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가장 경제적인 영양식 달걀

냉장고 속 재료 똑똑하게 요리하기

진행 | 조윤희 프리랜서 사진 | 문형일 기자

입력 2012.04.04 15:49:00

영양이 풍부한 완전식품 달걀

가장 경제적인 영양식 달걀


달걀은 모유 다음이라 할 정도로 영양 성분이 풍부하며, 우유와 함께 완전식품이라고 불린다. ‘동의보감’에서는 “맛이 달고 성질은 평하며 마음을 진정시키고 오장을 편하게 한다. 달걀노른자는 이질을 치료하고 음과 혈의 부족을 보하고, 달걀흰자는 황달, 번열을 없애며 해산을 쉽게 한다”고 설명하고 있다.
영양적으로 살펴보면 달걀은 질 좋은 단백질을 함유하고 있으며, 성장기 어린이에게 좋은 필수 아미노산인 라이신, 메티오닌, 트립토판 등을 골고루 가지고 있다. 달걀 흰자에는 비켈린 등을 비롯해 생명 합성의 기본 물질이 되는 단백질이 들어 있다. 단일식품으로는 영양가가 가장 뛰어나고, 질 좋은 단백질을 함유하고 있어 성장기 어린이에게 필수 식품이다. 최근에는 달걀 콜레스테롤이 인체의 혈중 콜레스테롤에 나쁜 영향을 미치지 않는다는 사실이 밝혀졌다.
달걀의 지방은 에너지원으로 활용되는데, 대부분 노른자에 들어 있고 소화 흡수가 잘된다. 특히 달걀노른자에는 불포화지방산인 레시틴이 풍부한데, 레시틴은 혈압을 낮춰 동맥경화를 예방하고 간에 쌓이기 쉬운 지방을 제거한다. 또한 학습능력과 기억력을 높여주며 치매를 예방하고 혈관을 건강하게 하는 HDL콜레스테롤의 농도를 높여준다. 반면 탄수화물은 1% 미만으로 소량 함유하고 있다. 달걀에 들어 있는 콜레스테롤은 위 속에 흡수된 알코올을 분해시키는 효과가 있으므로, 숙취를 해소하고 싶다면 달걀노른자를 약간 덜 익혀 프라이를 해먹는다.
달걀은 무기질과 비타민류의 보고다. 달걀의 무기질은 노른자에는 인과 철분, 흰자에는 유황이 많이 들어 있다. 노른자의 철은 가열해도 영향을 받지 않고 흡수가 잘되는 특징이 있다. 비타민 A·B1·B2·D·E 등이 많이 들어 있으며, 비타민 B2는 흰자에, 비타민 A는 노른자에 많이 들어 있다.

달걀샌드위치

가장 경제적인 영양식 달걀




준비재료
달걀 3개, 마요네즈 3~4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 식빵 2쪽
만들기
1 달걀은 완숙으로 삶아 껍질을 벗겨 노른자와 흰자를 분리한다. 흰자는 곱게 다지고 노른자는 체에 내린다.
2 흰자와 노른자를 각각 마요네즈에 버무리고 소금과 후춧가루로 간한다.
3 빵 한쪽에 마요네즈에 버무린 달걀흰자를 바르고 빵으로 덮는다. 다른 빵에는 달걀노른자를 바르고 빵으로 덮는다. 먹기 좋은 크기로 썬다.

달걀부추만두

가장 경제적인 영양식 달걀


준비재료
달걀 3개, 소금 약간, 식용유 적당량, 송송 썬 부추 2컵, 간장 2작은술, 설탕 1작은술, 참기름 ½작은술, 만두피 적당량
만들기
1 달걀은 소금을 약간 넣고 잘 풀어 식용유 두른 팬에 부은 뒤 익기 시작하면 젓가락으로 볶아 스크램블 에그를 만든다.
2 부추는 다듬어 짧게 썬다.
3 스크램블 에그와 부추를 섞고 간장, 설탕, 참기름을 넣어 만두소를 만든다.
4 만두피에 만두소를 넣고 만두를 빚는다.
5 달군 팬에 식용유를 두른 후 만두를 올리고 물 1큰술을 두르고 뚜껑을 덮어 아랫부분이 노릇하게 될 때까지 굽다가 뒤집어서 굽는다.

달걀피자

가장 경제적인 영양식 달걀


준비재료
베이컨 4장, 양송이버섯 1개, 다진 빨강·노랑 파프리카 1½큰술씩, 달걀 4개, 우유 2큰술, 소금 ½작은술, 식용유·파슬리 약간씩, 토마토케첩·피자치즈 적당량씩
만들기
1 베이컨은 작은 크기로 썰어 팬에 볶아 기름을 뺀다.
2 양송이버섯, 파프리카는 0.5×0.5㎝ 크기로 썰어 베이컨과 함께 달걀 푼 것에 넣고 우유, 소금을 넣어 섞는다.
3 팬에 식용유를 두르고 ②를 모두 부어 약한 불에서 은근하게 익힌다. 이때 팬 뚜껑은 덮는다.
4 ③을 오븐팬에 옮기고 위에 토마토케첩을 지그재그로 뿌린다.
5 피자치즈를 얹어 180℃로 예열한 오븐에서 치즈가 녹을 때까지 굽는다.

달걀김치볶음

가장 경제적인 영양식 달걀


준비재료
달걀 3개, 대파 ½대, 식용유 1½큰술, 송송 썬 배추김치 1½컵
만들기
1 달걀은 풀고, 대파는 송송 썬다.
2 달군 팬에 식용유 1큰술을 두르고 약한 불로 줄인 후 달걀과 송송 썬 대파를 넣고 볶아 스크램블 에그를 만든다.
3 배추김치는 식용유 ½큰술을 두르고 충분히 볶는다.
4 김치가 살짝 익으면 스크램블 에그를 넣고 다시 한 번 섞으면서 볶는다.




달걀덮밥

가장 경제적인 영양식 달걀


준비재료
불고기용 쇠고기 100g, 고기양념(간장·청주 ½큰술씩 소금·후춧가루 약간씩, 설탕 ½작은술), 녹말가루 1큰술, 달걀 3개, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간, 대파 2대, 포도씨오일 3~4큰술, 밥 2공기
만들기
1 쇠고기는 키친타월로 싸서 핏물을 제거한 후 고기양념을 넣어 무친 다음 녹말가루를 넣고 다시 조물조물 무친다.
2 달걀을 풀어서 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다. 대파는 송송 썬다.
3 달군 팬에 포도씨오일 1큰술을 두르고 약한 불로 줄인 후 풀어놓은 달걀과 송송 썬 대파 ½분량을 넣고 볶아서 스크램블 에그를 만든다.
4 다시 팬에 포도씨오일 1큰술을 두르고 양념한 쇠고기를 볶는다.
5 다시 팬에 포도씨오일을 넣고 남은 다진 파를 넣어 부드럽게 볶는다.
6 그릇에 밥을 담고 위에 스크램블 에그와 볶은 쇠고기, 볶은 대파를 얹는다.

달걀국밥

가장 경제적인 영양식 달걀


준비재료
달걀 3개, 대파 1대, 마른 미역 3큰술, 다시마물 4컵, 소금 ¼작은술, 참치액젓·맛술 ½큰술씩, 새우 6마리, 밥 2공기, 후춧가루 약간
만들기
1 달걀은 풀고, 대파는 송송 썬다. 마른 미역은 물에 담가 불린 후 씻어서 체에 밭친다.
2 다시마물을 끓인 후 소금, 참치액젓, 맛술을 넣어 간하고, 체에 밭친 미역과 새우를 넣어 끓인다.
3 ②에 밥을 넣어서 끓이다가 달걀 푼 것을 체에 밭쳐 돌리면서 넣는다.
4 대파를 넣고 끓으면 불을 끄고 후춧가루를 뿌린다. 달걀을 넣은 뒤에는 오래 끓이지 않는다.

요리 | 이영희(나온쿠킹 010-6225-6594)
요리어시스트 | 김원정
도움말 | 산란계자조금관리위원회

여성동아 2012년 4월 580호
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