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시판 영양제 음식으로 대체하세요

기획 김진경 기자 | 사진 문형일 기자 || ■ 도움말 권현정(영양사)

입력 2009.09.21 11:27:00

영양제가 몸에 좋은 것은 사실이지만 영양제를 과다 섭취했을 경우 몸의 영양 밸런스가 흐트러질 수 있다. 가장 좋은 건 음식을 통해 영양성분을 섭취하는 것. 음식만 제대로 먹어도 영양제를 따로 섭취할 필요가 없다.
시판 영양제 음식으로 대체하세요


오메가3 → 등푸른생선, 나물, 견과류
오메가3 불포화지방산의 주요 기능 성분은 EPA와 DHA. EPA는 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈행을 원활하게 하고, DHA는 눈의 망막, 두뇌를 구성하는 데 중요한 역할을 한다. 체내 합성이 안 되므로 별도의 영양제나 음식물을 통해 섭취해야 한다. 적정 섭취량은 EPA와 DHA가 각 100 ~500mg. 오메가3 캡슐 대신 등푸른생선 1토막이나 들기름에 무친 나물 1접시, 견과류 1숟가락 분량을 먹는다.
철분제 → 굴, 쇠간, 달걀노른자
철분은 여성에게 중요한 영양성분 중 하나로, 부족할 경우 빈혈, 탈모, 어지럼증이 생긴다. 철분 결핍이 아니라면 하루 10mg 정도가 적당하다. 음식의 경우 굴 1컵이나 쇠간 100g, 달걀노른자 5개 정도 분량이다.
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칼슘제 → 우유, 멸치, 뱅어포
칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 골밀도 감소로 인한 골다공증은 물론, 근육경련·신경과민 등을 초래한다. 칼슘 1일 권장 섭취량은 1000mg 정도. 보통 칼슘제는 1정에 800mg이 함유돼 있는데 우유 2컵이나 멸치볶음 1접시, 뱅어포 3장이면 칼슘제를 따로 먹지 않아도 된다. 비타민 D를 섭취하거나 운동을 하면 칼슘 흡수율이 높아진다.

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비타민 A → 당근, 쇠간
비타민 A는 시력 유지, 면역기능 향상 등에 효과적이다. 비타민 C·E와 단백질이 부족하면 비타민 A 흡수율이 떨어지므로 함께 섭취하는 것이 좋다. 일일 권장 섭취량은 1.2~1.5mg 정도. 당근 ½개나 쇠간 100g을 섭취한다.
비타민 C → 귤, 딸기, 감자
면역기능을 강화하고 스트레스를 줄이는 효과가 있는 비타민 C는 철분 흡수를 증가시키므로 굴, 쇠간, 달걀노른자 등과 함께 섭취한다. 일일 권장 섭취량은 50mg 정도지만, 건강을 유지하기 위해서는 500mg 정도 섭취하는 것이 좋다. 음식으로 먹을 경우 귤 2개나 딸기 5~6개, 삶은 감자 2개 정도면 충분하다.
비타민 E → 아몬드, 참치, 참깨
비타민 E는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 효과적이다. 과량 섭취하면 신장과 심장에 손상을 줄 수 있으므로 적정량 섭취가 중요하다. 일일 권장 섭취량은 400IU으로, 아몬드 1큰술 또는 참치 300g, 참깨 2큰술 정도 섭취한다.

여성동아 2009년 9월 549호
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