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Beauty diet trend

REAL DIET

몸과 마음이 행복해지는 다이어트 프로젝트

기획·강현숙 기자 | 사진·현일수 기자 동아일보 사진DB파트

입력 2013.05.08 10:59:00

옷차림이 얇아지면 두꺼운 옷 안에 숨겨놨던 군살이 고민이다. 건강을 챙기면서 날씬한 몸매 만드는 행복한 다이어트 방법을 모았다. 다가올 여름, 웃으면서 비키니 입는 그날을 위해 지금부터 다이어트 시작!
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DIET 1. 베이글녀 가고 베이근녀가 뜬다! 베이근녀 되는 생활 속 운동법
한동안 여성들의 선망의 대상은 베이비 페이스와 글래머 몸매의 베이글녀였다. 최근에는 베이비 페이스에 탄탄한 근육질 몸매를 지닌 베이근녀가 뜨고 있다. 얼마 전 스토리온 ‘김원희의 맞수다2’에 출연해 화제가 됐던 조영선(46) 씨도 일명 베이근녀다. 초등학교와 고등학교에 다니는 두 아들의 엄마이자, 40대 중반의 나이라고는 믿기지 않을 만큼 앳된 외모와 탄력 넘치는 몸매를 지니고 있다. 퍼스널 트레이너인 그에게 젊음을 유지하면서 날씬한 베이근녀 되는 비법을 배웠다.

조영선에게 배우는 베이근녀 되는 생활 습관

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긍정적인 마음 자세 베이비 페이스가 되려면 평소 긍정적으로 생각하고 자주 웃는다. 사소한 일에 스트레스 받지 않으려고 노력하고, 밝고 행복한 생각을 하며 틈날 때마다 웃는다. 이렇게 하면 주변에도 해피 바이러스가 번져 어느 순간 모두 아기 같이 해맑은 얼굴이 된다.
단백질은 풍부하게, 음식 간은 싱겁게~ 매 끼니를 규칙적으로 챙겨 먹되 탄수화물은 적게 먹고 단백질 식품을 충분히 섭취한다. 삼겹살 등 기름기 많은 음식은 지방을 떼어내고 고기만 먹는 등 체지방이 올라가지 않도록 신경 쓴다. 식당에서 파는 음식은 간이 짜고 조미료가 많이 들어 있으므로 가능하면 집에서 식사한다. 외식할 때는 찌개나 국에 물을 부어 먹고, 반찬 역시 물에 헹궈 싱겁게 먹는다. 하루 1.5L 이상 물을 충분히 마신다.
잠자기 전 전신 스트레칭 몸에 피로가 쌓이면 건강을 해치는 것은 물론 혈액순환이 제대로 되지 않아 피부도 칙칙하고 푸석해 보인다. 잠자리에 들기 전 30분간 목과 어깨, 다리, 허리 등 전신의 뭉친 근육이 풀리도록 스트레칭을 한다. 하루 동안 쌓인 스트레스가 풀리고 숙면도 유도돼 일석이조!
일주일에 3회 이상 운동 베이근녀의 필수 조건은 탄력 있는 근육! 운동을 하면 근육이 생기는 것은 물론 몸이 젊어지고 피부도 좋아진다. 탱탱하고 건강한 몸매를 만들기 위해 일주일에 3번 이상, 유산소 운동 20분, 근력 운동 40~50분, 스트레칭 10~15분 순서로 한 번에 1시간 30분 정도 운동을 한다. 근력 운동을 할 때 한 부위에만 집중하는 것이 아니라 팔과 가슴, 등과 어깨 등 몸의 여러 부위가 동시에 운동이 되도록 해야 몸의 전체적인 라인이 예뻐진다. 평소 TV를 볼 때도 몸을 가만히 두지 않고 스트레칭이나 근력 운동을 하는 등 운동을 생활화한다.
다이어트할 때는 한 달에 2kg 감량이 적당 다이어트에 성공하려면 의지와 동기 부여가 중요하다. 부러운 몸매의 연예인을 롤모델로 삼거나, 입고 싶은 작은 사이즈 옷을 구입해 목표를 정하고 운동에 돌입한다. 혼자 하면 방법이 잘못됐거나 효과가 적을 수 있으므로 전문 트레이너의 도움을 받는 것도 좋다. 단, 과도하게 유산소 운동에만 집중하면 살은 금세 빠지지만 얼굴 살만 빠지거나 피부 탄력을 잃어 노안이 될 수 있다. 빨리 빼려는 생각은 버리고 한 달에 2kg 감량을 목표로 운동한다.



얼굴 혈액순환 좋게 해 동안 만드는 스트레칭

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동안 스트레칭 1
볼 위에 누운 뒤 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 직각으로 구부린다. 목과 팔을 아래로 늘어뜨린 뒤 목을 쭉 편다. 3~5분간 실시한다.

동안 스트레칭 2
1 무릎을 꿇고 바닥에 앉은 뒤 허리를 쭉 편 상태에서 양손을 모아 손바닥을 붙이고 턱 아래에 댄 뒤 얼굴을 들어올린다. 3분간 실시.
2 같은 자세로 왼쪽 손끝을 왼쪽 턱 아래에 대고 45도 각도로 민다. 3분간 실시한 뒤 반대쪽도 한다.

동안 스트레칭 3
바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 오른쪽 다리를 90도 각도로 접어 왼쪽 무릎 위에 올린 뒤 몸을 숙여 팔로 왼쪽 발끝을 잡으면서 몸을 늘인다. 3~5분간 실시한 뒤 발을 바꿔 한다.

동안 스트레칭 4
바닥에 똑바로 누운 뒤 허리를 들어 다리를 붙인 상태에서 얼굴 쪽으로 내린다. 팔은 바닥에 붙인 뒤 양손을 깍지 끼고 다리가 구부러지지 않게 한다. 3분간 실시하면 척추가 펴지면서 전신의 혈액순환이 원활해진다.

초보자도 어렵지 않게! 탄탄한 근육 만들고 살 빼는 생활 속 운동법

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팔뚝 살 빼고 근육 만들기
1 의자 엉덩이 부분에 손을 댄 뒤 다리를 모으고 앉는 자세를 취한다.
2 바닥으로 내려가면서 양팔과 오른쪽 다리는 구부리고 왼쪽 발을 앞으로 뻗는다.
3 다시 ①의 자세로 돌아온다.
4 ②와 같은 방법으로 실시하되 다리를 바꿔 오른쪽 다리는 앞으로 뻗고, 왼쪽 다리는 구부린다. 전체 동작을 15~20회 정도 실시한다.

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어깨 근육 만들고 살 빼기
1 다리를 어깨 너비 정도로 벌린 뒤 허리를 펴고 똑바로 선다. 양손에 덤벨을 쥐고 손을 앞으로 뻗어 덤벨 끝이 붙도록 한다.
2 ①의 상태에서 어깨와 팔에 긴장감을 유지하며 팔을 내린다.
3 양팔이 평행 상태가 되도록 옆으로 뻗는다.
4 ②의 상태로 팔을 내린다. 전체 동작을 15~20회 반복한다. 덤벨이 없다면 500ml 생수병 2개를 활용한다.

다리 라인 예뻐지기
1 허리를 펴고 똑바로 선 뒤 골반뼈에 양손을 댄다. 왼쪽 다리의 무릎이 구부러지지 않게 주의하면서 옆으로 쭉 뻗었다 제자리로 돌아온다.
2 ①의 자세에서 다리를 뒤로 들어올렸다 제자리로 돌아온다. 15~20회 반복한 뒤 반대쪽 다리로 같은 방법으로 15~20회 실시한다. 설거지할 때 하면 효과적이다.

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허리 살 빼고 날씬하게!
1 다리를 적당하게 벌리고 허리를 쭉 펴고 선 뒤 권총 쏘는 것처럼 양손의 검지를 앞으로 뻗어 깍지 낀 뒤 위로 쭉 올린다.
2 시선은 앞을 보며 허리를 90도 각도로 구부린다. 15~20회 반복한다. TV 볼 때 실시하면 효과적이다.

뱃살 빼고 탄력 더하기
1 바닥에 똑바로 누운 뒤 다리는 붙이고 양팔은 머리 위로 올려 손바닥을 붙인다.
2 오른쪽 다리를 들어올리며 동시에 상체를 들어 올려 손바닥을 붙인 손이 오른발로 향하게 한다.
3 ①의 자세로 돌아온 뒤 왼쪽 다리를 들어올리며 동시에 상체를 들어 올려 손바닥을 붙인 손이 왼발로 향하게 한다. 15~20회 실시한다.

DIET 2. 영국을 넘어 세계적으로 인기! 간헐적 단식법, 5:2 다이어트

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간헐적 단식법이라 불리는 5:2 다이어트는 일주일에 5일은 과식이나 폭식 없이 평소대로 음식을 섭취하고 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 4분의 1인 500~600kcal로 줄이는 방법이다. 단식일에는 자신이 좋아하는 음식을 섭취하며 하루 허용치인 500~600kcal를 넘지 않도록 조절한다. 이때 고단백질 음식과 당지수가 낮은 음식을 먹으면 포만감이 오래 지속돼 허기를 이기는 데 도움이 된다. 2012년 여름 영국 BBC의 다큐멘터리 ‘호라이즌 : 먹고 단식하고 장수하라’에서 소개된 이후 ‘건강 혁명’이라 일컬어지며 전 세계적으로 알려졌다.
간헐적 단식을 하면 우리 몸은 ‘음식이 부족해 굶주리는 상황’이라고 착각해 활동 모드에서 유지 모드로 전환된다. 우리 몸이 이런 방식으로 간헐적 단식에 반응하는 이유는 인간은 풍족하게 먹다가도 허기를 견뎌야 하는 환경에 맞춰 진화했기 때문이다. 간헐적 단식을 하면 대개 8주 안에 3kg 정도 체중이 감소하고, 이외에 다양한 건강 증진 효과를 볼 수 있다. 인슐린유사성장인자(IGF-1) 수치가 감소해 암을 비롯한 각종 노화 관련 질병의 위험이 줄고, 단식이라는 스트레스 요인에 반응해 무수한 복구 유전자가 가동된다. 췌장에서 분비되는 인슐린 효과도 높아진다. 이런 인슐린 민감도 상승으로 비만, 당뇨, 심장 질환, 인지력 감퇴의 위험이 줄어든다. 또한 기분이 전반적으로 고조되고 행복감이 생겨난다.

효과 백 배~ 간헐적 단식 노하우
체질량지수(BMI)를 파악하고 여유 있게 즐긴다 체중을 키의 제곱으로 나누면 체질량지수 BMI가 나오는데, 이를 통해 과체중 여부를 알 수 있다. 일반적으로 측정한 체질량지수 20 미만은 저체중, 20∼24는 정상 체중, 25∼30은 과체중, 30 이상은 비만, 35 이상은 고도비만으로 본다. 네이버 등 검색 사이트에 BMI를 치면 계산기가 나와 쉽게 확인할 수 있다.
체중은 일주일에 한 번 정도 정기적으로 재본다. 줄어드는 숫자를 눈으로 확인하고 싶다면 단식한 다음 날 아침에 체중을 재면 된다. 단, 갑작스러운 체중 변화는 오히려 건강에 적신호이므로 체중 감량 일지 등을 기록하며 시간에 여유를 두고, 체중이 줄지 않는다고 조급해하지 않는다. 하루하루 단식을 할 때마다 그만큼 군살이 빠지고 건강해진다고 생각하며 스스로 축하해준다.
자신에게 맞는 요일을 단식일로 정한다 어느 요일에 단식을 해야 하는지 정답은 없다. 자신의 상황에 맞는 요일을 택하면 된다. 보통 많이 하는 날은 월요일로, 새로운 한 주를 시작하는 날이므로 심리적으로 마음을 다잡기 쉽기 때문이다. 목요일은 두 번째 단식일로 삼기 적당하다. 단식일로 정해놓은 요일이라도 스트레스를 받거나 기력이 떨어지면 다른 날로 단식을 미룬다. 간헐적 단식은 절대적으로 적용되는 규칙이 아니며, 자신에게 맞는 현실적인 패턴을 찾으면 된다. 단, 단식일을 자주 어기면 예전 습관으로 되돌아갈 수 있으므로, 유연하면서도 엄격함을 잃지 않는다. 단식을 하지 않는 날은 제한과 금기 사항은 없지만, 폭식하는 건 금물이다.
단식 친구를 찾는다 단식할 때 옆에서 지원하는 누군가가 있으면 힘이 된다. 일단 단식 다이어트를 시작했다면 주변에 알린다. 함께 하겠다는 친구가 있으면 경험을 공유하는 모임을 만든다. 간헐적 단식 관련 카페 등에 가입해 정보와 경험을 나누며 용기를 얻는 것도 좋다.
단식일 식단을 미리 준비한다 단식일에 먹을 식단을 정해두면 먹을 것을 찾아 두리번거리다 냉장고 안에서 먹다 남은 소시지를 집어드는 일을 막을 수 있다. 단식일에는 곧바로 끼니를 해결할 수 있게 미리 음식을 준비하는 것도 방법. 단식을 하지 않는 날 장을 봐서 미리 재료를 손질하거나 요리를 만들어놓으면 된다. 단식 다이어트를 시작하기 전 주방 찬장 안에 있는 정크푸드를 모조리 치운다.
1회 제공량당 칼로리를 확인한다 단식일에는 총 칼로리 섭취량이 제한돼 있으므로 식품별 1회 제공량이 실제로 얼마나 되는지 꼼꼼하게 확인한 뒤 적정한 칼로리를 섭취한다. 인터넷 포털사이트에서 ‘칼로리표’라고 검색하면 다양한 식품의 칼로리 정보를 얻을 수 있다. 단, 단식을 하지 않는 날에는 칼로리 계산을 하지 않는다.
먹기 전에 기다린다 적어도 10분, 가능하다면 15분까지 먹지 말고 버티면서 허기가 가라앉기를 기다린다. 단식일에는 자신이 뭔가를 먹고 있다는 사실을 의식하고 느끼면서 먹어야 한다. 단식을 하지 않는 날에도 긴장을 풀어서는 안 된다. 만족할 때까지만 먹고, 절대로 배가 꽉 찰 때까지 먹지 않는다. 단식일에는 하루를 할 일로 꽉 채워, 먹는 일 말고 다른 일에 몰두한다.

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2-2를 시도한다 단식일 오후 2시부터 다음 날 오후 2시까지 단식을 한다. 즉 단식일 당일에 평소처럼 점심을 먹고, 그 이후부터 다음 날 늦은 점심때까지 단식하는 것이다. 이렇게 하면 잠자는 동안 살이 빠지고, 음식에 대한 박탈감을 불편할 정도로 느끼지 않는다.
음식에 대한 생각을 두려워하지 않는다 우리는 무언가를 가질 수 없으면 더욱 가치 있게 생각하는 경향이 있다. 음식에 대한 생각을 억제하려고 노력하는 것은 금물! 음식을 적이 아닌 동지로 생각하고, 음식은 음식일 뿐이라고 편하게 여긴다.
수분을 충분히 섭취한다 생수는 물론 허브티나 탄산수 등 좋아하는 0kcal 음료를 찾아 충분히 마신다. 평소 우리는 음식물을 통해서도 수분을 섭취하므로, 단식할 때 수분을 많이 마셔야 한다. 물 한 잔으로 일시적으로나마 빈속을 달랠 수도 있다.
임신을 계획 중이라면 단식은 피한다 임신을 계획하고 있다면 단식은 금물! 과학계의 단식 연구는 아직 초기 단계이므로 주의하고 또 주의해야 한다. 아이들 역시 단식을 하면 성장기에 필요한 필수 영양소가 부족해져 성장 발육이 더딜 수 있으므로 단식을 금하고, 18세가 지나면 실시한다. 현재 약물을 복용하고 있다면 의사와 상의하고, 심하게 마른 사람 역시 단식을 피한다.
목표 체중에 도달하면 단식 횟수를 조절한다 간헐적 단식이 일상이 되면 단식을 하는 날과 하지 않는 날 모두 칼로리 섭취량을 조절하게 된다. 일단 목표 체중에 도달하면 자신의 상태에 맞춰 단식 횟수를 늘리거나 줄인다. 이때 역시 긴장을 아예 풀지 말고 자신에게 맞는 형태로 늘 실천하도록 노력한다.

하나 더! 따라 하기 쉬운 단식일 식단
하루 500kcal 식단→아침(120kcal)=씨 없는 청포도 ½송이 40kcal+무지방 플레인요구르트 1팩 80kcal
저녁(329kcal)=새송이버섯볶음 70kcal+조개탕 106kcal+현미밥 ½공기 113kcal+양상추 50g 15kcal +귤 1개 25kcal
하루 600kcal 식단→아침(141kcal)=찐 호박고구마 ½개 78kcal+데친 브로콜리 ⅔컵 33kcal+딸기 6개 30kcal
저녁(452kcal) 데리야키연어스테이크 319kcal+현미밥 ½공기 113kcal+깍두기 50g 20kcal

간헐적 단식법은…

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저자 마이클 모슬리가 진행한 영국 BBC의 다큐멘터리 프로그램 ‘먹고 단식하고 장수하라’를 토대로 집필했다. 일주일에 5일은 충분한 식사량을 허용하고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취하는 것을 원칙으로 하는 ‘간헐적 단식법’을 ‘5:2 다이어트’라고 명한 뒤 체험담과 과학적 근거, 사례를 담았다. 토네이도



DIET 3. 보아·소녀시대 유리·카라 지영… 아이돌 스타 운동 따라잡기
잊지 말아야 할 다이어트 기본 원칙

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자신의 몸에 귀 기울여라 다이어트할 때는 내 몸에 귀를 기울인다. 몸 상태가 좋지 않거나 스트레스로 인해 당기는 음식이 있다면 피하고, 몸 상태가 좋을 때 당기는 음식은 먹는다. 몸이 안 좋을 때 당기는 음식은 대부분 고열량이거나 단 음식, 자극적인 음식일 가능성이 높다.
물과 밥은 따로 먹는다 목마름을 해소하기 위해 몸에서 수분을 생성시키는데 이때 몸의 지방이 산화되면서 부산물로 수분이 만들어진다. 밥을 먹을 때 물을 먹지 않으면 몸에서 수분을 요구하게 되고 결국 지방이 산화되는 효과를 볼 수 있다. 각종 미네랄과 비타민이 풍부해 세포를 움직이게 하는 채소는 다이어트할 때 충분히 섭취한다.
식이요법과 운동은 병행 식사 조절을 하지 않고 근육 운동을 하면 하체에 근육이 많이 생겨 보기 싫게 된다. 살은 빠지겠지만 몸의 비율이 좋아 보이지 않으므로 식사 조절과 근육 운동을 병행한다. 적당한 근육을 만들기 위해 여성은 1kg당 1g의 단백질을, 남성은 1kg당 2g의 단백질을 섭취한다.
운동의 강도, 횟수, 부위에 변화를 준다 운동 효과를 높이려면 주기적으로 운동 강도를 높인다. 기구나 덤벨, 바벨을 이용할 때는 가벼운 무게부터 시작해 점차 무게를 늘린다. 근력이 부족하거나 여성일 경우 무게가 아닌 횟수를 늘려 운동 강도를 높인다.
유산소 운동은 공복에! 공복일 때 유산소 운동을 하면 7분 이후부터 지방이 연소되기 시작하므로 유산소 운동은 공복에 하되, 최대 45분을 넘기지 않는다. 단, 오랜 시간 공복을 유지한 경우에는 수분과 근육 손실이 올 수 있다. 밥을 먹고 유산소 운동을 하면 운동하기 전 섭취한 탄수화물만 연소되고 갖고 있던 지방은 연소되지 않는다. 보통 유산소 운동은 20분 정도 해야 효과를 볼 수 있다고 하는데 그것은 식사하고 3시간 후 운동할 경우를 말한다. 반면 웨이트 트레이닝은 식사 후 해야 한다. 운동을 하기 2시간 전 영양소가 몸에 천천히 퍼질 수 있는 글리세믹 지수(혈액 속에서 혈당이 상승하는 수치)가 낮은 음식으로 식사를 하고, 운동이 끝난 뒤 글리세믹 지수가 높은 음식을 섭취한다.
근육을 보면서 운동한다 자신의 근육이 어떻게 움직이는지 관찰하며 운동하면 운동 효과가 배가되므로 얇은 소재 운동복을 입고 운동한다. 운동 전과 운동 중 500~1000ml 정도 물을 마시고, 운동 후에는 물을 충분히 마신다.
칼로리 소모 200% 높이는 러닝머신 활용하기 러닝머신을 총 30분 달린다면 10분 정도는 아래와 같은 방법으로 실시하면 칼로리 소모량이 배가된다.
런지 속도를 0.6~1.5 정도로 하고 러닝머신 위에서 걷다 오른쪽 다리를 뒤로 빼면서 왼쪽 다리를 구부리는 런지 동작을 한다. 좌우 바꿔가면서 런지 동작을 반복한다. 처음에는 사이드바를 잡고 하다 익숙해지면 손을 허리에 얹고 실시한다.
옆으로 뛰기 속도를 3.0~5.0으로 하고 러닝머신 위에서 옆으로 뛴다.
뒤로 뛰기 속도를 1.5~3.0 정도로 하고 러닝머신 위에서 뒤로 뛴다.

STAR 1. 균형적인 탄탄한 몸 만드는 ‘보아’ 운동법
강하지만 부드럽고 매끄러운 여성스러운 근육을 갖춘 보아. 허리와 어깨, 팔의 앞쪽 부분인 이두근 운동, 복부 운동을 많이 하고, 전체적인 신체 비율을 맞추는 운동을 주로 실시한다.

매끈한 등 라인 만드는 허리 굽혔다 일어나기
1 다리를 어깨 폭보다 약간 좁게 벌리고 선 뒤 시선은 정면을 본다. 양손으로 바를 잡고 어깨 위에 올려놓고 선다.
2 허리를 펴고 복근에 힘을 준 상태로 몸통을 앞으로 숙였다 다시 일어난다. 머리, 어깨, 허리, 엉덩이가 일직선이 되게 하고 등이 구부러지지 않게 주의한다.

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탄력 있는 복부 만들기
윗몸 일으키기·다리 들기 등 다양한 복부 운동을 하고, 최소한 3백회 넘게 실시한다.
운동 할 때 엉덩이 부분에 최대한 힘을 준다.

다리 들기
1 바닥에 똑바로 누운 뒤 손은 엉덩이 밑에 댄다.
2 다리를 편 상태를 유지하면서 복부에 힘을 주며 두 다리를 최대한 90도 되는 위치까지 들어올렸다 내린다.

V업 트위스트
1 바닥에 누운 자세에서 무릎은 살짝 구부리고 팔은 가슴 위로 쭉 편다. 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린다. 팔은 앞으로 뻗는다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.
2 ①과 같이 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린 뒤 양손을 모아 왼쪽으로 팔을 틀어 쭉 뻗는다. 시작 자세로 돌아온다.
3 ②와 같은 방법으로 실시하되 팔의 방향을 오른쪽으로 바꾼 뒤 시작 자세로 돌아온다.

볼륨 있는 가슴 만드는 덤벨 운동
윗가슴 운동을 많이 하면 어깨와 함께 조화를 이룬 쇄골 라인이 만들어진다.
1 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 눕는다. 양손바닥이 앞을 향하게 덤벨을 쥐고 어깨 높이로 덤벨을 든다.
2 양 덤벨을 머리 위로 들어올리고 다시 시작 지점까지 내린다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의한다.

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STAR 2. 명품 복근 만드는 소녀시대 ‘유리’ 운동법
소녀시대 유리는 여성미가 가미된 탄탄하고 매끄러운 복근을 만들기 위해 휴식 없이 반복되는 운동을 실시했다. 웨이트 트레이닝은 일주일에 부위별로 한 번만 실시했고, 나머지는 대부분 체력 증진을 위한 서킷 트레이닝을 해 매력적인 복근과 탄력 있는 몸매를 만들었다. 기본적인 복근 운동은 모두 했으며, 특히 직접적인 복근 운동의 개수를 늘려 운동했다. 이와 함께 킥 종류의 간적접 복근 운동과 복근 탄력을 위한 플랭크 훈련을 했다

비틀면서 윗몸 일으키기
1 바닥에 똑바로 누워 무릎을 세우고 양손은 깍지 껴 머리 뒤에 둔다.
2 복부에 힘을 주면서 상체를 들어올린 뒤 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿게 몸을 옆으로 살짝 튼다.
3 다시 ①의 자세로 돌아간 뒤 상체를 들어올려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿게 몸을 튼 뒤 시작 자세로 돌아간다.

옆으로 누워 다리 들기
1 바닥에 옆으로 누운 뒤 오른쪽 다리는 살짝 구부리고 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 올린 상태로 쭉 뻗는다. 오른쪽 팔은 팔꿈치를 구부려 바닥에 대고 왼쪽 팔도 편안한 상태로 둔다.
2 ①의 자세에서 왼쪽 다리를 쭉 뻗으며 올렸다 내린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

플랭크
바닥에 엎드려 누운 뒤 팔꿈치를 삼각형 모양으로 만들고 발끝과 팔꿈치를 제외한 몸의 모든 부위를 수평으로 들어올린다. 엉덩이를 높이거나 허리가 아래로 내려가지 않게 자세를 취한 뒤 20~30초 정도 버틴다.

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STAR 3. 글래머러스한 보디라인 만드는 카라 ‘지영’ 운동법
글래머러스한 몸매를 만들기 위해 근육을 탄탄하게 하기보다는 체중을 조절하며 매끄러운 근육을 만들기 위해 노력했다. 근육을 매끄럽게 만드는 것을 ‘근육의 등장성 운동’이라고 하는데, 등·어깨·팔·윗가슴에 국한된 운동을 말한다. 이와 함께 오래 매달려 있거나 하는 등척성 운동을 실시했다.

아찔한 엉덩이 라인 만드는 볼 운동
1 바닥에 똑바로 누운 뒤 양팔은 바닥에 대고 다리를 붙인 상태에서 무릎을 구부려 볼 위에 올린다.
2 엉덩이를 들어올려 허리와 엉덩이, 허벅지가 일직선이 되게 한 뒤 시작 자세로 돌아온다.

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예쁜 복근 만드는 동작
엉덩이 들었다 내리기
1 양발을 볼 위에 올린 상태에서 푸시업 자세를 취한다. 머리부터 발목까지 일직선을 이루도록 한다.
2 무릎이 구부러지지 않게 주의하면서 엉덩이를 최대한 높이 올리고 양발로 볼을 손이 있는 방향으로 굴린다. 잠시 멈췄다 시작 자세로 돌아간다.

옆으로 누워 일어나기
1 바닥에 옆으로 누운 뒤 다리를 모아 왼쪽으로 무릎을 구부린다. 머리 뒤에 깍지 낀 손을 대고 어깨와 시선은 천장을 향하게 한다.
2 하체를 고정하고 복부의 힘만으로 상체를 들어올린 뒤 제자리로 돌아간다. 방향을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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연예인 몸매 만드는 착한 다이어트는…
보아, 소녀시대 유리와 서현, 슈퍼주니어 이특과 최시원, 카라 규리와 지영, 샤이니 민호와 종현 등을 담당하는 아이돌 스타 트레이너로 유명한 이영만이 건강 챙기면서 살 빼주는 착한 다이어트 운동법을 일러준다. 담소.

참고도서·연예인 몸매 만드는 착한 다이어트(담소) 간헐적 단식법(토네이도)
의상·소품협찬·나이키(02-546-7764) 스프리스(02-540-7817) 푸마(02-514-9006)
헤어·메이크업·이경민포레(홍대점 02-3141-8564)
모델·권다솜
스타일리스트·유민희

여성동아 2013년 5월 593호
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