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한채영 트레이너가 알려준 핵심 포인트 레슨

우먼동아일보

입력 2014.03.17 18:06:22

Work Out
데뷔 이후 지금까지 바비 인형, 황금 몸매 등 각종 찬사가 따라다니는 한채영. 출산을 해도, 세월이 흘러도 탄력 있는 S라인을 유지하는 그녀의 비결은 무엇일까? 한채영의 퍼스널 트레이너인 스타트레인 정주호 대표로부터 공개한 적 없는 샐러드 레시피, 트레이닝 포인트인 전신 체조와 근력 운동을 배워봤다.

한채영 트레이너가 알려준 핵심 포인트 레슨


It's  an EXCLUSIVE!
스 타트레인의 정주호 대표가 한채영의 전담 트레이닝을 담당한 지 5년째 된다. 그동안 한채영은 주 3~4회 최소 1시간씩 운동을 하고, 작품에 들어갈 때면 집중적으로 운동을 한다. 매일 피트니스 센터에서 아침저녁으로 1시간~1시간 반씩 운동하고, 집에서도 걷기 운동을 1시간 정도 한다고. 그러니 하루에 운동하는 시간만 3~4시간 되는 셈이다. 다른 사람들에 비해 운동량이 워낙 많은 편이기에 특별한 식이요법을 하지 않아도 군살이 전혀 없는 명품 몸매를 유지할 수 있는 것이다. 또한 아무리 바쁘거나 몸이 피곤해도 운동을 빠지지 않고 즐기는 스타일. 스트레스도 운동으로 푼다니 부럽기만 하다.
“운동을 할 때는 구체적인 목적을 세워두고 하는 것이 좋아요. 한채영 씨의 경우 제가 트레이닝하면서 마돈나나 니콜 키드먼처럼 나이가 들어도 늘 20대의 탄력 있고 건강한 몸매를 유지하자고 제안했지요. 그래서 데뷔 초에는 다소 마른 몸매였다면 지금은 근육미와 건강미가 넘치는 몸매가 됐어요. 목적에 맞춰 체지방은 빼고 근력을 늘리는 운동을 한 결과죠.”
다이어트를 위해 일부러 조금 먹거나 굶는 일은 거의 없다. 오히려 다른 연예인에 비해 잘 먹는 편이다. 단지 한식 위주 식사를 즐기고, 과자, 빵 등의 간식은 덜 먹는 편이다. 활동을 재개할 때는 정주호 대표가 만든 레시피의 샐러드를 저녁 메뉴로 추천하는 정도다. 그가 제안하는 샐러드는 기름을 모두 제거한 참치캔의 살코기를 상추 10장, 연두부와 함께 먹는 것. 무지방 요거트 1개를 드레싱 삼아 모두 비벼서 먹으면 좋다. 가끔은 참치캔 대신 삶은 달걀흰자나 닭가슴살로 대체해도 된다. 이렇게 하루에 한 끼만 다이어트식으로 대체해도 군살 빼는 데 효과적이다.


한채영식 트레이닝 순서
Step 1 준비 운동으로 경직된 몸을 풀어준다.
Step 2 러닝머신 30분으로 유산소 운동 시작. 4.5km/h 속도로 시작해 점점 속도를 높여 나중에는 7km/h로 한다. (한채영의 경우 키가 커서 7km/h 속도에서 빠르게 걷기가 가능하지만, 164cm 이하 여성이라면 6.5km/h 속도까지가 적당하다.)
Step 3 전신 체조로 체지방 연소를 돕는다. 몸의 근육을 풀어주며 긴장감을 유지하고, 다음 단계 근력 운동 때 부상을 방지하는 등 다양한 효과가 있다.
Step 4 몸의 체중을 이용한 보디 웨이팅과 헬스 기구를 이용한 근력 운동을 하며 몸매를 다진다.
Step 5 전신 스트레칭으로 마무리한다.





한채영식 전신 체조 3
전신 체조와 근력 운동은 같은 동작을 15~20회 반복하는 것이 1세트로, 최소 3세트씩 해야 운동 효과를 볼 수 있다. 세트와 세트 사이에는 쉬는 시간이 1분을 넘지 않아야 한다.


한채영 트레이너가 알려준 핵심 포인트 레슨

1. 손과 발 교차하기
1 두 발을 골반 너비로 벌리고 팔은 머리 위로 뻗어 양 손바닥이 닿도록 한다. 양쪽 팔을 쭉 뻗으면 등과 허리도 곧게 편 자세가 된다.
2 올렸던 팔을 내리면서 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 구부려 오른쪽 발뒤꿈치와 손이 닿도록 한다. 그 다음 다시 팔을 뻗어 첫 번째 자세로 하는 것이 1회. 좌, 우를 번갈아 하며 20회 반복한다.

2. 허리 트위스트
1 등과 허리는 곧게 펴고, 양발은 닿지 않을 정도로 벌린다. 양손은 가슴 앞으로 포갠다.
2 시선과 양손은 정면인 상태에서 허리와 다리만 트위스트하여 오른쪽, 왼쪽으로 한 번씩 점프한다. 착지할 때는 무릎을 구부리고, 점프할 땐 무릎을 펴야 한다.

3. 다리 들어 손뼉치기
1 등과 허리는 곧게 펴고, 양발은 골반보다 작게 벌려 선다. 양팔은 위로 쭉 펴고, 손바닥은 앞을 보도록 한다.
2 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗으며 두 팔을 허벅지 아래에 내려 손뼉 치듯 맞붙게 한다. 이때 다리를 최대한 높이 올려 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 한다. 운동 강도를 높이고 싶다면 무릎이 구부러지지 않도록 하면 된다. 15~20회를 기본으로 한 후 왼쪽도 같은 방법, 같은 횟수로 반복한다.


한채영식 근력 운동 6
몸무게 줄이는 것에 급급해 유산소 운동만 하고 근력 운동을 하지 않는 것은 금물! 유산소 운동만큼 근력 운동도 중요하다. 근력 운동을 통해 근육을 키워야 기초대사량이 늘어나 살이 잘 찌지 않는 체질이 될 수 있기 때문이다.


한채영 트레이너가 알려준 핵심 포인트 레슨

1. 웅크렸다가 활처럼 펴기
1 양발은 골반 너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부리고 서서 상체는 앞으로 기울인다. 이때 등과 허리는 곧게 편다. 양손에는 1~2kg 정도의 아령을 쥐고, 팔꿈치를 90도로 구부린다.
2 온몸을 구부렸다가 활처럼 쫙 펴고 무릎을 펴면서 오른쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗고, 양팔도 뒤쪽으로 뻗는다. 다시 처음 자세로 왔다가 다음엔 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 다리를 번갈아가며 하는 것이 한 동작이다.

2. 무릎 구부려 런지 동작
1 양발은 골반 너비로 벌리고 서서 상체는 곧게 편다. 양손에는 1~2kg 정도의 아령을 쥐고, 팔꿈치를 구부려 아령이 양 턱 주변까지 오도록 한다.
2 오른쪽 발을 앞으로 크게 내딛으면서 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 왼쪽 뒤꿈치는 자연스럽게 들어준다. 상체를 곧게 세운 자세를 유지하며 두 팔을 위로 쭉 뻗는다.

3. 엎드려 한 발씩 바깥으로 하기
1 양손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 엎드려 팔굽혀펴기 준비 동작처럼 한다. 양발은 붙이고, 어깨와 발끝이 직선이 되도록 팔과 무릎을 쭉 편다.
2 오른쪽 다리를 가슴 가까이 끌어당겨 오른팔 바깥쪽으로 내딛는다. 내딛는 발은 뒤꿈치까지 바닥에 닿게 하고, 왼쪽 발의 뒤꿈치는 올린 상태로 있는다. 이때 허리와 골반은 틀어지지 않는 자세를 유지한다. 다시 ①의 자세로 온 뒤 왼쪽 다리도 같은 방법으로 하는 것까지가 한 동작.


한채영 트레이너가 알려준 핵심 포인트 레슨

4. 밴드 활용한 런지 동작
1 양발은 골반 너비로 벌리고, 상체는 곧게 편다. 밴드 양 끝을 각각 양손에 감고 등 뒤로 넘긴다. 그 다음 양팔을 바깥으로 90도 구부려 밴드를 팽팽하게 한다.
2 오른쪽 발을 앞으로 크게 내딛으면서 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 왼쪽 뒤꿈치는 자연스럽게 들어준다. 상체는 곧게 세운 자세를 유지하며 양팔을 앞쪽으로 쭉 당겨 밴드로 인해 근력 운동이 되도록 한다.  

5. 사이드로 밴드 펴 올리기
1 어깨 너비로 발을 벌려 밴드를 밟아 고정시킨다. 상체를 구부려 양손으로 밴드를 팽팽하게 잡는다. 이때 밴드는 무릎 길이까지 오게 한다.
2 하체는 고정한 상태로 상체와 양팔을 이용해 사선으로 밴드를 당기며 높이 뻗는다. 이때 상체와 다리 모두 곧게 펴고, 시선은 손끝을 바라본다.

6. 다리 들고 앉아서 상체 트위스트
1 앉아서 상체를 45도 젖히고, 무릎을 살짝 구부린 상태에서 허벅지를 45도 올린다. 옆에서 보면 상체와 다리가 90도 되도록 하고, 양손이 가슴 앞에서 맞닿도록 팔도 구부린다.
2 허리를 트위스트해 상체를 왼쪽으로 돌리고, 동시에 오른쪽 무릎은 펴서 내리고, 왼쪽 무릎은 더 구부려 올린다. 다시 ①번 자세로 온 뒤 반대로 상체를 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 무릎을 펴서 내리고, 오른쪽 무릎은 더 구부려 올린다. 이때 팔 동작은 준비자세 그대로 있어야 한다. 좌우 하는 것이 한 동작.



기획·김진경 기자 | 사진·지호영 기자 동아일보 사진DB파트 | 헤어 & 메이크업·W퓨리피 | 모델·황세진 | 스타일리스트·유민희


여성동아 2014년 3월
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