바른 자세 다이어트

몸의 중심은 물론 머리, 몸통, 골반의 균형이 잡혀 있어야 바른 자세다. 바른 자세를 유지하기 위해서는 몸통과 다리의 근육을 많이 사용해야 하므로 20%가량 칼로리를 더 소비한다. 가슴, 등, 복부, 허리, 엉덩이 근육 사용량도 많아져 체형 교정에 도움이 된다. 반면 한쪽으로 기울어져 있는 경우, 어깨·가슴·골반·무릎의 좌우 높이가 달라 몸의 중심이 한쪽으로 쏠리며 근육이 뭉치고 사용하지 않는 근육은 힘이 전혀 들어가지 않아 탄력이 없어진다. 균형 잡힌 근육 사용이 어려워져 기준보다 20%가량 칼로리가 덜 소비되고 지방과 셀룰라이트도 잘 쌓인다.

서있는 자세
일반 자세 12kcal/10min
바른 자세 14kcal/10min(+16%) 발 사이 정중앙과 배꼽선을 기준으로 몸을 좌우 수직으로 나누었을 때 몸의 좌우가 똑같이 균형 잡힌 자세. 보통 서 있는 자세보다 칼로리가 16% 더 소모된다.
나쁜 자세 10kcal/10min(-17%) 머리가 한쪽으로 기울어지거나 양쪽의 어깨 높이가 차이가 나는 경우, 가슴이 일직선상에 있지 않은 경우, 골반의 좌우 높이가 다른 경우, 좌우의 무릎 높이가 다른 경우에는 칼로리 소비가 17% 정도 줄어든다.
등이 굽은 자세 10kcal/10min(-17%) 목이 몸통보다 앞으로 쏠려 있으면 목 근육에 부담을 주고, 등이 굽어 C자 형태를 이루어 어깨가 앞으로 굽어지므로 가슴이 처져 보인다. 골반도 기울어져 아랫배가 나와 보인다. 복부 근육에 탄력이 없어져 근육보다 관절과 뼈에 체중이 쏠리게 되므로 칼로리 소모가 적다.
※ 모든 칼로리 계산은 50kg 여성 기준으로, 체중이 10kg 증가할 때마다 칼로리 소비량은 20%씩 증가한다.


바른 자세 체크 포인트
정면을 보고 똑바로 선다. 팔은 자연스럽게 몸에 붙이고 양발을 어깨넓이로 벌린다.
·고개가 틀어지지 않고
눈과 눈 사이가 정중앙이다 □
·몸을 좌우 수직으로 나눈 선이
코의 정중앙을 지난다 □
·몸을 좌우 수직으로 나눈 선이
목의 정중앙을 지난다 □
·몸을 좌우 수직으로 나눈 선이
가슴 사이 정중앙을 지난다 □
·몸을 좌우 수직으로 나눈 선이
배꼽의 정중앙을 지난다 □
·몸을 좌우 수직으로 나눈 선이
골반의 정중앙을 지난다 □
6가지 중 5개 이상에 체크했다면 바른 자세
4개 이하면 나쁜 자세
3개 이하면 교정이 필요한 상태

걷는 자세 일반 자세 26kcal/10min
바른 자세 38kcal/10min(+46%) 시선은 15도 위로 향하고 가슴과 허리를 펴서 앞발을 내밀면서 무릎을 살짝 굽힌 채로 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 한다. 첫째와 둘째, 셋째 발가락에 힘을 주며 힘차게 지면을 밀며 반대편 발을 앞으로 뻗어준다. 손은 가볍게 주먹 쥐고 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걷는다. 보통 걸을 때보다 칼로리가 46% 더 소모된다.
나쁜 자세 20kcal/10min(-23%) 몸에 힘이 들어가지 않고 다리를 앞으로 힘없이 뻗으면서 골반과 허리를 좌우로 흔든다. 몸통과 다리 근육보다 관절의 반동을 사용해 걷기 때문에 무릎과 허리 관절에 부담을 주게 되고, 칼로리 소모량도 23% 정도 줄어든다.

앉은 자세 일반 자세 12kcal/10min
바른 자세 15kcal/10min(+25%) 의자에 엉덩이를 최대한 붙인 뒤 등과 허리는 등받이에 밀착시키면서 상체 체중을 의자에 기대 허리와 골반의 부담을 줄인다. 어깨와 가슴은 펴고, 등과 허리·엉덩이·허벅지 뒷부분이 의자에 완전히 밀착돼야 한다. 다리는 가지런히 놓는다. 복부와 허리 근육을 적절하게 사용하므로 칼로리 소비량이 25% 이상 높아진다.
나쁜 자세 10kcal/10min(-17%) 목과 등은 굽고 어깨는 앞으로 기울어져 목과 어깨 근육이 과도하게 긴장된다. 골반이 기울어져 옆모습이 C자 형태가 된다. 근육이 몸을 지탱하기 보다는 척추와 관절에 체중의 부담이 쏠려 목과 허리에 통증이 생긴다.

누운 자세 일반 자세 8kcal/10min
하늘 보고 눕는 자세 11kcal/10min(+38%) 가장 이상적인 자세로, 매트에 몸이 닿는 면적이 가장 많아 목과 허리에 부담이 적다. 머리, 몸통, 골반, 다리로 체중이 분산돼 몸의 근육이 골고루 이완된다. 38% 정도 칼로리 소비량이 늘어난다.
옆으로 눕는 자세 6kcal/10min(-25%) 척추 부담은 적지만, 몸의 한쪽 면만 매트에 닿게 돼 한쪽 근육만 사용하게 돼 칼로리 소비량이 줄어든다.
운동치료전문가 한동길 운동처방학, 운동생리학, 물리치료학, 재활의학을 전공한 트레이너. 이서진, 김정은, 심은하, 하지원, 장동건 등을 담당하고 있다.