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Food HEALTHY COOKING

新채소 밥상

초록 밥상에 건강이 담겨 있다

진행 | 조윤희 프리랜서 사진 | 문형일 기자

입력 2012.04.17 13:52:00

新채소 밥상


하루 채소 권장량 350g
하루에 채소를 얼마나 먹어야 할까? 고기나 밥보다 채소를 많이 먹어야 건강하다는 것은 누구나 알고 있지만, 얼마나 어떻게 먹어야 할지는 잘 모른다. 우리가 하루에 먹어야 하는 채소 권장량은 성인 기준 350g이다. 중간 사이즈 접시로 3접시 분량이므로, 한 끼에 한 접시씩 먹으면 된다. 4인 가족이라면 채소 한 바구니를 밥상에 올려야 한다는 이야기다.
실제로 우리가 먹는 채소의 양은 얼마 되지 않는다. 나물이나 김치, 국, 샐러드, 간식으로 먹는다고 하지만 상당히 부족하다. 지금 먹고 있는 양보다 2~3배는 더 섭취해야 한다.
채소는 식이섬유를 비롯해 비타민과 미네랄이 풍부하다. 비타민과 미네랄은 신진대사를 원활하게 하며 피로를 풀어주는 역할을 한다. 고기와 인스턴트식품 섭취량이 늘면서 우리 몸은 콜레스테롤이 상승하고 피가 탁해지기 쉬운데, 채소는 콜레스테롤을 줄이고 피를 맑게 하는 효과가 있다. 또한 채소의 식이섬유는 변비를 예방한다. 채소를 적게 먹으면 비만이 되기 쉽고 면역력이 떨어지며 고혈압, 심장병, 당뇨, 골다공증, 대장암 등의 성인병에 걸리기 쉬운 체질이 된다.
채소를 먹을 때는 5가지 이상의 채소, 특히 색색의 채소를 매일 먹고, 되도록 익히지 않고 먹는 것이 영양소를 최대한 섭취할 수 있다. 빨간색, 노란색, 초록색, 보라색, 흰색의 색깔 채소를 골고루 섭취하면 카로티노이드, 이소플라본 등 풍부한 식물 영양소 파이토뉴트리언트가 항암 효과와 골다공증 등 각종 질병을 예방한다.
반찬이나 간식으로 만들어 먹는다면 살짝 익히거나 구워 먹는다. 생채소는 제철 채소가 영양이 풍부하다. 밥상에는 나물 반찬을 많이 올리고 후식이나 간식으로 과일을 챙긴다.


채소 영양소 높이는 조리법
1 채소는 재배 과정에서 농약 성분이 묻고 먼지 등 공해물질이 섞일 수 있으므로 깨끗이 씻어 조리한다. 베이킹소다나 소금, 식초 푼 물에 씻고, 흐르는 물에 여러 번 헹군다.
2 채소를 데칠 때 소금을 넣으면 채소의 색이 선명해지고 비타민 성분이 빠져나가는 것을 어느 정도 막는다. 채소는 끓는 물에 살짝 숨이 죽을 정도로 데치고, 바로 찬물에 헹궈 영양소 손실을 줄인다.
3 채소를 무칠 때는 먹기 직전에 양념에 버무려야 비타민과 무기질 손실을 막을 수 있다. 특히 나물을 생으로 무칠 때는 미리 양념하지 않는다.
4 비타민은 열을 가하면 파괴되는 경우가 많으므로 조리시간은 최소로 한다. 센 불에서 재빨리 볶고, 너무 많이 익히지 않도록 한다. 단, 당근에 풍부한 지용성 비타민 A는 기름에 볶으면 흡수가 더 잘된다.

★ 채소 많이 먹는 밥상 차리기
※모든 요리는 2인 기준입니다.

제안 1 | 밥에 곁들여 비벼라
우리 고유 음식 비빔밥은 세계가 인정하는 웰빙 영양식이다. 나물을 무쳐서 비벼도 좋고, 생채소를 넣어 비벼 먹어도 맛있다. 봄에는 봄나물을, 여름에는 열무·오이 등의 채소를, 가을에는 버섯과 뿌리채소, 겨울에는 말린 나물을 이용해 비빔밥을 만든다. 밥의 비율보다 채소의 비율을 높이면 포만감이 있고, 채소만 한 접시 먹는 것보다 수월하게 채소를 섭취할 수 있다. 면을 먹을 때도 채소를 듬뿍 넣어 면과 채소의 비율을 반반으로 만들도록 한다.
새싹채소는 씨앗에서 싹이 튼 후 일주일 정도 자란 어린 채소인데, 비타민, 미네랄의 함량이 일반 채소보다 서너 배나 더 많이 들어 있어 암과 피부 노화 예방에 좋다. 영양이 풍부한 새싹채소를 이용해 비빔밥을 만들면 영양도 맛도 훌륭하다.



새싹비빔밥

新채소 밥상


준비재료
양상추 ⅓통, 라디치오 ⅓개, 새싹채소 50g, 베이비채소 40g, 양념장(새송이버섯 1개, 애호박 ⅓개, 양파 ¼개, 올리브오일 적당량, 고추장 3큰술, 설탕 1½큰술), 밥 2공기
만들기
1 양상추와 라디치오는 채썰고, 새싹채소와 베이비채소는 얼음물에 10분 정도 담근다.
2 ①은 물기를 충분히 털고 키친타월에 감싸 나머지 물기를 없앤다.
3 버섯, 애호박, 양파는 굵게 다진다.
4 올리브오일을 두른 팬에 손질한 버섯, 애호박, 양파를 담고 중간 불에서 볶다가 고추장과 설탕을 넣고 약한 불에서 뭉근히 끓여 양념장을 만든다.
5 그릇에 밥을 담고 채소를 듬뿍 돌려 담는다. 양념장을 곁들인다.

제안 2 | 빵 사이에 끼워 먹어라
밀가루와 버터 등으로 만든 빵은 칼로리가 높은 반면 소화는 잘 안되고, 살찌기 쉬운 음식이다. 하지만 먹기 간편하고 포만감을 주며, 특유의 고소한 향 등으로 인해 즐겨 찾게 된다. 빵을 먹을 때 채소를 함께 먹으면 소화도 잘되고, 빵에 부족한 영양소를 보충하며, 변비를 예방할 수 있다.
샌드위치는 채소를 빵과 함께 먹는 손쉬운 방법이다. 채소를 잘게 다져 마요네즈에 버무려 스프레드를 만들어도 좋고, 얇게 썬 토마토, 양파, 오이, 피망을 그대로 빵에 끼워 먹거나, 상추나 각종 쌈채소를 올려 먹어도 좋다.

모둠채소샌드위치

新채소 밥상


준비재료
오이·당근 ½개씩, 양파 ¼개, 양배추 ⅛통, 캔옥수수 ½컵, 마요네즈 3큰술, 모닝빵 6개, 샐러드채소 적당량
만들기
1 오이, 당근, 양파는 껍질을 벗겨 굵게 다진다. 양배추는 채썬 뒤 굵게 다진다.
2 캔옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 큰 볼에 ① ,②의 재료를 담고 마요네즈를 넣어 고루 섞는다.
4 모닝 빵은 반을 가르고 샐러드채소를 올린 뒤 ③을 넣은 다음 다시 빵을 끼워 덮는다.

제안 3 | 국물 요리는 채소 듬뿍 전골로 준비
전골도 채소를 충분히 섭취할 수 있는 요리다. 전골을 끓일 때 버섯과 우엉, 무, 배추, 양파, 당근, 쑥갓, 대파, 고추 등의 채소를 듬뿍 넣으면 국물 맛도 깔끔하고 시원해진다. 특히 우엉은 이눌린 성분이 많아 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕는다. 쇠고기와 얇게 썬 우엉을 함께 끓이면 쇠고기의 진한 맛과 우엉 특유의 향이 어우러져 깊은 맛이 난다. 전골은 재료에서 우러나는 맛으로 먹는 음식이므로, 간을 세게 하지 않는다.


쇠고기우엉전골

新채소 밥상


준비재료
불고기용 쇠고기 200g, 고기양념(간장 2큰술, 청주·설탕 1큰술씩, 다진 대파·다진 마늘 ½큰술씩, 후춧가루 약간), 멸치다시마국물(국물용 멸치 20마리, 다시마(10×10cm) 1장, 물 5컵), 표고버섯 3개, 새송이버섯 2개, 팽이버섯 ½봉, 우엉 ½개, 대파 ½대, 숙주나물 1줌, 국간장 ½큰술
만들기
1 쇠고기는 고기양념을 넣고 조물조물 무쳐 30분간 잰다.
2 냄비에 분량의 멸치다시마국물 재료를 넣고 중간 불에서 15분간 끓인 뒤 체에 밭쳐 국물만 밭는다.
3 표고버섯은 모양대로 얇게 썰고, 새송이버섯은 밑동을 잘라 반으로 가른 뒤 0.5cm 두께로 썬다. 팽이버섯은 밑동을 자른다.
4 우엉은 껍질을 벗겨 얇게 어슷썬다. 대파는 5cm 길이로 썰어 잘게 칼집을 낸다.
5 냄비에 손질한 채소와 숙주나물을 돌려 담고 양념한 쇠고기를 얹은 뒤, 멸치다시마국물 4컵을 붓고 중간 불에서 끓인다.
6 전골에 뜨는 거품은 걷고 약한 불로 줄인 뒤 8~10분간 뭉근히 끓이다 국간장으로 간을 하고 불을 끈다.

제안 4 | 아이 간식에 채소를 듬뿍 넣는다
아이 간식도 채소를 다양하게 넣어 채소와 친해지도록 한다. 간식은 대부분 밀가루로 만드는데, 밀가루를 줄이거나 넣지 않고 채소를 활용한다. 피자의 도우 대신 감자를 슬라이스해 만들고, 채소를 듬뿍 올린 채소피자는 아이들이 잘 먹는다.

감자피자

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준비재료
감자·양송이버섯 3개씩, 단호박 ½개, 피망 1개, 블랙올리브·방울토마토 10개씩, 올리브오일·감자녹말가루·시판용 토마토소스·모차렐라치즈·파슬리가루 적당량씩
만들기
1 감자는 껍질째 얇게 슬라이스한다. 또는 채칼을 이용해 슬라이스한다.
2 단호박은 씨를 긁어내고 0.5cm 두께로 썬다. 피망과 블랙올리브는 0.5cm 두께로 링 모양으로 썬다.
3 방울토마토는 꼭지를 떼어내고 양송이버섯과 함께 4등분한다.
4 오븐팬에 올리브오일을 바른 뒤, 감자를 원형 모양으로 돌려 담아 밑판을 만들고 녹말가루를 솔솔 뿌린다.
5 감자에 토마토소스를 고루 펴 바르고, 단호박-모차렐라치즈-토마토-양송이버섯-파프리카-블랙올리브-모차렐라치즈 순으로 고루 올린 뒤, 파슬리가루를 솔솔 뿌린다.
6 180℃로 예열한 오븐에 넣어 12분간 굽는다.

제안 5 |고기 구울 때 채소를 함께 굽는다
고기를 즐겨 먹는 사람은 채소섭취를 소홀히 하기 쉽다. 고기를 구울 때 채소를 함께 구워 조리하는 습관을 들이면 채소를 자연스럽게 먹을 수 있다. 삼겹살이나 쇠고기 등심 등을 구울 때도 양파나 감자, 버섯, 대파, 마늘 등의 채소를 함께 굽는다. 스테이크도 채소와 함께 굽는다. 스테이크를 구운 기름에 구워도 좋고, 버터나 올리브오일을 두르고 팬에 따로 구워 곁들여도 맛있다. 라디치오는 특유의 쓴맛이 나는 채소로 샐러드로 즐기기에는 부담스러울 수 있는데, 올리브오일이나 버터 등에 구워 발사믹소스를 뿌리면 쓴맛이 줄고 맛이 좋다.

라디치오와 양파 곁들인 스테이크

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준비재료
스테이크용 쇠고기 250g, 소금·후춧가루 약간씩, 적양파·라디치오 ½개씩, 통마늘 2개, 버터 1큰술, 올리브오일·발사믹소스·스테이크소스 적당량씩
만들기
1 쇠고기는 소금, 후춧가루를 솔솔 뿌린 뒤 문질러 5분간 실온 상태에 두어 밑간한다.
2 잘 달군 그릴 팬에 쇠고기를 올려 3분간 구운 뒤 뒤집어 중간 불에서 3분간 굽는다.
3 잘 구워진 쇠고기는 쿠킹포일에 감싸 5~6분간 두어 마저 익힌다.
4 적양파는 1cm 두께로 동그랗게 썰고, 라디치오와 통마늘은 반으로 가른다.
5 팬에 버터와 올리브오일을 넣어 버터가 충분히 녹아 거품이 나기 시작하면 라디치오, 양파, 마늘을 넣어 노릇하게 굽는다.
6 접시에 스테이크를 담고 적양파, 마늘, 라디치오를 보기 좋게 담는다. 기호에 따라 발사믹소스 또는 스테이크 소스를 곁들인다.

제안 6 | 입맛 돋우는 마리네이드, 피클을 곁들인다
마리네이드는 고기나 생선, 채소를 양념에 재워 맛을 들이는 조리법이다. 채소 마리네이드는 보통 토마토와 피망, 파프리카, 양파 등을 올리브오일과 식초 등의 양념에 재워 새콤달콤한 맛을 내 샐러드처럼 먹는다. 고기 요리나 샌드위치 등 빵, 면 요리에 곁들이면 소화도 잘되고 입맛 돋우는 효과가 있다. 피클은 역시 식촛물에 오이, 파프리카, 고추 등을 절여 먹는 것으로 서양식 밑반찬인 셈이다.
마리네이드와 피클은 식초가 들어가기 때문에 입맛을 깔끔하게 해 고기 요리와 면, 빵 등에 두루 어울린다. 피클이나 마리네이드를 다양하게 준비하고 간식에 곁들이거나 반찬으로 활용한다.

파프리카토마토마리네이드

新채소 밥상


준비재료
빨강·주황·노랑 파프리카·가지 1개씩, 방울토마토 10개, 마리네이드소스(양파 ½개, 올리브오일 4큰술, 화이트와인 비네거 2큰술, 소금·후춧가루·파슬리 약간씩), 베이비채소 적당량
만들기
1 파프리카와 가지는 석쇠에 올려 전체적으로 겉을 검게 태운 뒤, 얼음물에 담가 껍질을 문질러 벗기고 5×1cm 크기로 썬다.
2 방울토마토는 열십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 잠시 담갔다가 찬물에 헹궈 껍질을 벗긴다.
3 양파는 굵게 다져 나머지 소스 재료와 함께 볼에 넣고 고루 섞는다.
4 ③에 파프리카, 가지, 방울토마토를 넣고 고루 섞어 냉장고에서 2시간 정도 보관한다.
5 파프리카토마토마리네이드를 접시에 보기 좋게 담은 뒤 베이비채소를 곁들여 낸다.

제안 7 | 고기 요리에 채소무침을 곁들인다
고기요리에 어울리는 채소무침을 곁들여 먹는다. 고기의 소화도 잘되고 콜레스테롤이 쌓이는 것도 예방할 수 있으며, 요리도 푸짐해진다. 쇠고기나 돼지고기, 닭고기 등을 양념할 때도 양파나 당근, 대파 등 채소를 듬뿍 넣어 함께 양념한다. 채소는 세발나물이나 영양부추, 상추와 깻잎, 쑥갓, 양상추나 양배추, 피망과 파프리카, 양파와 대파 등 다양하게 준비해 겉절이나 무침 등으로 준비한다. 고기 요리에 곁들이는 채소무침은 샐러드처럼 양념을 살짝 해야 고기 맛과 잘 어우러진다.

불고기와 세발나물무침

新채소 밥상


준비재료
양파 1개, 당근 ½개, 불고기용 쇠고기 300g, 고기양념(간장 4큰술, 설탕 1½큰술, 다진 마늘·맛술 1큰술씩, 참기름·올리고당 ½큰술씩, 후춧가루 약간), 세발나물 1줌, 무침양념(간장 1½큰술, 고춧가루·식초·참기름 ½큰술씩, 설탕 ⅓큰술, 깨소금 약간), 식용유 적당량
만들기
1 양파 ½개는 0.5cm 두께로 채썰고 당근은 5cm 길이로 채썬다.
2 쇠고기는 분량의 고기양념을 넣고 ①의 채소와 함께 조물조물 무쳐 30분간 잰다.
3 나머지 양파 ½개는 얇게 채썰어 찬물에 담가 매운맛을 뺀 뒤 물기를 턴다.
4 세발나물과 채썬 양파를 볼에 담고 분량의 무침양념을 넣어 가볍게 버무린다.
5 식용유 두른 팬에 양념한 쇠고기를 넣어 중간 불에서 볶는다.
6 접시에 불고기를 담고 세발나물무침을 소담하게 담는다.
tip 세발나물이 없을 때는 영양부추로 대체한다.

제안 8 | 채소는 살짝 데쳐 샤브샤브로 즐긴다
샤브샤브는 다시마나 가쓰오부시를 우린 국물에 고기와 채소를 살짝 데쳐 소스에 찍어 먹는 깔끔한 음식이다. 국물과 채소, 찍어 먹을 소스만 있으면 손쉽게 할 수 있는 요리다. 고기는 쇠고기도 좋고, 돼지고기도 좋다. 채소는 제철에 나오는 것으로 다양하게 준비하면 된다. 고기 대신 새우나 낙지, 조개 등 해물을 넣어도 잘 어울린다. 채소는 청경채, 배춧잎, 대파, 깻잎, 쑥갓, 숙주나물, 근대 등을 준비하고, 생표고, 팽이, 느타리, 새송이 등 버섯도 얇게 썰어 준비한다. 채소는 국물이 끓을 때 넣어 살짝 숨이 죽을 정도로만 데쳐야 영양 손실을 줄일 수 있다. 샤브샤브를 먹고 난 뒤 남은 국물에 당근, 버섯 등을 잘게 썰어 밥과 함께 넣고 채소죽을 끓여 먹으면 별미다.

돼지고기샤브샤브

新채소 밥상


준비재료
다시마국물(물 5컵, 다시마(5×5cm) 1장, 가쓰오부시 2컵), 국간장·청주 1큰술씩, 소금 ½큰술, 알배기 배추 ½통, 부추 ¼팩, 청경채 6개, 느타리버섯 1팩, 쑥갓 2줄기, 참깨소스(다시마국물 2큰술, 참깨·간장·식초 1큰술씩, 땅콩버터·맛술 ½큰술씩, 설탕·연겨자 ⅓큰술씩), 돼지고기 삼겹살 300g
만들기
1 냄비에 물과 다시마를 넣고 중불에서 물이 끓기 시작하면 불을 끈 뒤 다시마는 건져내고 가쓰오부시를 넣는다. 그대로 두어 가쓰오부시가 충분히 가라앉으면 체에 밭쳐 국물만 거른다. 여기에 국간장, 청주, 소금을 넣어 간한다.
2 배추는 3cm 폭으로 썰고, 부추는 4~5cm 길이로 썬다. 청경채는 길게 ¼등분하고, 느타리버섯과 쑥갓은 먹기 좋게 찢는다.
3 볼에 참깨소스 재료를 넣고 고루 섞는다.
4 그릇에 손질한 채소와 삼겹살을 보기 좋게 담고, 냄비에는 다시마국물을 붓는다.
5 다시마국물을 불에 올려 물이 끓기 시작하면, 고기와 채소를 먹을 만큼씩 넣어 데친 뒤 참깨소스에 찍어 먹는다.


제안 9 | 편식한다면 잘게 다져 준비하라
채소를 안 먹거나 특정 채소를 편식하는 아이들이 적지 않다. 채소를 안 먹거나 적게 먹으면 변비에 걸리기 쉽고, 비만이 될 수 있다. 채소에 입맛을 길들이는 것부터 시작해야 한다. 채소를 먹이는 쉬운 방법은 채소를 잘게 다져서 요리에 이용하는 것.
채소볶음밥도 좋고, 그라탱도 좋다. 아이가 좋아하는 스파게티에도 가지, 양파, 버섯 등의 채소를 듬뿍 넣어 토마토소스를 만들면 잘 먹는다. 채소전이나 동그랑땡으로 반찬을 하거나, 고로케, 샌드위치 등의 간식에도 활용한다.

채소듬뿍고로케

新채소 밥상


준비재료
감자 3개, 당근·양파 ½개씩, 통조림 완두콩 ½캔, 소금·후춧가루 약간씩, 밀가루·빵가루·식용유 적당량씩, 달걀 1개
만들기
1 감자는 껍질을 벗겨 대충 썬 뒤 냄비에 담고 잠길 정도로 물을 부어 감자가 익을 때까지 삶아 건진다.
2 당근과 양파는 굵게 다진다. 완두콩은 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 삶은 감자는 뜨거울 때 소금, 후춧가루를 뿌려 으깬 뒤 ②의 재료를 넣어 고루 섞는다.
4 ③을 한 김 식혀 손바닥 크기로 둥글넓적하게 빚은 뒤 앞뒷면에 밀가루를 솔솔 뿌린다.
5 ④의 감자에 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌 다음 170~180℃ 기름에 넣어 노릇하게 튀기고 체에 밭쳐 기름을 뺀다.

제안 10 | 쌈밥으로 즐기자
생채소를 가장 맛있게 먹는 방법은 쌈밥이다. 쌈채소는 채소 코너에 가면 다양하게 나와 있다. ‘쌈=상추’라는 공식에서 벗어나 여러 가지 쌈채소를 준비한다. 씀바귀, 참나물, 쑥갓처럼 쌉쌀한 채소를 함께 싸먹으면 입맛 돋우는 효과가 있다.
쌈밥은 밥 먹는 시간을 길게 늘려준다는 장점이 있다. 쌈을 골라 손바닥에 얹고 밥을 한숟가락 놓고, 쌈장을 올려 쌈을 싸는 과정은 밥을 천천히 먹게 하는 효과가 있다. 천천히 먹으면 포만감을 느껴 과식을 피할 수 있다.

모둠쌈밥

新채소 밥상


준비재료
쌈채소 10장, 미나리 10줄기, 밥 2공기, 쌈장 적당량
만들기
1 쌈채소는 찬물에 10분 정도 담갔다가 충분히 물기를 턴다.
2 미나리는 줄기만 다듬어 끓는 물에 살짝 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 쌈채소에 밥을 1큰술 떠얹고 동그랗게 감싼 뒤 미나리로 돌돌 말아 묶는다. 쌈장을 곁들인다.



요리·스타일링 | 김상영 변선희 김수진(noda+ 02-3444-9634 www.noda.co.kr)
요리어시스트 | 임수영

여성동아 2012년 4월 580호
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