바로가기

여성동아 로고

Beauty YOGA

걸 그룹 베스티 다혜처럼 애플 힙&섹시한 등라인 만들기

기획 · 김명희 기자

입력 2015.10.30 17:13:00

그동안 꾸준히 요가를 해왔던 걸 그룹 베스티의 멤버 다혜(22)가 지난 3월 요가 지도사 자격증을 취득한데 이어 안드레 라파가 창시한 유니버셜요가의 전문가인 타우요가 여동구 대표와 함께 ‘베스티 다혜와 함께 하는 걸 그룹 요가’를 펴냈다. “요가를 배우면서 몸매 관리뿐만 아니라 많은 것을 얻었다. 몸과 마음이 맑아졌고 신체의 밸런스가 개선돼 건강까지 좋아졌다”는 다혜는 “하면 할수록 점점 빠져드는 요가의 세계를 더 많은 이들에게 보여주고 싶었다”고 말한다.
걸 그룹 베스티 다혜처럼  애플 힙&섹시한 등라인 만들기
CHATPER 1 DETOX

걸 그룹 베스티 다혜처럼  애플 힙&섹시한 등라인 만들기
변형된 전굴 자세

다리를 X자로 꼬고 서서 숨을 들이마시고 내쉬며 상체를 아래로 숙인다. 손끝은 펴서 바닥에 댄다. 동작을 30∼60초 유지한 후 호흡하며 반대쪽도 반복한다.

>>> 다리와 복부에 자극을 주어 노폐물과 지방을 제거하고 머리의 혈액순환을 돕는 자세다. 목과 눈의 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 생리통 완화에도 효과적이다.

One Point Lesson 상체를 앞으로 숙였을 때 무릎을 굽히지 말고 펴주세요.



소머리 자세

1 무릎이 일직선에 오도록 다리를 겹쳐 앉고 두 손은 발등을 잡는다. 숨을 들이마시며 척추를 길게 늘인다.

2 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 자세를 30∼60초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복한다.

>>> 하체의 혈액순환을 돕고 지방까지 분해하는 자세다.

One Point Lesson 무릎과 무릎이 서로 겹쳐지도록 하고, 무릎이 최대한 일직선이 되도록 만들어 주세요.

테이블 자세

1 두 손은 등 뒤로 짚고 두 다리는 서로 꼬아 앉는다.

2 숨을 들이마시며 골반을 위로 밀어 올린다. 손은 바닥을 짚은 채 두 팔을 뻗고 고개는 뒤로 떨꾼다. 동작을 멈추고 숨을 내쉰다. 30초 정도 유지한 후 다리를 바꿔서 같은 동작을 반복한다.

>>> 가슴을 열어 노폐물을 제거하고 다리의 부기를 빼는 자세다.

One Point Lesson 상체를 들어 올렸을 때 등과 허리, 엉덩이가 수평이 되도록 만들어주세요.

변형된 크런치 자세

1 등을 바닥에 대고 누워서 팔다리를 독수리 자세로 꼬아준다. 숨을 들이마신다.

2 숨을 내쉬면서 팔꿈치와 무릎이 가깝게 닿도록 상체를 들어 올리는데, 이때 무릎은 가슴 쪽으로 당겨야 한다. 15회씩 3~5세트 반복한다.

>>> 복부에 탄력이 생기고 팔다리가 날씬해지는 동작으로, 혈액순환에도 도움이 된다.

One Point Lesson 상체를 들어 올릴 때 견갑골이 바닥에 닿지 않도록 한다.

변형된 활 자세 1

엎드린 자세에서 숨을 들이마시며 교차한 발목을 손으로 잡고 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 복부의 힘으로 머리와 발이 최대한 가까워지도록 끌어당긴다. 동작을 30~60초 동안 유지한다.

>>> 가슴을 시원하게 열어주는 자세로 척추와 허리, 다리가 유연해지고 발목과 종아리의 혈액순환을 도와 라인도 매끄러워진다.

One Point Lesson 손으로 잡고 있던 발을 뒤쪽으로 최대한 멀리 밀어보세요.

CHATPER 2 APPLE HIP

걸 그룹 베스티 다혜처럼  애플 힙&섹시한 등라인 만들기
변형된 고양이 자세

1 웨이트볼을 끼운 다리를 뒤로 들어 올리며 숨을 내쉰다. 고개는 들어 정면을 바라본다.

2 다시 고개를 숙여 숨을 들이마시며 들어 올린 다리를 얼굴과 최대한 가까워지게 내린다. 15회씩 3세트 반복한다.

>>> 다리와 엉덩이 전체 라인을 가꾸는 동작이다.

변형된 스 자세

1 다리를 어깨너비만큼 벌려 서고 두 팔은 쭉 뻗어 웨이트볼을 잡는다. 숨을 들이마신다.

2 숨을 내쉬며 엉덩이를 뒤로 빼고 등은 편 채 상체를 서서히 내려 무릎과 팔꿈치가 만나는 지점에서 멈춘다. 다시 숨을 들이마시며 손을 머리 위로 천천히 들어 올리면서 엉덩이를 조여주는 느낌으로 일어선다. 15회씩 3~5세트 반복한다.

>>> 하체의 힘을 기르고 엉덩이를 탄력있게 만든다.

One Point Lesson 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하고 척추를 펴서 아래로 숙여주세요.

골반 올리기

1 등을 바닥에 대고 누운 후 두 다리는 골반 너비로 벌리고 숨을 들이마신다. 발꿈치를 들어 숨을 내쉬면서 동시에 골반을 높이 들어 올린다. 동작을 30~60초 유지한다.

2 가능하면 깍지를 낀 채 골반을 들어 올린다. 3~5세트 반복한다.

>>> 발목과 종아리 라인이 예뻐지고 허벅지와 엉덩이의 탄력이 좋아진다.

One Point Lesson 발끝과 무릎이 직각이 되도록 만들어주세요.

와이드 스 자세

1 한 팔에 하나씩 웨이트볼을 쥐고 선다. 이때 발은 어깨너비의 두 배로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 60~90° 향한다. 숨을 들이마신다.

2 숨을 내쉬며 무릎을 바깥쪽으로 벌려 직각이 되게 한다. 동작을 15∼30회씩 3~5세트 반복한다.

>>> 골반과 허벅지의 라인을 가꾸는 자세로 히프업에도 도움이 된다.

One Point Lesson 골반을 무릎과 수평이 될 때까지 아래로 내려주세요.

변형된 메뚜기 자세 1

1 이마와 가슴을 바닥에 대고 누운 후 숨을 들이마시며 발목을 교차한 발을 들어 올리면서숨을 내쉰다.

2 두 손을 얼굴 앞에서 깍지 껴 펴고 다시 숨을 들이마시며 상체를 들어 올린 후 숨을 내쉰다. 30~60초 유지 후 반대쪽도 반복한다.

>>> 팔다리의 군살이 정리되고 허리의 힘이 강해지며 엉덩이 모양도 예뻐진다.

One Point Lesson 팔다리를 꼬고 앞뒤로 강하게 뻗어주세요.

CHATPER 3 SEXY BACK

걸 그룹 베스티 다혜처럼  애플 힙&섹시한 등라인 만들기
변형된 메뚜기 자세 2

가슴을 바닥에 대고 엎드린 후 두 다리와 손을 쭉 뻗고 숨을 들이마신다. 숨을 내쉬며 왼손과 오른쪽 다리를 들어 올린다. 동작을 30초 정도 유지한 후 반대쪽도 반복한다.

>>> 골반의 균형을 맞춰주는 자세다. 등과 다리 뒤쪽의 대각선 라인에 자극을 주어 등 근육이 정리되고 히프업에도 도움이 된다.

위를 향한 활 자세

1 무릎을 세우고 바르게 눕는다. 이때 두 팔은 뒤로 꺾어 귀 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 짚는다.

2 숨을 들이마시며 천천히 골반을 들어 올린다.

3 정수리를 바닥에 대면서 상체까지 들어 올린다.

4 가능하다면 두 팔을 쫙 펴고 상체를 끝까지 들어 올려 몸 전체를 아치 모양으로 만들어본다. 숨을 내쉬며 정수리부터 내려온다. 15~30초씩 3~5세트 반복한다.

>>> 위를 향한 활 자세는 팔다리의 힘이 강해지고 등과 하체로 이어지는 뒤쪽 라인이 예뻐지는 효과가 있다. 가슴을 팽팽하게 여는 자세이기도 해서 몸 앞쪽 라인까지 스트레칭된다.

One Point Lesson 팔은 어깨너비, 다리는 골반 너비를 유지해주세요.

등 강화 자세

1 허리는 직각, 무릎은 약간 굽혀 웨이트볼을 잡고 숨을 들이마신다.

2 숨을 내쉬며 팔꿈치를 등 뒤로 최대한 당겨준다. 동작을 10회씩 3~5세트 반복한다.

>>> 삼각근과 어깨, 등 근육 강화에 좋은 자세다.

One Point Lesson 팔꿈치를 뒤로 당길 때 되도록 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이면서 동작을 해주세요.

변형된 트위스트 자세

1 무릎을 구부려 엉덩이를 들고 두 팔은 뻗어 바닥을 짚는 고양이 자세에서 숨을 들이마신 후 오른발을 바깥쪽으로 뻗으며 숨을 내쉰다.

2 다시 숨을 들이마시며 오른손을 천장으로 높이 들어 올리고 시선도 천장을 향한다.

3 숨을 내쉬며 오른손과 오른쪽 어깨를 반대쪽으로 깊이 넣어준다.

4 바닥을 짚은 왼손을 높이 들어 최대한 뒤로 넘겨본다. 자세를 30~60초 유지하며 호흡한다.

>>> 척추 전체를 스트레칭하는 동작으로 어깨의 유연성을 길러준다.

One Point Lesson 위쪽 어깨보다는 바닥에 닿은 어깨를 더 비틀어주세요.

변형된 활 자세 2

1 가슴을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 오른손은 왼쪽 발등을 잡고 왼손은 앞으로 뻗어 바닥을 짚은 채 숨을 들이마신다.

2 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 위로 밀며 들어 올리고 자연스레 상체도 올린다. 동작을 30~60초 유지한 후 반대쪽도 반복한다.

>>> 허벅지와 등 근육이 강화되고 척추가 유연해지는 동작이다.

One Point Lesson 오른손으로 잡고 있는 발을 최대한 뒤로 멀리 밀어주세요.

사진제공&참고도서 · 베스티 다혜와 함께 하는 걸 그룹 요가(레몬톡)

디자인 · 이지은

여성동아 2015년 11월 623호
Beauty 목록보기 좋아요

Print Edition

How to be a woman

생각하는 여자가 읽는 매거진! 지금 바로 만나보세요.

이번호목차이번 호 구입하기

독자알림

더보기

Follow up on SNS

여성동아 에디터가 핫뉴스, 최신 트렌드와 이벤트를
실시간으로 전해 드립니다.

  • 여성동아 페이스북
  • 여성동아 인스타그램
  • 여성동아 유튜브
  • 여성동아 네이버포스트
  • 여성동아 네이버TV