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Fashion HEALTH GUIDE

초보자 위한 등산 가이드북

자전거에 이어 등산이 뜬다

기획 한여진 기자 사진 현일수 기자 || ■ 도움말 코오롱등산학교(02-3677-8520) ■ 참고서적 ‘초보자를 위한 등산 가이드’(삼호미디어) ‘똑똑한 등산이 내 몸을 살린다’(마운틴북스) ■ 제품협찬 코오롱스포츠(02-549-3130) 오클리 버그하우스(02-548-2782) 노스페이스(02-516-4088) ■ 헤어&메이크업 라떼트(02-3448-0505) ■ 모델 임유진

입력 2009.11.13 14:20:00

단풍철을 맞아 산을 찾는 이들이 부쩍 늘었다. 산림청에 따르면 성인 10명 중 4명은 매달 한 번 이상 산을 오른다고 한다. 어릴 적 동네 뒷산을 오르던 기억으로 ‘등산’을 누구나 운동화 끈 질끈 매면 지금 당장 할 수 있는 운동이라 생각하는 것은 금물. 등산은 마라톤보다 운동 시간이 길고 달리기나 수영보다 에너지 소비도 많은 ‘힘든 운동’이다. 사고 위험도 많아 철저하게 준비하고 시작해야 한다. 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어준 후 근육에 무리가 가지 않도록 올바른 자세로 산을 오른다. 등산복과 등산화, 스틱 등 장비를 철저히 챙겨 사고를 예방하는 것도 중요하다.
초보자 위한 등산 가이드북


등산이 건강에 좋은 이유
01 근력이 강화되고 심폐기능 좋아진다

일주일에 1회 이상 등산을 하면 일상생활에서 사용되지 않던 근육이 사용되고, 근육을 오랜 시간 동안 움직이게 해 근력이 강화된다. 집 안에 쪼그리고 앉아서 살림을 하는 주부의 굳은 몸을 푸는 데 더없이 좋다. 등산을 하면서 호흡을 일정하게 반복하다 보면 심폐기능이 튼튼해진다.

02 스트레스 싹 풀린다
상쾌한 공기를 마시면서 멋진 풍경을 바라보고 있으면, 일상에서 쌓인 스트레스가 싹~ 풀린다. 가족이나 친구와 함께 등산을 하면서 이런저런 이야기를 하다 보면 정도 돈독해진다. 또 나무는 테르펜이란 성분을 배출하는데, 이 성분은 마음을 안정시키는 효과가 있다.

03 다이어트에 효과적이다
등산은 전신 운동이다. 울퉁불퉁한 길이나 급경사에서는 몸의 균형을 잡기 위해 전신 근육을 사용하게 되고, 무거운 배낭을 메고 있어 다리, 복근, 팔 근육도 단련된다. 자신도 모르는 사이에 몸이 튼튼해지는 것. 도심에서 하는 조깅이나 파워 워킹에 비해 지루하지 않게 1~2시간 거리를 걸을 수 있는 것도 장점. 전신의 모든 근육을 사용하므로 일주일에 1~2번 꾸준히 하면 다이어트 효과가 있다.

04 신진대사가 좋아진다
등산을 하면 혈액순환과 신진대사가 활발해지고 땀을 통해 몸속에 쌓인 노폐물이 배출된다. 입맛이 없다가도 산에 오르면 식욕이 좋아지는데, 이는 신진대사가 활발해졌기 때문. 불면증에도 효과가 있어 숙면을 돕고, 다음날 아침 잠자리에서 일어나면 몸이 가볍고 상쾌하다.



05 성취감 느낀다
산의 매력에 빠진 이들에게 ‘왜 산이 좋으냐?’고 물으면 대부분 정상에 올랐을 때의 성취감 때문이라고 말한다. 히말라야나 백두산처럼 높은 산이든 해발 1,000m도 안 되는 낮은 산이든 정상에 올랐을 때의 만족감은 크다. 산을 계속 오르다 보면 즐기는 요령이 생겨, 산을 오르다 돗자리를 깔고 자연을 만끽하거나 정상에서 티타임을 갖는 여유도 생긴다. 정상에서 찍은 기념사진은 볼 때마다 마음 뿌듯함을 느끼게 해준다.

초보자 위한 등산 가이드북

힘 덜 들이고 오르는 법 & 안전 수칙
01 준비 운동으로 뭉친 근육 푼다

근육을 충분히 풀지 않고 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 오고, 심장과 혈관에 압박이 와 건강을 해칠 수 있다. 등산 전에는 준비 운동으로 뭉친 근육을 풀어준다. 스트레칭으로 근육을 이완하고, 제자리에서 가볍게 뛰어 체온을 올린 뒤 등산을 시작한다.

02 올바른 자세로 걷는다
올바른 자세로 걸어야 다리 근육에 손상이 생기지 않는다. 발바닥 전체를 이용해 걷는 것이 포인트. 발끝으로만 걷는 경우 체중이 발끝에만 실려 다리 근육에 무리가 가고 체력 소모도 많아진다. 바위나 좁은 곳을 걸을 때도 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걸으면 다리도 편하고 안전도 지킬 수 있다. 팔자로 걸으면 무게중심이 좌우로 왔다갔다해 에너지 소비도 많아지므로 일자로 걷는다.

03 상체는 똑바로 펴고 걷는다
배낭을 메고 산을 오르다 보면 시선이 발 쪽으로 향하기 쉬운데, 상체는 가능한 한 똑바로 펴고 걷는다. 단 경사진 등산로일 경우 허리를 세우고 올라가면 몸의 무게중심이 뒤로 쏠려 다리에 무리가 가므로 경사로를 오를 때는 상체를 약간 앞으로 굽힌다.

04 보행 속도는 천천히~
산에 오르는 처음 걸음걸이를 보면 등산 초보자인지 아닌지 알 수 있다. 등산 초보자는 힘차고 빠르게 걷는데, 이렇게 1시간만 지나면 다리에 무리가 오기 시작한다. 등산 효과를 높인다고 ‘힘들어 죽을’ 정도로 힘차게 오래도록 걷는 것도 금물! 피로 물질인 젖산이 급격하게 증가해 쉽게 지치고 후유증도 오래간다. 보행 속도는 평지 보행의 절반 정도가 적당하며, 강도는 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들 정도를 유지할 것. 초보자의 경우 30~40분에 한 번씩 쉬었다가 가는 것도 좋다.

05 계단 등산로는 피한다
계단으로 오르면 같은 동작이 반복되면서 무릎과 허리에 무리가 간다. 계단 등산로 옆에 있는 샛길을 이용한다. 계단을 이용할 경우 넓은 계단을 한 걸음에 이동하다 보면 근육에 무리가 갈 수 있으므로 보폭을 좁혀 오른다.

06 하산할 때는 발걸음 가볍게~
산을 올라갈 때보다 내려올 때 다리 근육세포가 더 많이 파괴된다. 허벅지 앞쪽 근육 길이가 늘어난 상태에서 체중을 지탱해 근육에 힘이 더 들어가는 것. 하산할 때는 가속력이 붙는다고 뛰지 말고 좁은 보폭으로 가볍게 내려온다. 스틱을 이용해 착지 충격을 분산시키는 것도 방법. 30분 정도에 한 번씩 쉬는 것이 좋은데, 이때 앉지 말고 가볍게 스트레칭한다. 하산을 한 뒤에는 다리, 복부, 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는 정리 운동을 한다.

07 평소 다리 운동을 꾸준히 한다
산을 올라갈 때는 허벅지 근육을 많이 사용하므로, 틈틈히 허벅지 강화 운동을 한다. 양발을 벌리고 무릎을 90도까지 천천히 굽히는 동작을 아침저녁 10~15회씩 한다. 평소 설거지할 때나 버스에서 서 있을 때 발뒤꿈치를 들고 있으면 종아리 근육이 튼튼해져 등산이 수월해진다.

08 아이는 2시간 이상 코스를 피한다
아이는 높고 험한 산도 의외로 잘 오르지만, 아이가 힘들어하지 않는다고 무리해서 등산을 하면 안 된다. 뼈와 근육이 성장 중인 아이는 작은 충격에도 근육을 쉽게 다치기 때문. 인대에 비해 뼈가 약해 넘어지면 골절되기도 한다. 이럴 경우 성장판이 손상될 수 있어 키가 크는 데도 지장이 있다. 중학생까지는 경사가 완만한 1~2시간 코스를 등산하는 것이 적당하며, 등산 전후 충분히 스트레칭하는 것도 잊지 말 것.

09 초보자는 스케줄을 여유 있게~
초보자는 당일 코스로 등산로가 잘 정비된 산을 오른다. 서울시내 관악산, 북한산, 도봉산이나 강화도 마니산, 경기 가평 유명산 등 낮은 산부터 시작한다. 빡빡한 일정으로 등반을 서두르다 보면 몸을 다치거나 사고를 당할 수 있으므로 스케줄은 여유 있게 정할 것. 산의 날씨는 시시때때로 변하므로 방한·방수 효과가 있는 등산복을 입고 발이 편하고 바닥이 미끄럽지 않은 등산화를 신어 사고에 대비한다.


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등산 전 뭉친 근육 푸는 초간단 스트레칭
산에 갑자기 오르면 뭉친 근육에 무리가 가서 근육통이 생길 수 있다. 등반 전에는 발목과 무릎, 고관절, 허리, 어깨 등 관절을 중심으로 뭉친 근육을 스트레칭으로 푼다. 등반하다가 30~40분마다 휴식을 취하며 스트레칭하는 것도 좋다.
정면을 보고 바로 서서 양쪽 무릎을 약간 굽혀 무게중심을 앞으로 둔다. 허벅지 앞쪽이 땅기는 느낌이 들도록 30초간 자세를 유지한 뒤 5초간 쉰다. 동작을 10회 반복한다.
양쪽 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 상체를 굽혀 손으로 발끝을 잡고 30초간 자세를 유지한다. 이때 다리 뒤쪽 근육이 땅기는 느낌이 들도록 다리를 쭉 편다.
다리를 앞뒤로 최대한 벌리고 서서 앞다리 무릎을 90도로 접고 양손은 땅을 짚는다. 상체를 앞으로 내밀면서 뒷다리는 뒤로 쭉 펴서 20초간 자세를 유지한다. 좌우 반복한다.
바닥에 양발바닥을 맞대고 앉아 종아리를 허벅지쪽으로 당긴다. 양쪽 무릎이 바닥에 닿도록 양손바닥으로 누른다. 골반과 엉덩이 근육 이완에 도움이 된다. 자세를 30초간 유지한다.
양쪽 다리를 옆으로 벌리고 바닥에 앉는다. 한쪽 다리를 접어 발바닥을 다른쪽 다리 허벅지에 붙인 뒤 상체를 구부려 양손으로 뻗은 다리 끝을 잡고 20초간 자세를 유지한다. 좌우 번갈아 10회 반복한다.

양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 위로 양팔을 쭉 뻗어 깍지 낀다. 상체를 오른쪽으로 구부려 10초간 유지한다. 좌우 번갈아 10회씩 반복한다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 왼쪽 다리를 뒤로 접은 뒤 왼손으로 발목을 잡고 15초간 유지한다. 이때 오른손으로 스틱을 잡고 균형을 맞춘다. 좌우 번갈아 3회씩 한다.

발걸음 가볍게 만든다~ 10점 만점! 등산복 & 소품
등산복 산은 고도에 따라 기온차가 크고 날씨 변화도 심하므로 옷은 여러겹 레이어드해 입는다. 등산복은 소재에 따라 가격이 천차만별인데, 다소 비싸더라도 방수성이 좋으면서 땀 방출이 효과적인 고어텍스 소재를 고른다. 고어텍스 점퍼는 비옷은 물론 방한복으로 활용할 수 있어 실용적이다.
1 방한·방수 효과가 좋은 고어텍스 소재 점퍼. 79만원 코오롱스포츠.
2 스판 소재 워머는 가을 겨울 산행에 필수품. 가격미정 버그하우스.
3 땀 흡수가 잘 되는 티셔츠. 12만원대 버그하우스.
4 신축성이 좋아 편하게 입을 수 있는 등산바지. 27만원 코오롱스포츠.


기후 변화가 심한 산에서 실용적인 윈드브레이커. 가격미정 노스페이스.
땀 흡수가 잘 되고 보온 효과가 있어 요즘 입기 딱! 좋은 티셔츠. 13만5천원 코오롱스포츠.
산에서 더욱 돋보이는 퍼플 컬러 등산바지. 20만원대 버그하우스.
산을 오를 때는 체중을 지탱할 수 있고, 내려올 때는 충격을 분산시켜주는 등산스틱. 8만3천원 코오롱스포츠.
수납공간이 넉넉한 다용도 미니 색. 허리나 배낭에 고리를 걸어 사용한다. 4만4천원 버그하우스.

무게감이 있어 장시간 산행을 해도 발에 무리가 가지 않는 등산화. 16만9천원 버그하우스.
빗물을 막고 땀과 열기는 밖으로 내보내는 모자. 챙이 넓어 자외선을 효과적으로 차단해준다. 가격미정 노스페이스.
귀까지 감싸줘 보온 효과가 좋은 고어텍스 소재 모자. 7만원 노스페이스.
자외선으로부터 눈을 보호해주는 선글라스. 산악인 엄홍길이 직접 디자인했다. 가격미정 오클리.
체온을 유지하고, 넘어지거나 사고를 당했을 때 손을 보호해주는 장갑. 3만원대 버그하우스.

신발 등산로가 정비된 코스는 운동화나 조깅화를 신어도 무리가 없으나 비나 눈이 올 경우 미끄러울 수 있으므로 가능하면 등산화를 착용한다. 등산화는 약간 묵직하고 발목을 편안하게 감싸는 것이 좋다. 신발끈 묶는 부분과 신발 입구의 봉합선이 튼튼해야 비가 와도 빗물이 스며들지 않는다. 발끝은 두꺼운 가죽으로 돼 있고, 밑창은 미끄럽지 않은 것으로 고른다.


배낭 낮은 산을 오를 경우 일반 배낭으로도 충분하지만, 2시간 이상 등반을 할 때는 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 등산용 배낭을 멘다. 배낭을 구입할 때는 메어보고 어깨가 편한지, 허리에 무리가 가지 않는지 꼼꼼히 따져본다. 당일 코스는 20ℓ크기면 충분하고 1박2일이면 40ℓ정도를 선택한다. 폭이 넓고 두툼한 스펀지가 들어 있는 어깨끈과 배낭을 고정시켜주는 허리 벨트가 있는 배낭이 오래 메도 몸에 무리가 가지 않는다.
어깨와 허리끈이 도톰해 등과 허리로 무게를 분산해주고, 수납공간이 많아 실용적이다. 16만원 코오롱스포츠.


초보자 위한 등산 가이드북

등산마니아 강추!
가을 만끽할 수 있는 등산코스


아이 손잡고 두륜산에서 자연 만끽하세요
“대둔산이나 대흥산으로 불리는 전남 해남의 두륜산(해발 703m)은 길이 1600m의 국내 최장 케이블카가 고계봉 정상까지 이어져 있어서 아이들과 함께 등반하기 좋아요. 산에 걸어서 올라간 뒤 내려올 때는 케이블카를 타면 돼 가족 등반객이 많이 찾지요. 정상에 오르면 아름다운 다도해 풍광이 한눈에 내려다보이는데, 푸른 바다와 단풍이 어우러져 멋지답니다. 두륜봉과 가련봉 사이에 넓게 펼쳐지는 억새밭도 또 다른 볼거리고요.” 코오롱등산학교 강사 손용석

백운산은 사계절 내내 경치가 좋아요
“백운계곡으로 유명한 강원도 화천 백운산은 오솔길, 계곡, 놀이시설이 조성돼 있어 초보자가 쉬엄쉬엄 오르기 좋은 코스예요. 산림이 울창하고, 기암괴석이 어우러져 명산 중 하나로 손꼽힌답니다. 백운산은 사계절 풍경이 각기 다른 멋을 풍기는데, 봄에는 등산하면서 철쭉·개나리·진달래 등 꽃을 구경하고, 여름에는 계곡에서 물놀이하면 좋아요. 가을은 고운 단풍을 구경하러 오는 이들의 발길이 끊이지 않고요. 해발 903m로 초보자가 등반하기에 적당하고 등산로도 잘 정비돼 있어 3시간 정도면 정상에 오를 수 있어요.” 이천 우정 산악회원 박창근

가지산 억새밭에서 가을을 느껴보세요
“억새밭 풍경이 장관인 가지산(해발 1,240m)은 가을이면 제가 꼭 찾는 곳이에요. 등반 코스가 다양한데, 그중 억새밭을 구경할 수 있는 사자평 코스를 찾는 이들이 많아요. 고사리마을을 지나 수미봉 쪽으로 가면 나오는 해발 850m에 위치한 사자평은 끝없이 펼쳐진 억새밭 풍경이 끝내준답니다. 쉬엄쉬엄 사자봉 정상까지 올랐다가 내려오면 5~6시간 정도 걸려 하루 코스로 딱이죠.” 여주산악회 회장 김기진

양평 용문산에서 추억을 만드세요
“양평 용문산은 해발 1157m로 높은 편이지만 코스가 평이하고 3시간 정도면 정상에 오를 수 있어 초보자가 등반하기 좋아요. 용문산은 유명산과 같은 산줄기로 이 두 산이 이어지는 능선은 단풍이 곱기로 유명하죠. 유명산 배너머고개 쪽에는 억새밭이 형성돼 있고, 1천1백 년 된 은행나무가 유명한 용문사는 노란 은행나무 숲길이 조성돼 있어 사진찍거나 산책하기 좋아요.” 여주산사람들 산악회원 안병철

서울 근교 북한산을 추천해요
“단풍이 한창인 요즘은 어느 산이든 멋있어요. 등산 초보자라면 멀리 가지 말고 집 근처 낮은 산을 올라보세요. 서울에서는 북한산이나 도봉산이 등산하면서 단풍 구경하기도 좋아요. 코스가 다양한 북한산은 대부분 구기동이나 정릉, 수유리 등에서 많이 오르지만 단풍을 보려면 구파발이나 북한산성 쪽에서 오르길 권해요. 도봉산의 경우 포대능선에서 오봉으로 이어지는 능선이나 사패능선으로 가는 쪽 단풍이 멋지답니다.” 코오롱등산학교 강사 원종민

여성동아 2009년 11월 551호
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