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처녀적 몸매 되돌려주는 소도구 운동

창고 속에서 잠자고 있는 줄넘기ㆍ훌라후프ㆍ덤벨 제대로 활용하기

기획ㆍ신연실 기자 / 사진ㆍ홍중식 기자 || ■의상&소품협찬ㆍ아디다스(02-547-2813) 리복(02-3446-4058) 나이키(02-3447-7701) ■ 도움말&모델ㆍ김지은(J Fitness Leader’s 마스터 트레이너 02-518-7697) ■ 헤어&메이크업ㆍ라뷰티코아 청담점(02-544-0714) ■ 참고도서ㆍ덤벨다이어트 줄넘기30분(넥서스Book)

입력 2008.11.19 11:29:00

어느 집에나 있는 간단한 운동도구 줄넘기, 훌라후프, 덤벨. 그동안 몇 번 시도해보고 처박아두었다면, 지금 창고를 뒤져서 찾아올 것! 피트니스 센터에 가지 않고도 날씬한 몸매를 만들 수 있는 소도구 운동으로 만년 다이어트와 ‘안녕’을 고하자.
처녀적 몸매 되돌려주는 소도구 운동

▼ 줄넘기 다이어트
1 언제 어디서든, 누구나 할 수 있는 운동이 줄넘기. 운동량이 많아 10분만 뛰어도 높은 효과를 얻을 수 있기 때문에 운동선수들이 체력을 유지하고 스피드나 민첩성, 타이밍 감각을 기르기 위해서 하는 운동이기도 하다. 줄을 넘을 때는 다리 전체의 근육을 사용하고, 줄을 돌릴 때는 어깨·팔·손목을 이용하는 등 온몸을 모두 움직이므로 각 신체의 기능이 강화되는 효과가 있다. 리드미컬한 연속동작은 뼈속 세포에 자극을 줘 골다공증을 예방하고 아이들의 성장 촉진을 돕는다.

2 줄넘기는 분당 125~140회 넘고 최소 일주일에 3~5번, 30분간 꾸준히 해야 다이어트 효과를 볼 수 있다. 처음부터 한꺼번에 몰아서 하면 몸에 무리가 생길 수 있으므로 회당 1~2분씩을 1세트로, 3세트 정도 반복한다. 줄을 이용한 스트레칭 동작은 낮은 강도부터 차근차근 익힌 뒤 점차적으로 강도를 늘려 나간다.
줄넘기를 할 때 콘크리트나 아스팔트 위에서 오랜 시간 뛰면 무릎이나 관절에 무리가 갈 수 있으므로 야외의 경우에는 흙바닥에서, 실내의 경우 마룻바닥에서 운동한다. 딱딱한 바닥에서 할 경우에는 반드시 쿠션감이 있는 러닝슈즈를 신는다. 줄넘기 손잡이 길이가 길수록 회전력이 커져 빨리 돌아가므로 초보자는 손잡이가 긴 것을 고른다. 손잡이 끝부분을 잡았을 때 앞쪽으로 5cm 정도 여유 있는 것을 선택하면 된다. 줄의 길이는 양손으로 줄을 잡고 한 발로 줄의 가운데를 밟았을 때 명치나 겨드랑이에 오는 정도가 알맞다.


줄넘기 스트레칭
처녀적 몸매 되돌려주는 소도구 운동

1 상체 스트레칭
한쪽 무릎을 올려 세우고 앉은 자세에서 반으로 접은 줄넘기를 어깨 너비보다 넓게 잡고 머리 위로 들어 올린다. 천천히 몸을 좌우로 번갈아가며 구부려주는 동작을 15회 반복한 뒤, 양팔을 등 뒤로 내려 다시 한번 좌우로 구부려주는 동작을 15회 반복한다. 발을 바꿔 동작을 반복한다.
2 하체 스트레칭
양다리를 펴고 바닥에 앉아 양발 끝에 줄을 건 뒤 줄을 잡은 양손을 몸 바깥으로 뻗어 줄을 팽팽하게 잡아당긴다. 양팔이 움직이지 않도록 유의하면서 상체를 앞뒤로 숙였다 펴는 동작을 10~15회 반복한다.
3 전신 스트레칭
두 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 반으로 접은 줄넘기를 어깨 너비보다 넓게 잡고 머리 위로 들어 올린다. 오른쪽 무릎을 굽히는 동시에 상체를 오른쪽으로 기울였다가 다시 상체를 들어 올린 뒤 활처럼 휘도록 쭉 늘여주는 동작을 좌우 10~15회씩 반복한다.
4 전신에 탄력 주기
반으로 접은 줄넘기를 어깨 너비보다 넓게 잡고 머리 위로 들어 올린 뒤, 오른쪽 다리를 엉덩이 위로 들어 올리는 동시에 줄을 잡은 양팔을 오른쪽으로 내려 줄이 발끝에 닿도록 하는 동작을 2회 반복한 뒤 처음 자세로 돌아온다. 가볍게 뛰면서 좌우 번갈아가며 1~2분간 반복한다.
5 처진 팔뚝살 올려주기
줄넘기의 기본 동작인 두발 모아 뛰기 자세로, 스텝을 밟으면서 몸 왼쪽으로 줄을 한번 돌린 뒤 바로 줄을 펴서 한번 뛰고 몸 오른쪽으로 줄을 돌린 뒤 다시 줄을 펴서 한번 뛰는 동작을 연이어 1~2분간 반복해준다.

처녀적 몸매 되돌려주는 소도구 운동

▼ 훌라후프 다이어트
1 우리 몸은 반복적으로 활동하는 부위의 지방을 먼저 소모하는 특성이 있어 집중적인 허리 운동이 가능한 훌라후프를 하면 자연히 허리가 날씬해진다. 훌라후프가 배 주위를 돌면서 지압을 해 장 기능을 향상시켜주기 때문에 숙변이나 변비 해소, 체내에 쌓여 있는 노폐물 방출에 도움을 준다. 돌리는 방법 외에 훌라후프를 이용한 다양한 스트레칭을 하면 몸의 유연성이 길러지고 전신의 군살이 제거돼 매끈한 보디라인을 만들 수 있다.

2 기본 훌라후프 운동은 적어도 1주일에 4~5회씩 30분 이상 해야 효과를 볼 수 있다. 초보자는 10~15분으로 시작해 조금씩 시간을 늘려가야 몸에 무리가 가지 않는다. 허리에서 잘 안 돌아가는 경우에는 가볍게 6~7회 돌린 다음 손으로 잡고 다시 6~7회 돌린 다음 손으로 잡기를 반복하면서 돌리는 횟수를 차츰 늘려간다. 훌라후프 돌리는 운동을 하기 전후로 훌라후프를 활용한 스트레칭을 해주면 전신을 날씬하게 가꿀 수 있다.



3 복부를 자극하는 훌라후프 돌리기를 꾸준히 하면서, 장운동을 활발하게 해주는 음식들을 먹으면 다이어트와 변비에 더욱 효과적이다. 장의 연동운동을 활발하게 해주는 고구마나 장내 비피더스균의 활동을 돕는 청국장과 검은 콩, 식이섬유가 풍부한 미역과 현미 등이 대표적인 식품. 매일 아침 일어나자마자 마시는 물 한잔을 포함해 하루 8잔 이상 물을 마시는 것도 장운동을 원활하게 하는 방법이다. 숙변을 제거하고 변비를 예방해 장 건강도 챙기고 뱃살도 날씬하게 만들 수 있다.

훌라후프 스트레칭
처녀적 몸매 되돌려주는 소도구 운동

1 슬림한 팔뚝라인 만들기
편안하게 선 뒤 한쪽 팔을 들어 몸과 직각이 되게 한다. 손목에 훌라후프를 건 다음 손끝을 몸 쪽으로 당기면서 팔이 굽혀지지 않게 힘을 준다. 팔 전체의 힘으로 훌라후프를 돌려 팔꿈치 위쪽으로 차츰차츰 이동시킨다. 양팔 모두 손목에서 팔뚝까지 오르락내리락 하는 동작을 3~5회 반복한다.
2 아름다운 어깨선 만들기
양다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선 뒤 양팔을 허리 뒤로 뻗어 훌라후프를 잡는다. 양팔이 굽혀지지 않도록 주의하며 등 쪽으로 올렸다가 천천히 내리는 동작을 15회 반복한다. 넓은 간격으로 훌라후프를 잡고 시작하되, 동작이 익숙해지면 손의 간격을 조금씩 좁혀나간다.
3 탄탄한 등 근육 만들기
엎드린 자세에서 양팔을 앞으로 뻗어 훌라후프를 잡는다. 양다리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 허리 힘을 이용해 상체를 들어올리는 동작을 20회 반복한다.
4 S라인 만들기
가족 중 한명에게 훌라후프를 세로로 세워 잡게 한 후, 훌라후프와 나란히 서서 정면을 바라본다. 오른쪽 다리→머리→왼쪽 다리 순으로 빠져나오면서 훌라후프를 통과한다. 동작이 익숙해지면 훌라후프 통과 시 자연스럽게 몸 전체를 웨이브시키면서 빠져나온다.
5 매끈한 옆구리 라인 만들기
두 다리를 어깨너비만큼 벌려 선 뒤 훌라후프를 허리에 건 상태로 상체를 숙여 몸을 ㄱ자로 만든다. 양팔은 좌우로 크게 뻗어 훌라후프 아래를 받친다. 하체가 움직이지 않도록 고정시키고 상체만 좌우로 번갈아 가며 돌리는 동작을 20회 반복한다.

처녀적 몸매 되돌려주는 소도구 운동

▼ 덤벨 다이어트
1 평생 살찌지 않는 체질이 되기 위해서는 체중 속 지방이 차지하고 있는 비율, 즉 체지방률을 낮춰야 한다. 체지방을 낮추려면 걷기·조깅·수영·에어로빅 등의 유산소 운동이 효과적이나, 유산소 운동의 효과를 제대로 보려면 근육이 필요하다. 근육이 몸 속으로 산소를 흡수하는 능력을 높여 지방을 분해 시키기 때문이다. 덤벨 운동은 근육에 자극을 가하면서 양을 늘려주는데, 근육량이 늘어나면 그만큼 기초대사량이 높아져 쉽게 살이 빠지는 체질로 바뀐다. 또한 신진대사 기능을 활발하게 해 불필요한 군살을 제거하고 근육을 강화시켜 온몸에 탄력을 준다.

2 매일 15분씩 낮은 강도로 꾸준히 해야 효과가 있다. 덤벨 운동을 시작할 때는 일반적으로 1kg 정도, 혹은 같은 동작을 20~30회 반복할 정도의 무게가 적당하다. 덤벨을 쥐었을 때 그립이 너무 두꺼운 것은 피한다. 초보자는 간단한 덤벨 운동으로 시작해 동작들이 익숙해지면 조금씩 횟수와 종류를 늘려나간다.

3 집에 덤벨이 없을 경우 집안에 있는 소품들을 활용해 덤벨 운동을 대신할 수 있다. 활용하기 쉬운 소품으로는 생수병과 책. 생수병의 경우 덤벨과 같은 방법으로 운동하면 되고, 책을 이용할 경우에는 아래와 같은 동작으로 운동한다. 꾸준히 하면 하루 동안 쌓인 몸의 긴장을 풀고 곳곳의 군살도 없앨 수 있다.

책 이용한 운동법
① 두 다리는 어깨너비로 벌려 서고 양손은 기도하듯 가슴 앞으로 모은다. 양 손 사이에 책을 끼우고 양팔에 힘을 줘 책을 누르는 것을 5~10회 반복하면 가슴근육이 단련된다.
② 양손엔 책을 들고 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려 선다. 몸이 大자 모양으로 되도록 두 팔을 펼친 후 위,아래로 올렸다 내리는 것을 5~10회 반복하면 매끈한 팔 라인을 만들 수 있다.
③ 다리를 펴고 바닥에 앉아 두 팔로 몸을 지탱한다. 발등에 책을 올려놓은 뒤 두 다리를 가능한 높이까지 들어올렸다 내리는 것을 5~10회 반복한다. 복근과 하체를 날씬하게 만들 수 있다.
④ 양손에 책을 감싸 쥐듯 들고 서서 몸통을 좌우로 5~10회씩 돌려준다. 처진 뱃살과 옆구리 살을 탄탄하게 만들 수 있다.


덤벨 스트레칭
처녀적 몸매 되돌려주는 소도구 운동

1 팔의 군살 없애기 ①
양손에 덤벨을 쥐고 양다리는 앞뒤로 어깨 너비만큼 벌려 선 다음 양팔을 직각으로 접어 어깨 높이로 들어올린다. 뒤쪽 다리 무릎을 바닥에 닿을 정도로 굽히면서 자연스레 앞쪽 무릎도 직각이 되게 한 다음, 앞쪽 다리와 같은 쪽의 팔만 서서히 머리 위로 밀어 올렸다 내리는 동작을 10~20회 반복한다. 다리를 바꿔 반대쪽 팔도 같은 방법으로 10~20회 반복해준다.
2 날씬한 허벅지 만들기
양손에 덤벨을 쥐고 양다리는 어깨 너비만큼 벌려 선다. 허리를 낮춘다는 느낌으로 서서히 무릎을 굽혔다가 천천히 원래자세로 되돌아오는 동작을 15~20회 반복한다.
3 처진 옆구리살 업시키기
양손에 덤벨을 쥐고 양다리는 어깨 너비만큼 벌리고 서서 살짝 무릎을 굽힌다. 양팔은 가슴높이까지 앞으로 나란히 든다. 하체가 움직이지 않도록 유의하면서 상체를 한쪽으로 크게 비트는 동작을 좌우 번갈아가며 20~30회씩 반복한다.
4 가슴과 어깨 근육 단련하기
양손에 덤벨을 쥐고 양다리는 어깨 너비만큼 벌려 선 뒤 무릎을 살짝 굽힌다. 양팔을 가슴 앞으로 나란히 뻗어 모은 뒤 몸 바깥쪽으로 폈다가 제자리로 돌아오는 동작을 10~15회 반복한다.
5 팔의 군살 없애기 ②
양손에 덤벨을 쥐고 양다리는 어깨 너비만큼 벌리고 서서 살짝 무릎을 굽힌 후 허리를 45°정도 앞으로 숙인다. 양팔은 자연스럽게 앞으로 내려뜨린 상태에서 팔의 각도가 직각이 될 때까지 팔꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작을 10~20회 반복한다.

6 탄탄한 복근 만들기
양손에 덤벨을 쥐고 바닥에 누워 무릎을 어깨 너비로 벌리고 굽혀 세운다. 양팔을 무릎을 향해 뻗은 뒤 양손이 무릎에 닿을 정도까지 천천히 상체를 일으키는 동작을 15~20회 반복한다.

여성동아 2008년 11월 539호
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