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Food DIET COOKING

1200kcal 다이어트 식단

맛있게 먹고 한 달 2kg 빼기

진행 조윤희 사진 문형일 기자 || ■ 도움말 임경숙(수원대학교 식품영양학과 교수) ■ 요리 문인영(101recipe 02-3442-5828)

입력 2010.06.17 13:25:00

최근 방송된 한 TV 프로그램의 실험 결과 운동보다는 식이요법이 다이어트에 효과적이라는 사실이 확인됐다. 물론 식이요법과 운동을 병행하는 경우 다이어트 효과가 가장 높았다. 다이어트를 위해 식이요법을 할 때는 음식의 양과 칼로리를 줄이는 것이 우선이다.
하루 1200kcal 식단을 섭취하면 요요 걱정 없이 건강하게 살을 뺄 수 있다.
1200kcal 다이어트 식단


하루 500kcal 줄이면 한 달 후 2kg 빠진다
다이어트를 하려면 칼로리를 소모해야 하는데 1kg의 살을 빼기 위해서는 7000kcal 소모가 필요하다. 이 열량은 한꺼번에 소모하기 쉽지 않고, 단시간에 소모한다 해도 요요현상으로 인해 원래 체중으로 쉽게 돌아온다.
하지만 끼니 때마다 조금씩 칼로리를 줄이면 건강하게 살을 뺄 수 있다. 30~49세 한국인의 평균 1일 에너지 필요량은 남자 2400kcal, 여자 1900kcal다. 하루 500kcal 정도 음식물 섭취를 줄이면 일주일에 3500kcal를 덜 섭취해 0.5kg이 빠진다. 한 달 동안 지속하면 15000kcal가 줄어 2kg 이상 빠지는 것. 그렇다고 무조건 식사량을 반으로 줄이는 것은 좋지 않다. 칼로리만 주는 게 아니라 비타민, 무기질 같은 필수영양소도 부족해져 영양 불균형으로 건강을 위협받을 수 있다. 영양소는 골고루, 칼로리는 낮은 음식을 섭취하는 것이 키포인트!

칼로리 다이어트 성공 플랜
· 칼로리 다이어트 시작, 식사량을 ⅔로 줄인다 건강을 해치지 않고 다이어트를 하려면 하루 최소1200~1500kcal 섭취가 필요하다. 한 끼당 남자는 500kcal, 여자는 400kcal를 섭취해야 하는 것. 하지만 밥 한 공기가 300kcal 이므로 밥만 먹어도 한 끼 필요한 열량의 대부분을 섭취하게 된다. 밥만 먹고 반찬을 줄이면 영양의 불균형을 초래하므로, 칼로리를 줄이려면 모든 식사량을 ⅔ 정도로 줄인다.
· 영양소를 골고루 섭취한다 칼로리 다이어트의 포인트는 칼로리는 낮고 우리 몸에 필요한 영양소가 고루 포함된 식단을 균형 있게 섭취하는 것이다. 칼로리가 낮고 포만감을 주는 채소류나 해조류를 충분히 섭취할 것! 하지만 이들 식품도 단백질이나 지방 등 몸에 필요한 영양소가 결핍돼 있으므로 단백질 식품과 함께 먹는다. 끼니마다 단백질과 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 고루 섭취한다.
· 탄수화물 섭취 줄이고, 단백질 섭취 늘린다 칼로리를 줄일 때는 밥과 빵, 떡 등 당질 식품 양을 먼저 줄인다. 당질 식품은 체내에서 지방 합성과 저장을 돕는 호르몬인 인슐린 분비를 촉진해 많이 섭취하면 그만큼 체내에 지방이 쌓인다. 탄수화물 50~55%, 단백질 20~35%, 지방 10~20% 의 식단을 짜고 단백질 식품은 매끼 먹는다. 생선, 살코기, 닭가슴살, 두부, 달걀, 검정콩이 대표 단백질 식품.
· 자주 굶으면 살찌는 체질이 된다 빨리 살을 빼겠다고 한 끼를 적게 먹거나 굶으면 다음 식사 때 굶주렸던 세포가 부족한 열량을 보충하려고 왕성하게 활동해 지방 흡수율이 높아지고 지방이 축적된다. 기초대사율도 낮아져 에너지를 쓰지 않는 쪽으로 체질이 바뀐다. 칼로리 다이어트로 식사량을 줄여도 초반에는 살이 잘 빠지지 않고, 점차 시간이 지나야 살이 빠지는 것도 같은 이유다.
· 음식도 조리법에 따라 칼로리 차이가 크다 기름에 볶는 것보다 찌는 음식이 칼로리가 적은 것은 기본. 비슷한 음식이라도 칼로리를 줄이는 조리법을 택한다. 콩나물밥이나 비빔밥은 400~500kcal인 데 비해, 카레라이스나 오므라이스의 690~790kcal다. 잔치국수나 수제비는 400kcal 정도지만 라면은 550kcal, 짬뽕이나 자장면은 660~700kcal다.
· 먹은 음식 기록해 식습관 바로잡는다 자신이 먹은 음식과 양을 매일 정확하게 기록하다 보면 스스로 식사량을 어느 정도 줄여야 할지 판단할 수 있다. 과도하게 섭취하는 식품이 있다면 조절하고, 부족한 식품은 더 섭취해 필요한 영양 균형을 맞출 수 있다.

칼로리 다이어트 지침서
· 밥 1공기는 300kcal. ⅓만 덜고 먹어도 하루에 300kcal를 줄일 수 있다.
· 국은 건더기 위주로 먹는다. 국물에는 나트륨이 많이 들어 있으므로 국물은 되도록 먹지 않는다.
· 식사를 할 때는 칼로리가 낮은 채소부터 먹는다. 저칼로리 식품으로 배를 채우면 고칼로리 음식을 덜 먹게 된다.
· 다이어트 최대의 적은 밀가루 음식이다. 특히 빵, 과자 등은 마가린, 버터 같은 지방이 들어 있어 칼로리가 높다. 차라리 떡이 낫다.
· 마늘은 몸에 흡수되는 칼로리를 낮추는 효과가 있다. 고기를 비롯해 음식을 마늘과 함께 먹으면 몸에 지방이 쌓이는 것을 줄일 수 있다.
· 칼로리 없는 인스턴트 식품보다 칼로리가 낮은 영양식이 낫다. 칼로리가 없는 콜라가 다이어트에 좋을지 모르지만 공복감이 증가하고 영양 불균형이 되기 쉽다. 칼로리가 있더라도 저지방우유를 먹는다.
· 짠 음식이 단 음식보다 위험하다. 짠 음식은 수분 배출을 방해하기 때문에 체액이 몸속에 머물게 돼 부기로 이어지고 살이 된다. 평소 싱겁게 먹는다.
· 고추와 고춧가루에는 캡사이신이라는 성분이 함유돼 지방 분해를 촉진하고 에너지 소모량을 늘린다. 너무 매운 음식은 위를 상하게 하지만 어느 정도 매운 음식은 다이어트에 도움이 된다.
· 천천히 먹고, 오래 씹는다. 식사를 시작해서 15분 정도 지나야 포만감이 느껴진다. 빨리 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 많은 양을 먹게 된다.
· 과일은 아침에 먹는다. 과일의 비타민이 활성화되는 데 걸리는 시간은 3~4시간으로 오전에 과일을 먹으면 오후에 열량이 에너지로 쓰이지만 저녁에 먹으면 과일의 당분이 소모되지 않고 지방 합성에 쓰인다.
· 과일은 식사와 식사 사이 간식으로 먹는다. 식후 바로 먹는 과일은 혈당을 급격히 높여 인슐린 분비를 증가시키고 지방 합성을 높인다. 바나나, 파인애플 등 열대과일은 비교적 칼로리가 높으므로 토마토, 사과, 수박, 참외, 귤 등 수분이 많은 과일을 섭취한다.
· 저녁식사 후 3시간 내에 잔다. 음식물을 섭취한 후 소화되는 데는 3~4시간이 걸리므로, 저녁식사 후 3시간이 지나면 배가 고파 야식을 찾게 된다. 식사 후 공복감이 몰려오기 전에 일찍 잠자리에 드는 것도 방법.

1200kcal 다이어트 식단




칼로리 다이어트 식단

▼ 1일 아침

1200kcal 다이어트 식단


토마토달걀샐러드

1200kcal 다이어트 식단


준비재료
달걀 1개, 토마토 ⅓개, 양상추잎 2장, 파프리카 1-10개, 옥수수알 1큰술, 호두 4알, 플레인요구르트 2큰술
만들기
1 달걀은 완숙으로 삶아 4등분하고, 토마토와 양상추, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 호두는 마른 팬에 노릇하게 볶은 후 굵게 다진다.
3 그릇에 준비한 채소와 옥수수, 호두, 달걀을 담고 플레인요구르트를 뿌린다.

호밀빵

1200kcal 다이어트 식단


만들기
호밀빵 1쪽을 마른 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.














▼ 5일 아침

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콩나물죽

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준비재료
물 1½컵, 콩나물 30g, 밥 ⅓공기, 달걀 1개, 김 2장
만들기
1 분량의 물을 냄비에 붓고 끓기 시작하면 콩나물을 넣고 끓인다.
2 콩나물이 반 정도 익으면 밥을 넣고 눌러붙지 않도록 저어가며 뭉근하게 끓인다.
3 밥알이 충분히 퍼지면 달걀을 풀어서 골고루 부어 익힌다.
4 김을 구운 후 부셔서 죽 위에 뿌린다.

▼ 1일 점심

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상추·멸치쌈장

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준비재료
멸치쌈장(된장 2작은술, 다진 양파·멸치가루 ½작은술씩, 참기름 약간), 상추 10장
만들기
1 마른 팬에 참기름을 약간 두른 후 다진 양파를 넣고 볶다가 투명해지면 된장과 멸치가루를 넣어 볶아 멸치쌈장을 만든다.
2 상추쌈에 멸치쌈장을 곁들인다.






돼지고기사태편육

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준비재료
돼지고기 사태 80g, 월계수잎 1장, 통후추 ½작은술, 물 약간
만들기
1 돼지고기 사태는 기름기를 제거한 뒤 끓는 물에 월계수잎, 통후추를 넣고 30분 정도 삶는다.
2 삶은 돼지고기는 먹기 좋은 크기로 얇게 썬다.






미역냉국

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준비재료
물미역(15cm) 1장, 오이 ¼개, 홍고추 1-10개, 다시마물(생수 1컵, 다시마(5×5cm) 1장) 1컵, 국간장 ¼큰술, 식초 ½작은술, 설탕 ¼작은술, 소금 약간
만들기
1 물미역은 한입 크기로 썬 뒤 끓는 물에 데치고, 오이와 고추는 어슷썬다.
2 물에 다시마를 넣어 20분간 우린 후 국간장, 식초, 설탕으로 간한다. 부족한 간은 소금으로 맞추고 ①을 넣고 30분간 냉장고에 보관해 맛을 우린다.

▼ 5일 점심

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수수비빔밥

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준비재료
상추·깻잎 1장씩, 쑥갓 1줄기, 숙주나물 30g, 당근 ⅛개, 고추장 ½큰술, 참기름 ½작은술, 수수밥 ½공기
만들기
1 상추와 깻잎은 채썰고, 쑥갓은 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 숙주나물은 끓는 물에 데쳐 식히고, 당근은 채썰어 마른 팬에 물을 약간 넣어 볶는다.
3 고추장과 참기름을 섞어 양념장을 만든다.
4 그릇에 수수밥을 담고 채소와 양념장을 올린다.

어묵탕

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준비재료
어묵 1장, 곤약 3cm, 무 30g, 대파· 소금 약간씩, 물 1½컵
만들기
1 어묵은 1×4cm 길이로 썰고, 곤약은 0.5cm 두께로 썰어서 가운데 칼집을 낸 후 한번 뒤집어 모양을 낸다.
2 무는 나박썰고, 대파는 어슷썬다.
3 무와 분량의 물을 넣고 끓여 시원한 맛이 나면 어묵과 곤약을 넣는다. 한소끔 끓인 후 소금으로 간을 한다.



고등어구이

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준비재료
고등어살 1-6 마리(60g)
만들기
고등어는 마른 팬에 물을 약간 넣고 뚜껑을 덮어 찌듯이 앞뒤로 노릇하게 굽는다.







▼ 1일 저녁

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새송이버섯구이

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준비재료
새송이버섯 1개, 버터 ¼작은술
만들기
1 새송이버섯은 도톰하게 슬라이스한다.
2 팬에 버터를 두른 뒤 새송이버섯을 앞뒤로 굽는다.








도리지생채

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준비재료
도라지 30g, 오이 1-6 개, 고춧가루·설탕 ¼작은술씩, 식초 ½큰술, 소금 약간
만들기
1 도라지와 오이는 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 손질한 도라지와 오이에 고춧가루를 골고루 뿌려 숨이 죽으면 설탕과 식초, 소금을 넣고 무친다.






닭가슴살조림

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준비재료
닭가슴살 80g, 당근 ⅛개, 양파 1-5개, 국간장 1작은술
만들기
1 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어 마른 팬에 물을 약간 넣고 앞뒤로 노릇하게 익힌다.
2 당근과 양파는 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 구운 닭가슴살과 당근, 양파를 팬에 넣고 국간장과 물을 넣어 조린다.



▼ 5일 저녁

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돌나물무침

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준비재료
돌나물 40g, 고추장·식초 ¼작은술씩
만들기
돌나물은 씻어 물기를 빼고, 고추장과 식초를 골고루 섞어 뿌린다.










마늘종마른새우볶음

1200kcal 다이어트 식단


준비재료
마늘종 5대, 마른새우 10마리, 포도씨오일 약간, 간장 1-6 작은술
만들기
1 마늘종과 마른새우는 포도씨오일을 두룬 팬에 넣고 볶는다.
2 볶아지면 간장을 넣어 간을 한다.








달걀찜

1200kcal 다이어트 식단


준비재료
달걀 1개, 다시마물 1컵, 소금 약간
만들기
1 달걀과 다시마물, 소금을 넣고 골고루 섞은 후 체에 내린다.
2 ①을 그릇에 담고 중탕으로 10~15분간 약한 불에서 부드럽게 익힌다.







두부된장국

1200kcal 다이어트 식단


준비재료
다시마국물 1½컵, 된장 ½큰술, 두부 1-7모, 대파 약간
만들기
1 다시마국물을 끓이다가 된장을 풀고 깍뚝썬 두부를 넣는다.
2 ①을 한소끔 끓인 후 대파를 썰어 넣는다.







여성동아 2010년 6월 558호
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