“미세먼지가 걱정될 때는 독소 배출에 도움이 되고 면역력을 높이는 음식을 먹으면 건강에 도움이 돼요. 대표적인 식재료는 돼지고기와 부추 · 미나리 · 두릅 · 달래 등의 봄채소, 견과류 등이 있어요. 돼지고기는 필수 아미노산과 비타민 B₁이 풍부해 면역력 증진, 피로 회복, 신진대사 개선에 효과가 있어요. 봄채소에 들어 있는 비타민 C와 견과류의 비타민 E, 필수지방산은 디톡스 효과가 있고요. 채소를 요리할 때는 독소 배출에 도움이 되는 식초로 드레싱을 만들어 곁들이세요.” 조애경(가정의학과 전문의)
봄채소샐러드
■ Ingredients
미나리 50g, 두릅 60g, 달래 40g, 빨강 파프리카 ¼개, 셀러리 ½개, 소금 약간, 식초드레싱(식초 2큰술, 멸치액젓 1큰술, 꿀 · 다진 마늘 · 매실청 1작은술씩, 참기름 · 소금 · 후춧가루 약간씩), 다진 견과류 2큰술
■ How to make
1 미나리와 두릅, 달래는 4cm 길이로 썰고, 파프리카와 셀러리는 채썬다.
2 미나리와 두릅은 각각 소금 넣은 팔팔 끓는 물에 넣어 살짝 데친다.
3 분량의 재료를 섞어 식초드레싱을 만든다.
4 모든 채소를 볼에 담고 식초드레싱을 넣어 버무린 후 다진 견과류를 뿌린다.
돼지고기안심수육
■ Ingredients
돼지고기 안심 600g, 대파 1대, 생강 1쪽, 마늘 5쪽, 통후추 2작은술, 청주 ¼컵, 월계수잎 1장, 된장 1큰술, 부추 80g, 된장소스(다진 양파 · 된장 2큰술씩, 다진 마늘 · 고추장 1작은술씩, 물 1큰술, 멸치육수 ½컵), 깨소금 1 작은술
■ How to make
1 돼지고기는 기름기를 제거한 뒤 찬물에 담가 2시간 동안 핏물을 뺀다.
2 대파는 5cm 길이로 자른 뒤 반으로 가르고, 생강은 저며 썬다. 마늘은 다진다.
3 냄비에 돼지고기가 충분히 잠길 정도로 물을 붓고, 대파, 생강, 마늘, 통후추, 청주, 월계수잎, 된장을 넣어 한소끔 끓인 뒤 중약불로 줄여 30분간 끓인 다음 돼지고기를 건져 먹기 좋게 썬다.
4 부추는 흐르는 물에 씻어 3cm 길이로 썬다.
5 팬에 다진 양파와 다진 마늘, 물을 넣어 약한 불에서 뭉근하게 끓이다 양파가 투명해지면 된장과 고추장을 넣어 비벼가며 볶고, 멸치육수를 붓고 자작하게 끓여 된장소스를 만든다.
6 부추를 된장소스에 버무린 뒤 깨소금을 뿌려 돼지고기 수육에 곁들인다.
“먼지가 많은 봄철에 먹으면 좋은 건강 식재료로 당근과 마늘, 미나리를 추천해요. 당근에 풍부한 베타카로틴 성분은 체내에서 비타민 A로 바뀌면서 점막과 세포를 튼튼하게 해 호흡기나 피부의 방어력을 높여주거든요. 마늘에 풍부한 유황 성분은 체내 중금속 배출에 도움을 주고, 세균이나 염증을 막고 면역력도 높여준답니다. 마늘은 몸이 찬 사람에게 좋은 반면, 미나리는 몸에 열이 많은 사람에게 안성맞춤이에요. 미나리는 간의 기능을 도와 해독 작용을 하고, 피를 맑게 해주기 때문에 미세먼지 배출에 도움이 되죠.” 김소형(한의사)
봉골레파스타
■ Ingredients
모시조개 500g, 황금송이버섯 100g, 페페론치노 3개, 마늘 6쪽, 카펠리니면(가는 파스타면) 150g, 올리브오일 8큰술, 화이트와인 ½컵, 소금 · 후춧가루 · 파슬리가루 약간씩
■ How to make
1 모시조개는 옅은 소금물에 담가 해감한다.
2 황금송이버섯은 밑동을 잘라 가닥가닥 가늘게 찢는다. 페페론치노는 어슷하게 썬다.
3 마늘 1쪽은 저며 썰고, 나머지는 다진다.
4 카펠리니면은 끓는 물에 2분 정도 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 올리브오일 1큰술에 버무린다.
5 팬에 올리브오일 3큰술을 두르고 저며 썬 마늘을 넣어 옅은 갈색이 되도록 볶는다.
6 ⑤에 모시조개를 넣고 화이트와인을 부어 센 불에서 볶다가 뚜껑을 덮고 약한 불에서 조개가 익을 때까지 끓인 뒤 체에 밭쳐 국물과 건더기를 따로 분리한다.
7 팬에 올리브오일 3큰술을 두르고 다진 마늘, 페페론치노를 넣어 볶다가 황금송이버섯을 넣어 노릇하게 볶는다.
8 ⑦에 ⑥의 조개육수를 붓고 1분간 끓인 뒤 카펠리니면과 모시조개, 올리브오일 1큰술을 넣고 볶은 다음 소금, 후춧가루로 간하고 파슬리가루를 뿌린다.
당근카레
■ Ingredients
돼지고기 200g, 당근 · 고형카레 2개씩, 감자 · 양파 1개씩, 연근 ⅓개, 양송이버섯 4개, 올리브오일 2큰술, 물 2½컵, 밥 2공기
■ How to make
1 돼지고기와 당근, 감자, 연근은 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썬다.
2 양파는 도톰하게 채썰고, 양송이버섯은 도톰하게 저며 썬다.
3 냄비에 올리브오일 1큰술을 두른 후 돼지고기를 넣어 센 불에서 3~4분 정도 볶는다.
4 ③에 올리브오일 1큰술을 더 두르고 감자, 당근, 연근을 넣어 볶다가 양파를 넣고 양파 겉이 노릇해질 때까지 볶은 뒤 양송이버섯을 넣고 다시 한 번 볶는다.
5 ④에 물을 넣고 뚜껑을 닫아 센 불에서 5분간 끓인 뒤 약한 불에서 10분간 은근하게 끓인다.
6 ⑤에 고형 카레를 넣어 섞은 뒤 한소끔 끓여 밥과 함께 낸다.
“황사와 미세먼지가 심할 때는 세포를 촉촉하게 만들어야 입과 코, 편도선 등 호흡기에 염증이 생기지 않아요. 더덕과 마, 잣을 꾸준히 먹으면 세포 점막이 촉촉해져 미세먼지로 인해 호흡 기능이 떨어지는 것을 막을 수 있어요. 마의 끈적거리는 뮤신 성분은 몸속 노폐물을 배출하는 역할도 하므로 주스로 만들어 매일 마시면 좋아요. 잣은 비타민 E와 불포화지방산이 풍부해 혈관을 건강하게 만들고 염증을 치유하는 효과가 있어 호흡기 질환을 치료하는 데도 도움이 됩니다.” 왕혜문(한의사)
잣소스더덕무침
■ Ingredients
더덕 150g, 양상추 3장, 베이비채소 30g, 잣드레싱(잣가루 · 식초 2큰술씩, 설탕 · 마요네즈 1큰술씩, 소금 · 후춧가루 약간씩)
■ How to make
1 더덕은 껍질을 벗긴 뒤 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.
2 양상추는 먹기 좋게 잘라 베이비채소와 함께 흐르는 물에 씻어 물기를 제거한다.
3 분량의 재료를 섞어 잣드레싱을 만든다.
4 볼에 더덕과 양상추, 베이비채소, 잣드레싱을 넣어 버무린다.
더덕마주스
■ Ingredients
더덕 50g, 마 100g, 잣 15g, 우유 ½컵, 꿀 1큰술, 얼음 2개
■ How to make
1 더덕과 마는 껍질을 벗긴 뒤 적당한 크기로 썬다.
2 마른 팬에 잣을 넣어 살짝 볶는다.
3 믹서에 더덕과 마, 잣, 우유, 꿀, 얼음을 넣고 곱게 간다.
“항암 효과가 있다고 알려진 토마토에는 비타민 C와 B₁, B₂가 풍부하게 들어 있어 면역력을 높여줘요. 토마토의 푸린 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 해 혈액순환에 도움을 주고요. 오이에 풍부한 칼륨은 몸 안의 노폐물이나 중금속을 배출시키는 효능이 있어 황사나 미세먼지가 심한 봄철에 꼭 챙겨 먹어야 할 식품이랍니다.” 김상영(요리 연구가)
토마토삼겹살찜
■ Ingredients
삼겹살 600g, 줄기토마토 4개, 홀토마토 통조림 1캔, 물 · 화이트와인 ½컵씩, 설탕 2작은술, 통후추 ¼작은술, 마늘 5쪽, 양파 1개, 올리브오일 적당량, 콩 통조림 ½캔
■ How to make
1 삼겹살은 5cm 두께로 썬다.
2 토마토는 4등분한 뒤 홀토마토와 물, 설탕, 통후추를 넣어 섞는다.
3 마늘과 양파는 굵게 다진다.
4 냄비에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 다진 양파를 넣어 볶는다.
5 ④에 삼겹살과 화이트와인을 넣고 굽다가 ②를 넣어 강한 불에서 팔팔 끓인 다음 중불로 줄여 뚜껑을 덮고 30분 정도 끓인다.
6 체에 밭쳐 물기를 뺀 콩 통조림을 ⑤에 넣어 고루 섞은 뒤 10분간 더 끓인다.
동남아시안누들
■ Ingredients
셀러리 30g, 양상추 ¼개, 오이 1개, 토마토 2개, 칵테일새우 5마리, 얇은 녹두당면 70g, 피시소스드레싱(식초 · 황설탕 ⅓컵씩, 레몬즙 ½컵, 청양고추 1개, 피시소스 3큰술, 카놀라오일 1큰술, 고운 고춧가루 ½작은술, 다진 마늘 ¼작은술, 소금 약간), 민트 적당량
■ How to make
1 셀러리는 얇게 어슷썰고, 양상추는 먹기 좋게 썬다.
2 오이는 반으로 갈라 씨를 긁어낸 뒤 먹기 좋은 길이로 자르고, 토마토는 8등분으로 썬다.
3 칵테일새우는 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
4 녹두당면은 끓는 물에 6~7분간 삶은 뒤 건져 찬물에 헹군다.
5 분량의 재료를 믹서에 넣고 갈아 피시소스드레싱을 만든다.
6 볼에 모든 재료와 드레싱을 넣어 버무린 뒤 그릇에 담고 민트를 올린다.
■ 디자인 · 김석임 기자
■ 요리＆스타일링 · 김상영(noda+쿠킹스튜디오 02-3444-9634)
■ 요리 어시스트 · 최지현 조유미(noda+쿠킹스튜디오)
봄채소샐러드
미나리 50g, 두릅 60g, 달래 40g, 빨강 파프리카 ¼개, 셀러리 ½개, 소금 약간, 식초드레싱(식초 2큰술, 멸치액젓 1큰술, 꿀 · 다진 마늘 · 매실청 1작은술씩, 참기름 · 소금 · 후춧가루 약간씩), 다진 견과류 2큰술
■ How to make
1 미나리와 두릅, 달래는 4cm 길이로 썰고, 파프리카와 셀러리는 채썬다.
2 미나리와 두릅은 각각 소금 넣은 팔팔 끓는 물에 넣어 살짝 데친다.
3 분량의 재료를 섞어 식초드레싱을 만든다.
4 모든 채소를 볼에 담고 식초드레싱을 넣어 버무린 후 다진 견과류를 뿌린다.
돼지고기안심수육
돼지고기 안심 600g, 대파 1대, 생강 1쪽, 마늘 5쪽, 통후추 2작은술, 청주 ¼컵, 월계수잎 1장, 된장 1큰술, 부추 80g, 된장소스(다진 양파 · 된장 2큰술씩, 다진 마늘 · 고추장 1작은술씩, 물 1큰술, 멸치육수 ½컵), 깨소금 1 작은술
■ How to make
1 돼지고기는 기름기를 제거한 뒤 찬물에 담가 2시간 동안 핏물을 뺀다.
2 대파는 5cm 길이로 자른 뒤 반으로 가르고, 생강은 저며 썬다. 마늘은 다진다.
3 냄비에 돼지고기가 충분히 잠길 정도로 물을 붓고, 대파, 생강, 마늘, 통후추, 청주, 월계수잎, 된장을 넣어 한소끔 끓인 뒤 중약불로 줄여 30분간 끓인 다음 돼지고기를 건져 먹기 좋게 썬다.
4 부추는 흐르는 물에 씻어 3cm 길이로 썬다.
5 팬에 다진 양파와 다진 마늘, 물을 넣어 약한 불에서 뭉근하게 끓이다 양파가 투명해지면 된장과 고추장을 넣어 비벼가며 볶고, 멸치육수를 붓고 자작하게 끓여 된장소스를 만든다.
6 부추를 된장소스에 버무린 뒤 깨소금을 뿌려 돼지고기 수육에 곁들인다.
“먼지가 많은 봄철에 먹으면 좋은 건강 식재료로 당근과 마늘, 미나리를 추천해요. 당근에 풍부한 베타카로틴 성분은 체내에서 비타민 A로 바뀌면서 점막과 세포를 튼튼하게 해 호흡기나 피부의 방어력을 높여주거든요. 마늘에 풍부한 유황 성분은 체내 중금속 배출에 도움을 주고, 세균이나 염증을 막고 면역력도 높여준답니다. 마늘은 몸이 찬 사람에게 좋은 반면, 미나리는 몸에 열이 많은 사람에게 안성맞춤이에요. 미나리는 간의 기능을 도와 해독 작용을 하고, 피를 맑게 해주기 때문에 미세먼지 배출에 도움이 되죠.” 김소형(한의사)
봉골레파스타
모시조개 500g, 황금송이버섯 100g, 페페론치노 3개, 마늘 6쪽, 카펠리니면(가는 파스타면) 150g, 올리브오일 8큰술, 화이트와인 ½컵, 소금 · 후춧가루 · 파슬리가루 약간씩
■ How to make
1 모시조개는 옅은 소금물에 담가 해감한다.
2 황금송이버섯은 밑동을 잘라 가닥가닥 가늘게 찢는다. 페페론치노는 어슷하게 썬다.
3 마늘 1쪽은 저며 썰고, 나머지는 다진다.
4 카펠리니면은 끓는 물에 2분 정도 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 올리브오일 1큰술에 버무린다.
5 팬에 올리브오일 3큰술을 두르고 저며 썬 마늘을 넣어 옅은 갈색이 되도록 볶는다.
6 ⑤에 모시조개를 넣고 화이트와인을 부어 센 불에서 볶다가 뚜껑을 덮고 약한 불에서 조개가 익을 때까지 끓인 뒤 체에 밭쳐 국물과 건더기를 따로 분리한다.
7 팬에 올리브오일 3큰술을 두르고 다진 마늘, 페페론치노를 넣어 볶다가 황금송이버섯을 넣어 노릇하게 볶는다.
8 ⑦에 ⑥의 조개육수를 붓고 1분간 끓인 뒤 카펠리니면과 모시조개, 올리브오일 1큰술을 넣고 볶은 다음 소금, 후춧가루로 간하고 파슬리가루를 뿌린다.
당근카레
돼지고기 200g, 당근 · 고형카레 2개씩, 감자 · 양파 1개씩, 연근 ⅓개, 양송이버섯 4개, 올리브오일 2큰술, 물 2½컵, 밥 2공기
■ How to make
1 돼지고기와 당근, 감자, 연근은 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썬다.
2 양파는 도톰하게 채썰고, 양송이버섯은 도톰하게 저며 썬다.
3 냄비에 올리브오일 1큰술을 두른 후 돼지고기를 넣어 센 불에서 3~4분 정도 볶는다.
4 ③에 올리브오일 1큰술을 더 두르고 감자, 당근, 연근을 넣어 볶다가 양파를 넣고 양파 겉이 노릇해질 때까지 볶은 뒤 양송이버섯을 넣고 다시 한 번 볶는다.
5 ④에 물을 넣고 뚜껑을 닫아 센 불에서 5분간 끓인 뒤 약한 불에서 10분간 은근하게 끓인다.
6 ⑤에 고형 카레를 넣어 섞은 뒤 한소끔 끓여 밥과 함께 낸다.
“황사와 미세먼지가 심할 때는 세포를 촉촉하게 만들어야 입과 코, 편도선 등 호흡기에 염증이 생기지 않아요. 더덕과 마, 잣을 꾸준히 먹으면 세포 점막이 촉촉해져 미세먼지로 인해 호흡 기능이 떨어지는 것을 막을 수 있어요. 마의 끈적거리는 뮤신 성분은 몸속 노폐물을 배출하는 역할도 하므로 주스로 만들어 매일 마시면 좋아요. 잣은 비타민 E와 불포화지방산이 풍부해 혈관을 건강하게 만들고 염증을 치유하는 효과가 있어 호흡기 질환을 치료하는 데도 도움이 됩니다.” 왕혜문(한의사)
잣소스더덕무침
더덕 150g, 양상추 3장, 베이비채소 30g, 잣드레싱(잣가루 · 식초 2큰술씩, 설탕 · 마요네즈 1큰술씩, 소금 · 후춧가루 약간씩)
■ How to make
1 더덕은 껍질을 벗긴 뒤 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.
2 양상추는 먹기 좋게 잘라 베이비채소와 함께 흐르는 물에 씻어 물기를 제거한다.
3 분량의 재료를 섞어 잣드레싱을 만든다.
4 볼에 더덕과 양상추, 베이비채소, 잣드레싱을 넣어 버무린다.
더덕마주스
더덕 50g, 마 100g, 잣 15g, 우유 ½컵, 꿀 1큰술, 얼음 2개
■ How to make
1 더덕과 마는 껍질을 벗긴 뒤 적당한 크기로 썬다.
2 마른 팬에 잣을 넣어 살짝 볶는다.
3 믹서에 더덕과 마, 잣, 우유, 꿀, 얼음을 넣고 곱게 간다.
“항암 효과가 있다고 알려진 토마토에는 비타민 C와 B₁, B₂가 풍부하게 들어 있어 면역력을 높여줘요. 토마토의 푸린 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 해 혈액순환에 도움을 주고요. 오이에 풍부한 칼륨은 몸 안의 노폐물이나 중금속을 배출시키는 효능이 있어 황사나 미세먼지가 심한 봄철에 꼭 챙겨 먹어야 할 식품이랍니다.” 김상영(요리 연구가)
토마토삼겹살찜
삼겹살 600g, 줄기토마토 4개, 홀토마토 통조림 1캔, 물 · 화이트와인 ½컵씩, 설탕 2작은술, 통후추 ¼작은술, 마늘 5쪽, 양파 1개, 올리브오일 적당량, 콩 통조림 ½캔
■ How to make
1 삼겹살은 5cm 두께로 썬다.
2 토마토는 4등분한 뒤 홀토마토와 물, 설탕, 통후추를 넣어 섞는다.
3 마늘과 양파는 굵게 다진다.
4 냄비에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 다진 양파를 넣어 볶는다.
5 ④에 삼겹살과 화이트와인을 넣고 굽다가 ②를 넣어 강한 불에서 팔팔 끓인 다음 중불로 줄여 뚜껑을 덮고 30분 정도 끓인다.
6 체에 밭쳐 물기를 뺀 콩 통조림을 ⑤에 넣어 고루 섞은 뒤 10분간 더 끓인다.
동남아시안누들
셀러리 30g, 양상추 ¼개, 오이 1개, 토마토 2개, 칵테일새우 5마리, 얇은 녹두당면 70g, 피시소스드레싱(식초 · 황설탕 ⅓컵씩, 레몬즙 ½컵, 청양고추 1개, 피시소스 3큰술, 카놀라오일 1큰술, 고운 고춧가루 ½작은술, 다진 마늘 ¼작은술, 소금 약간), 민트 적당량
■ How to make
1 셀러리는 얇게 어슷썰고, 양상추는 먹기 좋게 썬다.
2 오이는 반으로 갈라 씨를 긁어낸 뒤 먹기 좋은 길이로 자르고, 토마토는 8등분으로 썬다.
3 칵테일새우는 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
4 녹두당면은 끓는 물에 6~7분간 삶은 뒤 건져 찬물에 헹군다.
5 분량의 재료를 믹서에 넣고 갈아 피시소스드레싱을 만든다.
6 볼에 모든 재료와 드레싱을 넣어 버무린 뒤 그릇에 담고 민트를 올린다.
■ 디자인 · 김석임 기자
■ 요리＆스타일링 · 김상영(noda+쿠킹스튜디오 02-3444-9634)
■ 요리 어시스트 · 최지현 조유미(noda+쿠킹스튜디오)
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