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추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상

진행 조윤희 사진 문형일 기자 || ■ 요리 이영희(나온쿠킹) ■ 요리어시스트 김윤희 ■ 그릇협찬 정소영식기찬방 ■ 자료제공 식품의약품안전청

입력 2010.01.20 18:45:00

겨울에는 몸을 따뜻하게 하는 고열량 식사가 필수. 뿐만 아니라 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소를 에너지로 전환하는 비타민도 충분하게 섭취해야 한다. 한 끼 식사로 하루 필요한 비타민을 섭취할 수 있는 生生 비타민 밥상을 차렸다.
겨울철 충분한 비타민 섭취는 필수

추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


추위를 이기고 몸을 따뜻하게 하려면 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소의 에너지 전환을 돕는 비타민이 필요하다. 체내에서 만들어지지 않으므로 식품이나 영양제 등으로 섭취해야 한다. 비타민은 에너지를 생성해 몸을 따뜻하게 하고 피로회복을 도우며 집중력을 향상시킨다. 특히 비타민 C는 니트로소아민이라는 물질의 생성을 억제해 위암을 예방한다. 비타민이 부족하면 다양한 영양소를 섭취해도 인체 대사가 원활하게 이뤄지지 않아 쉽게 피로해지고 무기력 등의 증상이 나타난다.
종류가 다양한 비타민은 매일 식사를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 가장 좋다. 단백질과 지방, 탄수화물 등 열량이 높은 음식을 비타민 성분이 풍부한 식재료와 함께 요리하는데 채소와 버섯 등을 넣은 전골이나 무국, 시래기찌개, 된장찌개나 청국장찌개 등이 그것! 겨울 제철 음식 중 비타민이 풍부한 식품으로는 굴과 홍합, 마른 나물, 귤, 홍시 등이 있다.

유형에 따른 필요 비타민
스트레스가 심한 사람 스트레스에 대항하는 스트레스 호르몬이 만들어지려면 비타민 A와 C가 필요하다. 스트레스를 받으면 에너지 소모도 많으므로 신진대사 작용을 돕는 비타민 B군 섭취도 필수. 추천식품 달걀, 우유, 간, 곡물, 감귤주스, 토마토, 브로콜리, 고구마
음주가 잦은 사람 지나친 알코올 섭취는 비타민 흡수와 이용을 방해한다. 술을 많이 마시면 식사량도 상대적으로 줄기 때문에 비타민 섭취도 줄어들기 쉽다. 추천식품 녹차, 곡류, 달걀노른자, 콩류, 닭고기, 돼지고기, 연어, 시금치, 브로콜리, 양상추, 바나나, 견과류, 레몬, 바나나, 멜론
청소년 성장이 빠른 만큼 많은 양의 에너지와 비타민이 필요하다. 문제는 인스턴트식품 등으로 영양소의 섭취가 불균형하다는 것. 고른 영양소 섭취와 함께 다양한 비타민 공급이 필요하다. 추천식품 달걀, 우유, 간, 곡물, 풋고추, 귤, 토마토, 브로콜리, 고구마, 치즈, 육류, 새우, 연어

비타민 종류와 역할



추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


01 비타민 밥상

시금치새우볶음

추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


준비재료
시금치 1단, 홍고추 1개, 식용유·소금·후춧가루·참기름 약간씩, 중하 6마리, 청주 2작은술, 다진 마늘·굴소스 ½작은술씩, 다진 파 1큰술
만들기
1 시금치는 손질하고 씻어 체에 밭친다. 고추는 반 갈라 씨를 빼고 잘게 다진다.
2 팬에 식용유를 두르고 껍질을 벗긴 새우를 넣어 볶다가 소금, 후춧가루, 청주를 넣는다.
3 새우가 80% 정도 익으면 다진 마늘과 다진 파를 넣어 향이 배도록 볶다가 시금치를 넣고 숨이 살짝 죽을 때까지 볶는다.
4 다진 고추와 굴소스를 넣어 섞은 뒤 불을 끄고 참기름을 넣어 버무린다.

버섯영양부추무침

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준비재료
애느타리버섯 100g, 소금 약간, 영양부추 ⅓단, 백오이 ½개, 양념장(식초 3큰술, 설탕·고춧가루·깨소금 1큰술씩, 참치액젓 ½작은술, 국간장 1작은술, 들기름 ½큰술)
만들기
1 애느타리버섯은 소금 넣은 끓는 물에 데친 후 물기를 짜고 잘게 찢는다.
2 부추는 4㎝ 길이로 썰고, 오이는 돌려 깎아 곱게 채썬다.
3 볼에 양념장 재료를 한데 넣고 섞은 뒤 애느타리버섯과 부추, 오이를 넣어 버무린다.

우엉피망잡채

추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


준비재료
우엉 1대, 물 1½컵, 멸치 10마리, 포도씨오일 1작은술, 우엉양념(간장 2½작은술, 맛술 1½작은술, 설탕 1작은술, 물엿 ½큰술), 당면 100g, 당면양념(간장 5작은술, 맛술 1큰술, 설탕 1작은술, 물엿·포도씨오일 ½큰술씩, 참기름 ½작은술), 양파·청피망 ½개씩, 당근 개, 홍피망 ⅓개, 식용유·통깨 약간씩
만들기
1 우엉은 껍질을 벗겨 곱게 채썬 뒤 물, 멸치와 함께 냄비에 넣고 물이 없어질 때까지 삶는다.
2 팬에 포도씨오일을 두르고 삶은 우엉을 볶다가 간장과 맛술, 설탕을 넣어 조린다. 마지막에 물엿을 넣는다.
3 당면은 먹기 좋은 길이로 잘라서 30분 정도 물에 불린다. 끓는 물에 4분 정도 삶아서 찬물에 헹군 후에 체에 밭친다.
4 당면양념을 냄비에 한데 넣어 끓이다가 삶은 당면을 넣어 조린다.
5 양파, 당근, 피망은 곱게 채썰어 식용유를 두른 팬에 볶는다.
6 볼에 우엉과 당면을 넣어 버무린 뒤 ⑤와 통깨를 넣어 섞는다.

추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


잡곡밥

준비재료
쌀·현미·찹쌀 ½컵씩, 찹쌀현미·차조·수수·검은쌀 1큰술씩, 울타리콩·삶은 팥 5큰술씩, 밤 3~4개, 단호박 개, 소금 ½작은술, 쌀 불린 물 2컵
만들기
준비한 잡곡과 적당히 썬 밤과 단호박, 소금을 넣고 물을 부어 밥을 짓는다.

시래기된장국

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준비재료
시래기 300g, 된장·물 2큰술씩, 다진 마늘 1¼작은술, 멸치국물 3컵, 쇠고기 80g, 고추장 ½작은술, 청·홍고추 약간씩
만들기
1 삶아 적당한 길이로 썬 시래기를 된장과 다진 마늘 1작은술을 넣어 버무린 후 멸치국물을 부어 은근히 끓인다.
2 쇠고기는 고추장과 다진 마늘 ¼작은술로 양념하고 국물이 끓어오르면 넣어 바글바글 끓인다.
3 어슷썬 청·홍고추를 넣는다.

02 비타민 밥상

아롱사태파프리카냉채

추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


준비재료
사태 삶는 물(수삼뿌리 약간, 양파 ¼개, 통후추 ⅓작은술, 대파잎 ½대), 아롱사태 300g, 노랑·주황·빨강·초록 파프리카 약간씩, 양파 ⅓개, 깻잎 10장, 소스(육수·간장 2큰술씩, 설탕 4작은술, 식초 2½큰술, 참기름·연겨자 2작은술씩, 후춧가루 약간)
만들기
1 냄비에 물을 넉넉히 붓고 수삼뿌리, 양파, 통후추, 대파잎을 넣어 끓이다가 아롱사태를 넣고 1시간 정도 푹 삶는다. 삶은 아롱사태는 육수에 담아 그대로 식힌다.
2 파프리카는 곱게 채썰고, 양파는 채썰어 얼음물에 헹궈 건진다.
3 깻잎은 씻어서 채썬다.
4 소스 재료를 한데 섞어 체에 내린다.
5 접시에 얇게 썬 아롱사태를 깔고 채썬 파프리카와 양파, 깻잎을 얹은 다음 소스를 뿌린다.

톳두부무침

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준비재료
톳 150g, 두부 ½모, 양념장(다진 파·들깨가루·들기름·매실청 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 소금 1작은술)
만들기
1 톳은 다듬은 뒤 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 다음 먹기 좋은 길이로 썬다.
2 두부는 키친타월로 눌러 물기를 뺀 뒤 칼을 뉘어 으깬다.
3 볼에 양념장 재료를 한데 넣어 섞은 뒤 데친 톳과 으깬 두부를 넣어 버무린다.

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굴밥
준비재료
참기름 1큰술, 굴 200g, 밥 2공기, 부추 10줄기, 깻잎 10장, 양념장(고추냉이 2작은술, 간장 1큰술, 맛술 1½작은술, 설탕 ½작은술)
만들기
1 달군 뚝배기에 참기름을 두른 뒤 굴을 넣어 볶다가 굴이 익으면 뜨거운 밥을 넣고 함께 볶는다.
2 짧게 썬 부추와 채썬 깻잎, 양념장 재료를 넣어 볶는다.

추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


무새우젓국
준비재료
무 ⅓개, 소금 약간, 국물(물 2컵, 멸치국물 2컵, 양파즙 2작은술, 새우젓 2큰술, 고운 고춧가루 ½작은술), 대파 ½대, 홍고추 ½개, 청양고추 1개
만들기
1 무는 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살캉하게 익힌다.
2 국물 재료를 끓이다가 무를 넣어 5분 정도 끓인 뒤 송송 썬 대파와 고추를 넣는다.

추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


홍시주스
준비재료
진저에일(생강 60g, 레몬 껍질 1개분, 설탕 200g, 통계피 10g, 물 2컵, 레몬즙 4큰술), 홍시 1개, 탄산수 ½컵, 얼음 적당량
만들기
1 냄비에 슬라이스한 생강, 채썬 레몬 껍질, 설탕, 계피를 넣고 물을 부은 뒤 센 불에서 끓인다. 끓기 시작하면 중불에서 10분 끓인 뒤 완전히 식혀 레몬즙을 섞는다.
2 홍시와 진저에일, 탄산수, 얼음을 믹서에 넣어 간다.

03 비타민 밥상

토마토돼지고기샐러드

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준비재료
맥주 3컵, 얇게 썬 삼겹살 200g, 방울토마토·양파·깻잎·무순·베이비채소 적당량씩, 깨소스(통깨·포도씨오일 4큰술씩, 간장·식초·설탕 2큰술씩, 다진 양파·다진 마늘 1작은술씩, 생수 3큰술, 다진 할라피뇨 2개 분량)
만들기
1 냄비에 맥주를 부어 끓이다가 거품이 올라오면 걷어낸 뒤 얇게 썬 삼겹살을 하나씩 넣어 데친다. 데친 삼겹살은 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 방울토마토는 4등분하고, 양파와 깻잎은 채썬다. 무순과 베이비채소는 씻어서 물기를 뺀다.
3 준비한 재료를 한데 넣고 고루 섞어서 깨소스를 만든다.
4 채소와 삼겹살을 접시에 담고 깨소스를 뿌린다.

호두땅콩조림

추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


준비재료
호두·생땅콩 1컵씩, 쇠고기 50g, 고기양념(간장·다진 마늘·생강즙 ½작은술씩, 설탕·후춧가루 약간씩), 조림장(간장 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 설탕 3½큰술, 청주 4큰술, 맛술 3큰술, 물 ½컵), 물엿 1큰술, 통깨 약간
만들기
1 냄비에 호두와 생땅콩을 담고 잠길 정도로 물을 부어 끓인다. 끓으면 물을 버리고 다시 물을 부어 끓이기를 3번 반복한다.
2 쇠고기는 채썰어 양념에 30분 정도 재워 볶는다
3 오목한 팬에 조림장 양념 재료를 모두 넣고 센 불에서 끓이다가 호두와 생땅콩을 넣는다. 조림장이 끓기 시작하면 중약불로 줄인다.
4 국물이 자작하게 남을 정도로 조려지면 쇠고기를 넣고 센 불에서 국물이 약간 남을 때까지 조리고 물엿과 통깨를 넣어 버무린다.

쑥갓홍합살겨자무침

추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


준비재료
쑥갓 1단, 소금 약간, 홍합살 1컵, 양념(간장·다진 파·통깨 1큰술씩, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 ½큰술, 연겨자 1작은술)
만들기
1 쑥갓은 다듬어 소금을 약간 넣은 물에 데친 뒤 찬물에 씻고 먹기 좋은 크기로 썰어 물기를 짠다.
2 홍합살은 끓는 물에 데친 뒤 체에 밭쳐 식힌다.
3 볼에 양념 재료를 모두 넣고 섞은 뒤 데친 쑥갓과 홍합을 넣어 버무린다.

말린나물비빔밥

추위 이기는 우리 가족 비타민 밥상


준비재료
불린 취나물·불린 피마자·불린 곤드레 60g씩, 소금 1작은술, 무 개, 들기름·통깨 1큰술씩, 불린 쌀 1½컵, 물 1¼컵, 양념장(간장 2큰술, 물·국간장·다진 마늘·고춧가루 1작은술씩, 송송 썬 쪽파 3큰술, 깨소금 ½큰술, 참기름 1작은술)
만들기
1 나물은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶아 찬물에 헹궈 짧게 썰고, 무는 채썬다.
2 돌솥에 나물을 넣고 들기름, 소금으로 간하며 볶다가 불린 쌀과 무, 통깨, 물을 부어 끓인다. 끓어오르면 불을 약하게 줄여 15~20분 끓인 뒤 뜸을 들인다.
3 준비한 재료를 섞어 만든 양념장을 비벼 먹는다.

여성동아 2010년 1월 553호
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