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Food HEALTH ISSUE

온 가족 영양 간식 Milk

아이부터 어른까지 하루 한 잔!

기획 · 강현숙 기자 | 진행 · 백민정 프리랜서 | 사진 · 지호영 기자

입력 2015.05.13 09:37:00

우유는 성장기인 어린이나 청소년들만 챙겨 먹어야 하는 식품이라고 생각하기 쉽지만 사실 그렇지 않다. 성인들이 부족하게 섭취하고 있는 영양소 중 하나가 칼슘이고, 그 결과 이른 골다공증과 잦은 골절 등의 질환에 시달리는 경우가 많다. 건강을 지키는 칼슘 섭취를 위해 아이는 물론이고 성인 역시 하루 한 잔 우유는 반드시 필요하다.
온 가족 영양 간식 Milk
남녀노소 뼈 건강 지켜주는 우유의 힘

우유는 양질의 단백질과 칼슘은 물론이고 탄수화물, 무기질, 비타민 등 각종 영양소가 고루 들어 있는 대표적인 완전식품으로 손꼽힌다. 최근에는 우유가 노화 방지에도 효과적이라는 사실이 밝혀졌다. 나이가 들면 장속 유익균인 비피더스균이 감소하고, 대장균과 같은 유해균이 급속도로 증가한다. 장내 유해균이 많아지면 이들이 생성해낸 유해 물질로 인해 노화가 촉진되기 마련이다. 우유 유산균을 꾸준히 섭취하면 장내 유해 세균의 생장과 유해 물질의 생성이 억제돼 노화가 지연되는 효과를 볼 수 있다.

뼈 건강을 위해서라도 우유 섭취는 필수다. 질병관리본부가 2011년 발표한 국민건강영양조사 결과에 따르면 뼈 건강을 책임지는 칼슘의 섭취 권장량을 100%로 봤을 때 한국 남성은 78%, 여성은 67%만 섭취하는 등 권장량을 크게 밑돌고 있는 것으로 나타났다. 노인의 칼슘 섭취량은 권장량의 70%에도 못 미치는 실정이다. 성장기 어린이나 청소년뿐 아니라 30~40대 중년층이나 노인들도 뼈 건강을 위해 우유를 꾸준히 먹는 것이 좋다. 멸치나 시금치도 칼슘이 풍부한 식품으로 인기가 높지만, 우유는 완전식품이면서 유당이 들어 있어 흡수율이 가장 높기 때문이다.

제대로 알고 마셔야 효과백배

우유는 물처럼 보이지만 12% 정도가 고형물로 이루어졌다. 소화를 잘되게 하려면 천천히 씹듯이 마시는 것이 좋다. 당근과 토마토, 딸기 등 붉은색 과일이나 채소와 함께 마시면 더욱 효과적이다. 우유가 채소와 과일에 들어 있는 항산화 물질인 리코펜과 베타카로틴의 흡수를 도와 심혈관 질환을 예방하고 항암 효과를 더해주기 때문이다. 외출하기 직전에 우유를 마시는 것도 건강 유지 방법 중 하나. 외출 전 마시는 우유 한 잔은 햇볕을 받을 때 생성되는 비타민 D가 더 활발하게 만들어지도록 돕는다.



우유는 첨가물이 들어 있지 않은 흰 우유를 먹는 게 효과적이다. 딸기우유나 초코우유와 달리 흰 우유는 살균 처리 외에 별다른 가공을 하지 않은 자연식품이다. 인공향료, 식용색소 등이 들어 있지 않아 안심하고 마실 수 있다.

마실 때 적당한 우유 온도는 5℃인데 우유를 뜨겁게 끓이면 열에 약한 비타민이나 무기질 등 영양소가 파괴되기 때문이다. 냉장 보관된 상태 그대로 마시는 것이 오히려 건강에 좋다. 찬 우유를 마실 때 복통을 일으키는 사람이라면 따뜻하게 데워 마셔야 하지만 그렇지 않은 경우라면 적당히 차갑게 마시면 된다.

나이대별 우유 섭취량 가이드

하루 우유 권장 섭취량은 성장기 어린이와 청소년은 두 잔(400ml), 성인은 한 잔(200ml), 노인은 두 잔(400ml)이다. 단, 우유를 지나치게 많이 마시면 우유에 없는 다른 영양소 섭취를 방해해 고지혈증이나 철분 결핍성 빈혈 등이 유발될 수 있다. 성장기 어린이나 성인, 노인 모두 과도한 양의 우유를 마시는 것은 피하는 것이 좋다.

우유에 대한 궁금증

YES or No


온 가족 영양 간식 Milk
유당불내증은 동양인에게만 있다?

NO! 우유를 먹으면 설사를 하거나, 가스가 차서 복통 등의 증상이 생기는 경우가 있다. 이는 우유 속 유당이 제대로 소화되지 않은 상태에서 대장에 도달하여 생기는 유당불내증 때문으로, 한국인 등 동양인에게만 나타난다고 알려져 있다. 유당 분해 효소인 락타아제가 어른이 되면서 점차 감소하기 때문인데, 동양인뿐 아니라 서양인에게도 나타날 수 있는 증상이다. 유당불내증이 있다면 공복 상태를 피해 우유를 조금씩 자주 마시고, 약간 따뜻하게 데워 먹는다. 심한 경우에는 치즈나 요구르트 등의 유제품으로 대체한다.

우유를 마시면 잠이 잘 온다?

YES! 우유에는 필수 아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있다. 이 성분은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포로 들어간 뒤 세로토닌 등 신경전달물질을 만드는 원료로 쓰인다. 이로 인해 우유를 꾸준히 마시면 불면증이 개선되고, 우울증이나 불안감도 없앨 수 있다.

우유로 세안을 하면 미백 효과가 있다?

YES! 우유에 함유된 단백질 분해 효소는 묵은 각질을 제거해 피부를 뽀얗게 한다. 이외에 우유는 피부를 촉촉하게 가꿔주고, 탄력을 더해 건강한 피부로 만든다. 우유를 살짝 데워 따뜻하게 세안한 뒤 피부에 잔여물이 남지 않도록 꼼꼼하게 닦아낸다.

디자인 · 유내경

도움말 · 공경택(현대유비스병원 내과센터 내과전문의)

장소협조 · 한샘플래그샵 방배점

모델 · 한승민 백민정 김하은

헤어 · 희유(아름다운규니영)

메이크업 · 김지혜(아름다운규니영)

여성동아 2015년 5월 617호
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