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Food DIET COOKING

매일 먹는 밥상, 최소 칼로리 메뉴

밥과 국, 반찬만 바꿔도 살이 빠진다!

진행 | 조윤희 프리랜서 사진 | 문형일 기자

입력 2012.07.13 17:12:00

매일 먹는 음식의 칼로리를 줄이면 자연스럽게 살이 빠진다. 같은 음식이라도 칼로리 낮은 재료를 선택하고, 칼로리 줄이는 조리법을 택한다면 서서히 몸은 가벼워진다.
우리가 매일 먹는 밥부터 국과 반찬까지, 최저 칼로리 메뉴는 무엇일까?
매일 먹는 밥상, 최소 칼로리 메뉴


2010년 일본에서 4백만 부 이상 판매되며 화제를 모은 요리책이 있다. ‘체지방계 타니타의 사원식당-500칼로리의 배부른 정식’이라는 책으로 타니타 회사 사원식당의 식단을 요리책으로 묶은 것이다. 밥과 국, 반찬 3가지의 푸짐한 밥상으로 차렸지만 한 끼 식사의 전체 열량은 500Kcal밖에 되지 않는다. 책에서는 사원들이 식당 밥을 먹으면서 살을 뺀 경험담을 들려주고 있다.
우리가 매일 먹는 음식의 칼로리를 줄이면 단기간에는 별 효과가 없어 보이지만, 시간이 지나면 자연스럽게 살이 빠진다.
30~49세 성인 남성의 하루 필요한 칼로리는 2400kcal, 여성은 1900kcal다. 한 끼에 남성은 800kcal, 여성은 615kcal 정도를 섭취해야 한다. 다이어트 중이라면 한끼 400~500kcal가 적당하다.
칼로리를 줄인다고 무조건 조금 먹고, 저칼로리 식사만 하면 영양 불균형이 초래된다. 지방보다 탄수화물과 단백질을 섭취해 칼로리를 줄이는 것이 포인트다. 지방 10g은 90kcal에 이른다.비타민과 무기질이 풍부한 채소, 우유, 생선의 섭취를 늘리면 몸의 에너지가 잘 소모되고 체지방 분해를 돕는다.
식사를 할 때는 저칼로리 음식부터 섭취하고, 아침과 점심, 저녁의 비율은 4:3:2로 해 저녁에 적게 먹고 아침을 잘 챙겨 먹는 습관을 들인다.
튀김이나 볶음 대신 찜이나 기름을 두르지 않고 구이 요리를 하면 칼로리를 줄일 수 있다. 우리의 밥상에 빠짐없이 오르는 김치 역시 70g 기준 부추김치는 30kcal, 배추김치는 13kcal지만 백김치는 6kcal, 나박김치 9kcal밖에 되지 않는다. 밥상에 올리는 반찬 한 가지만 바꿔도 칼로리는 줄어든다.
칼로리가 높은 음식 양을 줄이고, 같은 메뉴라도 칼로리가 낮은 재료를 선택하면 섭취 칼로리가 줄어 자연스럽게 다이어트가 된다.


국의 칼로리는 국물과 건더기에 따라 결정된다. 고깃국물을 쓰면 칼로리가 높고, 조갯국물을 쓰면 칼로리가 낮다. 쇠고기나 어묵, 달걀 등을 넣으면 칼로리가 높아지고, 미역이나 조개, 오이를 넣으면 칼로리가 낮아진다. 칼로리가 낮은 국은 재첩국으로 1인분 230g 기준으로 15kcal이며, 오이냉국은 23kcal다. 반면 육개장은 189kcal, 순댓국은 152kcal로 열량이 높다. 즐겨 먹는 된장국은 50~78kcal인데, 배추된장국과 시래기된장국은 50kcal이고 냉이된장국은 78kcal 정도 된다.
국물을 먹으면 살이 찐다고 하는데, 이것은 나트륨, 즉 소금 때문이다. 나트륨 함량이 높으면 몸이 부어 다이어트를 방해한다. 국은 심심하게 끓이고, 멸치나 조갯국물로 맛을 낸다.

DIET FOOD 1 오이냉국

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준비재료
오이 1개, 오이양념(소금·다진 마늘·설탕 ½작은술씩, 식초 ½큰술, 쪽파 1작은술), 국물(생수 3컵, 설탕 2큰술, 식초 2⅓큰술, 소금 2작은술), 홍고추 ½개
만들기
1 오이는 곱게 채썰고 양념에 버무려 냉장고에 둔다.
2 분량의 재료를 섞어 냉국물을 만들어 냉동실에 살얼음이 낄 정도로 얼린다.
3 먹기 전에 그릇에 양념한 오이를 담고 냉국물을 부어 섞은 후 동글게 썬 홍고추를 올린다.




탕과 전골
쇠고기, 갈비, 소뼈 등 쇠고기를 주재료로 한 것과 해물을 주재료로 한 것에 따라 열량 차이가 많이 난다. 해물을 주재료로 한 탕, 특히 맑은 탕의 칼로리가 낮다. 대구맑은탕이나 민어맑은탕은 1인분 230g을 기준으로 각 99kcal, 해물탕은 110kcal, 버섯전골은 116kcal다. 곱창전골은 214kcal이며, 갈비탕은 1인분 400g 기분으로 354kcal다. 삼계탕의 경우 닭 1마리를 1인분으로 했을 때 900kcal로 몸보신에는 좋지만 칼로리는 높다. 탕이나 전골 양념의 양을 되도록 줄이고 맑게 끓인다.


DIET FOOD 2 민어맑은탕

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준비재료
민어 400g, 민어양념(향신즙 1큰술, 간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 미역 1큰술, 청양고추 2개, 홍고추 1개, 대파 ½대, 팽이버섯 ½봉지, 국물(물 5컵, 국간장ㆍ소금 1작은술씩, 간장 ½작은술)
만들기
1 민어는 뼈를 중심으로 포를 뜬 뒤 살만 먹기 좋은 크기로 잘라 양념을 넣어 버무린다.
2 미역은 불린 뒤 물에 한 번 헹궈 체에 밭친다.
3 고추와 대파는 둥글게 썰고 팽이버섯은 1cm 길이로 썬다.
4 국물 재료를 넣고 중약불에 5분 정도 끓인 후 미역을 넣고 1~2분 정도 끓인다.
5 민어를 넣고 살이 익을 정도로 5~7분 정도 끓인다.
6 채소를 넣어 한소끔 끓인다.

찌개
국물보다 건더기가 많은 찌개 중에서 칼로리가 높은 찌개는 단연 부대찌개다. 부대찌개는 햄, 소시지 등의 재료가 많이 들어가 1인분 350g 기준으로 354kcal로 열량이 높다. 그 외에 1인분 230g 기준으로 김치찌개 160kcal, 참치김치찌개 98kcal다. 김치찌개를 끓인다면 돼지고기보다는 참치와 두부, 김치만 넣는 것이 열량을 줄이는 비결이다. 된장찌개는 95kcal로 칼로리가 낮다.

DIET FOOD 3 된장찌개

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준비재료
감자·표고버섯·청양고추 1개씩, 양파·홍고추 ½개씩, 애호박 ⅓개, 두부 ½모, 멸치국물 3컵, 된장 3큰술, 고춧가루 1작은술
만들기
1 감자와 버섯, 양파, 애호박, 두부는 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 냄비에 멸치국물을 붓고 끓인다.
3 멸치국물이 끓으면 된장과 고춧가루를 넣고 풀어준다.
4 감자와 두부, 양파, 버섯, 애호박 순으로 넣고 끓이다 송송 썬 고추를 넣어 한소끔 끓인다.

구이
갈비구이부터 생선구이, 김구이까지. 팬에 굽고 숯불에 굽고, 그릴에 굽는 등 구이 요리는 종류도 굽는 방법도 다양하다. 열량이 높은 구이는 LA갈비구이로 1인분 140g에 463kcal, 돼지목살양념구이는 391kcal다. 반면 김구이는 1인분 3g으로 14kcal밖에 되지 않는다. 달걀프라이 1개는 90kcal, 가자미구이는 70g 기준 117kcal, 꽁치구이는 210kcal다. 채소인 더덕구이는 50g 기준 82kcal다.
열량이 낮은 구이 요리를 즐기고 싶다면, 기름을 두르지 않고 그릴에 굽거나 석쇠에 굽는다. 육류보다는 생선이, 기름 많은 장어나 양념을 한 황태구이보다는 양념 없이 굽는 삼치, 꽁치, 임연수어, 갈치, 고등어 등의 구이가 칼로리가 낮다.

DIET FOOD 4 가자미구이

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준비재료
가자미 1마리, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말가루 1큰술
만들기
1 가자미는 토막내 소금과 후춧가루를 뿌린다.
2 ①에 녹말가루를 고루 묻힌다.
3 그릴에 가자미를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

무침
고춧가루, 식초, 고추장, 소금, 된장 등 양념에 따라 맛이 달라진다. 무침 역시 주재료 열량이 높으면 칼로리는 높아진다. 미역이나 파래, 김 같은 해초무침은 대표적인 저칼로리 반찬으로 파래초무침 1인분은 45g에 23kcal다. 김무침은 1인분 5g 정도로 15kcal다. 도토리묵, 메밀묵, 청포묵도 칼로리가 낮은 재료지만, 1인분이 100g에 이르고 갖은 채소가 들어가기 때문에 80kcal, 90kcal, 76kcal로 열량이 높은 편이다.
무침 반찬의 칼로리를 줄이려면 고춧가루, 소금, 설탕, 깨소금, 참기름의 양을 줄여야 한다.

DIET FOOD 5 김무침

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준비재료
김 15장, 무침양념(간장 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕·참기름·통깨 약간씩), 다진 청양고추·다진 홍고추 1큰술씩
만들기
1 김은 뜨겁게 달군 팬에 구운 다음 비닐봉지에 넣고 비벼 부순다.
2 볼에 김을 담고 간장을 먼저 넣어 버무려 숨을 죽인다.
3 무침양념 재료와 다진 고추를 넣어 조물조물 무친다.







볶음
기름에 볶기 때문에 칼로리가 높아질 수밖에 없다. 제육볶음은 고기와 채소가 함께 들어가 1인분이 200g이나 되고 칼로리는 337kcal다. 하지만 채소볶음은 1인분이 100g 정도이며, 채소의 칼로리가 높지 않아 열량도 낮다. 채소 자체에 수분이 있어 기름을 적게 두르고 조리할 수 있다. 100g 기준 가지볶음은 63kcal, 120g 기준 애호박새우젓볶음은 66kcal인 반면 100g 기준 오징어볶음은 110kcal, 어묵볶음은 116kcal, 멸치볶음은 40g 기준 88kcal에 이른다.

DIET FOOD 6 가지볶음

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준비재료
가지 2개, 양파 ½개, 식용유 약간, 양념(간장·다진 파 1큰술씩, 참치액젓·청주·맛술·다진 마늘 1작은술씩, 고춧가루 2작은술, 설탕·참기름·통깨 약간씩)
만들기
1 가지는 길이로 반 갈라 0.5cm 두께로 어슷하게 썬다. 양파는 채썬다.
2 달군 팬에 식용유를 두른 후 양파와 가지를 넣어 볶는다.
3 ②에 간장, 참치액젓, 청주, 맛술, 설탕, 마늘, 파, 고춧가루를 순서대로 넣으면서 볶는다.
4 참기름과 통깨를 넣는다.

조림
양념을 많이 사용하는 요리로 칼로리가 높고, 나트륨 함량도 올라갈 수 있다. 칼로리가 낮은 것은 당연히 채소조림류로 50g 기준 꽈리고추조림 21kcal, 연근조림 62kcal인 반면 고등어묵은지조림은 140g 기준 229kcal, 장조림은 60g기준 106kcal다.
조림 반찬의 칼로리를 줄이는 방법 역시 주재료에 달려 있다. 채소나 두부 등으로 칼로리를 낮추고 양념을 짜거나 맵지 않게 한다. 매운 음식은 에너지 소모량을 늘리고 지방 분해를 돕는 것으로 알려졌지만, 반찬이 매우면 식욕을 자극해 더 많은 양의 밥을 먹게 된다.

DIET FOOD 7 꽈리고추조림

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준비재료
꽈리고추 200g, 양념장(멸치국물 ½컵, 간장 2큰술, 맛술·청주 ½큰술씩, 다진 마늘·설탕·들기름 ½작은술씩, 생강즙 약간), 통깨 1작은술, 홍고추채 약간
만들기
1 꽈리고추는 꼭지를 뗀다.
2 냄비에 꽈리고추와 양념장을 넣고 끓으면 약한 불로 줄여 조린다.
3 통깨와 홍고추채를 넣고 불을 끈다.



나물반찬
나물은 대표적인 저칼로리 반찬이며, 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 좋다. 1인분 70g인 숙주나물과 오이생채는 32kcal, 콩나물은 39kcal다. 반면 도라지나물은 78kcal로 나물 중에서도 칼로리가 높은 편이다.
나물 반찬은 뿌리채소보다 잎채소가 칼로리가 낮으며, 무칠 때 설탕이나 참기름 양을 줄이면 칼로리가 낮아진다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 숨이 죽을 정도로 살짝 데쳐 찬물에 바로 헹궈야 영양 손실을 줄일 수 있다.

DIET FOOD 8 숙주나물

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준비재료
숙주나물 300g, 소금 약간, 양념 소금 ⅔작은술, 다진 마늘·참기름·통깨 1작은술씩, 송송 썬 쪽파 2큰술
만들기
1 숙주나물은 끓는 물에 소금을 넣고 숨이 죽을 정도로 살짝데친 뒤 얼음물이나 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 양념 재료를 한데 섞은 뒤 숙주나물을 넣어 버무리듯 무친다.

고기 반찬
고기 요리는 대체로 칼로리가 높다. 고기 자체가 가지는 열량에 부재료가 더해져 칼로리는 더욱 올라간다. 갈비찜은 1인분 200g 기준으로 쇠갈비일 경우 568kcal, 돼지갈비는 540kcal에 달한다. 돼지목살양념구이는 1인분 140g에 391kcal, 불고기는 200g 기준 297kcal다. 기름기가 적은 부위를 이용하는 불고기는 칼로리가 낮다.
고기 요리의 칼로리를 낮추는 비결은 기름기가 적은 부위를 사용하며, 고기 양을 줄이고 채소 양을 늘리는 것이다.

DIET FOOD 9 불고기

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준비재료
양념장(간장 5작은술, 청주 1작은술, 설탕 ½작은술, 배즙 1큰술, 꿀·다진 마늘·참기름 ½큰술씩, 다진 파 1½큰술), 불고기용 쇠고기 300g, 양파 ½개, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 양념장 재료를 한데 섞은 뒤 쇠고기를 넣고 주물러 30분 정도 잰다.
2 양파는 채썰어 달군 팬에 살짝 볶은 후 소금과 후춧가루를 약간 뿌린다.
3 팬을 뜨겁게 달군 뒤 양념한 쇠고기를 볶는다.
4 쇠고기에 볶은 양파를 넣어 다시 한 번 볶는다.



밥과 죽
밥 1공기는 대략 210g 정도로, 흰쌀밥은 313kcal다. 칼로리가 높은 밥은 여러 가지 재료를 넣은 영양밥으로 322kcal이며, 칼로리가 낮은 밥은 완두콩밥으로 308kcal다. 건강에 좋은 현미밥은 316kcal로 흰쌀밥보다 칼로리가 높다. 하지만 칼로리는 높더라도 식이섬유 등 영양이 풍부하다. 다이어트를 한다면 밥그릇 크기를 줄이고, 양을 줄여 칼로리를 낮추는 것도 방법이다.
볶음밥이나 덮밥은, 추가되는 재료에 따라 칼로리가 달라진다. 보통 1인분 400g 기준으로 고기와 채소를 넣은 콩나물밥은 526kcal, 치즈가 들어가는 해물그라탱은 522kcal로 칼로리가 높은 반면 도토리와 김치를 넣는 도토리묵밥은 379kcal로 칼로리가 낮다.
죽은 1인분 300g 정도로 밥보다 양이 많다. 단팥죽 380kcal, 호박죽은 298kcal로 열량이 높으며, 감자죽은 197kcal로 열량이 낮다. 흰죽은 216kcal, 채소죽은 201kcal다.

DIET FOOD 10 채소죽

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준비재료
쌀 ½컵, 당근·애호박 개씩, 표고버섯 1개, 양파 ⅓개, 참기름 4작은술, 멸치국물 4컵, 국간장·소금 약간씩
만들기
1 쌀은 씻어서 30분 이상 불린 후 체에 밭친다.
2 채소는 굵게 다진다.
3 냄비에 참기름과 쌀을 넣고 충분히 볶다 멸치국물 ½컵을 넣어 저어가면서 끓인다.
4 국물이 자작해지면 다시 멸치국물 ½컵을 넣고 저어가면서 계속 끓인다.
5 멸치국물을 조금씩 보충하며 당근과 양파, 표고버섯, 애호박 순으로 넣고 저어가면서 쌀알이 푹 퍼지도록 끓인다. 국간장과 소금으로 간한다.



DIET FOOD 11 도토리묵밥

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준비재료
국물(멸치국물 6컵, 국간장 2큰술, 식초 6큰술, 설탕 3큰술, 고춧가루·참치액젓 1큰술씩, 소금 약간), 도토리묵 1모, 배추김치 ¼포기, 참기름·통깨 약간씩, 오이 ½개, 조미김 1장
만들기
1 멸치국물에 나머지 국물 양념을 넣어 도토리묵밥국물을 만들어 살짝 얼린다.
2 도토리묵은 채썰고, 김치는 양념을 털어 송송 썰어 참기름에 무친다. 오이와 김은 채썬다.
3 그릇에 식은 밥을 담고 도토리묵과 김치, 오이, 김채 순으로 올린다.
4 살짝 얼린 국물을 부어 낸다.


라면부터 자장면, 스파게티, 국수까지 다양한 면 요리가 식욕을 자극하지만, 면 요리는 칼로리가 높다. 달걀을 넣어 끓인 라면은 500g 기준 525kcal, 자장면은 330g 기준 607kcal, 짬뽕은 500g에 572kcal다. 중국 음식을 먹는다면 자장면보다 짬뽕을 선택하는 게 다이어트에 좋다. 물냉면은 500g 기준 435kcal, 비빔냉면은 250g에 442kcal로 물냉면이 칼로리가 낮다. 비빔냉면은 양념 때문에 칼로리가 높다.
잔치국수는 500g에 420kcal, 김치비빔국수는 425kcal다. 스파게티의 경우 카르보나라스파게티가 380g 기준 708kcal로 최고 칼로리를 자랑한다. 반면 해산물토마토스파게티는 440g 기준 520kcal로 열량이 확연히 낮다. 칼로리가 낮은 면 요리는 300g 기준 312kcal인 메밀국수다. 우동은 500g 기준 462kcal다.

DIET FOOD 12 메밀국수

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준비재료
양념국물(물 7컵, 다시마(10×10cm) 1장, 가다랑어포 12g, 간장·맛술 1컵씩, 황설탕·청주 ⅓컵씩), 메밀 생면 500g, 무 1토막, 실파·김·고추냉이 약간씩
만들기
1 물에 다시마를 넣고 중간 불에 올려 끓으면 불을 끈다. 가다랑어포를 넣고 7분 동안 우린다.
2 면보에 ①의 국물을 걸러 간장, 황설탕, 맛술, 청주를 넣어 섞은 뒤 차갑게 냉장 보관한다.
3 메밀국수는 삶아서 찬물에 헹구어 사리를 짓는다.
4 무는 강판에 갈아 체에 밭친다.
5 실파는 송송 썰고, 김은 가늘게 자른다.
6 접시에 메밀국수를 담고 찬 양념국물을 볼에 담는다. 실파, 김채, 무 간 것을 곁들인다.

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여성동아 2012년 7월 583호
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