힐링요리연구가 김주희의 치유 밥상

건강한 재료로 쉽게 요리하는 힐링 푸드
강원도 정선에 사는 힐링요리연구가 김주희(39) 씨는 “건강한 땅에서 햇볕을 충분히 받고 자란 채소야말로 건강한 몸을 만드는 힐링 푸드”라고 말한다. 최근 힐링이 이슈가 되면서 한 끼에 4만~5만원이 넘는 값비싼 힐링 푸드를 선보이는 레스토랑이 뜨고 있는데, 진정한 힐링 푸드란 영양가 풍부한 제철 재료로 정성껏 차린 밥상이다.
“힐링 푸드는 특별한 음식이 아니라 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료를 가지고 쉽게 만들 수 있는 요리예요. 몸과 마음을 치유하는 것이 힐링 푸드인데, 재료를 구입하고 요리하면서 스트레스를 받으면 의미가 없잖아요. 저는 두부, 감자, 당근, 버섯, 가지, 호박 등 손쉽게 구할 수 있는 재료를 주로 이용해 요리를 한답니다.”
그의 요리에는 고기나 해산물 대신 버섯, 당근, 양파, 마늘 등의 채소가 풍부하게 들어가는데, 채소에 함유된 파이토케미컬 성분이 맛과 영양을 풍부하게 만든다. 파이토케미컬은 식물 속에 들어 있는 화학물질로 각종 미생물·해충 등으로부터 자신의 몸을 보호하는 역할을 한다. 냄새가 그리 강하지 않은 마늘이나 양파도 칼로 자르거나 두드리면 냄새가 진동한다. 이 냄새가 파이토케미컬의 일종인 것. 파이토케미컬은 몸에 들어가면 항산화물질 생성을 돕고 세포 손상을 억제하는 작용을 하며 면역력을 키워준다.
“과일과 채소에 풍부한 플라보노이드, 녹황색 채소의 카로티노이드, 마늘과 양파의 알리신 등이 파이토케미컬의 일종이에요. 파이토케미컬 성분은 1만여 가지 정도 되는데 그중 현재 밝혀진 건 1%도 되지 않죠. 파이토케미컬 성분이 풍부한 채소로 음식을 만들면 깊은 맛과 향뿐 아니라 영양 면에서도 훌륭한 요리가 완성돼요.”
그는 면역력이 떨어져 건강에 이상이 생기면서 파이토케미컬이 풍부한 힐링 푸드에 관심을 갖게 됐다. 힐링 푸드를 연구한 지 4년 만에 건강이 몰라보게 좋아졌다는 그가 누구나 손쉽게 만들 수 있는 힐링 푸드 요리법을 공개했다.

김주희표 힐링 요리 비법

천연조미료가루 요리에 화학조미료를 일절 넣지 않고 재료 본연의 맛을 살려 요리하는 것이 김주희표 힐링 요리의 비결. 감칠맛을 더할 때는 표고버섯가루, 청국장가루, 다시마가루 등 천연조미료가루를 사용한다. 표고버섯가루는 가을에 표고버섯을 햇볕에 말린 뒤 빻아 만들고, 청국장가루는 말린 청국장을 가루 내 친정아버지가 직접 만들어주신 것.



활용도 100% 견과류＆말린 식재료 그는 가능하면 요리에 견과류를 듬뿍 넘는다. 견과류는 두뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 많이 들어 있을 뿐 아니라 무기질 및 비타민 A와 B도 풍부하다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산, 아미노산도 풍부한 영양 만점 식재료다. 말린 도토리묵, 말린 톳도 항상 준비해두는데, 말린 도토리묵은 잡채나 샐러드에 넣으면 맛있다.

차 한잔의 여유 마음을 치유하는 힐링 푸드에서 빼놓을 수 없는 것이 차다. 올봄 동네 뒷산에서 따 말려 만든 생강나무꽃차와 지난해 여름에 만든 메밀차는 그가 즐겨 마시는 차다.

파이토케미컬 풍부한 힐링 식재료

1 파프리카 피망과 비슷하지만 피망보다 과육이 두껍고 약 2.5배 정도 무겁다. 싱그러운 향과 단맛이 나며 빨강, 노랑, 오렌지, 보라색, 녹색 등 다양한 색깔이 있다. 비타민 A, C, 철분 등이 풍부한데, 비타민 C는 토마토의 5배, 레몬의 2배 이상 들어 있어 성인병 예방과 스트레스 해소에 도움을 준다.
2 가지 대표적인 블랙 푸드인 가지는 발암물질을 억제하는 폴리페놀이 다량으로 들어 있다. 탄 음식에서 나오는 발암물질 PHA를 억제하는 효과가 브로콜리나 시금치보다 2배가량 높다. 비타민 함량도 높아 만성 피로 개선 효과가 있다.
3 당근 당근의 주황색에 들어 있는 카로틴은 몸속에 들어가면 비타민 A로 변하는데, 비타민 A는 체내에서 활성산소가 세포를 손상하는 것을 막고 기관지 점막을 튼튼하게 해 기관지염 예방과 치료 효과가 있다. 야맹증을 예방하며 피부도 부드럽게 한다. 비타민 B·C, 철분, 칼슘, 인, 식이섬유 등도 풍부하다.
4 애호박 당질과 비타민 A·C, 식이섬유가 풍부하다. 당질은 활동에너지의 근원이면서 소화흡수를 돕고, 비타민 A와 C는 노화를 방지하고 피로를 푼다. 식이섬유는 장내의 유익균의 증식을 도와 장을 튼튼하게 한다. 치매 예방과 두뇌 개발 효과가 있는 레시틴 성분도 풍부하다.
5 표고버섯 버섯은 ‘숲에서 나는 고기’라고 불릴 정도로 단백질 함유량이 높고 비타민 B·C·D가 풍부해 피부 건강과 노화 방지에 도움을 준다. 에리다데민이라는 물질은 콜레스테롤 수치를 내리는 역할을 하는데, 이 성분은 마른 표고버섯을 물에 불릴 때 녹아 나오므로 이 물도 버리지 않고 활용한다. 감칠맛이 나는 구아닐산 성분도 다량 함유돼 있어 표고버섯을 말린 뒤 가루로 만들어 조미료 대신 사용하면 좋다.
6 두릅 단백질과 비타민 A·C, 칼슘, 섬유질이 풍부해 몸에 활력을 주고 피로를 푼다. 사포닌 성분이 풍부해 면역력을 높이고, 유해 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 두릅 순에서 나는 독특한 향과 맛은 마음을 편안하게 하고 머리를 맑게 한다. 신경을 안정시키는 칼슘도 많이 들어 있어 불안이나 초조함을 없앤다.

도토리묵잡채
“고기 대신에 말린 도토리묵을 넣어 만든 채소잡채예요. 도토리묵은 체내 중금속 배출을 돕고 혈액을 맑게 하며 장을 건강하게 할 뿐 아니라 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 음식이에요. 도토리묵을 말리면 쫀득한 식감이 일품이죠. 파프리카, 당근, 버섯 등 채소를 푸짐하게 넣어 보기에 예쁘고 맛은 담백한 잡채를 만들었어요.”

■ 준비재료
말린 도토리묵 100g, 피망·노란 파프리카·빨간 파프리카·당근 ½개씩, 양파·새송이버섯 1개씩, 표고버섯 2개, 포도씨오일 적당량, 소스(간장 2큰술, 아가베시럽·물 1큰술씩, 참기름·통깨 1작은술씩, 후춧가루 약간), 통깨 약간
■ 만들기
1 말린 도토리묵은 하룻밤 물에 불려 끓는 물에 5분간 삶는다.
2 피망, 파프리카, 당근, 양파, 새송이버섯, 표고버섯은 폭 1cm, 길이 5cm 크기로 자른다.
3 팬에 포도씨오일을 두르고 양파를 볶다가 당근, 도토리묵, 버섯, 피망, 파프리카 순으로 볶는다.
4 ③에 분량의 소스 재료를 넣고 섞은 뒤 통깨를 뿌린다.

된장채소덮밥
“몸에 좋은 채소를 듬뿍 넣어 만든 된장채소밥이에요. 깍둑 썬 채소에 된장을 넣고 자작하게 끓인 뒤 밥에 곁들여 먹어요. 특별한 반찬 없이도 맛있게 먹을 수 있어 손님 초대 요리로 내면 칭찬받는 메뉴랍니다. 얼큰한 맛을 내고 싶을 때는 청양고추를 송송 썰어 넣으면 되고요.”

■ 준비재료
감자·양파 ½개씩, 당근·파프리카 ⅓개씩, 표고버섯·새송이버섯 1개씩, 양송이버섯 2개, 애호박 ¼개, 다진 마늘 3쪽 분량, 소금·후춧가루 약간씩, 채소물(무·양파 ½개씩, 마늘 5쪽, 대파 1대, 청양고추 1개, 물 적당량)·녹말가루·물 2컵씩, 된장 1큰술, 청국장가루 1작은술
■ 만들기
1 모든 채소는 사방 1cm 크기로 썬다.
2 감자와 당근은 끓는 물에 살짝 데친다.
3 팬에 양파와 마늘을 볶다가 소금과 후춧가루를 뿌리고 애호박, 버섯, 감자, 당근, 파프리카를 순서대로 넣어 볶는다. 채소를 볶을 때마다 소금과 후춧가루를 넣는다.
4 분량 재료를 끓여 채소물을 만든다.
5 볶은 채소에 채소물을 붓고 끓인 뒤 된장과 청국장가루를 넣고 3분 정도 끓인다.
6 녹말가루와 물을 섞어 ⑤에 뿌려 농도를 맞춘다.

두릅＆개두릅장아찌
“두릅은 단백질과 무기질이 풍부해 피로 해소에 도움을 주고 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋아요. 입맛에 자극적이지 않게 간장을 조금 넣고 대신 채소물을 넣어 감칠맛을 더했답니다.”

■ 준비재료
두릅·개두릅 250g씩, 채소물(무·양파 ½개씩, 마늘 5쪽, 대파 1대, 청양고추 1개, 물 적당량), 간장소스(간장 1컵, 메실엑기스·설탕 ½컵씩, 채소물 2컵, 식초 ½컵)
■ 만들기
1 두릅과 개두릅은 각각 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 분량의 재료를 15분 동안 팔팔 끓여 채소물을 만든 뒤 간장소스 재료를 넣고 한소끔 끓인다.
3 소독한 밀폐용기를 2병 준비해 두릅과 개두릅을 각각 담고 ②를 절반씩 부은 뒤 5일간 숙성시켜 먹는다.

된장소스가지스테이크
“영양 만점 가지를 통째로 먹을 수 있는 메뉴예요. 가지를 반으로 잘라 구운 뒤 된장소스를 뿌려 먹는데, 가지를 구울 때 껍질부터 구워야 기름이 적게 들어가요. 된장소스는 넉넉히 만들어뒀다가 비빔밥 소스나 쌈장으로 활용하세요.”

■ 준비재료
가지 1개, 포도씨오일·깻잎·빨간 파프리카 적당량씩, 된장소스(다진 대파 흰 부분·물 4큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 된장·아가베시럽·다진 견과류 1큰술씩, 녹말물 1~2작은술), 소금 약간
■ 만들기
1 가지는 길이로 반을 잘라 껍질 쪽에 0.5cm 너비로 사선 모양의 칼집을 낸다.
2 냄비에 포도씨오일을 두르고 다진 파와 마늘을 볶다가 물과 된장, 다진 견과류, 아가베시럽을 넣고 끓인 뒤 녹말물로 농도를 맞춰 된장소스를 만든다.
3 깻잎은 가늘게 채썰고, 파프리카는 다진다.
4 팬에 포도씨오일을 두르고 가지를 껍질이 아래로 오도록 올려 소금을 뿌려가면서 굽는다.
5 접시에 가지를 담은 뒤 된장소스를 얹고 깻잎과 파프리카를 곁들인다.


채소들깨전골
“채소와 두부에 들깨를 듬뿍 넣어 보양전골을 만들었어요. 들깨는 DHA가 풍부해 치매 예방과 성장기 어린이 두뇌 발달에 좋으며 성인병 예방과 면역력 강화에 효과가 있어요. 된장은 처음부터 넣고 끓이면 떫은맛이 나고 영양소가 파괴되므로 중간 단계에서 넣으세요.”

■ 준비재료
두부 ½모, 마늘 5쪽, 양파·감자 ½개씩, 당근·파프리카 ⅓개씩, 애호박 ¼개, 표고버섯 2개, 새송이버섯 1개, 깻잎 30장, 채소물 6컵, 들깨가루 1컵, 된장·찹쌀가루 1큰술씩, 간장 1작은술
■ 만들기
1 깻잎을 제외한 두부와 모든 채소는 작게 깍둑 썰고, 마늘은 다진다. 깻잎은 크게 다진다.
2 냄비에 마늘과 양파를 볶다가 감자, 당근, 애호박, 버섯을 넣은 뒤 채소물과 들깨가루, 찹쌀가루를 넣고 15분 정도 끓인다.
3 ②에 된장과 간장을 넣고 한소끔 끓이다가 파프리카와 두부를 넣고 3분간 더 끓인 뒤 깻잎을 넣고 불을 끈다.

허브간장조림치킨
“허브는 항염, 호르몬 조절, 면역력 증강을 돕는 일등 공신이에요. 간장과 허브로 맛을 낸 닭봉요리는 아이 간식이나 남편 술안주, 야외에 놀러 갈 때 도시락 메뉴로 안성맞춤이랍니다.”

■ 준비재료
닭봉 20개, 소금·청주 약간씩, 후춧가루 ⅓작은술, 물 4큰술, 간장·아가베시럽·다진 견과류 2큰술씩, 파슬리·바질·타임·오레가노 ¼작은술씩, 칠리가루 ½작은술
■ 만들기
1 닭봉은 끓는 물에 데친 뒤 소금, 청주, 후춧가루를 뿌려 30분간 재운다.
2 팬에 닭봉을 넣고 물, 간장, 아가베시럽을 넣고 중불에 끓이다가 양념이 반으로 졸면 허브가루와 칠리가루, 다진 견과류를 뿌린다.



사과견과류쿠키
“사과와 견과류가 풍부하게 들어간 쿠키예요. 사과조림을 넣어 만드는데, 사과조림은 식빵에 발라 먹거나 차로 마셔도 맛이 좋아요.”

■ 준비재료
사과조림(사과 2개, 유기농설탕 3큰술, 레몬즙 1큰술, 계핏가루 1작은술, 소금 약간), 해바라기씨오일 3큰술, 유기농설탕 1큰술, 달걀 1개, 통밀가루 1컵, 다진 견과류 ½컵, 건포도 10g
■ 만들기
1 사과는 껍질을 벗겨 8등분한 후 씨를 제거하고 얇게 나박 썬다.
2 프라이팬에 사과, 설탕, 레몬즙, 계핏가루를 넣어 뚜껑을 닫고 한소끔 끓인 뒤 뚜껑을 열고 물기가 없을 때까지 저어가면서 끓여 사과조림을 만든다.
3 볼에 해바라기씨오일과 설탕을 넣고 거품기로 섞다가 달걀을 넣고 다시 섞는다.
4 ②에 통밀가루, 다진 견과류, 건포도, 사과조림을 넣어 섞는다.
5 오븐팬에 종이포일을 깔고 ③을 한 숟가락씩 담은 뒤 170~180℃에 예열한 오븐에 15분 정도 앞뒤로 굽는다.

■ 요리·김주희