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Food SMART COOKING

저가 비타민 요리

장보기 겁나는 요즘, 싸고 영양 많은 재료 찾아라

진행·조윤희 사진·문형일 기자 || ■ 요리·문인영(101recipe)

입력 2010.11.18 11:10:00

채소값이 천정부지로 오르면서 밥상에 채소 반찬이 귀해졌다. 하지만 채소는 가을·겨울철 더욱 필요한 비타민을 공급하는 중요한 영양원. 영양은 풍부하고, 가격은 저렴한 대체 식품으로 부족해지기 쉬운 비타민을 보충하는 스마트 밥상 레시피.
우리 몸에 꼭 필요한 비타민 · 비타민 푸드

저가 비타민 요리


저가 비타민 요리


저가 비타민 요리


*이마트 양재점(10월 5일), 양재동 하나로마트(10월 7일), 킴스클럽(10월 8일) 기준 가격입니다.



우유고구마보리죽 _1천5백50원

저가 비타민 요리


준비재료
보리쌀·우유 1컵씩, 고구마 2개, 물 10컵, 소금 약간
만들기
1 보리쌀은 씻어 일어 하룻밤 동안 불린다.
2 고구마는 껍질째 씻어 1×1cm 크기로 깍둑썬다.
3 냄비에 보리쌀과 물 6컵을 넣고 끓인다.
4 밥물이 끓기 시작하면 불을 줄이고 눌지 않도록 저어가면서 약한 불에서 끓인다.
5 30분 정도 끓여 보리쌀이 풀어지면 나머지 물과 고구마를 넣어 끓인다.
6 20분 정도 끓여 보리쌀이 완전히 풀어지고 고구마가 익으면 우유를 넣고 한소끔 끓인 후 소금을 곁들여 낸다.

사과깍두기 _1천7백원

저가 비타민 요리


준비재료
사과 3개, 굵은 소금 1큰술, 간 생강 2작은술, 고춧가루 3큰술
만들기
1 사과는 껍질째 씻어 끓는 물에 10초간 데치고 찬물에 30분 동안 담갔다가 다시 한번 씻는다.
2 사과는 깍둑썰기하고 분량의 소금을 넣어 20분간 절인다.
3 절인 사과에서 나온 국물에 생강과 고춧가루를 넣고 고루 섞는다.
4 사과에 ③의 양념을 넣고 버무린다. 하루 정도 익혀 먹으면 더 맛있다. 단맛이 부족할 때는 설탕을 약간 넣는다.

열무볶음 _1천6백원

저가 비타민 요리


준비재료
열무 ½단, 홍고추 2개, 생강 1톨, 들기름·조청 2큰술씩, 물 ⅔컵, 국간장 3큰술
만들기
1 열무는 씻어 10cm 길이로 자르고, 두꺼운 뿌리는 4등분으로 가른다.
2 고추는 어슷썰고, 생강은 껍질째 씻어 얇게 저민다.
3 팬에 들기름을 두르고 열무와 생강을 볶는다.
4 열무 줄기가 투명하게 익기 시작하면 물을 붓고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 익힌다.
5 열무가 부드럽게 익으면 홍고추와 국간장, 조청을 넣어 골고루 섞는다.

두부장아찌 _9백50원

저가 비타민 요리


준비재료
두부 1모, 국간장 1컵
만들기
1 두부는 접시로 잠시 눌러 물기를 뺀다.
2 물기를 뺀 두부를 도톰하게 썰어 국간장에 넣고 밀폐용기에 담아 3일간 냉장고에서 숙성시킨다.
3 두부에 맛이 배면 꺼내어 곱게 으깬다.

말린 표고고추장볶음 _1천5백원

저가 비타민 요리


준비재료
말린 표고버섯 4개, 따뜻한 물 1컵, 들기름 1큰술, 고추장·조청 2큰술씩, 통깨 약간
만들기
1 말린 표고버섯은 씻어 분량의 따뜻한 물에 담가 30분 정도 불린다. 버섯 불린 물은 따로 받아둔다.
2 불린 표고버섯은 기둥을 떼어 8등분하고, 기둥은 아래 단단한 부분을 제거한다.
3 팬에 들기름을 두르고 표고버섯을 노릇하게 볶는다.
4 버섯이 노릇하게 볶아지면 ①의 버섯 불린 물과 고추장, 조청을 넣고 약한 불에서 윤기 나게 조린다. 그릇에 담고 통깨를 뿌린다.

고등어시래기조림 _1천8백80원

저가 비타민 요리


준비재료
자반고등어 1마리, 풋고추·말린 고추 1개씩, 마늘 1쪽, 된장 1큰술, 고춧가루 2큰술, 물 2컵, 불린 시래기 100g, 다시마(5×5cm) 1장
만들기
1 고등어는 씻은 후 머리와 꼬리를 제거하고 반으로 자른다.
2 풋고추는 송송 썰고, 마늘은 편으로 썬다.
3 분량의 된장과 고춧가루, 물 1컵을 골고루 섞는다.
4 냄비에 불린 시래기를 담고 고등어를 올린 뒤 말린 고추, 다시마, 물 1컵과 마늘, ③의 양념 반을 덜어 넣고 끓인다.
5 국물이 끓기 시작하면 나머지 양념을 넣고 약한 불로 줄여 시래기와 고등어에 맛이 배도록 조린다.
6 10분 정도 조려 맛이 나면 풋고추를 넣고 한소끔 더 끓인다.

양파김치 _1천6백50원

저가 비타민 요리


준비재료
작은 양파 5개, 멸치액젓 4큰술, 말린 고추 4개, 따뜻한 물 ½컵, 고춧가루 4작은술, 간 생강 1큰술, 설탕 약간
만들기
1 양파는 껍질을 벗겨 씻은 후 8등분한다.
2 양파에 멸치액젓을 골고루 뿌려 1시간 동안 절인다.
3 말린 고추는 어슷썰어 따뜻한 물에 담가 1시간 정도 불린 뒤 믹서에 곱게 간다.
4 절인 양파에서 멸치액젓을 따라내 그 국물과 ③의 고추, 고춧가루, 생강을 골고루 섞는다.
5 ④에 양파를 넣고 골고루 버무린 후 2~3일 정도 실온에서 숙성시켜 먹는다. 기호에 따라 설탕을 넣어도 좋다.

호박고지보리밥 _1천8백원

저가 비타민 요리


준비재료
보리쌀 1½컵, 물 2컵, 호박고지 50g, 들깨가루 2큰술, 소금 ¼작은술
만들기
1 보리쌀은 씻어 하룻밤 동안 불린다.
2 호박고지는 흐르는 물에 씻은 후 물 2컵을 부어 2시간 정도 불린다.
3 불린 호박은 물기를 짠 뒤, 소금과 들깨가루를 넣고 골고루 섞는다.
4 보리쌀을 솥에 넣고 호박 불린 물을 붓고, 불린 호박고지를 올려 밥을 짓는다.

여성동아 2010년 11월 563호
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