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Food HEALTHY COOKING

건강 지키려면 조리법부터 바꿔라

2 STEP Smart Cooking

기획 한혜선 기자 사진 현일수 기자 || ■ 도움말 임기학(레스푸아 셰프) 문인영(101 Recipe) ■ 요리&스타일링 문인영 ■ 요리 어시스트 문지영

입력 2010.01.13 19:44:00

■ 영양소 지키는 건강 조리법

건강 지키려면 조리법부터 바꿔라


브로콜리·당근은 기름과 함께 볶는다
브로콜리, 당근 등은 기름에 살짝 볶거나 포도씨오일, 올리브오일 등 식물성 기름이 들어간 샐러드드레싱으로 버무려 베타카로틴 흡수율을 높인다. 베타카로틴은 식물성 기름에 용해되면 흡수율이 8배 증가한다.

영양소 파괴 막는 데치기 노하우
비타민 C 등 수용성 비타민은 조리 온도가 높을수록, 조리 시 사용하는 물의 양이 많을수록 영양소가 많이 빠져나가므로 낮은 온도에서, 적은 양의 물에 넣어 데친다. 채소는 뚜껑을 연 상태에서 소금을 넣은 뜨거운 물에 짧은 시간 데쳐야 영양소 손실이 적다. 기름에 볶을 경우 조리 온도가 올라가므로 나물은 볶지 않고 데친 후 무쳐서 먹어야 영양 성분을 지킬 수 있다.

비타민 C를 지켜라
채소의 비타민 C 손실을 막으려면 생으로 먹는 것이 좋다. 익혀야 한다면 소금을 약간 넣은 물에 데치거나 전자레인지를 이용한다. 수용성 비타민은 물에 녹아 빠져나가므로 튀김옷을 입혀 튀기면 비타민 섭취엔 좋지만 칼로리가 높아진다는 단점이 있다.



영양 지키는 저온·장시간 조리법
충분히 익혀야 하는 음식이라면 고온에서 짧은 시간 조리하는 것보다 저온에서 장시간 조리하는 게 영양적으로 우수하다. 찜기에 쪄서 먹는 것이 식감도 부드럽고 영양소 파괴가 적다. 반면 현미, 콩, 밀 등 도정하지 않은 곡류나 콩류는 장시간 조리하면 맛과 영양이 떨어지므로 압력밥솥에 넣어 짧은 시간에 익힌다.

등푸른생선 요리에는 참기름을
등푸른생선을 요리할 때 참기름을 넣으면 DHA와 EPA 등 필수지방산이 파괴되는 것을 막을 수 있다. 참기름에 함유된 리놀산 성분이 콜레스테롤 수치를 내려 성인병을 예방한다.

익히면 섬유질이 증가한다
고구마, 시금치, 김이나 미역 등 섬유질이 풍부한 식품은 생으로 먹지 말고 익혀 먹어야 많은 양의 섬유질을 섭취할 수 있다.

발암물질 제거하기
햄이나 소시지 등의 인스턴트식품뿐 아니라 제초제에 노출된 채소나 과일에도 아질산나트륨 같은 발암물질이 들어 있다. 이 물질은 끓는 물에 살짝 데치면 어느 정도 제거된다. 채소의 경우 조리 전 소금물에 30분 정도 담그면 된다.

물에 약한 버섯
버섯의 항암 성분은 물에 쉽게 녹으므로 가급적 물에 씻지 말고 조리한다. 물에 담가 불려야 하는 말린 표고버섯도 물에 오래 담가두거나 장시간 삶지 않는다. 끓는 물에 1분 정도 데쳐 물기를 짠 후 냉동실에 넣으면 영양소 손실 없이 1~2개월 보관할 수 있다.

익히면 영양 높아지는 토마토
천연 항산화제라 불리는 리코펜은 토마토에 다량 함유돼 있다. 흡수율을 높이려면 익혀 먹을 것. 리코펜은 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되고 지용성이라 기름에 조리했을 때 흡수율이 높다. 리코펜이 풍부한 당근 역시 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는것이 좋다.

■ 날씬해지는 저칼로리 조리법

건강 지키려면 조리법부터 바꿔라


채소 육수 사용하기
쇠고기와 닭을 우린 육수는 맛은 있지만 염분과 지방을 추가로 섭취하게 되는 단점이 있다. 반면 채소로 우린 국물은 담백하고 칼로리가 적어 다이어트에 효과적이다. 요리에 사용하고 남은 당근과 양파, 대파, 무 등 자투리 채소를 넣고 찬물을 부어 20분 정도 끓인 다음 체에 걸러 국물만 밭아 식히면 채소 국물 완성! 장기간 냉동 보관할 경우 양파와 대파를 넣으면 당분이 빠져나와 상할 수 있으므로 사용하지 않는다. 채소 국물이 밋밋하다면 쇠고기 육수보다는 닭 육수를 사용한다.

염분 줄여라
염분만 줄여도 건강한 식단이 된다. 특히 몸이 잘 붓거나 혈압이 높은 이들에게 저염식은 필수. 음식을 만들 때 소금, 간장의 사용을 줄이고 식초나 레몬 등으로 감칠맛을 낸다. 맵고 짠 음식보다 담백한 요리를 섭취해 칼로리를 줄인다.

튀김 요리는 크게 썰기
튀김 요리는 조리 과정에서 기름을 흡수해 칼로리가 높다. 식재료를 크게 썰어 기름 흡수율을 줄이거나 물기를 닦아 튀김옷을 적게 입혀 튀기는 것이 방법! 한 번에 오래 튀기는 것보다 짧은 시간으로 두 번 튀기는 게 기름 흡수가 적다. 오븐이나 전자레인지에 넣어 익힌 다음 기름에 넣어 재빨리 튀겨내는 것도 좋다.

찌고 데치고, 기름 없이 굽는다
생선은 찌거나 석쇠에 굽는다. 찜은 기름을 전혀 사용하지 않아 담백하고 석쇠를 이용하면 기름이 밑으로 떨어져 칼로리를 줄일 수 있다. 석쇠에 구울 때 소금을 뿌리면 염도가 높아지므로 구운 다음 간장을 찍어 먹는다. 재료에 빵가루를 입혀서 190~200℃ 오븐에 구우면 튀김과 비슷한 맛이 난다.

육류는 데쳐서 수육으로 즐긴다
육류는 단백질과 지방이 풍부해 칼로리가 높은 식재료로 튀기거나 볶으면 칼로리는 배가 된다. 데쳐서 수육으로 즐기거나 삶은 다음 각종 채소와 드레싱을 곁들여 먹는다. 수육을 얇게 저며 내면 적은 양을 섭취해도 포만감이 크다.

양념은 최소한만 사용한다
음식에 들어가는 갖은 양념은 칼로리를 높인다. 후춧가루, 생강, 고추 등도 맛을 내는 정도로 적절히 사용한다. 맛이 밋밋하다면 북어가루, 다시마가루, 새우가루 등
천연 양념을 넣는다.

기름 적게 사용하기
식용유 1큰술은 약 120kcal로 사과나 고구마 1개분 칼로리와 비슷하다. 식용유 대신 올리브오일, 포도씨오일을 사용하면 체내 지방 흡수율이 낮고 지방 축적이 억제된다. 일반 식용유에 비해 칼로리를 15% 줄일 수 있는 것. 빵과 함께 먹는 버터는 칼로리 높은 유지류. 마가린은 칼로리가 낮지만 몸에 좋지 않은 트랜스지방이 함유돼 있으므로 질 좋은 무염버터로 대체한다. 두부와 버섯은 기름 흡수율이 높으므로 데치거나 삶아서 먹는다.

밀가루 사용 줄이기
저지방보다 저탄수화물 식단이 칼로리를 줄이는 데 효과적! 탄수화물은 우리 몸에 필요한 영양소지만 쓰고 남으면 당으로 바뀌어 혈당을 높이고 살을 찌게 하는 주범이 된다. 지나친 탄수화물 섭취를 줄이고 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕 등의 정제된 탄수화물보다 현미, 오트밀, 흑설탕 등 거친 탄수화물을 섭취한다.

여성동아 2010년 1월 553호
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