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Food Diet Cooking

채소로 만든 ‘저칼로리’ 밤참

긴 겨울밤 입이 심심할 때 제격!

진행·김민경‘프리랜서’ / 사진·박해윤 기자 || ■ 요리·문인영(T.H.E styling project 02-3442-5828) ■어시스트·이지윤

입력 2008.12.18 15:28:00

채소로 만든 ‘저칼로리’  밤참

브로콜리사과찜 _ 160kcal
준·비·재·료 브로콜리·콜리플라워 ¼송이씩, 사과·고구마 1개씩, 마늘 12쪽, 소금·견과류 약간씩, 드레싱(플레인 요구르트 1컵, 꿀 2작은술, 레몬즙 1작은술, 소금 약간)
만·들·기
1 브로콜리와 콜리플라워는 깨끗이 씻어 먹기 좋게 자른다.
2 사과와 고구마는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 껍질째 깍둑썰기한다.
3 김이 오른 찜통에 면보를 깔고 브로콜리, 콜리플라워, 고구마, 마늘을 올린 후 소금 간을 살짝 하고 10분 정도 찐다.
4 불을 끄기 직전에 사과를 넣고 불을 끈 뒤 뚜껑을 덮은 채 2분간 뜸을 들인다.
5 다 익은 채소와 사과를 먹기 좋게 그릇에 담고 견과류를 올린다.
6 분량의 재료를 섞어 만든 드레싱을 ⑤에 곁들인다.
채소로 만든 ‘저칼로리’  밤참

양배추우동 _ 102kcal
준·비·재·료 양배추잎 15장, 양파 ½개, 꽃어묵(0.5cm)·유부 4개씩, 육수(다시마물 10컵, 가다랑어포 2컵, 무(5cm) 2토막, 양파 ½개, 간장 4큰술, 맛술 2큰술, 청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 쑥갓·시치미(칠미가루) 약간씩
만·들·기
1 양배추잎은 깨끗이 씻어 가늘게 채썬다.
2 양파는 채썰어 물에 담가두고, 꽃어묵과 유부는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 뺀다.
3 다시마물에 무와 육수용 양파를 넣고 끓이다가 맛이 우러나면 무와 양파를 건진다.
4 ③이 한소끔 끓으면 가다랑어포를 넣고 거품을 걷어낸 뒤 중불에서 3분간 끓인 다음 가다랑어포를 건져내고 양념으로 간을 해 육수를 만든다. 5 채썬 양배추를 오목한 그릇에 담고 유부, 양파, 어묵, 쑥갓을 올린 뒤 뜨거운 육수를 붓고 기호에 따라 시치미를 뿌린다.

채소로 만든 ‘저칼로리’  밤참

무버섯잡채 _ 128kcal
준·비·재·료 무(10cm) ½토막, 새송이버섯 ½개, 팽이버섯 ¼봉지, 맛타리버섯 1묶음, 노랑 파프리카 약간, 실파 5대, 양념장(간장 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 ½작은술, 다진 마늘·후춧가루·깨·참기름 약간씩), 물 2큰술
만·들·기
1 무는 껍질을 벗긴 뒤 굵게 채썰고, 버섯은 깨끗하게 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 파프리카는 채썰고, 실파는 5cm 길이로 썬다.
3 분량의 재료를 잘 섞은 뒤 한소끔 끓여 양념장을 만든다.
4 달군 프라이팬에 무를 넣고 물을 넣은 뒤 뚜껑을 덮어 무가 반쯤 익으면 손질한 버섯을 함께 볶아 수분을 날린다.
5 ④의 불을 끄기 직전에 실파를 넣고 불에서 내린 뒤 양념장을 넣고 잘 무친다.
6 ⑤를 그릇에 담고 채썬 파프리카를 올린다.

채소로 만든 ‘저칼로리’  밤참

호박&감자칩 _ 67kcal
준·비·재·료 감자 2개, 늙은호박(폭 5cm) 2조각, 소금 약간
만·들·기
1 감자는 껍질째 깨끗이 씻은 후 얇게 저며 물에 담가둔다.
2 늙은호박은 껍질과 씨를 제거하고 길이로 3등분한 후 넓은 부분을 필러로 깎는다.
3 감자와 호박의 앞뒷면을 키친타월로 꼭꼭 눌러 물기를 제거한다.
4 170℃로 예열된 오븐에 종이포일을 깐 후 호박과 감자를 겹치지 않게 펼치고 소금을 살짝 뿌려 10~13분 동안 굽는다.
채소로 만든 ‘저칼로리’  밤참

두부청경채말이찜 _ 93kcal
준·비·재·료 청경채잎 20장, 두부 ½모, 밀가루 2작은술, 달걀 노른자 ½개 분량, 다진 파·깨·참기름·소금·녹말가루 약간씩, 양념장(간장 2큰술, 식초 1작은술, 레몬 약간)
만·들·기
1 청경채는 밑동을 제거한 뒤 낱낱이 잎을 뜯어 깨끗이 씻는다.
2 두부는 면보로 감싸 물기를 꼭 짜고 으깬다.
3 으깬 두부에 밀가루, 달걀 노른자, 다진 파, 깨, 참기름, 소금을 넣고 골고루 반죽해 소를 만든 뒤 청경채잎에 올릴 정도의 크기로 동그랗게 빚어 녹말가루를 살짝 묻힌다.
4 청경채잎 끝에 녹말가루를 살짝 묻힌 후 소를 올린다.
5 김이 오른 찜통에 ④를 넣고 소가 익을 때까지 10분 동안 찐다.
6 ⑤를 꺼내 청경채 잎 부분으로 소를 살짝 덮은 뒤 그릇에 담는다. 7 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 ⑥에 곁들인다.

여성동아 2008년 12월 540호
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