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새로 나온 곡물로 만든 건강 요리

기획·한여진 기자 | 사진·홍중식 기자

입력 2014.10.15 10:49:00

햇곡식을 맛볼 수 있는 추수의 계절이다. 최근 키노아, 렌틸콩, 오트밀 등 외국에서 온 영양 만점 곡식들을 챙겨 먹는 이들이 많아지면서 그 수요도 눈에 띄게 증가했다.
최근의 트렌드는 곡물을 채소처럼 활용해 다양한 요리를 만드는 것. 압력밥솥을 활용해 곡물 요리를 쉽고 맛있게 만드는 방법과 함께 이국적인 곡물 요리도 소개한다.
새로 나온 곡물로 만든 건강 요리
흑미

노화를 막는 안토시아닌 색소가 풍부한 현미의 일종으로 백미의 4배가량 되는 식이섬유와 무기질을 함유하고 있다. 꾸준히 먹으면 항산화·항노화 작용으로 동안 피부와 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 먹기가 깔깔하다면 찰흑미를 선택하는 것도 방법이다.

수수

척박한 환경에서도 잘 자라 구황작물로 쓰였으며, 주성분이 탄수화물로 엿, 과자, 떡, 술 등을 만드는 데 주로 사용된다. 프로안토시아닌 성분이 함유돼 방광염 치료와 예방에 효과가 있다. 요리할 때 물을 여러 번 갈아주며 불려 사용해야 떫은맛이 안 난다.





기장과 비슷한 작은 크기의 곡식으로 메조라고도 불리며 노란빛을 띤다. 주성분은 탄수화물이지만 단백질과 지질, 무기물과 수용성 비타민도 풍부하게 함유돼 있다. 쌀밥에 섞어 밥을 짓거나 떡, 엿, 죽 등을 만들 때 넣는다.

오트밀

섬유질과 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질이 풍부한 오트밀은 곡물로는 유일하게 세계 10대 슈퍼 푸드에 속한다. 우리나라에서는 귀리라 불리는데, 면역력을 높이는 베타글루칸 성분은 암세포의 증식과 억제를 막고 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

율무

탄수화물, 단백질, 지방, 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민 B1·B2 등이 고루 들어 있는 곡물로 노폐물 배출과 수분 대사에 효과적이다. 통증 해소와 부종·비만 예방, 항암 작용 등의 효과가 있으나 세포 번식이나 증식을 막아 임산부나 임신을 앞둔 사람은 먹지 않는 것이 좋다.

키노아

키노아는 남미 안데스 산맥의 고원에서 자라는 곡물로, 우라나라의 기장이나 조와 비슷하게 양질의 단백질 성분이 많아 베지테리언들에게 사랑받고 있다. 나트륨 밸런스를 맞추는 칼륨이 풍부하고, 사포닌 성분이 들어 있어 면역력을 높여준다.



팥은 이뇨와 해독 작용을 돕는다. 단백질, 철분, 비타민 B군이 풍부해 쌀을 주식으로 하는 사람들에게 비타민을 공급할 뿐 아니라 탄수화물의 소화 흡수를 돕는다. 사포닌 성분이 풍부해 면역력을 높이는 데도 도움이 된다.

기장

기장의 주성분은 탄수화물이며 단백질과 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하고, 식이섬유는 백미의 3배, 비타민 B군은 2배 정도 많다. 특히 칼슘이 풍부해 뼈와 관절 건강에 도움이 된다.

렌틸콩

인, 철, 비타민 B1, 엽산 등의 무기질이 일반 콩에 비해 풍부한 저칼로리 고단백 식품. 당뇨, 심혈관계 질환, 다이어트에 효과적이며, 균형 잡힌 영양소 섭취와 면역력 증진에 도움을 준다. 콩과 같은 방법으로 조리해 다양한 요리를 만들어 먹을 수 있다.

프리미엄 주방가전 브랜드 ‘쿠첸’에서 제안하는 IH전기 압력밥솥으로 만든 곡물 요리

곡물은 압력밥솥으로 조리하면 시간을 단축할 수 있고 수월하게 요리할 수 있다. 생활가전 전문기업 ㈜리홈쿠첸에서 최근 출시한 IH전기압력밥솥 트로이는 국내 최초로 스마트 컬러 LCD를 장착한 10인용 전기압력밥솥으로 다양한 조리 기능이 있어 곡물 요리를 할 때 활용하기에 제격! 취사 메뉴에는 백미 찰진밥·백미 중간밥·쾌속·건강잡곡 등 16가지 하위 메뉴가 있으며, 요리 메뉴에는 찜·슬로우쿡·간식 기능 등 총 35개 하위 메뉴가 있다. 스마트 다이얼로 원하는 메뉴를 선택하면 스마트 컬러 LCD에서 재료와 조리 방법, 칼로리 등을 확인할 수 있다. 나만의 즐겨찾기 기능이 있어 각 가정에서 자주 취사하는 메뉴를 최대 6개까지 설정해 편리하게 사용할 수 있다.

4.3인치 풀 컬러 TFT LCD인 ‘스마트 컬러 LCD’를 장착, 취사 메뉴 선택과 진행 상태 등을 직관적으로 구현해 사용 편의성을 높였다. 내솥은 2000℃ 용사 기법으로 만들어진 명품 철정 무쇠 가마 내솥으로 요리의 식감을 완벽하게 구현한다. 원터치 분리형 커버와 자동세척 기능 등 원터치 더블클린 기능이 있어 사용 후 관리도 손쉽다. 트로이는 전국 양판점과 온라인 쇼핑몰에서 구매 가능하다. 64만9천원. 문의 1577-5797

잡곡견과류카스텔라

새로 나온 곡물로 만든 건강 요리
Ingredients

잡곡(오트밀·흑미·키노아·기장)·다진 견과류 ½컵씩, 달걀 3개, 우유 100ml, 핫케이크믹스 300g, 식용유 약간

How to make

1 잡곡은 물에 담가 부드럽게 불린다.

2 냄비에 잡곡을 담고 3배 분량의 물을 부은 뒤 반 정도 익을 때까지 삶아 건진다.

3 볼에 달걀을 풀어 단단하게 거품을 올린 뒤 우유를 조금씩 부어 부드럽게 섞는다.

4 ③에 핫케이크믹스와 ②의 잡곡, 다진 견과류를 넣고 섞는다.

5 압력밥솥의 내솥에 식용유를 바르고 ④의 반죽을 부어 간식 기능의 생크림케이크 기능으로 조리한다.

Tip IH전기압력밭솥의 간식 기능 중 생크림케이크 기능을 활용하면 간단하게 카스텔라를 만들 수 있다.

흑미약밥

새로 나온 곡물로 만든 건강 요리
Ingredients

흑미 ½컵, 찹쌀 1½컵, 대추 20개, 물 3컵, 밤 6개, 호두 3쪽, 은행 5개, 잣 1큰술, 잣가루 3큰술, 양념(갈색 유기농 설탕 ½컵, 간장 4큰술, 참기름 3큰술)

How to make

1 흑미와 찹쌀은 물에 반나절 정도 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 대추는 과육을 발라 반은 도톰하게 채썰고 반은 곱게 채썬다.

3 대추의 남은 씨 부분은 냄비에 분량의 물과 함께 담은 뒤 중불로 끓여 물이 반 정도 줄면 체에 내려 대추물을 만든다.

4 밤은 껍질을 벗겨 큼직하게 썰고, 호두는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 큼직하게 다진다.

5 은행은 끓는 물에 데쳐 속껍질을 벗기고, 잣은 고깔을 뗀다.

6 압력밭솥의 내솥에 불린 흑미와 찹쌀, 굵은 대추채, 밤, 호두, 은행, 잣을 고루 섞어 넣고 대추물 1½컵, 설탕, 간장, 참기름을 부은 뒤 약밥 기능으로 조리한다.

7 파운드케이크틀 바닥에 고운 대추채와 잣가루를 뿌리고 ⑥의 약밥을 꾹꾹 눌러 담은 뒤 적당히 굳으면 도톰하게 자른다.

Tip 약밥에 흑미를 섞으면 톡톡 씹히는 맛을 더할 수 있고, 약밥을 할 때 대추씨 내린 물을 섞으면 풍미가 한층 좋아진다.

율무렌틸콩감자수프

새로 나온 곡물로 만든 건강 요리
Ingredients

율무 1컵, 렌틸콩 ½컵, 감자·토마토·양파 1개씩, 당근 ⅓개, 셀러리 ½개, 마늘 3쪽, 올리브오일 1큰술, 치킨스톡 4컵, 타임잎·소금·후춧가루 약간씩

How to make

1 냄비에 율무와 렌틸콩을 담고 3배 정도 물을 부어 센 불에서 끓인 뒤 끓어오르면 중불로 줄여 20분 정도 삶아 체에 밭친다.

2 감자와 토마토, 양파는 껍질을 벗겨 사방 1cm 크기로 썬다.

3 당근과 셀러리는 1cm 길이로 썰고, 마늘은 곱게 채썬다.

4 냄비에 올리브오일을 두르고 양파와 마늘, 당근, 셀러리를 볶아 향을 낸다.

5 ④에 감자와 토마토, 데친 율무, 렌틸콩을 넣고 살짝 볶는다.

6 압력밥솥의 내솥에 ⑤를 담고 치킨스톡을 부은 뒤 건강죽 기능으로 조리해 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 다진 타임잎을 뿌린다.

Tip 율무와 렌틸콩은 미리 반 정도 익혀 사용해야 수프 국물이 텁텁하지 않다.

곡물로 만든 이색 요리

팥밤푸딩

새로 나온 곡물로 만든 건강 요리
Ingredients

팥 ½컵, 판젤라틴 2장, 밤 5개, 설탕 4큰술, 올리고당 2큰술, 소금 약간

How to make

1 냄비에 팥을 넣고 물을 넉넉히 부어 한소끔 끓인 뒤 물을 버린다.

2 판젤라틴은 찬물에 담가 불린다.

3 밤은 껍질을 깐 뒤 잘게 썰어 냄비에 담고 밤이 자작하게 잠길 정도의 물을 부은 다음 올리고당을 넣어 윤기 나게 조린다.

4 ①에 5배 정도의 물을 붓고 소금을 넣어 30분 정도 끓인 뒤 믹서에 팥과 물을 함께 넣어 곱게 갈아 체에 거른다.

5 ④의 팥물에 불린 젤라틴을 넣어 약불로 녹인 뒤 조린 밤을 넣고 그릇에 붓는다.

6 ⑤를 차가운 곳에 두어 말랑하게 굳힌다.

기장조채소리소토

새로 나온 곡물로 만든 건강 요리
Ingredients

쌀·비프스톡 1컵씩, 기장 3큰술, 조 2큰술, 애호박·가지·양파 ½개씩, 당근 ⅓개, 방울토마토 6개, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 생크림·우유 ½컵씩, 소금·후춧가루·파르메산치즈가루·바질잎 약간씩

How to make

1 쌀과 기장, 조는 물에 씻어 체에 밭친다.

2 애호박과 가지, 양파, 당근은 한입 크기로 세모지게 썰고, 방울토마토는 꼭지를 따고 반으로 가른다.

3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 쌀과 기장, 조를 넣고 볶는다.

4 ③에 비프스톡을 두 번 정도 나눠 넣어 볶은 뒤 모든 채소를 넣고 다시 볶는다.

5 채소가 익으면 생크림과 우유를 섞어 두 번 정도 나눠 넣어 쌀이 익도록 볶은 뒤 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.

6 ⑤에 파르메산치즈가루와 채썬 바질잎을 뿌려 재빨리 섞은 뒤 그릇에 담는다.

Tip 쌀과 기장, 조가 반쯤 익었을 때 채소를 넣고 볶아야 채소가 물러지지 않는다.

오트밀연어샐러드

새로 나온 곡물로 만든 건강 요리
Ingredients

오트밀 ⅓컵, 물 1컵, 훈제연어 슬라이스 200g, 양상추 5장, 겨자잎 3장, 치커리 3대, 라디키오 1장, 양파 ¼개, 토마토양파오리엔탈드레싱(다진 토마토 1컵, 다진 양파 4큰술, 간장 3큰술, 레몬즙·식초·올리고당·올리브오일 2큰술씩, 후춧가루 약간)

How to make

1 냄비에 오트밀과 물을 넣고 약불에서 25분 정도 익힌다.

2 훈제연어 슬라이스는 키친타월에 올려 기름기를 제거한다.

3 양상추, 겨자잎, 치커리, 라디키오는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건지고, 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.

4 분량의 재료를 섞어 토마토양파오리엔탈드레싱을 만든 뒤 냉장고에 넣어둔다.

5 볼에 ③의 채소를 고루 섞어 담고 훈제연어 슬라이스를 올린 뒤 오트밀을 뿌리고 드레싱을 곁들인다.

Tip 오트밀의 쫀득한 식감을 살리기 위해서는 오트밀 부피의 3배 정도 물을 부어 센 불로 끓이다 끓어오르면 중불로 줄여 물이 거의 졸아들 정도로 익힌 후 찬물에 헹구어 사용한다.

수수키노아치즈프리타타

새로 나온 곡물로 만든 건강 요리
Ingredients

수수 5큰술, 키노아 3큰술, 양파 ½개, 방울토마토 10개, 달걀 5개, 우유 ½컵, 소금·흰후춧가루·다진 바질잎 약간씩, 버터 1큰술, 다진 에멘탈치즈 2큰술

How to make

1 냄비에 수수와 키노아를 넣고 3배 정도의 물을 부어 센 불로 한소끔 끓인 뒤 중불로 줄여 25분 정도 끓이다 체에 밭쳐 씻어 건진다.

2 양파는 사방 1cm 크기로 썰고, 방울토마토는 2~4등분한다.

3 달걀과 우유는 고루 섞어 소금, 흰후춧가루로 간해 체에 내린다.

4 달군 팬에 버터를 두르고 양파와 수수, 키노아를 볶은 뒤 ③의 달걀물을 붓고 포크나 젓가락으로 저어가며 반 정도 익힌다.

5 ④에 다진 에멘탈치즈와 다진 바질잎을 뿌린 뒤 190℃로 예열한 오븐에서 10분 정도 익힌다.

Tip 수수와 키노아를 미리 삶아 익힌 뒤 넣어야 부드러운 프리타타를 만들 수 있다.

요리·김영빈(수랏간)

여성동아 2014년 10월 610호
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