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Food HEALTHY COOKING

힘 불끈 보양식

의사 · 한의사 · 요리연구가 · 운동선수 아내… 건강 전도사 강추~

기획·강현숙 기자 사진·홍중식 기자

입력 2011.08.17 15:25:00

건강의 기본은 음식이다! 푹푹 찌는 무더위로 입맛 잃고 기운 없이 처진다면 보양 요리로 건강을 챙겨보자. 의사·한의사·요리연구가·운동선수 아내가 추천한 최고의 보양 요리 12.
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★ 서울대병원 가정의학과 박민선 교수의 보양 밥상

“여름에도 건강을 위해 에어컨을 많이 켜지 않아요. 집에서나 병원에서나 헐렁한 옷을 입어 통풍이 잘되도록 신경 쓰고요. 더위로 인해 입맛이 없다고 끼니를 거르면 체력과 면역력이 떨어지고 장염 등이 생길 수 있어 세 끼는 꼭 챙겨 먹으려고 노력해요.”

채소묵무침
“여름 채소인 상추에 다양한 채소와 묵을 넣어 먹으면 칼로리도 낮고 속도 든든해져요. 비타민도 듬뿍 섭취할 수 있고요.”

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준비재료
도토리묵 1모, 상추 15장, 깻잎 10장, 오이·풋고추 1개씩, 당근 1-5개, 홍고추 ½개, 양념(간장 3큰술, 참기름 2큰술, 고춧가루·설탕·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술), 통깨 약간

1 도토리묵은 사방 3cm 크기로 도톰하게 썬다.
2 상추와 깻잎은 한 장씩 씻어 물기를 빼고 한 입 크기로 뜯는다.
3 오이와 당근은 반 갈라 어슷썰고, 고추는 씨를 턴 뒤 어슷썬다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 무침양념을 만든다.
5 볼에 손질한 채소를 담고 양념을 반 정도 덜어 살살 버무린다.
6 도토리묵을 넣고 남은 양념을 끼얹어 살살 버무린 후 통깨를 뿌린다.

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수박화채
“수분이 풍부해 더위가 달아나고 시원한 맛이 몸에 활력을 줍니다. 수박 외에 다양한 과일을 넣어 만들어도 맛있어요.”

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준비재료
수박 1/6조각, 참외 ½개, 탄산수 2컵, 매실농축액 ⅓컵, 얼음 약간
만들기
1 수박과 참외는 껍질을 제거하고 모양틀로 찍어내거나 스쿠퍼로 동그랗게 푼다.
2 탄산수와 매실농축액을 섞어 국물을 만든 뒤 차갑게 보관한다.
3 투명 볼에 과일을 담고 화채국물을 부은 후 얼음을 띄워 낸다.




삼계탕
“여름에는 더위로 인해 에너지 소모가 많아요. 단백질이 풍부한 삼계탕은 몸의 항상성을 유지시키고 에너지도 보충해줍니다.”

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준비재료
토종닭 1마리, 찹쌀 ½컵, 수삼 1~2뿌리, 마늘 3쪽, 대추 3~4개, 황기 2뿌리, 물 8컵, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 닭은 내장을 제거한 뒤 씻어 찬물에 1시간 정도 담가 핏물을 뺀다.
2 찹쌀은 씻어 1시간 정도 물에 불려 체에 밭친다.
3 수삼과 마늘, 대추는 씻어 물기를 제거한다.
4 닭의 배 속에 ②, ③을 고루 섞어 담고 밖으로 나오지 않게 잘 아물린다.
5 냄비에 황기와 물을 넣고 중불로 30분 정도 끓인 뒤 닭을 넣는다.
6 노란 기름을 걷어가며 푹 익힌 뒤 소금, 후춧가루를 곁들여 상에 낸다.

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★ 한의사 장선영의 보양 밥상
“‘동의보감’에 의하면 여름은 사계절 중에서 가장 몸을 돌보기 어려운 때라고 해요. 여름이 되면 오미자차를 마셔 더위로 소모된 기운과 수분을 보충해줘요. 땀을 지나치게 흘려 기력이 떨어지면 맥문동, 인삼, 오미자에 물을 넣고 달여 시원하게 만든 생맥산차를 마시며 건강을 챙깁니다.”

육개장
“쇠고기는 기운을 보충하고 뼈와 근육을 튼튼하게 해요. 단백질은 물론 무기질과 비타민도 고르게 섭취할 수 있어요.”

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준비재료
쇠고기 양지 600g, 양지국물(물 10컵, 마늘 5~6쪽, 양파 ½개, 대파 1대), 불린 고사리 300g, 무 1-5개, 대파 3대, 양파 ½개, 무침양념(고추장 3큰술, 고춧가루 2큰술, 국간장·다진 마늘·참기름 1큰술씩, 후춧가루 ¼작은술), 소금·후춧가루 약간씩

1 쇠고기는 덩어리째 찬물에 2~3시간 담가 물을 갈아가며 핏물을 뺀다.
2 깊은 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓이다가 마늘, 양파, 대파, 쇠고기를 넣고 30~40분 끓인다. 쇠고기는 건져 손으로 결대로 찢고 국물은 면보에 거른다.
3 불린 고사리는 6~7cm 길이로 자르고, 무·대파·양파는 6cm 길이로 굵직하게 채썬다.
4 무와 대파는 데쳐서 꼭 짠다.
5 쇠고기와 고사리, 무에 무침양념 재료를 넣고 조물조물 무친다.
6 냄비에 ⑤를 담고 양지국물을 부어 끓인다.
7 국물이 끓어오르면 양파와 대파를 넣고 한소끔 끓인 후 소금, 후춧가루로 간한다.

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죽엽콩국수
“여름에는 식중독이 잦은데, 콩은 해독 작용이 있어 장염·배앓이에 도움을 줘요. 콩국수를 만들 때 죽엽 끓인 물을 사용하면 속열을 풀어주고 갈증을 해소해요.”

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준비재료
콩 1컵, 죽엽 끓인 물 4컵, 콩 삶은 물 3컵, 참깨 ½컵, 오이 ½개, 방울토마토 4개, 소면 300g, 소금 약간
만들기
1 콩은 씻어 찬물에 반나절 담가 불린 뒤 콩이 잠길 정도로 물을 붓고 25분간 삶는다.
2 물을 팔팔 끓인 후 한 김 식혀 죽엽을 넣고 10분 정도 향을 우려 체에 거른다.
3 ①의 콩은 체에 밭치고 콩 삶은 물은 3컵 정도 남긴다.
4 믹서에 콩과 참깨, 죽엽 삶은 물, 콩 삶은 물을 넣고 곱게 갈아 체에 밭쳐 냉장고에 보관한다.
5 오이는 곱게 채썰고 방울토마토는 모양을 살려 슬라이스한다.
6 냄비에 넉넉하게 물을 붓고 팔팔 끓인 뒤 소면을 삶고 바락바락 헹궈 1인분씩 타래 지어 면기에 담는다.
7 소면에 차게 한 콩국물을 붓고 오이채와 방울토마토를 올린 뒤 소금을 곁들인다.

채소쌈밥
“조금만 더워도 땀을 많이 흘리거나 찬 음료를 자주 찾는다면 속에 열이 많기 때문이에요. 채소는 열을 내리고 몸속 수분 생성을 도와 더위를 없애줍니다. 예쁜 모양으로 쌈밥을 만들면 채소를 싫어하는 아이도 맛있게 먹을 수 있어요.”

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준비재료
생채쌈(상추·깻잎) 50g, 숙채쌈(양배추잎·호박잎) 100g, 강된장(중멸치 ½컵, 참기름·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 된장 4큰술, 다시마물 2컵, 청양고추 2개, 청·홍고추 1개씩), 울타리콩밥 4공기, 된장쌈장(된장 5큰술, 고추장·다진 마늘·참기름·설탕 1큰술씩, 고춧가루 1작은술, 깨소금 ½큰술)
만들기
1 상추와 깻잎은 씻어 물기를 없애고, 양배추잎과 호박잎은 김 오른 찜통에 넣어 10분간 찐다.
2 멸치는 내장과 머리를 제거하고 굵게 다져 마른 냄비에 달달 볶다가 참기름, 다진 파, 다진 마늘을 넣고 볶는다. 멸치 향이 진하게 나면 된장을 넣고 볶는다.
3 ②에 다시마물을 붓고 된장을 잘 푼 뒤 끓어오르면 씨째 다진 청양고추와 고추를 넣고 자박하게 졸인다.
4 분량의 재료를 섞어 된장쌈장을 만든다.
5 밥과 강된장, 된장쌈장, 생채, 숙채 재료를 먹기 좋게 담은 뒤 싸먹는다.

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★ 요리연구가 김영빈의 보양 밥상
“아이가 덥다고 아이스크림을 찾으면 과일을 살짝 얼렸다 갈아서 줘요. 차가버섯 끓인 물을 마셔 몸에 활력을 주고요. 또 여름을 시원하게 나도록 인견 소재로 옷과 침구를 모두 바꾸지요. 마른걸레를 사용해 집 안에 습기가 남지 않도록 신경 쓰고, 집안 곳곳에 숯을 놓아 습기를 제거한답니다.”

새우살삼색규아상
“궁중에서 즐겨 먹던 여름 만두로, 재료를 볶아서 넣기 때문에 잘 쉬지 않아요. 한입에 쏙 들어가 먹기도 간편하답니다.”

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준비재료
만두피(밀가루 1컵, 소금 ⅓작은술, 물 ⅓컵), 당근만두피(밀가루 1컵, 소금 ⅓작은술, 당근 간 물 ⅓컵), 시금치만두피(밀가루 1컵, 소금 ⅓작은술, 시금치 간 물 ⅓컵), 만두소(오이 2개, 소금 약간, 새우살 100g, 불린 표고버섯 5개), 새우살·표고버섯양념(소금 1작은술, 설탕 1큰술, 다진 파·다진 마늘·깨소금·참기름 ½큰술씩, 후춧가루 ¼작은술), 잣 2큰술, 양념장(잣가루·간장·식초·물 1큰술씩)

1 밀가루에 소금과 각각의 물을 넣고 반죽해 30분 정도 휴지시킨 후 얇게 밀어 사방 8cm 정도의 원형으로 자른다.
2 오이는 3cm 길이로 돌려 깎아 채썬 뒤 소금을 살짝 뿌려 물기를 짜고 팬에 볶아 식힌다.
3 새우살은 굵게 다지고 표고버섯은 3cm 길이로 곱게 채썬다. 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 뒤 새우살과 표고버섯에 나눠 넣어 밑간한 후 볶아 식힌다.
4 오이, 새우살, 표고버섯을 섞어 소를 만든 후 만두피에 잣 1알씩과 함께 넣고 해삼 모양으로 주름을 잡는다.
5 김 오른 찜통에 넣어 7~8분 정도 찐 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 곁들인다.

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잣녹차국수
“잣은 차가운 것을 먹어 속이 냉한 여름에 속을 따뜻하게 하고 기력을 돋워주는 보양 식품이에요. 참깨가 들어가 맛이 고소해 아이도 잘 먹어요.”

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준비재료
잣국물(잣 1컵, 볶은 참깨 ½컵, 물 6컵, 소금 1큰술), 녹차소면 300g, 오이 ½개, 참외 ¼개, 통잣 약간
만들기
1 잣은 고깔을 떼고 참깨, 물, 소금과 함께 믹서에 곱게 갈아 체에 거른다. 냉장고에 넣어 차게 만든다.
2 끓는 물에 녹차소면을 넣고 삶아 바락바락 헹군 뒤 1인분씩 타래 지어 그릇에 담는다.
3 오이와 껍질 벗긴 참외는 곱게 채썬다.
4 소면에 잣국물을 붓고 오이채와 참외채, 통잣을 올린다.

문어누룽지죽
“문어의 타우린 성분이 몸속 노폐물을 제거하고 피로를 풀어 여름에 기운 없을 때 먹으면 좋아요.”

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준비재료
찹쌀 1컵, 마늘 3쪽, 문어 1마리, 물 8컵, 소금 약간
만들기
1 찹쌀은 씻어 1시간 정도 불려 체에 거르고 마늘은 씻어 꼭지를 딴다.
2 문어는 씻어 굵직하게 썰어 찹쌀, 마늘, 물과 함께 압력솥에 넣는다.
3 30분 정도 끓여 그릇에 담고 소금을 곁들인다.

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★ 야구선수 홍성흔 아내 김정임의 보양 밥상
“체력 소모가 많은 남편을 위해 남편이 좋아하는 닭을 활용한 요리를 많이 해줘요. 또 오미자, 가시오가피, 둥글레, 칡뿌리, 영지버섯, 헛개나무, 갈근, 맥문동 등을 넣고 끓인 물을 페트병에 담아 냉장고에 넣어두고 물 대신 마셔요. 갈증이 가시는 것은 물론 더위에 지친 몸에 활력을 준답니다. 밥을 지을 때나 요리할 때 황기 달인 물을 넣어 기운을 돋우고요.”

닭고기데리야키조림
“반찬으로 먹으면 그만인 요리로, 닭날개를 데쳐서 구우면 굽는 동안 닭기름이 나오지 않아 식어도 맛이 깔끔해요.”

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준비재료
닭날개 15조각, 고기양념(다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 녹말가루 ½컵, 식용유 적당량, 마늘 3쪽, 대파 1대, 데리야키소스(다시마물 5큰술, 간장 4큰술, 청주·설탕 2큰술씩, 조청·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간)

1 닭날개는 끓는 물에 살짝 데친 후 다진 마늘, 소금, 후춧가루로 밑간한다.
2 닭날개에 녹말가루를 조물조물 묻힌다.
3 170℃로 달군 식용유에 ②를 넣고 두 번 정도 바삭하게 튀긴다.
4 마늘은 모양을 살려 저며 썰고, 대파는 5cm 길이로 곱게 채썬다.
5 팬에 분량의 데리야키소스 재료를 넣고 끓인 후 마늘과 튀긴 닭을 넣고 고루 버무려 간이 배게 조린다.
6 접시에 파채를 담고 ⑤를 올린다.

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돼지등갈비묵은지찜
“매일 닭고기만 먹으면 질리니 가끔씩 돼지고기로 입맛을 돋워줘요. 찜국물에 김칫국물을 약간 넣으면 등갈비가 부드러워지고 감칠맛이 생겨 맛있어요.”

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준비재료
돼지고기 등갈비 600g, 고기 삶는 물(물 5컵, 된장 ½큰술, 마른 홍고추 1개, 마늘 3~4쪽, 생강 ½쪽), 묵은 김치 ¼쪽, 양파 ½개, 찜국물(고기국물 2컵, 김칫국물 1컵, 된장·청주·다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 설탕 2작은술, 생강즙·후춧가루 약간씩), 쪽파 2~3대
만들기
1 등갈비는 막을 제거하고 먹기 좋은 크기로 잘라 찬물에 담가 핏물을 뺀다.
2 분량의 재료를 섞어 고기 삶는 물을 준비한 뒤 등갈비를 넣고 삶는다. 국물은 체에 걸러 따로 둔다.
3 김치는 소를 턴 뒤 반으로 자르고, 양파는 굵게 채썬다.
4 ②의 국물에 분량의 재료를 섞어 찜국물을 만든다.
5 냄비에 김치와 양파를 깔고 등갈비를 올린 후 김치를 덮고 찜국물을 부어 김치가 무르도록 끓인 다음 송송 썬 쪽파를 뿌린다.

닭볶음탕
“닭 마니아 남편을 위해 매콤한 닭볶음탕을 자주 만들어줘요. 감자를 많이 넣어 고기와 채소, 감자를 밥에 넣고 비벼 먹으면 맛있답니다.”

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준비재료
닭 1마리, 감자 3개, 당근·양파 ½개씩, 청·홍고추 1개씩, 쪽파 2~3대, 양념(고추장 4큰술, 간장·고춧가루·다진 파 2큰술씩, 청주·참기름·설탕·조청·다진 마늘 1큰술씩, 생강즙 1작은술, 후춧가루 약간), 다시마물 3~4컵
만들기
1 닭은 끓는 물을 끼얹어 불순물과 지방질을 녹인다.
2 감자는 껍질을 벗겨 깎아 4~5등분하고 모서리를 돌려 깎아 찬물에 담가둔다.
3 당근은 감자처럼 손질하고 양파는 굵직하게 채썰고 고추와 쪽파는 송송 썬다.
4 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 닭과 감자에 고루 버무려 밑간한다.
5 냄비에 닭과 감자를 넣고 닭이 잠길 정도로 다시마물을 부어 끓이다가 끓어오르면 중불로 줄인다.
6 당근, 양파를 넣고 닭과 감자가 다 익으면 고추와 파를 넣고 한소끔 끓인다.

요리·김영빈(수랏간)
요리어시스트·노신영

여성동아 2011년 8월 572호
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