>>> Part 1 강재헌 박사의 몸이 가벼워지는 밥상
인제대학교 서울백병원 비만클리닉 소장으로 산후비만 및 소아비만 치료 전문의다. 2004년 조선일보에서 기획·연재한 ‘한국 최고의 명의’ 시리즈에서 비만 치료 명인으로 선정됐다.
몸이 가벼워지는 식품
커피 강 박사의 하루는 커피와 함께 시작된다. 커피는 치매를 예방하고 혈당을 낮춰주며 커피에 들어 있는 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 활발하게 해 건강을 챙겨준다. 설탕이나 커피크림은 넣지 않고 대신 커피의 카페인이 이뇨 작용을 촉진해 체내 칼슘이 빠져나갈 수 있어 우유를 조금 타서 마신다. 이렇게 하면 골다공증이 예방되고 칼슘 성분이 체중 조절 효과를 준다.
흰살 생선 강 박사는 대구살과 두부, 콩나물, 무, 미나리, 대파, 쑥갓, 느타리버섯 등이 듬뿍 담긴 대구탕을 즐겨 먹는다. 맛이 좋고 단백질을 충분히 섭취할 수 있을 뿐 아니라 포만감에 비해 칼로리도 낮기 때문. 생선에는 동맥경화를 예방하는 오메가3가 풍부하게 들어 있는데, 고등어나 꽁치 등 등푸른 생선은 열량이 높아 비만인 경우 주의해야 한다. 반면 조기, 대구, 갈치 같은 흰살 생선은 기름이 적으면서 단백질은 많아 체중 조절에 효과적이다. 또 짜게 먹으면 식욕을 자극할 수 있으므로 탕이나 찌개 국물은 적게 먹는다. 생선이나 고기를 요리할 땐 기름을 활용하는 것보다 굽거나 훈제 등 기름기를 빼는 조리법을 선택한다.
콩 두부를 좋아하는 강 박사는 허기질 때 간식으로 두부 한 조각을 먹는다. 또한 밥이 새카맣게 보일 정도로 콩을 듬뿍 넣어 순식물성 단백질을 보충한다.
메밀싹 메밀은 섬유질이 다량 함유돼 있어 변비나 치질, 각종 대장 질환에 효과적이며 불필요한 산화지방을 제거해 비만 완화에도 도움이 된다. 피부 세포를 건강하게 하는 성분이 들어 있어 여드름 피부에도 좋다. 메밀 자체도 몸에 좋지만 싹에 영양소가 더 풍부하게 들어 있어 정기적으로 메밀싹을 배달해 먹는다. 냉장고에 넣어두고 필요한 만큼 씻어 간단한 드레싱과 함께 곁들인다.
거친 밥 다이어트에 좋은 음식은 열량은 낮되 영양은 고루 들어 있으면서 포만감을 많이 주는 것이다. 따라서 흰밥보다 현미나 잡곡밥, 콩밥 같은 거친 밥을 먹는 게 좋다. 흰밥에 비해 포만감을 많이 줘 과식을 예방하고, 식이섬유나 체중 조절에 도움 되는 성분도 풍부하게 들어 있다.
★ 몸 가벼워지는 요리
가자미스테이크
■ 준비재료
가자미 1마리, 소금·후춧가루 약간씩, 오렌지 1개, 베이킹소다 1작은술, 올리브오일·포도씨오일·식초·생강즙·녹말물 1큰술씩, 설탕 2큰술
■ 만들기
1 가자미는 손질한 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다.
2 오렌지는 끓는 물에 담갔다 뺀 뒤 베이킹소다로 문질러 닦는다. 껍질은 필러로 벗기고, 과육은 반을 갈라 즙을 낸다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 가자미를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4 팬에 포도씨오일과 오렌지 껍질을 넣어 살짝 볶다가 오렌지즙과 설탕, 식초, 생강즙, 소금을 넣어 끓인 뒤 녹말물을 부어 드레싱을 만든다.
5 가자미에 드레싱을 뿌린다.
메밀싹주스
■ 준비재료
메밀싹 80g, 요구르트 1컵
■ 만들기
1 메밀싹은 씻어 물기를 턴다.
2 믹서에 메밀싹과 요구르트를 넣어 간다.
임연수어찜
■ 준비재료
달걀 2개, 식용유 약간, 풋고추 3개, 당근 ⅓개, 깻잎 4장, 임연수어 1마리, 맛술 2작은술
■ 만들기
1 달걀은 흰자와 노른자로 나눠 지단을 만든다.
2 풋고추는 송송 썰고 당근, 깻잎, 달걀 지단은 적당한 길이로 채썬다.
3 찜통에 손질한 임연수어를 올리고 맛술을 뿌린다.
4 임연수어 위에 준비한 재료를 올린 뒤 15분 정도 찐다.
>>> Part 2 신현대 박사의 살찌지 않는 밥상
16대 대통령 주치의를 역임했으며 (주)신현대한방연구소 소장이자 해담한의원 원장으로 재직 중이다. 경희대학교 한방병원에 비만클리닉을 개설해 30여 년간 비만 환자를 치료했다.
살 빼주는 자연 식품
연근 신 박사는 아침식사로 연근죽을 즐겨 먹는다. 연근은 나쁜 피를 없애고 신장을 튼튼하게 해 몸속 열기와 화기를 내려준다. 열병으로 가슴이 답답하고 입이 마를 때 생으로 갈아 마시면 좋다. 칼륨 성분이 풍부해 혈압을 내려주며 비강 내부 점막 조직의 염증을 가라앉혀 코피가 자주 나는 사람에게도 효과적이다.
천일염 신 박사는 연근죽에 천일염으로 간을 해서 먹는다. 우리가 흔히 먹는 소금은 정제염으로 말 그대로 염분만 들어 있다. 이에 반해 천일염은 염분이 80%이고, 나머지 20%는 미네랄이 풍부하게 함유돼 있어 건강에 좋다.
제철 음식 신 박사가 비만을 치료할 때 강조하는 건 제철 음식이다. 제철에 나는 음식을 먹으면 자연과 조화를 이룰 수 있고 자연스레 우리 몸의 생리도 조절된다. 또 제철 음식에는 이로운 기(氣)가 들어 있어 많이 먹더라도 살로 가지 않고, 몸의 기가 활성화되면서 대사 기능이 전반적으로 높아진다.
슬로푸드 시간을 두고 발효시켜서 먹는 음식인 슬로푸드. 우리나라의 대표적인 슬로푸드는 김치, 고추장, 된장, 청국장 등 발효식품이다. 슬로푸드에는 효소가 풍부하게 들어 있는데, 우리 몸에 효소가 충분히 공급되면 대사 기능이 활성화되면서 체중 조절에 효과를 볼 수 있다.
하나 더! 스트레스 해소에 도움 주는 음식
우유에는 신경을 이완시키는 성분인 트립토판이 풍부해 불안감, 우울감, 피로감을 감소시킨다. 견과류의 마그네슘 성분은 급성 스트레스에 반응하는 물질인 코르티솔의 분비를 억제한다. 특히 호두에 함유된 알파 리놀렌산은 신경을 안정시키고 스트레스로 지친 뇌를 회복시킨다. 카카오 성분이 풍부한 다크 초콜릿은 스트레스 해소에 도움이 된다.
★ 살찌지 않는 요리
연근죽
■ 준비재료
연근 200g, 다시마물(다시마(5X5cm) 1장, 무 50g, 물 4컵), 불린 녹두 150g, 불린 쌀 50g, 천일염 약간
■ 만들기
1 연근은 씻어 알갱이가 씹힐 정도로 믹서에 간다.
2 물에 다시마와 무를 넣고 끓인 뒤 물만 밭아 다시마물을 만든다.
3 다시마물에 ①과 불린 녹두, 불린 쌀을 넣고 끓인다.
4 ③에 천일염을 넣어 간한다.
유자청연근피클
■ 준비재료
연근 150g, 식초 6큰술, 소금 약간, 유자청 5큰술
■ 만들기
1 연근은 씻어 2mm 두께로 얇게 썬다.
2 냄비에 연근을 넣고 잠길 정도로 물을 부은 뒤 식초 1큰술과 소금을 넣고 5분 정도 삶는다.
3 ②를 찬물에 씻어 물기를 뺀다.
4 볼에 ③과 유자청, 식초 5큰술, 소금을 넣어 섞은 뒤 20분간 둔다.
5 ④를 밀폐용기에 담아 3~4시간 보관했다가 먹는다.
삼겹살된장무침
■ 준비재료
상추 5장, 치커리 30g, 양파 ½개, 맥주 3컵, 통후추 1큰술, 생강 1쪽, 마늘 3쪽, 얇게 썬 삼겹살 400g, 된장소스(된장·깨소금 3큰술씩, 꿀·레몬즙 2큰술씩, 참기름·배즙 1큰술씩, 오렌지주스 5큰술, 연겨자·양파즙 1작은술씩, 후춧가루 약간)
■ 만들기
1 상추와 치커리는 씻어 먹기 좋게 자르고, 양파는 채썰어 얼음물에 10분간 담아 아린 맛을 없앤다.
2 냄비에 맥주, 통후추, 생강, 마늘을 넣고 끓어오르면 삼겹살을 넣어 데친다.
3 데친 삼겹살은 얼음물에 담갔다 건져 물기를 짠 뒤 3~4cm 길이로 썬다.
4 분량의 재료를 섞어 된장소스를 만든다.
5 ③에 ④를 넣어 버무린다.
6 접시에 채소를 깔고 ⑤를 올린다.
>>> Part 3 오한진 박사의 노화 늦추는 밥상
관동의대 가정의학과 교수이자 제일병원 과장으로 재직 중이다. KBS ‘비타민’에 출연 및 감수위원을 지냈다.
노화 늦추는 식품
오메가3 생선에 들어 있는 지방인 오메가3는 우리 몸의 지방산을 줄여준다. 중성지방이 많아지면 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 같은 대사증후군이 유발되는데 오메가3가 이를 감소시키는 것. DHA, DPA, EPA 등도 풍부해 성장기 어린이의 두뇌 발달에도 효과적이다. 오메가 3는 고등어·꽁치·삼치 같은 생선과 호두, 콩, 아몬드, 땅콩, 들깨 등에 많이 들어 있다.
고추 노화를 막고 건강을 챙기려면 싱싱한 채소를 자주, 듬뿍 섭취하는 게 좋다. 특히 고추는 칼로리는 낮으면서 비타민 C가 풍부하게 들어 있고, 매운맛을 내는 캡사이신은 항암 작용을 한다. 브로콜리와 파프리카, 양배추, 양상추, 양파 등 채소를 매 끼니 챙겨 먹는다.
청국장 오 박사는 건강하게 잘 늙는 방법 중 하나로 ‘균형 잡힌 식단’을 강조한다. 한국인이 과다하게 섭취하는 탄수화물은 비만, 당뇨 등을 유발하므로 섭취량을 줄인다. 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질 섭취량을 늘리면 노화가 예방되고, 체지방도 감소시켜 체중 조절에 도움이 된다. 특히 청국장은 단백질이 풍부하게 들어 있어 건강에 좋다. 청국장이나 된장을 담글 때 발효 과정에서 생기는 비타민 B12는 새로운 세포의 DNA 합성을 도와 노화를 막는다. 청국장의 주재료인 콩에 풍부한 아이소플라본이 변형된 제니스테인은 암세포의 성장과 전이를 막는 역할을 한다.
물 사람뿐만 아니라 모든 생명체는 물이 기본이다. 난자와 정자가 만나 형성된 수정란은 물 97%, 단백질 3%로 구성된다. 그 후 태아가 되면 70% 이상이 물이고, 돌이 지나면서 점점 줄어들다가 청소년기를 거치면서 몸속 수분 함유량은 60%로 떨어진다. 50세가 되면 몸에서 물이 차지하는 비중이 50%밖에 안 된다. 즉 늙는다는 건 체내의 물이 줄어든다는 의미다. 오 박사는 물을 마시는 방법에 따라 세포의 노화를 늦출 수 있다고 강조한다. 물을 한 번에 많이 마시는 것보다 적은 양을 수시로 마시는 것이 세포 건강과 노화 예방에 도움이 된다.
★ 노화 늦추는 요리
청국장두부탕수육
■ 준비재료
다진 돼지고기 300g, 고기양념(다진 마늘 ½큰술, 설탕 ½작은술, 맛술 1큰술, 후춧가루 약간, 다진 생강 1작은술), 두부 ¼모, 양파 ⅓개, 당근 ¼개, 청양고추 4개, 청국장 150g, 포도씨오일 약간, 소스(양파 ½개, 당근 ¼개, 피망 1개, 설탕·식초 2큰술씩, 간장 3큰술, 물·녹말물 1컵씩, 올리브오일 약간)
■ 만들기
1 돼지고기에 고기양념을 넣고 섞는다.
2 두부는 칼 옆면으로 눌러 으깬 뒤 물기를 제거하고 양파, 당근, 청양고추는 잘게 다진다.
3 청국장은 마른 팬에서 약한 불로 살짝 볶은 뒤 식혀 다진다.
4 ①, ②, ③을 섞어 한입 크기의 동그란 완자로 만든 뒤 포도씨오일에 튀긴다.
5 양파와 당근, 피망은 한입 크기로 썰어 올리브오일을 두른 팬에 볶는다.
6 ⑤에 설탕, 간장, 식초, 물을 넣고 끓인 뒤 녹말물을 넣어 농도를 조절해 소스를 만든다.
7 접시에 ④를 담고 소스를 올린다.
풋고추채볶음
■ 준비재료
아삭이풋고추 100g, 홍고추 1개, 미나리 10g, 쇠고기 70g, 고기양념(간장·다진 파·참기름·설탕·다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 후춧가루 약간), 참기름·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 무침양념(액젓·매실액·깨소금·참기름 ½작은술씩)
■ 만들기
1 고추는 반으로 갈라 씨를 턴 뒤 채썰고, 미나리는 줄기만 끓는 소금물에 데친 뒤 고추와 비슷한 길이로 썬다.
2 쇠고기는 채썬 뒤 고기양념에 무치고 팬에 볶아 식힌다.
3 달군 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘과 파를 볶다가 고추와 미나리를 볶은 뒤 차게 식힌다.
4 볶아 식힌 재료를 한데 담고 무침양념을 넣어 무친다.
청국장김치부침개
■ 준비재료
배추김치 ⅛포기, 부추 20g, 양파 ¼개, 부침가루 1컵, 청국장 5큰술, 다진 마늘 1작은술, 물 ⅔컵, 포도씨오일 6큰술
■ 만들기
1 배추김치는 소를 턴 뒤 송송 썰고, 부추는 씻어 3cm 길이로 썰고, 양파는 채썬다.
2 부침가루에 청국장과 배추김치, 양파, 다진 마늘, 물을 넣어 반죽한다.
3 달군 팬에 포도씨오일을 두르고 반죽을 떠 넣어 얇고 동그랗게 모양을 낸 뒤 부추를 가지런히 얹는다.
4 가장자리가 익기 시작하면 뒤집어 다른 면도 노르스름하게 익힌 뒤 먹기 좋게 잘라 그릇에 담는다.
>>> Part 4 이민수 박사의 우울증 극복하는 밥상
고려대학교 의과대학 정신과 교수로 재직 중이며, 우울증에 관한 사회적 인식이 미흡했던 90년대 초반에 고대 안암병원에 우울증센터를 열어 많은 환자를 치료했다.
우울증 극복하는 식품
물 섞은 술 가끔씩 술을 마시는 이 박사는 술 자체를 즐기기보다는 사람들과 어울리는 매개체로 이용한다. 술이라는 수단을 통해 서로 마음 편하게 소통하고 자연스럽게 관계를 맺는 것. 술을 마실 땐 소주 반 잔에 냉수를 반 섞는 식으로 독주를 희석해 즐긴다. 이렇게 하면 좀 더 순한 술을 마시게 되고 자연스럽게 물도 많이 마시게 된다. 이때 채소를 곁들여 먹으면 세로토닌 등이 활성화돼 우울증도 예방된다.
두부 이 박사는 두부 예찬론자로 두부에는 트립토판이 풍부하게 함유돼 있다. 우울증은 체내의 세로토닌 성분이 부족해서 발병된다고 알려져 있는데, 두부에 들어 있는 트립토판은 세로토닌의 기본 물질이다. 또한 두부는 고단백 식품이면서 열량과 포화지방 함량이 낮고 콜레스테롤이 함유돼 있지 않아 비만에 좋다.
삼겹살 이 박사는 술과 함께 삼겹살도 가끔 즐긴다. 먹고 싶은 음식을 먹는 것이 기분전환에 좋다는 게 그의 지론. 또 돼지고기에는 세로토닌의 원료인 트립토판이라는 성분이 많이 들어 있어 우울증을 완화시킨다.
김치 김치는 우울증 예방에 효과적인 종합 채소로, 다양한 채소 성분이 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 수치를 떨어뜨린다. 김치에 들어 있는 고추의 캡사이신과 마늘의 알리신은 콜레스테롤과 중성지방질을 감소시킨다. 또 꾸준히 먹으면 피부를 부드럽게 하고 콜라겐 생성을 돕는다.
등푸른 생선 등푸른 생선에 풍부한 오메가3는 콜레스테롤과 당 수치를 조절하고 우울증을 예방한다. 한 연구 논문에 의하면 등 푸른 생선을 많이 먹는 핀란드 사람들과 생선을 잘 먹지 않는 뉴질랜드 사람들을 비교한 결과, 뉴질랜드인에 비해 핀란드인의 우울증 발병률이 월등히 낮았다.
★ 우울증 예방하는 요리
닭가슴살새싹비빔밥
■ 준비재료
닭가슴살 2쪽, 소금·후춧가루·올리브오일 약간씩, 현미밥 2공기, 새싹채소 100g, 초고추장(고추장 3큰술, 매실청·깨소금 1작은술씩, 참기름 2작은술, 다진 마늘 ½작은술)
■ 만들기
1 닭가슴살은 소금, 후춧가루, 올리브오일로 밑간한 뒤 30분간 재운다.
2 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 넣어 노릇하게 구운 뒤 손으로 먹기 좋게 찢는다.
3 그릇에 밥을 담고 새싹채소와 닭가슴살을 올린 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 초고추장을 곁들인다.
오이돌나물소박이
■ 준비재료
오이 3개, 소금 약간, 돌나물 80g, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕·액젓 1작은술씩
■ 만들기
1 오이는 반으로 잘라 십자 모양으로 칼집을 낸다.
2 볼에 오이를 담고 소금을 뿌린 뒤 물을 자작하게 부어 30분간 절인다.
3 돌나물에 고춧가루, 다진 마늘, 설탕, 액젓을 넣어 버무린다.
4 절인 오이를 건져 물기를 닦고 오이 칼집 사이에 ③을 채워 넣는다.
5 ④를 밀폐용기에 담고 버무리면서 생긴 물과 양념을 끼얹는다.
얼갈이물김치
■ 준비재료
얼갈이배추 4포기, 미나리 20g, 홍고추 4개, 마늘 5통, 소금 약간, 밀가루 2큰술, 물 5컵, 설탕 1작은술
■ 만들기
1 얼갈이배추는 뿌리를 자르고 씻어 3~4cm 길이로 썰고, 미나리·홍고추·마늘도 적당한 크기로 썬다.
2 얼갈이배추를 넓은 그릇에 담고 소금과 물을 약간 뿌려 살짝 절인 뒤 맑은 물에 씻어 건진다.
3 고추와 마늘을 믹서에 넣어 곱게 간다.
4 냄비에 밀가루와 물을 넣고 약한 불에서 저어가며 10분간 끓여 식힌 뒤 ③을 넣고 소금과 설탕으로 간한다.
5 밀폐용기에 얼갈이배추와 미나리, ④를 넣고 뚜껑을 덮어 반나절 정도 익힌 뒤 냉장 보관한다.
>>> Part 5 안현영 박사의 여성이 건강해지는 밥상
가톨릭의대 성바오로병원 산부인과 교수로 재직 중이다. 네 자녀를 모유수유로 키웠으며 2009년 한국모유수유넷 홍보대사로 활동했다.
여성이 건강해지는 비결
모유수유 안 박사는 네 자녀에게 모유를 먹였다. 모유에는 아기가 소화하기 쉬운 당질, 단백질, 갖가지 지방과 무기질, 항체 등 여러 가지 영양소가 함유돼 있어 아이의 면역력을 키워준다. 모유수유는 아이는 물론 엄마에게도 이롭다. 하루에 모유를 만들어내는 데 필요한 열량은 400~500kcal로 수유만 잘해도 임신 후 불어난 체중을 뺄 수 있다.
채소 · 컬러푸드 안 박사는 점심에는 오이 1개, 당근 1개, 파프리카 ½개, 단호박 ⅓개 등 온갖 신선한 채소로만 채워진 도시락을 먹는다. 채소에는 항산화 물질, 항노화 물질, 섬유질이 풍부해 건강을 챙겨주고 변비나 피부 트러블을 예방한다. 또 빨강, 노랑, 녹색 등 다양한 컬러의 채소를 섭취해 영양 밸런스를 맞춘다. 빨간색 채소에는 항산화 물질·항노화 물질로 작용하는 리코펜 성분이, 초록색 오이와 시금치에는 엽록소가, 콩 등 검은색 채소에는 항암 물질이 풍부하게 함유돼 있어 암과 노화를 예방한다.
★ 여성이 건강해지는 요리
파프리카샐러드
■ 준비재료
빨강·노랑 파프리카·오이 1개씩, 달걀 2개, 드레싱(올리브오일 3큰술, 발사믹식초 1큰술, 레몬즙·설탕 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만들기
1 파프리카는 링 모양으로 썰고 오이는 어슷썬다.
2 오이와 파프리카는 얼음물에 담갔다 건진다.
3 달걀은 삶아 슬라이스한다.
4 준비한 재료를 접시에 담고 분량의 재료를 섞어 만든 드레싱을 뿌린다.
단호박흑미밥
■ 준비재료
단호박 ½개, 올리브오일 약간, 흑미밥 1공기
■ 만들기
1 단호박은 반으로 잘라 씨를 제거한 뒤 껍질을 벗겨 2cm 두께로 자른다. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 살짝 굽는다.
2 단호박을 오븐팬에 올리고 올리브오일을 한 번 더 발라 5~10분간 굽는다.
3 단호박에 반으로 칼집을 낸 뒤 흑미밥을 사이에 끼워 넣는다.
>>> Part 6 김세철 박사의 남성이 건강해지는 밥상
관동의대 명지병원장으로 중앙대학병원장을 역임했다. 행복한 성(性) 이야기를 전하는 ‘건강한 성 전도사’로 활동 중이다.
건강한 남성 만드는 비결
비빔밥 김 박사가 15년 넘게 가는 단골집은 산채정식을 전문으로 하는 음식점이다. 남성 호르몬을 감소시키고 전립선 질환의 원인이 되는 비만을 막기 위해선 채식을 즐겨야 하는데, 다양한 채소가 들어간 비빔밥이 효과만점 음식이다.
복분자술 김 박사는 식사 때 복분자술을 즐겨 마신다. 복분자는 염증을 치료하는 항생제 역할을 하고 발기 기능 개선을 돕는다. 또 복분자의 폴리페놀은 전립선으로 가는 혈액순환을 도와 소변이 잘 나오게 하고 성 기능도 높여준다.
케겔 운동 일주일에 최소 4일, 30분 이상 유산소 운동을 하면 성 건강을 촉진할 수 있다. 이와 함께 하루 3번, 30분 정도 케겔 운동을 하면 배뇨 기능과 성 기능 향상에 도움이 된다. 단, 숨을 멈추지 말고 숨을 쉬면서 항문을 꽉 조이는 게 요령. 마음속으로 15초 정도 세면서 하고 풀고, 또다시 15초 정도 세고 풀고를 반복한다.
★ 남성이 건강해지는 요리
두릅산채비빔밥
■ 준비재료
두릅 200g, 소금 약간, 양념장(들깨 2큰술, 들기름 3작은술, 다진 파·다진 양파 1작은술씩, 소금 약간), 강된장(된장 2큰술, 다진 청양고추·다진 양파·다진 파 1큰술씩, 쌀뜨물 ¼컵), 현미밥 2공기, 고사리나물·시금치나물 등 나물 적당량
■ 만들기
1 두릅은 밑동을 자르고 끓는 물에 소금을 넣어 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 데친 두릅은 양념장에 버무려 달군 팬에 볶는다.
3 팬에 강된장 재료를 넣고 약한 불에서 걸쭉하게 은근히 끓인다.
4 그릇에 밥을 담고 두릅과 나물을 얹은 뒤 강된장을 곁들인다.
고사리나물
■ 준비재료
고사리 400g, 소금·설탕 약간씩, 국간장·간장·참기름 2큰술씩, 다진 파·올리브오일 1큰술씩, 다진 마늘·통깨 1작은술씩
■ 만들기
1 고사리는 물에 불린 뒤 먹기 좋게 자른다.
2 끓는 물에 소금을 넣고 고사리를 삶아 물기를 꼭 짠다.
3 고사리에 간장과 다진 파, 다진 마늘을 넣어 밑간한다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 고사리를 넣어 볶다가 참기름, 통깨를 넣고 중불로 볶는다.
5 수분이 나오면 뚜껑을 덮어 약한 불에서 익힌다.
시금치나물
■ 준비재료
시금치 1단, 소금 적당량, 다진 마늘 ½작은술, 참기름·국간장·통깨 1작은술씩
■ 만들기
1 끓는 물에 소금을 넣고 시금치를 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짠다.
2 시금치는 적당한 크기로 자른 뒤 다진 마늘, 소금 1작은술, 참기름, 국간장을 넣어 무친다.
3 그릇에 ②를 담고 깨소금을 뿌린다.
명의가 추천하는 약이 되는 밥상2는…
MBC에서 방송됐던 ‘명의가 추천하는 약이 되는 밥상’에서 선보인 명의들의 추천 밥상을 책으로 엮었다. 비만, 노화, 우울증, 여성·남성 질환을 예방하는 다양한 요리가 소개돼 있다. 1만2천원 MBC프로덕션.
■ 프로필 사진제공·참고도서·명의가 추천하는 약이 되는 밥상2(MBC프로덕션)
■ 요리·문인영(101recipe 02-3442-5828)
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