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Food Cooking | Lunch Time

영양만점 도시락을 싸다

건강과 점심값 동시에 챙기는 방법!

기획 김진경 기자 | 사진 박해윤 기자 || ■ 요리 장하영 ■ 도움말 권현정(영양사)

입력 2009.01.16 15:49:00

최근 점심값을 아끼기 위해 도시락을 싸는 사람들이 늘고 있다. 다양한 케이스별로 지금 싸가는 도시락을 진단하고 건강 메뉴를 제안했다.
회사원 김태욱씨의 도시락
아내가 챙겨주는 대로 도시락을 싸 가는 김태욱씨. 돼지고기를 좋아해 반찬으로 돈가스를 자주 싸간다. 아내는 남편의 취향과 건강을 고려해 맑은 된장국, 김치, 깻잎 등도 함께 싸주고 있다.

영양사 한마디!
점심에 튀김 음식을 먹으면 계절에 상관없이 식곤증이 올 수 있으므로 채소와 함께 섭취하는 것이 좋아요. 돼지고기를 좋아한다면 돈가스 대신 채소돼지불고기를 싸주는 것이 현명하고요. 만일 콜레스테롤 함량이 높으면 표고버섯에 깨를 곁들인 반찬도 좋답니다. 표고버섯에는 다량의 섬유질이 들어 있고, 체내의 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하거든요. 돼지고기 메뉴 대신 생선조림을 가끔 해주는 것도 방법이에요.

영양만점 도시락을 싸다

버섯시금치된장국
준·비·재·료 표고버섯 2개, 느타리버섯 30g, 시금치 20g, 양파 1-6개, 두부 ⅓모, 다시마물 2½컵, 된장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만·들·기
1 표고버섯은 얇게 자르고, 느타리버섯은 밑동을 자른 후 적당히 쪼갠다.
2 시금치는 씻어서 반으로 썰고, 양파는 굵게 채썬다. 두부는 사방 2cm 크기로 깍둑썰기한다.
3 냄비에 분량의 다시마물을 넣고 끓어오르면 된장을 푼 뒤 버섯, 양파, 두부, 다진 마늘을 넣고 끓인다.
4 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 시금치를 넣고 살짝 더 끓인다.

영양만점 도시락을 싸다

채소돼지불고기
준·비·재·료 돼지고기(앞다리살) 200g, 새송이버섯 1개, 느타리버섯 50g, 양파 ⅓개, 대파 ½대, 풋고추·홍고추 1개씩, 식용유·다진 마늘·청주·간장 1큰술씩, 생강가루 ½작은술, 고추장 2큰술, 설탕·참기름 ½큰술씩, 고춧가루 1작은술, 통깨·후춧가루 약간씩
만·들·기
1 돼지고기는 한입 크기로 썬다.
2 새송이버섯은 길이로 반 갈라 어슷하게 썰고, 느타리버섯은 밑동을 잘라 적당히 쪼깬다.
3 양파는 굵게 채썰고, 대파와 고추는 어슷하게 썬다.
4 팬을 달군 뒤 식용유를 두르고 돼지고기, 다진 마늘, 청주, 생강가루를 넣은 다음 가볍게 볶는다.
5 ④에 간장과 고추장을 섞은 뒤 중간 불에서 익힌다.
6 고기가 익기 시작하면 양파와 버섯, 설탕, 고춧가루, 후춧가루를 넣는다.
7 고기가 거의 다 익으면 대파, 고추, 참기름, 통깨를 섞는다.

워킹맘 윤지민씨의 도시락
회사일과 가사일 등을 동시에 하느라 바쁜 윤지민씨는 감자와 당근만 넣은 카레라이스와 김치를 도시락으로 챙긴다. 한번 만들어 놓으면 오래 먹을 수 있고, 쉽게 준비할 수 있어 자주 준비한다고.



영양사 한마디!
단백질이 많이 부족한 메뉴 구성이에요. 카레라이스에 고기나 해산물을 넣어 만들고, 반찬으로는 두부조림을 추가하는 것이 좋아요. 두부조림에 메추리알조림이나 쇠고기장조림 등을 곁들이거나, 이 메뉴들을 번갈아 준비해도 영양상 균형을 맞출 수 있답니다.

영양만점 도시락을 싸다

쇠고기장조림
준·비·재·료 메추리알 10개, 쇠고기(등심) 200g, 대파 ½대, 양파 ¼개, 다시마물 2컵, 통후추 약간, 간장 5큰술, 마늘 5쪽, 맛술 2큰술, 설탕 1큰술
만·들·기
1 냄비에 넉넉하게 물을 붓고 메추리알을 넣어 삶은 뒤 껍데기를 벗긴다.
2 쇠고기는 얇게 썰고, 대파·양파는 적당한 크기로 썬다.
3 다시마물과 쇠고기, 대파, 양파, 통후추를 한데 넣고 끓이다가 거품을 걷어내고 간장을 넣는다.
4 대파, 양파, 통후추를 건져낸 뒤 ①의 메추리알과 통마늘, 맛술, 설탕을 넣고 약한 불에서 조린다.
영양만점 도시락을 싸다

두부조림
준·비·재·료 두부 1모, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 1큰술, 양념(간장·다진 파 2큰술씩, 맛술·설탕 ½큰술씩, 다진 마늘 2작은술, 참기름 1작은술, 다진 고추 약간), 다시마물 ½컵
만·들·기
1 두부는 도톰한 사각형으로 썰어 물기를 뺀 뒤 소금과 후춧가루를 가볍게 뿌린다.
2 식용유를 두른 팬에 두부를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 양념을 만든다.
4 작은 냄비에 ②의 두부를 올리고 양념을 끼얹은 뒤 다시마물을 부어 약한 불에서 조린다.
5 냄비에 생긴 국물을 두부 위로 중간중간 끼얹어주면서 국물이 거의 없어질 때까지 조린다.

영양만점 도시락을 싸다

해물카레
준·비·재·료 오징어 1마리, 홍합 20개, 칵테일새우 5마리, 감자 2개, 양파·당근 ⅓개씩, 새송이버섯 2개, 브로콜리 50g, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 2큰술, 물 3컵, 카레가루 80g
만·들·기
1 오징어는 내장을 꺼낸 뒤 껍질을 벗겨 씻은 다음 도톰한 링 모양으로 썬다.
2 홍합은 수염을 제거한 후 비비면서 씻고, 칵테일새우는 흐르는 물에 헹군다.
3 감자, 양파, 당근은 깍둑썰기하고, 새송이버섯과 브로콜리는 다른 채소와 비슷한 크기로 썬다.
4 끓는 물에 오징어, 홍합, 칵테일새우를 가볍게 데쳐낸 뒤 물기를 제거한다. 홍합은 살만 발라둔다.
5 달군 팬에 식용유를 두르고 감자, 당근, 양파, 버섯 순으로 볶다가 소금과 후춧가루로 간한다.
6 물과 볶은 채소를 냄비에 올려 채소가 거의 익으면 카레가루와 ④의 해물, 브로콜리를 넣고 한 번 더 살짝 끓인다.

가끔 도시락을 싸 가는 초등학생 박혜원
학교에서 급식을 하기 때문에 학원 가는 날이나 소풍 갈 때를 비롯해 1주일에 3번꼴로 도시락을 갖고 다니는 박혜원양. 박양의 엄마는 쌀밥, 달걀말이, 동그랑땡, 김, 김치 등 아이가 좋아하는 메뉴 위주로 도시락을 싸주고 있다.

영양사 한마디!
무기질과 섬유소를 충분히 섭취할 수 있도록 쌀밥보다는 잡곡밥을 싸주세요. 아이가 성장기에 있기 때문에 달걀말이를 할 때 비타민 A를 함유한 당근이나 비타민 C가 가득한 시금치를 넣고 만들어주는 것이 좋고요. 시금치달걀말이 대신 채소참치전을, 동그랑땡 대신 오징어불고기를 해줘도 괜찮답니다.
영양만점 도시락을 싸다

잡곡밥
준·비·재·료 쌀 1½컵, 잡곡 ½컵, 물 2컵
만·들·기
1 쌀과 잡곡은 각각 따로 씻는다.
2 쌀과 잡곡을 섞은 뒤 물을 붓고 1시간 정도 불린 다음 밥을 짓는다.
영양만점 도시락을 싸다

시금치달걀말이
준·비·재·료 시금치 30g, 당근 ¼개, 대파 ¼대, 달걀 3개, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 1큰술
만·들·기
1 시금치는 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜고 곱게 다진다.
2 당근과 대파는 곱게 다진다.
3 볼에 달걀을 푼 뒤 당근과 대파, 소금, 후춧가루를 넣고 고루 섞는다.
4 달군 팬에 석용유를 두르고 ③의 달걀 푼 물을 부어 펼친다.
5 달걀의 한쪽 면이 거의 익으면 뒤집어 시금치를 올린 뒤 김밥을 말듯 돌돌 말아 익힌다.
6 ⑤의 달걀말이가 식으면 적당한 크기로 썬다.
영양만점 도시락을 싸다

오징어불고기
준·비·재·료 오징어 1마리, 양파 ½개, 당근 ¼개, 대파 ½대, 깻잎 5장, 양념장(간장·물엿 2큰술씩, 고추장 1½큰술, 고춧가루·청주·설탕·다진 마늘·참기름 1큰술씩, 후춧가루 약간), 통깨 약간
만·들·기
1 오징어는 내장을 꺼낸 뒤 껍질을 벗겨 씻은 다음 펼쳐서 6cm 길이로 썬다.
2 양파는 굵게 채썰고, 당근과 대파는 막대 모양으로 썬다. 깻잎은 큼직하게 썬다.
3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4 볼에 오징어를 넣고 양념장 절반만 넣어 버무린다.
5 팬에 남은 양념장을 넣고 끓이다가 양파와 당근, ④의 오징어를 넣고 센 불에서 재빨리 볶는다.
6 마지막으로 대파, 깻잎, 통깨를 넣고 한 번 더 살짝 볶는다.
7

함께 자영업을 하는 박주현·김지미 부부의 도시락
집 근처에서 조그마한 숍을 운영중인 박주현·김지미 부부는 점심값을 줄이기 위해 집에 있던 반찬 그대로 도시락통에 담아 싸갖고 다닌다. 밥, 미역국, 김치, 오징어젓갈, 김 등 밑반찬 2~3가지에 국 하나를 갖고 다니는 것이 이들 부부의 기본 점심 도시락 메뉴다.


영양사 한마디!
밑반찬은 전반적으로 염분이 많고 비타민 섭취가 부족한 음식이에요. 반찬 1가지만 바꿔도 훌륭한 도시락이 될 수 있답니다. 오징어젓갈 대신 감자깻잎볶음이나 건새우배추볶음, 브로콜리볶음 등 채소를 볶아 만든 반찬을 준비하세요.


영양만점 도시락을 싸다

쇠고기미역국
준·비·재·료 미역 10g, 참기름 1큰술, 쇠고기(양지) 100g, 후춧가루 약간, 다진 마늘 1작은술, 물 6컵, 국간장 2큰술
만·들·기
1 미역은 물에 불린 뒤 깨끗이 씻어서 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 냄비에 참기름을 두른 뒤 잘게 썰은 쇠고기를 볶으면서 후춧가루를 뿌린다.
3 ②의 냄비에 미역을 볶다가 다진 마늘을 넣는다.
4 미역이 부드러워지면 물을 넣고 끓기 시작할 때 국간장으로 간한 뒤 약한 불에서 한소끔 더 끓인다.
영양만점 도시락을 싸다

감자깻잎볶음
준·비·재·료 감자 1개, 양파 ¼개, 대파 ¼대, 깻잎 4장, 당근 1-5개, 식용유 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루·깨소금 약간씩
만·들·기
1 감자는 껍질을 벗겨 가늘게 채썬 뒤 찬물에 담가두고, 양파와 대파는 감자와 비슷한 굵기로 채썬다.
2 깻잎은 굵게 채썰고, 당근은 곱게 채썬다.
3 식용유를 두른 팬이 달궈지면 다진 마늘과 감자를 넣고 약한 불에서 볶다가 소금과 후춧가루로 간한다.
4 감자가 어느 정도 익으면 양파와 당근을 넣어 볶는다.
5 ④의 재료가 다 익으면 깻잎, 대파, 깨소금을 넣고 뒤적여준다.

여성동아 2009년 1월 541호
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