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LifeStyle Diet secret

30kg 감량한 황규림의 다이어트 다이어리

저염식 식단과 꾸준한 운동이 비결

기획|강현숙 기자 진행|정은영 프리랜서 사진|현일수 기자

입력 2012.08.01 16:30:00

개그맨 정종철(35)의 아내로 1남2녀 세 아이를 키우고 있는 황규림(29). 세 번의 출산을 거치며 90kg에 육박했던 그가 얼마 전 30kg을 감량하고 날씬하고 건강한 모습으로 돌아왔다. 다이어트 과정을 담은 에세이 ‘이왕이면 예쁘고 행복하게’를 출판한 뒤 바쁜 나날을 보내고 있는 그를 만나 다이어트 비법을 배웠다.
30kg 감량한 황규림의 다이어트 다이어리


결혼하고 첫째 아이 출산 전 169cm, 53kg의 늘씬한 몸매를 유지하던 황규림 씨. 첫째 아이 출산 후 72kg, 둘째 아이 출산 후 80kg, 셋째 아이 출산 후에는 무려 87kg까지 순식간에 살이 불어 날씬했던 예전 모습은 찾아볼 수 없게 됐다. 세 아이를 키우면서 받는 각종 스트레스를 폭식으로 풀다 보니 몸은 점차 불어났고, 살이 찌자 활발했던 성격도 점점 내성적으로 변했다. 누군가 쳐다보면 ‘왜 저렇게 살이 쪘어’‘어쩌다 얼굴이 저렇게 됐나’라고 생각하는 것 같아 괴로웠다. 다이어트의 필요성은 느꼈지만 사랑스런 세 아이와 날씬한 몸매를 맞바꿨다며 스스로를 위로하며 지냈다.
그러던 중 2011년 7월 5일 셋째 아이 돌잔치에서 찍힌 사진 속 자신의 모습을 보고 충격을 받아, 7월 9일 다이어트를 결심했다. 세 아이를 키우는 엄마, 개그맨 정종철의 아내, 다이어트, 셋 중 어느 하나도 포기할 수 없어 무리하지 않는 선에서 목표를 잡았고, 육아와 집안일을 병행하며 다이어트에 돌입했다. 3개월 동안 저염식 식단과 꾸준한 운동으로 다이어트에 성공해 현재 57kg의 균형 잡힌 보디라인을 유지하고 있다.
그는 다이어트를 준비하고 있다면 다이어트 일기를 쓰라고 강조한다. 다이어트를 하다 보면 누구나 정체기를 겪는데 이때 자신이 직접 작성한 다이어트 일기를 보면 ‘아, 이렇게 열심히 했는데…’‘여기서 포기해선 안 돼! ’라는 성공 욕구가 샘솟아 다이어트에 실패할 확률이 낮아진다. 매일 거울 앞에 서서 짧은 톱과 팬츠를 입고 몸매를 체크하고 몸 구석구석 사진을 찍어 다이어트 과정을 남기는 것도 좋다.

DIET LESSON 1. 살 빼고 건강 챙기는 저염식 식단

30kg 감량한 황규림의 다이어트 다이어리


세 아이를 돌보며 타이트하게 음식을 조절하는 건 꿈에도 생각하지 못할 일이라 평소보다 소금을 적게 먹는 저염식으로 식단을 조절하는 방법을 선택했다. 소금을 많이 먹어 혈액 속 염분 농도가 올라가면 인체는 의도적으로 수분 배출량을 줄이고, 이로 인해 부종이 생기고 체중이 증가한다. 또 소금은 뇌의 쾌락중추를 자극해 식욕을 왕성하게 만든다.
하루 동안 배고플 때마다 조금씩 총 6끼로 나눠 저염식 요리를 직접 해 먹었다. 저염식은 보통 싱겁게 먹는 것보다 염분을 훨씬 더 줄여야 한다. 한국인이 하루에 섭취하는 염분량은 소금 15~20g 정도인데, 저염식은 5g으로 제한한다. 그는 한 번에 많이 먹는 폭식 스타일이라 조금씩 자주 먹는 습관을 유지하려고 노력했다.
저염식 식사를 하면서 체계적인 관리와 다이어트 동기를 부여하기 위해 블로그에 다이어트 일기를 쓰기 시작했다. 매일 몸무게를 재고 몸매 사진을 찍으며, 그날 먹은 음식과 운동법 등을 올려 하루하루 결과를 꼼꼼히 체크했다.
기름을 두르지 않은 프라이팬에 파프리카와 양파, 당근, 토마토를 잘게 다져 넣고, 달걀흰자 6개 분량과 달걀노른자 2개 분량을 풀어 소금 간을 하지 않고 익힌 오믈렛은 즐겨 먹던 음식! 따로 간을 하지 않아도 토마토에서 나온 짭조름한 맛이 다른 재료와 어우러져 칼로리 걱정 없이 맛있게 먹을 수 있다. 닭가슴살샐러드도 자주 먹었는데, 기름기를 쏙 뺀 닭가슴살 위에 신선한 어린잎채소와 손질한 자몽, 오렌지를 올리고 겉만 살짝 볶은 아몬드를 곁들인 뒤 상큼한 발사믹소스를 뿌리면 완성! 아이들도 좋아할 만큼 새콤한 맛이 그만이다. 닭가슴살샐러드가 질리면 채소에 닭가슴살을 올려 쌈장과 함께 싸 먹었다. 고기가 너무 먹고 싶을 때는 기름을 두르지 않은 프라이팬에 쇠고기 안심과 양파, 마늘을 넣은 뒤 뚜껑을 덮고 익혀 기름기를 쏙 뺀 스테이크를 먹었다. 입이 심심하면 수박·포도·참외·토마토·자몽·오렌지 등 신선한 과일을 수시로 먹고, 시간에 쫓겨 끼니를 거를 땐 비타민 A·C·D 등 6가지 비타민과 미네랄, 단백질 등이 함유된 130kcal의 저열량 바이디밀을 저지방 우유 300ml와 섞어 수시로 마셨다. 요즘처럼 더운 여름엔 얼음을 잘게 갈아 넣어 슬러시처럼 마시면 좋다.



하나 더! 식품의약품안전청이 권한 저염식 식단
· 김치찌개, 된장국보다는 콩나물국, 북어국처럼 맑은 국을 먹는다.
· 조림보다는 구이나 찜으로 조리한다.
· 익은 김치보다는 겉절이를 먹는다.
· 햄과 소시지는 끓는 물에 데쳐 먹는다.
· 소금보다는 간장을 사용해 간을 맞춘다.
· 요리할 때 간은 맨 마지막에 한다.
· 소스를 고를 땐 저나트륨인지 확인한다.
· 소스를 만들 때 녹말가루를 넣으면 농도 때문에 짠맛이 더 강하게 느껴진다.
· 나트륨을 체외로 배출하는 칼륨이 풍부한 바나나, 감자, 고구마를 섭취한다.

30kg 감량한 황규림의 다이어트 다이어리


DIET LESSON 2. 다이어트 운동법

30kg 감량한 황규림의 다이어트 다이어리


저염식 식단으로 식사를 조절하면서 운동의 필요성을 느꼈다. 전문 트레이너와 함께 운동하면 좋겠지만 세 아이를 키우는 육아 비용을 생각하니 다이어트에 투자하는 돈이 아까웠다. 그래서 다이어트에 성공해 몸짱이 된 남편에게 도움을 받아 운동을 시작했다. 처음 선택한 운동은 헬스! 헬스장에 도착하면 러닝머신 · 자전거에 올라 15분 정도 유산소 운동을 했다. 이때 평소 자신의 걸음보다 약간 빠르게 걸으면 되는데, 무릎이 약한 사람은 무리해서 빠르게 걷는 것보다 천천히 걷다가 무릎 근육이 단련된 뒤 빠르게 걷기를 시도한다. 유산소 운동 후 50분 정도 근육 운동을 했는데, 매번 똑같은 동작은 금세 질릴 수 있으므로 하루는 복부·어깨·등 순서로, 다음 날은 복부에서 하체 부위 순으로 운동했다. 그런 다음 시작할 때와 마찬가지로 유산소 운동 15분으로 마무리했다. 헬스를 2개월 정도 하고 나니 ‘혼자와의 싸움’이라 그런지 집중도가 떨어지고 흥미가 사라졌다. 다른 사람들과 함께 재미있게 할 수 있는 운동을 찾던 중 아파트 문화 강좌에 마련된 아이돌 댄스반을 발견했다. 아이돌 가수의 노래 안무를 따라 하는 것인데, 30~50대 주부들이 대부분이었다. 처음에는 창피해 제대로 춤을 추지 못했지만 익숙해지니 어느 순간 유쾌하게 웃으며 춤을 추게 됐다.
아이돌 댄스와 함께 등산에도 도전했다. 처음에는 완만한 경사의 집 뒷산을 왕복 2시간 코스로 다녀오며 체력을 키웠다. 그 후 왕복 4시간 코스의 우면산과 북한산을 올랐다. 등산 초보자라면 경사가 완만한 왕복 1시간 정도의 짧은 코스를 오르고, 이후 난이도 있는 산을 단계별로 오르는 게 좋다. 자만하고 무리해서 등산 코스를 선택하면 부상을 입을 수 있으니 주의할 것!
일주일에 3번 이상은 헬스·댄스·등산을 번갈아가며 하고, 집에서는 30분 이상 훌라후프를 돌려 축 처진 허리 라인을 자극해 날씬하게 만들었다. 또 자주 간단한 유산소 운동을 실시하며 다이어트 효과를 높였다.

★ 다이어트 효과 높은~ 간단 유산소 운동
※4동작을 2초 안에 실시한다.

30kg 감량한 황규림의 다이어트 다이어리


1 엎드린 상태에서 팔은 어깨 너비만큼 벌리고 가슴을 쭉 편 뒤 엉덩이를 들어올린다. 이때 몸의 무게가 상체에 실리도록 한다.
2 왼발 무릎이 가슴 가까이 오도록 쭉 끌어 올린다.
3 ①번 자세로 돌아간다.
4 오른발 무릎이 가슴 가까이 오도록 쭉 끌어올린다.

참고도서|이왕이면 예쁘고 행복하게(이지북)
일러스트|배선아
의상ㆍ소품협찬|타임 구호 제라드다렐 바바라(02-540-4723)
헤어ㆍ메이크업|순수(도산점 02-515-5575)
스타일리스트|조혜나

여성동아 2012년 8월 584호
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