알츠하이머병 예방하는 두뇌 건강법

항산화제가 풍부한 식품을 먹어라 매끼 항산화 성분이 풍부한 식품을 챙겨 먹는다. 항산화제는 기억력 쇠퇴를 막는 강력한 해독제 역할을 한다. 컬럼비아대 연구자들은 가장 좋은 항알츠하이머병 식품은 항산화제가 풍부한 것들로 토마토, 검은색과 녹색잎 채소, 과일, 견과류, 생선 등이라고 밝혔다. 블랙 라즈베리, 골든 건포도, 야생 블루베리, 크랜베리, 말린 자두, 블랙베리, 마늘, 산딸기, 딸기, 대추, 무화과, 붉은 양배추, 껍질 안 벗긴 사과, 붉은잎 상추, 아스파라거스 등을 꾸준히 섭취한다. 특히 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리)는 신경세포의 움직임을 향상시키고 신경세포의 정보 전달을 개선하므로 매일 반 컵 이상의 베리주스나 스무디를 마신다.
사과주스 마셔라 알츠하이머병에 의해 망가진 뇌는 신경 전달 물질인 아세틸콜린이 부족한데, 사과주스는 뇌에서 아세틸콜린 생성을 촉진한다. 항산화제가 풍부한 사과주스가 신경세포를 활성산소 화학물질에 의한 손상으로부터 보호하는 케르세틴을 공급해 아세틸콜린 생성을 늘리는 것. 매일 한 잔 이상 사과주스를 마신다.
나쁜 지방을 조심하라 포화 동물성 지방과 트랜스지방은 뇌에 영향을 미쳐 기억력 쇠퇴와 알츠하이머병 유발을 촉진한다. 트랜스지방을 많이 섭취하는 노인은 거의 먹지 않는 노인에 비해 알츠하이머병 발병 가능성이 4배 높고, 포화지방을 많이 섭취하면 알츠하이머병 발병 가능성이 2배 높다는 연구 결과도 있다. 포화지방과 트랜스지방을 뇌의 적이라 생각하고 멀리할 것! 지방이 많은 육류, 트랜스지방이 가득한 과자나 튀김 등은 먹지 않는다.
신체 균형감을 유지하라 좋은 신체 균형감은 치매 가능성을 줄인다. 이탈리아의 연구에 따르면 60세 이후 가벼운 기억력 손상이 있는 사람들 중에 좋은 신체 균형감을 가진 사람은 심한 알츠하이머병으로의 진행이 더딘 것으로 나타났다. 정상적으로 30~70세인 경우 눈을 뜨고 양팔을 가슴에서 교차시킨 채 한 발로 30초 이상 서 있을 수 있어야 한다. 눈을 감은 채 한 발로 서 있는 시간은 50세 미만은 24~28초, 50~59세는 21초, 60~69세는 10~20초, 70~79세는 4~9초, 그 이상은 4초 이하가 정상이다. 신체 균형감을 유지하고 향상시키려면 꾸준히 운동해야 한다. 줄을 서서 기다리는 동안 한 발로 균형을 잡도록 노력하거나, 손을 사용하지 않고 앉았다 일어나기 등을 연습한다.
몸과 뇌를 바쁘게 하라 많이 움직일수록 생각을 잘한다. 몸을 바쁘게 만드는 일은 무엇이든 한다. 계속 발을 흔들고, 손가락을 꼼지락거리고, 계단을 이용하는 등 언제 어디서든 작은 근육, 큰 근육을 움직이며 운동한다. 몸을 자주 움직이는 것과 더불어 일주일에 3회 1시간씩 또는 일주일에 5일간 30분씩 유산소운동을 한다. 뇌 역시 일생 내내 바쁘게 하는 것이 좋으므로 독서나 게임을 자주 하고 친구나 친척을 자주 만나 대화하는 등 활동적으로 생활한다.

적게 먹어라 컬럼비아대 연구자들은 4년간 하루 최대 칼로리를 섭취한 사람들은 알츠하이머병 발병 위험이 최저 칼로리를 섭취한 사람들보다 50% 높다는 것을 발견했다. 칼로리를 줄이면 기억력이 향상되고, 뇌 염증이 적어지며, 혈압과 인슐린 기능부전, 알츠하이머병을 촉진하는 모든 인자들이 낮아진다. 칼로리를 제한해 적당한 양을 먹는다.
계피에 열광하라 뇌에 기능 불량인 인슐린이 넘치면 독성 단백질인 베타아밀로이드(알츠하이머병의 주요 원인으로 지목되는 끈적끈적한 물질)가 증가해 치매가 올 수 있다. 허약한 인슐린을 막기 위해서는 계피가 효과적! 계피를 먹으면 허약하고 비효율적인 인슐린이 활성화돼 당을 정상적으로 처리할 수 있다. 음식과 음료수에 계피를 넣어서 먹는데 하루 ½~1작은술이면 적당하다.
카레를 자주 먹어라 카레가루는 노란 오렌지색의 향신료 터메릭을 함유하고 있고, 터메릭에는 기억력 쇠퇴를 지연시키는 커큐민이 가득하다. 특히 커큐민은 알츠하이머병을 유발하는 베타아밀로이드의 형성을 차단하는 소염제와 항산화제 역할을 한다. 일주일에 2~3번 카레 요리를 먹는다.
우울증을 극복하라 우울증은 알츠하이머병의 증상이 아니라 위험인자다. 우울하면 두뇌 보유고(알츠하이머병이 수반하는 병리 현상을 견디는 두뇌의 능력)를 약화시켜 알츠하이머병이 발병하기 쉬운 상태가 된다. 우울감이 있다면 방치하지 말고 상담을 받거나 약을 먹는 등 적극적으로 치료한다.
알츠하이머병의 초기 징후를 알라 워싱턴대 의대 신경과 조교수인 제임스 갤빈은 기억력 문제가 나타나기 전에 공간 시각적 능력이 퇴화하기 시작한다고 밝혔다. 물 한 잔을 잡기 위해 손을 뻗었으나 실패하고, 도로를 걸어서 가로지를 때 거리를 잘못 판단하고, 조각그림 맞추기와 지도 읽기가 어려워지는 것 등이 대표적. 이와 함께 정신적 실수나 깜박깜박함(일련의 생각을 일시적으로 놓치는 것), 후각 상실도 알츠하이머병 발병 징후가 된다.
낙천적인 성격을 가져라 적극적이고 외향적이며 느긋하고 여유 있는 성격을 가진 사람들이 기억력 손상과 치매에 직면할 가능성이 낮다. 조바심, 사소한 좌절에 화내기, 스트레스 받고 우울해하기 등은 뇌에 손상을 줄 수 있다. 긍정적이며 여유롭게 행동한다.
눈을 체크하라 나이가 들어도 좋은 시력을 갖고 있다면 치매에 걸릴 가능성이 63% 떨어진다. 손상된 시력은 치매 예방에 효과적인 사교활동뿐 아니라 독서나 운동 같은 정신적·육체적 활동을 못하게 하고, 일부 눈병은 알츠하이머병 병리 현상과 직접 연결된다. 적어도 1년에 한 번은 안과를 방문해 눈 건강을 체크한다.
지방이 풍부한 생선을 먹어라 생선유는 알츠하이머병 예방을 위해 뇌가 필요로 하는 지방이다. 시카고 러시대 의대 연구에 의하면 일주일에 한 번 생선을 먹는 것은 노인의 인지쇠퇴 비율을 60% 줄인다고 한다. 일주일에 두세 번, 혹은 매일 연어, 참치, 고등어, 정어리, 청어 같은 지방이 많은 생선을 먹는다. 오메가3 지방산이 들어 있는 보충제를 먹는 것도 방법이다.

인터넷을 서핑하라 UCLA노화센터소장 개리 스몰 박사는 인터넷 서핑은 뇌 기능을 운동·향상시키는 데 도움이 되는 복잡한 뇌 활동에 관여한다고 말했다. 원하는 정보를 얻기 위해 반복적으로 클릭할 때 복합적인 결정을 내려야 하기 때문이다. 이 같은 계속적인 의사결정은 뇌의 중요한 인지 회로에 관여해 뇌가 의미 있는 운동을 하게 만든다. 온라인 두뇌 게임도 뇌를 자극하는 효과적인 방법.
머리 손상을 조심하라 교통사고를 당하거나 넘어져 머리에 가해진 작은 타격도 알츠하이머병을 촉진시킬 수 있다. 넘어지지 않도록 조심하고, 운전할 때는 안전벨트를 매며, 머리가 노출되는 운동을 할 때는 헬멧을 착용한다.
재미있는 직업을 가져라 뇌를 흥분시키는 일은 뇌를 강하게 만든다. 정신을 사용하는 직업을 선택하면 알츠하이머병으로부터 자신을 지킬 수 있다. 직업과 관련된 교육에도 적극적으로 참여해 뇌가 자극되도록 유도한다.
언어를 사랑하는 법을 배워라 한 연구에 의하면 치매는 두 가지 언어를 유창하게 구사하는 사람들에게서는 평균 75.5세에 발병했고, 한 가지 언어만 사용하는 사람들에게서는 71.4세에 나타났다. 더 많은 언어를 말할수록 인지 상태가 좋아지고, 뇌가 지속적으로 운동·강화된다. 가능하면 모국어 외에 다양한 언어를 공부하며 언어능력을 키운다.
외로움을 피하라 외로움은 알츠하이머병 가능성을 2배로 높인다. 외로움을 느끼지 않도록 사교활동이나 취미 생활을 하는 등 상호작용을 많이 한다. 애완동물을 키우거나 정원을 가꾸는 것도 외로움 해소에 도움이 된다.
복합비타민제를 복용하라 치매 없는 중·노년(50~75세) 집단을 대상으로 항산화제 34종이 들어간 복합비타민제를 4개월간 복용하게 한 결과 기억력이 향상됐다. 복합비타민제를 하루 한 번 복용하면 뇌의 노화를 낮추는 데 도움이 된다. 뇌 보호 효과를 좀 더 보고 싶다면 비타민 C·E 등 항산화제가 많이 포함된 제품을 선택한다.
견과류에 미쳐라 호두와 아몬드 같은 견과류는 알츠하이머병으로부터 뇌를 보호하고 기억력을 향상시킨다. 매일 한 움큼의 견과류를 간식으로 먹으며 뇌를 튼튼하게 만든다. 특히 호두는 알츠하이머병으로 가는 첫 단계인 독성 베타아밀로이드의 공격을 차단하고 뇌세포 파괴 과정에 관여하는 독소 덩어리를 부순다. 올리브오일 역시 알츠하이머병의 발병을 억제하므로 요리할 때마다 사용한다.
밤에 잘 자라 수면 부족은 뇌세포에 독소로 작용한다. 충분히 잠을 자지 못하면 알츠하이머병의 주요 선동자인 베타아밀로이드 수준이 올라가 뇌세포가 손상을 입는다. 밤에 숙면을 취하고 수면무호흡증과 불면증을 포함한 수면장애를 치료한다.
술에 현명해져라 웨리크 포리스트대 뱁티스트 메디컬센터의 연구에 따르면 매주 8~14잔의 술을 마신 노령자는 비음주자보다 치매 위험이 37% 낮은 것으로 나타났다. 반면 일주일에 14잔 이상 마시는 과음자는 비음주자에 비해 치매 발병 가능성이 2배로 높아진다. 즉 성년기에 마시는 적은 양의 알코올은 뇌를 보호하지만, 과음은 뇌세포를 죽이거나 손상시켜 수십 년 뒤 알츠하이머병에 취약하게 만든다. 술을 마신다면 소량이나 적정량(여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔)을 조금씩, 가능하면 음식과 함께 먹는다.

‘100살 건강한 뇌의 비결’은…
CNN 의학전문기자였던 진 카퍼가 10여 년간 뇌 의사들을 취재한 결과 찾아낸 100살까지 건강한 뇌 만드는 방법을 소개하고 있다. 행복포럼1만4천원.

■ 참고도서 | 100살 건강한 뇌의 비결(행복포럼)
■ 일러스트 | 한유랑