Diet Secret 1
NAME 이정화 HEIGHT 172cm WEIGHT 52kg
모델 이정화의 밥상에는 닭가슴살 요리가 빠지지 않는다. 겨울이면 살이 찌고 여름이면 살이 빠지는 체질로 겨울에는 식단 관리에 각별히 신경 쓴다. 아침은 현미밥과 채소 반찬을 곁들인 한식을, 점심과 저녁은 닭가슴살을 먹는다. 닭가슴살 요리를 할 때는 다진 마늘과 맛술, 후춧가루로 간을 하고 소금은 넣지 않는다. 즐겨 먹는 닭가슴살 요리는 닭가슴살을 오븐에 구운 닭가슴살오븐구이와 샐러드 채소를 함께 먹는 닭가슴살샐러드다. 닭가슴살은 단백질이 풍부하며, 탄수화물과 지방이 거의 없어 다이어트 식품으로 좋다. 근육을 만드는 데 도움을 줘 닭가슴살을 먹고 운동을 하면 지방 연소를 높인다.
“일주일에 3~4일은 헬스장에 가서 복부와 하체 운동을 하는데 전후에 꼭 닭가슴살을 먹어요. 닭가슴살은 한 번에 많은 양을 섭취하기보다 조금씩 나눠 먹는 것이 좋아요. 신선한 채소를 함께 섭취해 비타민과 미네랄, 식이섬유 등을 보충하고요.”
식사를 조절하며 운동도 병행하는데 유산소와 근력 운동을 함께 한다. 러닝머신에서 1시간 이상 뛰어 땀을 뺀 뒤, 근력 기구를 이용해 팔과 복부, 다리 운동을 한다. 닭가슴살로 식단을 짠 뒤부터 겨울에도 살찔 걱정이 없어졌다는 그는 닭가슴살 식단을 강추한다.
닭가슴살오븐구이
■ 준비재료
닭가슴살 200g, 올리브오일 1큰술, 로즈메리 4줄기, 후춧가루 약간
■ 만들기
닭가슴살은 2등분해 올리브오일을 바른 뒤 로즈메리와 후춧가루를 뿌려 200℃로 예열한 오븐에 20분간 굽는다.
닭가슴살샐러드
■ 준비재료
닭가슴살 200g, 샐러드 채소 150g, 발사믹크림소스 2큰술, 후춧가루 약간
■ 만들기
1 닭가슴살은 끓는 물에서 10분 정도 삶아 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢는다.
2 샐러드 채소는 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
3 그릇에 샐러드 채소와 삶은 닭가슴살을 담고 발사믹크림소스와 후춧가루를 뿌린다.
찐 고구마와 채소스틱
■ 준비재료
고구마 2개, 당근·오이 ½개씩
■ 만들기
1 고구마는 김이 오른 찜기에서 15~20분간 찐다.
2 당근과 오이는 스틱 모양으로 길게 자른다.
Diet Secret 2
NAME 현지은 HEIGHT 179cm WEIGHT 53kg
세 끼 규칙적으로 식사하는 것이 남들이 부러워하는 몸매를 유지하는 비결이라는 모델 현지은. 아침과 점심은 한식으로 푸짐하게, 저녁은 과일이나 채소로 간단하게 먹는다. 간식은 일체 먹지 않는 대신 물이나 차를 많이 마신다.
“한식 위주의 규칙적인 식사가 몸매 유지 비결이에요. 아침과 점심은 2~4가지 나물 반찬과 된장찌개, 청국장으로 차린 밥을 먹어요. 물은 하루 종일 수시로 2L 정도 마시는데, 식사를 하고 나서 2~3시간 뒤 물 한 컵 마시고, 식사 중간에 물 한 컵 마셔요. 설탕이나 당분이 함유된 음료수, 청량음료, 유지방이 함유된 우유는 피하고요. 한때 살을 뺀다고 물도 안 마시고 굶은 적이 있는데, 체지방이 아닌 수분과 근육이 빠져 오히려 다이어트를 방해하더라고요. 그 후부터는 밥을 꼭 챙겨 먹고 있어요.”
운동은 일주일에 3번 정도 파워 워킹을 한다. 파워 워킹을 하기 전 10분 정도 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고, 처음 10분 정도는 가볍게 걷다 점점 속도를 높여 빠르고 힘차게 걷는다. 끝내기 5~10분 전부터 속도를 줄여 운동을 마친 다음 10분 정도 스트레칭을 해 몸을 푼다. 이렇게 50분 정도 꾸준히 걸으면 탄력 있고 건강한 몸매가 만들어진다.
콩나물무침
■ 준비재료
콩나물 160g, 물 ½컵, 간장 ½큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 약간
■ 만들기
1 콩나물은 뿌리를 다듬는다.
2 냄비에 물과 간장, 콩나물을 넣고 4~5분 정도 뚜껑을 열고 익힌 후 참기름과 깨소금을 넣고 버무린다.
취나물무침
■ 준비재료
취나물 180g, 된장 ½큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 약간
■ 만들기
1 끓는 물에 취나물을 2분 정도 데친 후 건져 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 취나물에 된장, 참기름, 깨소금을 넣고 버무린다.
무나물무침
■ 준비재료
무 180g, 쪽파 ½대, 소금 ¼작은술, 물 ½컵, 참기름 2작은술, 깨소금 약간
■ 만들기
1 무는 0.5cm 두께로 채썰고 쪽파는 송송 썬다.
2 냄비에 무를 넣은 후 소금과 물, 참기름을 넣어 뚜껑을 덮고 익힌다. 무가 약간 투명해지면 국물이 자작해질 때까지 약불에서 뚜껑을 열고 익힌다.
3 불을 끄고 송송 썬 쪽파와 참기름, 깨소금을 넣고 버무린다.
느타리버섯된장찌개
■ 준비재료
느타리버섯 100g, 양파 80g, 두부 ½모, 청·홍고추 ½개씩, 멸치 8마리, 물 3½컵, 된장 2큰술
■ 만들기
1 느타리버섯은 끝 부분을 자르고 양파와 두부는 한입 크기로 썰고, 고추는 송송 썬다.
2 달군 냄비에 멸치를 볶다 물을 붓고 양파, 두부, 느타리버섯을 넣어 푹 끓인다.
3 채소가 익으면 된장을 풀고 5분 정도 약한 불에서 끓인 후 고추를 넣고 한소끔 끓인다.
Diet Secret 3
NAME 이예슬 HEIGHT 176cm WEIGHT 48kg
모델 이예슬은 검은콩, 현미, 수수 등을 넣고 지은 잡곡밥을 즐겨 먹는다. 반찬은 볶거나 튀겨 칼로리 높게 조리하기보다 삶거나 찌고 구워 상을 차린다. 고기를 먹을 때는 수육으로 먹고, 생선도 찌거나 오븐에 구워 먹는다. 채소는 비빔밥이나 샐러드에 넣어 생으로 먹는다. 외식할 때 자주 선택하는 메뉴는 비빔밥. 이때 밥은 잡곡밥으로 선택하고 채소도 가능하면 생으로 넣어 먹는다. 단백질 섭취를 위해 매일 우유를 마시고, 간식으로 토마토나 딸기, 사과 등 과일을 갈아 만든 생과일주스를 마신다. 겨울철에는 생강차나 모과차를 수시로 마신다.
“식사를 할 때 무엇보다 세 끼를 규칙적으로 정시에, 정량 섭취하는 것이 중요해요. 식사 시간은 아침 첫 식사를 기준으로 4~6시간 간격으로 먹어요. 한식 위주로 먹는데 식욕을 자극하는 짜거나 단 음식은 피하고, 절대 과식을 하지 않는답니다. 밥을 먹을 때는 급하게 먹으면 포만감을 느낄 겨를이 없어 많이 먹으므로 천천히 먹고 한입에 30번 이상 꼭꼭 씹어요.”
운동은 일주일에 두세 번 2~3시간씩 헬스를 하는데, 다리 근육이 부족한 편이라 허벅지와 무릎이 수평이 되도록 앉았다 일어나는 스쿼트 동작을 주로 한다. 또 일상생활에서 경보하는 속도로 빠르게 걷는 것도 176cm 키에 48kg을 유지하는 비결이다.
채소오믈렛
■ 준비재료
브로콜리·당근·양파 40g씩, 달걀흰자 4개, 올리브오일·후춧가루 약간씩
■ 만들기
1 브로콜리, 당근, 양파는 작게 다진다.
2 달걀흰자는 가볍게 섞는다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 다진 채소를 모두 넣어 2~3분간 볶다 달걀흰자를 부어 젓는다. 흰자가 익기 시작하면 럭비공 모양으로 말아 후춧가루를 뿌린다.
토마토주스
■ 준비재료
토마토 6개, 소금 약간
■ 만들기
토마토 꼭지를 잘라내고 소금과 함께 믹서에 곱게 간다.
채소검은콩비빔밥
■ 준비재료
검은콩 ¼컵, 백미 1컵, 흑미 1큰술, 물 1½컵, 양배추·적양배추 80g씩, 당근·오이 100g씩, 양파 25g, 간장 2큰술, 참기름 1작은술
■ 만들기
1 압력솥에 불려놓은 검은콩, 백미, 흑미, 물을 넣고 센 불에서 익히다 추가 울리면 약불로 줄여 5분 더 익힌 후 뜸을 들여 검은콩밥을 짓는다.
2 양배추, 적양배추, 당근, 오이는 얇게 채썰고 양파는 다진다.
3 간장, 참기름, 다진 양파를 섞어 양념장을 만든다.
4 그릇에 검은콩밥과 채썬 채소를 담고 양념장을 곁들인다.
■ 요리·김가영(101recipes 02-3442-5828)
NAME 이정화 HEIGHT 172cm WEIGHT 52kg
모델 이정화의 밥상에는 닭가슴살 요리가 빠지지 않는다. 겨울이면 살이 찌고 여름이면 살이 빠지는 체질로 겨울에는 식단 관리에 각별히 신경 쓴다. 아침은 현미밥과 채소 반찬을 곁들인 한식을, 점심과 저녁은 닭가슴살을 먹는다. 닭가슴살 요리를 할 때는 다진 마늘과 맛술, 후춧가루로 간을 하고 소금은 넣지 않는다. 즐겨 먹는 닭가슴살 요리는 닭가슴살을 오븐에 구운 닭가슴살오븐구이와 샐러드 채소를 함께 먹는 닭가슴살샐러드다. 닭가슴살은 단백질이 풍부하며, 탄수화물과 지방이 거의 없어 다이어트 식품으로 좋다. 근육을 만드는 데 도움을 줘 닭가슴살을 먹고 운동을 하면 지방 연소를 높인다.
“일주일에 3~4일은 헬스장에 가서 복부와 하체 운동을 하는데 전후에 꼭 닭가슴살을 먹어요. 닭가슴살은 한 번에 많은 양을 섭취하기보다 조금씩 나눠 먹는 것이 좋아요. 신선한 채소를 함께 섭취해 비타민과 미네랄, 식이섬유 등을 보충하고요.”
식사를 조절하며 운동도 병행하는데 유산소와 근력 운동을 함께 한다. 러닝머신에서 1시간 이상 뛰어 땀을 뺀 뒤, 근력 기구를 이용해 팔과 복부, 다리 운동을 한다. 닭가슴살로 식단을 짠 뒤부터 겨울에도 살찔 걱정이 없어졌다는 그는 닭가슴살 식단을 강추한다.
닭가슴살오븐구이
■ 준비재료
닭가슴살 200g, 올리브오일 1큰술, 로즈메리 4줄기, 후춧가루 약간
■ 만들기
닭가슴살은 2등분해 올리브오일을 바른 뒤 로즈메리와 후춧가루를 뿌려 200℃로 예열한 오븐에 20분간 굽는다.
닭가슴살샐러드
■ 준비재료
닭가슴살 200g, 샐러드 채소 150g, 발사믹크림소스 2큰술, 후춧가루 약간
■ 만들기
1 닭가슴살은 끓는 물에서 10분 정도 삶아 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢는다.
2 샐러드 채소는 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
3 그릇에 샐러드 채소와 삶은 닭가슴살을 담고 발사믹크림소스와 후춧가루를 뿌린다.
찐 고구마와 채소스틱
■ 준비재료
고구마 2개, 당근·오이 ½개씩
■ 만들기
1 고구마는 김이 오른 찜기에서 15~20분간 찐다.
2 당근과 오이는 스틱 모양으로 길게 자른다.
Diet Secret 2
NAME 현지은 HEIGHT 179cm WEIGHT 53kg
세 끼 규칙적으로 식사하는 것이 남들이 부러워하는 몸매를 유지하는 비결이라는 모델 현지은. 아침과 점심은 한식으로 푸짐하게, 저녁은 과일이나 채소로 간단하게 먹는다. 간식은 일체 먹지 않는 대신 물이나 차를 많이 마신다.
“한식 위주의 규칙적인 식사가 몸매 유지 비결이에요. 아침과 점심은 2~4가지 나물 반찬과 된장찌개, 청국장으로 차린 밥을 먹어요. 물은 하루 종일 수시로 2L 정도 마시는데, 식사를 하고 나서 2~3시간 뒤 물 한 컵 마시고, 식사 중간에 물 한 컵 마셔요. 설탕이나 당분이 함유된 음료수, 청량음료, 유지방이 함유된 우유는 피하고요. 한때 살을 뺀다고 물도 안 마시고 굶은 적이 있는데, 체지방이 아닌 수분과 근육이 빠져 오히려 다이어트를 방해하더라고요. 그 후부터는 밥을 꼭 챙겨 먹고 있어요.”
운동은 일주일에 3번 정도 파워 워킹을 한다. 파워 워킹을 하기 전 10분 정도 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고, 처음 10분 정도는 가볍게 걷다 점점 속도를 높여 빠르고 힘차게 걷는다. 끝내기 5~10분 전부터 속도를 줄여 운동을 마친 다음 10분 정도 스트레칭을 해 몸을 푼다. 이렇게 50분 정도 꾸준히 걸으면 탄력 있고 건강한 몸매가 만들어진다.
콩나물무침
■ 준비재료
콩나물 160g, 물 ½컵, 간장 ½큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 약간
■ 만들기
1 콩나물은 뿌리를 다듬는다.
2 냄비에 물과 간장, 콩나물을 넣고 4~5분 정도 뚜껑을 열고 익힌 후 참기름과 깨소금을 넣고 버무린다.
취나물무침
■ 준비재료
취나물 180g, 된장 ½큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 약간
■ 만들기
1 끓는 물에 취나물을 2분 정도 데친 후 건져 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 취나물에 된장, 참기름, 깨소금을 넣고 버무린다.
무나물무침
■ 준비재료
무 180g, 쪽파 ½대, 소금 ¼작은술, 물 ½컵, 참기름 2작은술, 깨소금 약간
■ 만들기
1 무는 0.5cm 두께로 채썰고 쪽파는 송송 썬다.
2 냄비에 무를 넣은 후 소금과 물, 참기름을 넣어 뚜껑을 덮고 익힌다. 무가 약간 투명해지면 국물이 자작해질 때까지 약불에서 뚜껑을 열고 익힌다.
3 불을 끄고 송송 썬 쪽파와 참기름, 깨소금을 넣고 버무린다.
느타리버섯된장찌개
■ 준비재료
느타리버섯 100g, 양파 80g, 두부 ½모, 청·홍고추 ½개씩, 멸치 8마리, 물 3½컵, 된장 2큰술
■ 만들기
1 느타리버섯은 끝 부분을 자르고 양파와 두부는 한입 크기로 썰고, 고추는 송송 썬다.
2 달군 냄비에 멸치를 볶다 물을 붓고 양파, 두부, 느타리버섯을 넣어 푹 끓인다.
3 채소가 익으면 된장을 풀고 5분 정도 약한 불에서 끓인 후 고추를 넣고 한소끔 끓인다.
Diet Secret 3
NAME 이예슬 HEIGHT 176cm WEIGHT 48kg
모델 이예슬은 검은콩, 현미, 수수 등을 넣고 지은 잡곡밥을 즐겨 먹는다. 반찬은 볶거나 튀겨 칼로리 높게 조리하기보다 삶거나 찌고 구워 상을 차린다. 고기를 먹을 때는 수육으로 먹고, 생선도 찌거나 오븐에 구워 먹는다. 채소는 비빔밥이나 샐러드에 넣어 생으로 먹는다. 외식할 때 자주 선택하는 메뉴는 비빔밥. 이때 밥은 잡곡밥으로 선택하고 채소도 가능하면 생으로 넣어 먹는다. 단백질 섭취를 위해 매일 우유를 마시고, 간식으로 토마토나 딸기, 사과 등 과일을 갈아 만든 생과일주스를 마신다. 겨울철에는 생강차나 모과차를 수시로 마신다.
“식사를 할 때 무엇보다 세 끼를 규칙적으로 정시에, 정량 섭취하는 것이 중요해요. 식사 시간은 아침 첫 식사를 기준으로 4~6시간 간격으로 먹어요. 한식 위주로 먹는데 식욕을 자극하는 짜거나 단 음식은 피하고, 절대 과식을 하지 않는답니다. 밥을 먹을 때는 급하게 먹으면 포만감을 느낄 겨를이 없어 많이 먹으므로 천천히 먹고 한입에 30번 이상 꼭꼭 씹어요.”
운동은 일주일에 두세 번 2~3시간씩 헬스를 하는데, 다리 근육이 부족한 편이라 허벅지와 무릎이 수평이 되도록 앉았다 일어나는 스쿼트 동작을 주로 한다. 또 일상생활에서 경보하는 속도로 빠르게 걷는 것도 176cm 키에 48kg을 유지하는 비결이다.
채소오믈렛
■ 준비재료
브로콜리·당근·양파 40g씩, 달걀흰자 4개, 올리브오일·후춧가루 약간씩
■ 만들기
1 브로콜리, 당근, 양파는 작게 다진다.
2 달걀흰자는 가볍게 섞는다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 다진 채소를 모두 넣어 2~3분간 볶다 달걀흰자를 부어 젓는다. 흰자가 익기 시작하면 럭비공 모양으로 말아 후춧가루를 뿌린다.
토마토주스
■ 준비재료
토마토 6개, 소금 약간
■ 만들기
토마토 꼭지를 잘라내고 소금과 함께 믹서에 곱게 간다.
채소검은콩비빔밥
■ 준비재료
검은콩 ¼컵, 백미 1컵, 흑미 1큰술, 물 1½컵, 양배추·적양배추 80g씩, 당근·오이 100g씩, 양파 25g, 간장 2큰술, 참기름 1작은술
■ 만들기
1 압력솥에 불려놓은 검은콩, 백미, 흑미, 물을 넣고 센 불에서 익히다 추가 울리면 약불로 줄여 5분 더 익힌 후 뜸을 들여 검은콩밥을 짓는다.
2 양배추, 적양배추, 당근, 오이는 얇게 채썰고 양파는 다진다.
3 간장, 참기름, 다진 양파를 섞어 양념장을 만든다.
4 그릇에 검은콩밥과 채썬 채소를 담고 양념장을 곁들인다.
■ 요리·김가영(101recipes 02-3442-5828)
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