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LifeStyle Health

한 달 4kg 감량하는 다이어트 플랜

건강전문가 2인 강추!

입력 2009.06.16 11:13:00

한 달 4kg 감량하는 다이어트 플랜

서울대 가정의학과 박민선 교수 제안!
굶지 않고 자주 먹는 다이어트
박민선 교수는 건강한 다이어트의 기본 원칙은 하루 세 끼를 챙겨 먹는 것이라고 강조한다. 살을 뺀다고 굶거나 끼니를 거르면 오히려 몸에서 지방을 저장하려 해 다이어트에 실패하기 쉽다. 하루 종일 6회 이상 먹는 경우 1~2회 먹을 때보다 600~700kcal를 더 섭취하는데도, 허리둘레와 몸무게는 적었다는 연구 결과도 있다.

다이어트 식사법
식사는 평소 ⅔ 정도양을 먹는다

한 달 4kg 감량하는 다이어트 플랜

세 끼를 챙기되, 평소 ⅔에 해당하는 양으로 끼니마다 500kcal 정도 먹는다. 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에는 활동량을 고려해 우유 1컵이나 과일 등을 간식으로 섭취한다.
규칙적인 시간에 식사한다
식사 시간이 불규칙하면 음식을 소화·흡수하는 데 드는 에너지 소모량이 적어져 조금만 먹어도 살이 찐다. 규칙적인 시간에 식사하고, 끼니를 놓쳤다면 차 안에서라도 먹는다.
아침식사에 신경 쓴다
굶은 상태에서 에너지 소모량이 많아지면 다음 끼니의 식사량은 1.5~2배 늘고, 흡수율도 높아진다. 하루의 활동을 시작하기 전인 아침에는 식사를 꼭 챙겨 먹는다. 고기류, 생선류, 두부, 달걀흰자 등의 단백질도 매일 조금씩 섭취한다.
식사 후 곧바로 과일 등의 후식을 먹지 않는다
보통 후식으로 먹는 과일의 경우 사과 1개는 150kcal, 배 1개는 200kcal 등 칼로리가 밥 ⅔공기에 해당한다. 식사 후 바로 과일을 먹지 말고 간식 때 먹는다.
식사 계획표를 참고해 식단을 짠다
아래에 소개된 1500kcal 식사 계획표를 참고해 식단을 짜면 좀더 수월하게 다이어트에 도전할 수 있다.
식품군 아침 간식 점심 간식 저녁
곡류군 600kcal 식빵 1장(또는 작은 고구마 2개) 쌀밥 ⅔공기 잡곡밥 ⅔공기
어육류군 300kcal 치즈 1장(또는 두부 1토막) 달걀프라이 멸치볶음, 조기구이
채소&해조류군 140kcal 채소샐러드 무국, 비빔밥 재료(콩나물· 시금치·상추·도라지 등), 나박김치 미역국, 열무김치, 당근 등 생채소
지방군 180kcal 땅콩 10개(또는 호두 1개) 식용유·참기름 약간씩 올리브오일·참기름 약간씩
우유군 125kcal 우유나 두유 1컵
과일군 150kcal 귤 1개 사과 ½개

생활습관 & 운동법
효과적인 다이어트를 위해서는 먹은 음식을 메모하는 습관을 들인다. 1일 섭취량이 파악돼 쉽게 음식 양을 조절할 수 있다. 운동은 하루에 40~60분간 조금 빠른 속도로 걷는 게 가장 효과적. 단, 굶은 상태에서 운동하면 끝난 후 과식할 가능성이 크므로 운동 전 간식을 먹거나 식사 30분 후 시작한다.

한 달 4kg 감량하는 다이어트 플랜

김소형 한의사 제안!
몸속 독소 제거하는 디톡스 다이어트
한의사 김소형은 비만은 인체의 기 흐름이 원활하지 못해 생긴다고 말한다. 기의 흐름을 방해하는 것이 바로 독소. 몸속에 쌓인 독소와 노폐물을 제거해 기혈순환을 순조롭게 하면 자연스레 살이 빠진다. 이 과정을 통해 다이어트 효과는 물론 두통, 만성피로, 변비 등이 개선되고 피부 트러블도 완화된다.

디톡스 다이어트 일주일 식단
아래에 소개된 식단을 참고해 식사하면서 디톡스 생활습관을 병행하면 체내 독소가 배출돼 체중감량 효과를 볼 수 있다. 단, 사람에 따라 체중 감소 정도는 다를 수 있으므로 조급해하지 않는다.

아침 점심 저녁
발아현미밥 ⅔공기, 조개미역국, 검은콩조림, 오이무침, 배추김치 보리밥 ⅔공기, 제육볶음, 뱅어포구이, 양배추찜+된장, 깍두기 검은콩밥 ½공기, 콩나물국, 조기구이, 연근조림, 배추김치
감자밥 ⅔공기, 부추된장찌개, 달걀찜, 김구이, 배추김치 잡곡밥 ⅔공기, 두부국, 꽁치구이, 깻잎무침, 배추김치 채소비빔밥 ½공기, 미역국
검은콩밥 ⅔공기, 콩나물국, 양송이버섯볶음, 파래무침, 깍두기 고구마밥 ⅔공기, 쇠고기무국, 감자조림, 도라지무침, 배추김치 보리밥 ½공기, 김치찌개, 가지무침, 연근조림, 멸치고추볶음
잡곡밥 ⅔공기, 청국장, 시금치무침, 무생채, 오징어젓갈 발아현미밥 ⅔공기, 버섯전골, 연두부+양념장, 김구이, 배추김치 감자밥 ½공기, 배추김치국, 고등어구이, 검은콩조림, 다시마+초고추장
보리밥 ⅔공기, 맑은감자국, 김구이 삶은브로콜리+초고추장, 달걀말이 나물비빔밥 ⅔공기, 일본된장국 검은콩밥 ½공기, 조개된장국, 깍두기 양배추찜+된장, 양송이버섯볶음
고구마밥 ⅔공기, 어묵국, 부추오이무침, 우엉조림, 깍두기 발아현미밥 ⅔공기, 바지락미역국, 조기구이, 깻잎무침, 배추김치 잡곡밥 ½공기, 불고기전골, 두부조림, 김구이, 배추김치
감자밥 ⅔공기, 버섯전골, 콩나물무침, 멸치고추조림, 깍두기 채소비빔밥 ⅔공기, 미역국 보리밥 ½공기, 부추된장찌개, 표고버섯당근스틱+초고추장, 양파볶음, 배추김치

살 빠지는 디톡스 생활습관 & 운동법
매일 저녁 반신욕이나 족욕을 한다

한의학에서는 머리 쪽은 차갑고 발 쪽은 따뜻한 ‘두한족열(頭寒足熱)’ 상태를 건강하다고 판단한다. 두한족열이 되면 기혈순환이 원활해지고 심신이 안정돼 독소 배출이 촉진된다. 이를 위해서는 반신욕과 족욕이 효과적. 37~39℃의 물에 명치 아래까지 몸을 담근 채 15~20분간 반신욕을 하거나, 40~42℃의 물에 발목까지 담그고 15분 정도 족욕을 한다.
한 달 4kg 감량하는 다이어트 플랜

하루에 1.5~2L의 물을 마신다
물은 신진대사를 촉진하고 노폐물을 배출시키므로 여러 번에 나눠 조금씩 마신다. 물 2컵에 율무 20g, 갈근·황기 10g씩, 감초 5g을 넣고 10~15분간 끓여 만든 수어담차를 마셔도 노폐물 배출에 도움이 된다.



하루 10분씩 복식호흡 한다
복식호흡을 하면 체내에 많은 양의 산소가 들어가고 탄산가스가 배출돼 대사활동이 좋아진다. 대장의 연동운동이 활발해져 노폐물 배출도 원활해진다. 숨을 깊게 들이마셔 배까지 내려가게 한 뒤 다시 밖으로 내쉰다. 숨을 들이마실 때는 배가 나오게 하고, 내쉴 때는 들어가게 하는 것이 포인트.

틈날 때마다 복부 마사지 한다
꾸준히 복부 마사지를 하면 장운동이 촉진되면서 노폐물 배출이 원활해진다. 틈날 때마다 주먹 쥔 손을 오른쪽 아랫배에 대고 시계 방향을 따라 두드리며 마사지한다.

걷기나 모관운동을 한다
매일 30~60분간 걷거나, 신진대사와 혈액순환을 원활하게 하는 모관운동을 한다. 모관 운동은 다리 부종 해소에도 효과적이다. 방법은 똑바로 누워 두 팔과 다리를 천장 쪽으로 들어올린 후 온 몸에 진동이 느껴질 때까지 손가락과 발가락 끝을 덜덜 떤다. 30초 정도 하다가 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 바닥에 툭 떨어뜨린다. 5~7회 반복한다.

여성동아 2009년 6월 546호
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