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Food Healthy Cooking

안티스트레스 건강 반찬

기획·한여진 기자 / 사진·문형일 기자 || ■ 도움말·임경숙(수원대 식품영양학과 교수) ■ 요리·문인영(101recipe 02-3442-5828) ■ 요리어시스트·이지윤

입력 2008.10.17 15:56:00

스트레스 때문에 머리가 지끈거리고 가슴이 답답하다면 이 기사에 주목할 것. 음식만 잘 먹어도 스트레스 없이 즐겁게 지낼 수 있다. 여유만만한 사람들이 즐겨 먹는다는 활력 레시피를 모았다.
스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔이 증가하면서 혈압과 혈당치가 올라가고 근육과 혈관이 수축되면서 건강을 해치기 쉽다. 이럴 때는 하루 세 끼 규칙적인 식사로 뇌에 영양분을 충분히 공급하고 적당한 운동으로 스트레스를 푸는 것이 좋다. 특히 스트레스 해소에 도움을 주는 비타민·타우린·미네랄 등이 풍부한 감자·호두·풋고추·연근·연어·다시마·오징어 등으로 반찬을 만들어 입맛을 살려주는 것이 효과적이다.

감자 비타민 B와 C가 풍부해 스트레스에 대한 저항력을 길러주며, 두뇌 신경전달 물질인 세로토닌의 합성을 도와 마음을 안정시킨다. 쪄서 간식으로 먹거나, 식물성 단백질이 풍부한 콩과 섞어 범벅을 만들어 먹으면 좋다.

안티스트레스 건강 반찬

감자콩범벅
준·비·재·료 감자 4개, 모둠콩(흑태, 강낭콩, 완두콩 등) 3큰술, 밀가루 ½컵, 설탕 2큰술, 물·소금 적당량씩
만·들·기
1 감자는 껍질을 벗겨 6등분하고, 콩은 깨끗이 씻는다.
2 볼에 밀가루와 물 ¼컵, 소금을 넣고 포크로 저어 보슬보슬하게 만든다.
3 냄비에 감자를 넣고 감자가 잠길 정도의 물과 소금 1작은술을 넣어 끓이다가 감자가 반쯤 익었을 때 콩과 설탕을 넣고 익힌다.
4 ③에 ②를 뿌리고 밀가루가 익을 때까지 약한 불에서 뜸을 들여 익힌 뒤 감자를 살짝 으깨가면서 골고루 섞는다.


다시마 ‘미네랄의 보고’로 불리는 다시마는 특히 긴장 해소에 도움을 주는 요오드가 풍부하다. 요오드는 갑상선호르몬의 분비도 도와 신진대사를 활발하게 한다. 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋다.
안티스트레스 건강 반찬

다시마조림
준·비·재·료 다시마(10×10cm) 3장, 간장·물엿·청주 5큰술씩, 통깨 약간
만·들·기
1 다시마는 표면을 젖은 천으로 깨끗이 닦고 가위로 가늘게 자른 뒤 30분~1시간 정도 다시마가 잠길 정도의 물에 불린다.
2 ①에서 다시마를 건져낸 뒤 간장과 물엿, 청주를 넣고 한소끔 끓인다.
3 ②에 다시마를 다시 넣고 중간 불에서 10분 정도 끓이다가 약한 불에서 국물이 졸아들 때까지 조린 다음 통깨를 뿌린다.

오징어 신경을 안정시켜주는 타우린이 풍부해 피로회복에 좋다. 타우린은 수용성이므로 조림으로 만들거나, 국을 끓일 때는 국물까지 마시는 것이 좋다.
안티스트레스 건강 반찬

오징어메추리알조림
준·비·재·료 오징어 1마리, 메추리알 30개, 브로콜리 20g, 조림장(통마늘 5개, 마른 홍고추 1개, 설탕·맛술·청주·물엿 2큰술씩, 간장 5큰술, 물 1¼컵)
만·들·기
1 오징어는 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
2 메추리알은 끓는 물에 삶아 껍데기를 벗긴다.
3 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
4 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 한소끔 끓이다가 삶은 메추리알을 넣고 중간 불에서 15분 정도 끓인다
5 ④에 오징어를 넣고 10분 정도 익히다가 브로콜리를 넣고 약한 불에서 5분 정도 끓인다.




풋고추 풋고추에는 피로 회복, 면역력 증강, 스트레스 해소에 탁월한 효과가 있는 비타민 C가 토마토의 4배, 사과의 14배 이상 함유돼 있다. 매운맛을 내는 성분인 캡사이신도 스트레스 지수를 낮춰주는 역할을 해 스트레스를 받았을 때 먹으면 기분이 좋아진다.
안티스트레스 건강 반찬

풋고추김치
준·비·재·료 풋고추 15개, 꽃소금 1큰술, 무(5cm) 1토막, 부추 ¼단, 찹쌀가루 1큰술, 물 6큰술, 김치양념(고춧가루 ½컵, 다진 새우젓 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 다진 생강·꽃소금 1작은술씩, 설탕 4작은술)
만·들·기
1 풋고추는 꼭지를 떼어내고 길이로 칼집을 내 씨를 제거한 뒤 꽃소금을 뿌려 2~3시간 절인다.
2 무는 3cm 길이로 잘라 가늘게 채썰고, 부추도 3cm 길이로 썬다.
3 냄비에 찹쌀가루와 물을 넣고 약한 불에서 저어가며 끓여 찹쌀풀을 만든다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 김치양념에 찹쌀풀 2큰술과 무, 부추를 넣고 살살 버무려 김치소를 만든다.
5 풋고추 속에 김치소를 채워 넣고 실온에 반나절 정도 뒀다가 냉장보관해두고 먹는다.

연근 비타민 C가 레몬만큼이나 풍부해 스트레스 해소에 효과적이다. 철분과 칼륨 등 무기질도 듬뿍 함유돼 있어 기운이 없을 때 먹으면 활력을 준다.
안티스트레스 건강 반찬

연근돼지고기조림
준·비·재·료 연근(30cm) 1개, 식초·고추기름 약간씩, 돼지고기 80g, 마늘종 4대, 조림장(송송 썬 마른 홍고추 1개 분량, 저민 생강 1쪽 분량, 통후추 약간, 설탕·청주 1큰술씩, 간장 4큰술, 물엿·맛술 2큰술씩, 물 1컵)
만·들·기
1 연근은 껍질을 벗겨 0.5cm 두께로 둥글게 썰어 식초를 넣은 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹군다.
2 돼지고기는 1cm 두께로 채썰고, 마늘종은 5cm 길이로 잘라 끓는 물에 살짝 데친다.
3 달군 팬에 고추기름을 두르고 돼지고기를 볶는다.
4 냄비에 조림장 재료를 넣고 한소끔 끓이다가 연근을 넣고 10분 정도 더 끓인다.
5 ④에 돼지고기를 넣고 중간 불에서 10분 정도 끓이다가 마늘종을 넣고 한소끔 더 끓인다.


호두 견과류에는 두뇌의 신경세포 생성에 필요한 필수지방산이 듬뿍 함유돼 있으며, 뇌세포의 노화을 막는 데도 효과적이다. 신경 안정에 도움을 주는 칼슘도 함유돼 있어 꾸준히 먹으면 스트레스 해소에 좋다.
안티스트레스 건강 반찬

호두마파두부
준·비·재·료 호두 10개, 두부 1모, 양파·청·홍피망 ⅛개씩, 닭뼈 1개, 물 1컵, 마파소스(두반장·굴소스·고추장·다진 파 1큰술씩), 고추기름 약간, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 ½작은술, 다진 돼지고기 100g, 녹말물 1큰술
만·들·기
1 호두는 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀 뒤 속껍질을 벗긴다.
2 두부는 사방 2cm 크기로 썰어 물기를 제거하고, 양파와 피망도 사방 2cm 크기로 썬다.
3 냄비에 닭뼈와 물을 담은 뒤 중간 불에서 물이 반으로 줄어들 때까지 끓여 육수를 만든다.
4 분량의 재료를 섞어 마파소스를 만든다.
5 달군 팬에 고추기름을 두르고 마늘과 생강을 볶아 향을 내다가 돼지고기, 양파, 피망 순으로 넣어 볶는다.
6 ⑤에 마파소스와 두부, 호두를 넣고 볶다가 ③의 육수 ½컵을 넣고 한소끔 끓인 뒤 약한 불로 줄이고 녹말물로 농도를 조절한다.


안티스트레스 건강 반찬

연어 연어는 비타민과 미네랄을 고루 함유하고 있어 스트레스 해소에 도움이 된다. 맛이 부드럽고 고소해 아이들 반찬으로 만들면 좋다.

연어고추장소스볼
준·비·재·료 연어 100g, 양파·청·홍피망 ⅛개씩, 빵가루 ½컵, 달걀노른자 1개 분량, 소금·후춧가루·녹말가루 약간씩, 튀김기름 적당량, 고추장소스(고추장·식초 1큰술씩, 마요네즈 2큰술, 설탕 1작은술, 레몬즙 약간)
만·들·기
1 연어는 가시를 발라내고 키친타월로 눌러 기름을 제거한 뒤 사방 1cm 크기로 썬다.
2 양파와 피망은 잘게 다진다.
3 볼에 연어와 양파, 피망, 빵가루, 달걀노른자, 소금, 후춧가루를 넣고 섞은 뒤 먹기 좋은 크기로 연어볼을 빚는다.
4 연어볼에 녹말가루를 살짝 뿌린 뒤 튀김기름에 앞뒤로 노릇하게 튀긴다.
5 분량의 재료를 섞어 고추장소스를 만든다.
6 튀긴 연어볼을 접시에 담고 고추장소스를 곁들인다.

여성동아 2008년 10월 538호
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