“공부는 잘하고 싶지만 하기가 싫다”는 아이를 살펴보면 심리적으로 불안정하거나 집중력, 기억력 등이 떨어지는 경우가 많다. 이러한 아이가 학습에 흥미를 붙이고 똑똑해지게 하려면 ‘엄마가 직접 차려준 밥상’이 필수! 엄마표 음식은 아이 성장을 돕는 것은 물론 정서적 안정감을 준다. 정서가 안정되면 집중력·기억력이 향상돼 학습 효과가 높아진다.
밥상을 차릴 때는 두뇌 발달에 좋은 식재료를 사용한다. 뇌는 태내에서 만들어지기 시작해 3세쯤 되면 전체의 70%가 형성되는데, 이때까지 섭취하는 영양분의 ⅓ 정도가 뇌 성장과 지능에 영양이 미친다. 10세까지 뇌의 90%가 빠른 속도로 성장하고 성장 속도가 서서히 늦춰지므로 10세 이전에는 특히 신경 써서 음식을 섭취해야 한다. 햄버거, 피자, 치킨 등 인스턴트음식은 뇌 세포를 위축시키므로 금물! 화학조미료가 많이 들어간 음식도 가능하면 피한다. 푸른잎채소와 씨앗, 견과류, 생선 등 자연 식품을 먹었을 때 아이의 미각 신경이 살아나 두뇌가 자극된다.
모든 세포의 세포막은 단백질과 지방으로 이루어져 있는데, 뇌세포막의 경우 다른 세포막과 달리 지방 함량이 높다. 세포막 속 지방은 혈액을 통해 전달된 영양소나 산소, 신경전달물질 등을 세포 속으로 들어가게 하는 역할을 하므로 어떤 지방을 섭취하느냐가 중요하다. 세포 간 메시지를 원활하게 전달해 학습능력을 높이기 위해서는 불포화지방산이 필수! 고등어, 꽁치 등 등푸른생선이나 땅콩, 참기름 등에 다량 함유돼 있다.
KBS ‘비타민’ 임경숙 교수의 두뇌 밥상 특강!
수원대 식품영양학과 임경숙 교수는 두뇌 발달을 위해서는 영양분을 고르게, 꾸준히 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다고 말한다. 아이의 두뇌는 스펀지와 같아서 제대로 영양을 공급하면 무한한 가능성을 가진다는 것. 두뇌 발달에 도움이 되는 영양분이 골고루 들어있는 음식을 먹는 것이 학원에서 늦게까지 공부하는 것보다 학습 능률을 올릴 수 있다.
두뇌 발달 위해 꼭 섭취해야 하는 영양분 Best 05
01 오메가-3 지방산
지방은 뇌세포 막을 형성해 두뇌에 중요한 역할을 한다. 특히 두뇌 발달에는 오메가-3 지방산이 효과적. 아이가 좋아하는 과자·치킨·피자 등에는 트랜스 지방과 포화지방 등 질 낮은 지방이 들어있어서 혈중 나쁜 콜레스테롤을 높이고, 각종 성인병 발생을 높인다. 인스턴트음식을 줄이고 고등어, 참치, 꽁치 같은 등푸른생선으로 양질의 오메가-3 지방산을 섭취한다.
고등어스파게티
| 준비재료 | 스파게티면 200g, 고등어 2마리, 카레가루 6큰술, 시금치 ½단, 소금·올리브오일 약간씩, 아몬드슬라이스 4큰술
| 만들기 |
1 스파게티면은 끓는 물에 소금을 넣어 7분간 삶는다.
2 고등어는 뼈를 중심으로 위아래 살만 발라 물기를 제거한 뒤 카레가루 2큰술을 고루 뿌리고 올리브오일을 두른 팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.
3 다른 팬에 올리브오일을 두르고 남은 카레가루 4큰술을 볶다가 먹기 좋게 다듬어 씻은 시금치를 넣어 살짝 볶은 뒤 ①의 스파게티면을 넣고 다시 한번 볶는다.
4 접시에 ③의 스파게티를 담고 고등어를 보기 좋게 올린 뒤 아몬드슬라이스를 뿌린다.
02 레시틴
세포막 주요 성분 중 하나로, 두뇌 조직 세포에 많이 함유돼 있다. 특히 레시틴 성분 중 하나인 콜린은 두뇌 활동 전반에 깊이 관여한다. 레시틴을 섭취하면 콜린이 신경전달물질을 늘려 기억력, 집중력, 학습력 등이 높아진다. 레시틴이 다량 함유된 식품은 달걀, 대두 등.
달걀채소빵
| 준비재료 | 양파·당근·피망 ¼개씩, 달걀 10개, 설탕 4큰술, 소금 ⅓작은술, 밀가루(박력분) 1컵, 베이킹파우더 ½작은술, 포도씨오일 3큰술
| 만들기 |
1 양파, 당근, 피망은 각각 곱게 다진다.
2 달걀 2개를 깨뜨려 풀고 설탕과 소금을 섞는다.
3 밀가루와 베이킹파우더를 섞어 체에 2~3번 내린다.
4 ②에 ③을 넣고 고루 섞는다.
5 ④에 ①의 채소와 포도씨오일을 섞은 뒤 머핀틀 각각에 반 정도가 되도록 채운다.
6 ⑤의 머핀틀에 나머지 달걀 8개를 각각 깨뜨려 올린 뒤 180℃로 예열한 오븐에서 20분 정도 굽는다.
03 철분
피가 충분해야 뇌로 공급되는 산소의 양이 많아져 뇌의 기능도 활발해진다. 혈액 속 철분은 산소와 영양소 등을 몸의 구석구석으로 운반하는 역할을 하므로 반드시 섭취해야 할 영양분. 철분이 결핍되면 인지 능력이 떨어지고 성장이 방해를 받으므로 쇠간, 굴, 바지락 등 철분이 많이 함유된 음식을 먹는다. 음식에 함유된 양의 10~15%만 인체에 흡수되는 철분은 비타민 C가 풍부한 피망·레몬즙과 함께 먹으면 흡수율이 높아진다.
굴탕수
| 준비재료 | 굴 400g, 소금·후춧가루·녹말가루 약간씩, 튀김옷(불린 녹말 ½컵, 달걀흰자 1개 분량), 튀김기름 적당량, 양파·청·홍 피망 1개씩, 녹말물(녹말가루 1½큰술, 물 2큰술), 소스(물 1½컵, 설탕 5½큰술, 레몬즙 4큰술, 간장·소금 1작은술씩)
| 만들기 |
1 굴은 흐르는 물에 한번 씻어 소금과 후춧가루를 뿌린다. 녹말가루를 묻히고 분량의 재료를 섞어 만든 튀김옷을 입힌 뒤 튀김기름에 노릇하게 튀긴다.
2 양파와 피망은 먹기 좋은 크기로 자른다.
3 분량의 재료를 섞어 녹말물을 만든다.
4 식용유를 두른 냄비에 양파와 피망을 볶은 뒤 소스 재료를 넣고 끓이다가 녹말물을 넣고 한소끔 끓인다.
5 그릇에 튀긴 굴을 담은 뒤 ④를 뿌린다.
04 아연
세포막 구조와 기능을 정상적으로 유지시켜 뇌 세포막의 건강을 돕는다. 꾸준히 섭취하면 성장은 물론 집중력과 기억력을 높이는 효과가 있다. 반면 아연이 결핍되면 과잉행동장애 같은 중증의 뇌 발달 장애를 일으키기도 한다. 도정을 하지 않는 통곡식 위주로 섭취하고 아몬드, 땅콩, 호두 등을 먹는다.
견과류타르트
| 준비재료 | 밀가루(박력분) 1컵, 슈거파우더 ½컵, 아몬드가루 ¼컵, 버터 50g, 달걀 2개, 바닐라에센스 ¼작은술, 너트토핑(설탕 ½컵, 생크림 ¼컵, 꿀 약간), 견과류(땅콩·아몬드·호두 등) 적당량
| 만들기 |
1 밀가루, 슈거파우더, 아몬드가루는 볼에 넣고 섞는다.
2 녹이지 않은 차가운 버터를 손으로 비벼가며 ①에 넣은 후 달걀, 바닐라에센스를 넣어 반죽한다.
3 ②의 반죽을 한 덩어리로 뭉쳐 냉장고에서 1~2시간 휴지시킨다.
4 ③의 반죽을 밀대로 민 후 둥근 모양의 쿠키커터로 찍어내 미니 타르트틀에 잘 밀착시킨다.
5 ④의 밑면을 포크로 듬성듬성 찍은 후 180℃로 예열된 오븐에 10~15분간 굽는다.
6 냄비에 설탕을 넣고 약한 불에서 끓여 캐러멜 상태로 녹인 후 생크림과 꿀을 넣고 잘 섞어 너트토핑을 만든다.
7 ⑥에 견과류를 넣고 잘 섞은 후 ⑤의 타르트 위에 올린다.
05 마그네슘 ＆ 칼륨
마그네슘과 칼륨은 세포 안을 채우고 있는 미네랄로, 결핍되면 세포 안의 생화학 반응 속도가 지연돼 활동이 원활하게 이뤄지지 않는다. 푸른잎채소에 풍부하게 들어 있는데 비닐하우스에서 키운 것보다 제철에 나는 것이 영양가가 더 높다. 제철 채소로 섭취하고 뿌리, 줄기, 잎 등도 고루 먹는다.
상추쌈밥 + 연두부쌈장
| 준비재료 | 쌈장(마른 표고버섯 2개, 연두부 100g, 양파 ⅛개, 홍고추·풋고추 1개씩, 굴소스·물 3큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 간장·참기름 1작은술씩, 후춧가루·깨소금·식용유 약간씩), 꽃상추·참나물 적당량씩, 밥 2공기
| 만들기 |
1 마른 표고버섯은 물에 불려 채썰고, 연두부는 살짝 으깬다.
2 양파는 채썰고, 고추는 송송 썬다.
3 식용유를 두른 팬에 마늘과 양파를 볶다가 표고버섯, 연두부, 굴소스를 넣고 볶는다.
4 ③에 물을 넣고 끓이다가 간장, 후춧가루로 간하고 참기름, 고추, 깨소금을 섞어 쌈장을 만든다.
5 꽃상추 위에 밥을 적당량 올린 뒤 데친 참나물로 묶고 쌈장을 곁들인다.
과학부문 대상 김동준 엄마 김영미씨 Says
두뇌 회전에 도움이 된다고 해서 아침 식사는 꼭 챙겨요. 잡곡밥, 김치, 된장찌개 등 위에 부담이 없는 식단 위주로 식탁을 차리고요. 제철 과일을 이용한 생과일주스를 아침마다 마시게 해 비타민을 섭취하도록 한답니다.
특히 아이가 육류를 좋아하는데, 고기만 먹이면 영양불균형이 생길 것 같아 조리 시 다양한 채소를 함께 넣어요.
찜닭
| 준비재료 | 불린 당면 1컵, 닭 500g, 감자 1개, 양파 ½개, 마늘 5쪽, 홍고추 ⅓개, 매운 마른고추 3개, 물·식용유 적당량씩, 청주·물엿·후춧가루 약간씩, 양념(간장 6큰술, 설탕 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 소금 약간), 통깨·참기름 1작은술씩
| 만들기 |
1 당면은 찬물에 충분히 불린다. 닭은 적당한 크기로 썰어 흐르는 물에 씻는다.
2 감자와 양파는 껍질을 벗긴 후 한입 크기로 썬다.
3 마늘은 편으로 썰고, 홍고추는 씨를 제거하고 한입 크기로 썬다. 매운 마른고추는 마른 헝겊으로 닦는다.
4 찜통에 물과 청주를 넣은 뒤 닭과 감자를 넣고 찐다.
5 팬에 식용유를 두르고 매운 마른고추와 마늘을 볶은 뒤 ④의 닭과 감자, 양파, 홍고추를 볶다가 분량의 양념 재료를 넣고 다시 한 번 볶는다.
6 감자와 닭에 양념 색깔이 물들여지면 불린 당면과 물 1컵을 넣고 양념이 자작하게 남도록 볶은 후 통깨, 참기름, 물엿, 후춧가루를 넣어 섞는다.
포도주스
| 준비재료 | 포도 200g, 플레인 요구르트 1개, 꿀·얼음 약간씩
| 만들기 |
1 포도를 씻어 알알이 뜯은 뒤 껍질째 믹서에 넣고 나머지 재료와 함께 간다.
국제영어경시대회 금상 권나현 엄마 한미경씨 Says
지방과 칼슘 성분이 풍부한 감자를 얇게 잘라 포도씨오일에 구워 간식으로 주거나, 휘핑크림·치즈 등을 넣은 고소한 그라탱을 밥 대신 만들어줘요.
스테이크는 아이가 가장 좋아해 자주 만드는 음식이에요. 커터에 간 마늘이나 아스파라거스, 양파 역시 포도씨오일에 구워 스테이크에 곁들이면 맛이 고소해 아이가 잘 먹어요.
감자그라탱
| 준비재료 | 감자 200g, 브로콜리 약간, 소스(버터 1작은술, 휘핑크림·우유 60ml씩, 소금·후춧가루 약간씩), 파메산치즈 2작은술, 피자치즈 100g
| 만들기 |
1 감자는 껍질을 벗기고 한입 크기로 썬다.
2 브로콜리도 한입 크기로 자른다.
3 팬에 분량의 소스 재료와 감자를 넣고 감자를 익힌다.
4 오븐용기에 ③을 담고 파메산치즈와 피자치즈, 브로콜리를 얹은 뒤 200℃에서 15분 정도 굽는다.
구운 채소 곁들인 스테이크
| 준비재료 | 브로콜리 약간, 양파 1개, 아스파라거스 10대, 마늘 5쪽, 포도씨오일·소금·후춧가루 약간씩, 쇠고기(꽃등심) 200g
| 만들기 |
1 브로콜리는 한입 크기로 자르고, 양파는 링 모양으로 자른다.
2 아스파라거스는 적당한 길이로 자르고, 마늘은 커터에 간 후 소금을 약간 뿌린다.
3 포도씨오일을 두른 팬에 브로콜리, 양파, 아스파라거스, 마늘을 각각 굽는다.
4 달군 팬에 쇠고기를 구운 후 소금, 후춧가루를 살짝 뿌린다.
5 접시에 쇠고기와 채소를 담는다.
한국과학영재학교 학생 박지민 엄마 천정희씨 Says
아이가 어렸을 때 편식을 했던 터라 음식 하나를 만들어도 재료를 다양하게 넣어요. 특히 두뇌 건강에 좋은 참치와 채소가 듬뿍 들어간 샌드위치를 자주 만들어요. 김치, 장아찌, 된장, 고추장을 활용한 음식도 아이가 잘 먹는데, 신김치를 살짝 볶아 데친 두부를 곁들인 두부김치는 1~2일에 한번씩은 식탁에 올려요.
두부는 맛이 담백하고 양질의 단백질이 많아 두뇌 건강에 좋답니다!
두부김치
| 준비재료 | 신 배추김치 ¼포기, 들기름 1작은술, 설탕·대파·검은깨 약간씩, 두부 ⅓모
| 만들기 |
1 신 배추김치를 한입 크기로 썰어 들기름, 설탕, 어슷하게 썬 대파를 넣어 볶는다.
2 끓는 물에 두부를 데친 후 한입 크기로 자른다.
3 접시에 가지런히 돌려 담은 후 검은깨를 얹고 중앙에 볶은 김치를 담는다.
참치샌드위치
| 준비재료 | 참치캔 1통, 양파 30g, 후춧가루·머스타드소스·버터 약간씩, 마요네즈 1큰술, 상추·식빵 4장씩
| 만들기 |
1 기름을 제거한 참치를 포크로 으깬다.
2 양파는 껍질을 벗긴 후 잘게 다진다.
3 볼에 참치와 양파, 후춧가루, 마요네즈를 넣어 버무린다.
4 식빵은 가장자리를 자르고 그릴 팬에 양면으로 구운 후 한면에만 버터를 바른다.
5 ④의 식빵 위에 상추, 참치, 상추, 식빵 순으로 얹은 후 세모 모양으로 자른다.
한국과학영재올림피아드 수학부문 대상 정재훈 엄마 고윤희씨 Says
아이가 어릴 때부터 먹을거리에 신경을 많이 썼어요. 되도록 직접 만들어 먹이고 인스턴트음식은 멀리했지요. 잣, 땅콩, 아몬드 등을 병에 담아 수시로 먹을 수 있게 하고요.
아이가 잘 먹는 음식에 건강과 두뇌에 좋다는 재료를 섞어 요리하는 것이 저의 비결이에요.
당근과 양파는 비타민도 풍부하고 혈액순환을 잘되게 해 건강에 좋지만 아이가 싫어해서 카레나 오므라이스 만들 때 섞어줘요. 3종류 이상의 나물을 잘게 잘라 넣어 비빔밥도 해주고요. 밥은 꼭 잡곡밥으로 챙기는데, 소화도 잘되고 영양도 배가 돼요.
버섯오므라이스
| 준비재료 | 감자·양파 30g씩, 마늘 2쪽, 파프리카 ⅓개, 모둠버섯·식용유 적당량씩, 소스(사과 ¼개, 돈가스소스 50ml, 토마토케찹 1큰술, 꿀·버섯 약간씩), 칵테일새우 10마리, 잡곡밥 1공기, 달걀 1개, 간장·소금·후춧가루·플레인 요구르트·검은깨 약간씩
| 만들기 |
1 감자는 껍질을 제거한 후 사방 0.5cm 크기로 자른다.
2 양파와 마늘·파프리카는 1cm 크기로 썰고, 버섯은 손질해 3cm 크기로 썬다.
3 팬에 분량의 재료를 넣고 끓여 소스를 만든다.
4 팬에 식용유를 두르고 손질한 양파, 마늘, 감자, 칵테일새우, 버섯, 잡곡밥 순으로 넣어 볶다가 간장과 소금, 후춧가루로 간한다.
5 달걀을 풀어서 팬에 넓게 부친 후 ④의 밥을 올려서 만다.
6 ⑤를 접시에 담고 소스를 끼얹는다. 기호에 따라 플레인 요구르트를 뿌린다.
나물비빔밥
| 준비재료 | 고사리·취나물·콩나물 100g씩, 양념(들기름 ½작은술, 소금·다진 마늘·깨소금 약간씩), 달걀 2개, 식용유·검은깨 약간씩, 잡곡밥 2공기
| 만들기 |
1 고사리, 취나물, 콩나물은 다듬어 각각 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 분량의 재료를 섞어 만든 양념으로 고사리, 취나물, 콩나물을 각각 무친 후 고사리와 취나물은 식용유 두른 팬에 볶는다.
3 달걀은 프라이한다.
4 그릇에 밥을 담은 후 나물을 각각 올리고 달걀프라이를 얹은 후 검은깨를 뿌린다. 기호에 따라 고추장이나 간장에 비벼 먹는다.
-
추천 0
-
댓글 0
- 목차
- 공유
