예뻐지는 건강 요리

날씬한 몸매와 맑은 피부를 갖고 싶지만 바쁘게 살다보면 쉽게 살이 찌고 피부 트러블이 생기게 마련이다. 매일 먹는 음식에 조금만 신경 쓰면 비싼 돈 들이지 않아도 건강한 몸과 매끄러운 피부를 가질 수 있다. 애호박·오이·고추 등의 녹황색 채소를 비롯해 미역·다시마 등의 해조류, 삼치·연어 등의 생선을 꾸준히 먹으면 항산화 작용으로 체내 유해산소가 제거된다. 이 과정에서 몸이 건강해지는 것은 물론 혈액순환이 원활해지면서 피부 또한 맑아진다. 이외에 영양가 높은 음식 재료를 기름에 튀기는 대신 조리거나 무치는 등의 조리법을 활용하면 다이어트에 도움이 된다.

꽈리고추멸치조림
꽈리고추는 비타민 C가 풍부해 건강과 미용을 한꺼번에 챙길 수 있는 식재료다. 멸치에 들어 있는 칼슘 섭취율을 더욱 높여주므로 멸치와 함께 조리하면 좋다.
■ 준·비·재·료 애꽈리고추 80g, 식용유·소금 약간씩, 꽈리고추양념(소금 ½작은술, 다진 파·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘 ⅓작은술, 설탕 약간), 멸치(중간 크기) 100g, 멸치양념(식용유 2큰술, 설탕 1작은술, 간장·다진 마늘 ½작은술씩, 후춧가루·통깨 약간씩)
■ 만·들·기
1 꽈리고추는 깨끗이 씻어 꼭지를 뗀 다음 양념이 잘 배도록 꼬치로 표면에 구멍을 낸다.
2 식용유를 두른 팬에 손질한 꽈리고추를 볶다가 소금으로 간한다.
3 ②의 꽈리고추를 살짝 누르면서 볶다가 숨이 죽기 시작하면 분량의 양념 재료를 넣고 30초 정도 더 볶는다.
4 식용유를 두르지 않은 팬에 멸치를 까슬까슬한 느낌이 들 정도로 볶은 후 식용유를 두르고 한 번 더 볶는다.
5 ④에 분량의 멸치양념 재료를 넣고 약한 불에서 더 볶다가 ③의 꽈리고추를 넣고 다시 한 번 볶는다.

호두땅콩장과
호두는 혈액순환을 원활하게 하는 한방 약재로 쓰일 만큼 효능이 뛰어나다. 체내 콜레스테롤을 조절해주는 땅콩과 함께 조리해 먹으면 몸속이 깨끗해진다.
■ 준·비·재·료 생땅콩·호두 20g씩, 소금 2큰술, 조림장(물 1컵, 간장 ½컵, 설탕 3큰술, 물엿 1큰술)
■ 만·들·기
1 땅콩은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데치고, 호두는 가루를 털어낸다.
2 조림장 재료 중 물엿을 제외한 모든 재료를 냄비에 넣고 불에 올린다.
3 ②가 끓기 시작하면 준비한 땅콩과 호두를 넣고 중간 불에서 은근히 조린다.
4 국물이 자작하게 줄어들면 물엿을 넣어 고루 섞어준 뒤 센 불에서 한 번 더 조린다.

연어버터구이
항산화 성분이 풍부한 연어를 꾸준히 먹으면 다크서클이 없어지는 등 피부미용에 효과를 볼 수 있다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민도 풍부해 골다공증 예방에도 좋다.
■ 준·비·재·료 연어 250g, 화이트와인 1큰술, 소금·흰후춧가루 약간씩, 브로콜리 30g, 당근·레몬 ¼개씩, 파슬리 15g, 버터·사워크림 2큰술씩
■ 만·들·기
1 연어는 잔뼈를 손질한 다음 화이트와인과 소금, 흰후춧가루를 뿌려 간이 배게 한다.
2 브로콜리는 송이를 나누어 살짝 데치고, 당근은 삶아서 엄지손가락 크기로 예쁘게 다듬어 놓는다. 레몬은 얇게 자르고, 파슬리는 줄기를 제거한 뒤 종이타월로 물기를 없애고 잘게 다진다.
3 ①의 연어 한 면에 다진 파슬리를 고루 얹은 뒤 버터를 두른 팬에 굽는다.
4 구운 연어와 브로콜리, 당근, 레몬을 접시에 담고 사워크림을 얹는다.

가지볶음
가지는 찬 성질이 있어 열을 내려주고 혈액순환을 돕는다. 조리 전 소금물에 담가두면 특유의 아린 맛이 없어지고 맛이 순해진다.
■ 준·비·재·료 가지 2개, 소금물 적당량, 마늘 2쪽, 대파 ½대, 홍고추 1개, 식용유 4큰술, 양념(간장 2큰술, 깨소금·참기름 2작은술씩, 후춧가루·소금 약간씩)
■ 만·들·기
1 가지는 어슷하게 썬 뒤 소금물에 담가 아린 맛을 빼고 물기를 제거한다.
2 마늘은 얇게 저며 썰고, 대파는 2~3cm 크기로 굵게 채썬다. 홍고추는 어슷하게 썰어 씨를 털어낸다.
3 팬에 식용유를 두르고 마늘을 넣어 향을 낸 뒤 가지와 대파, 분량의 양념 재료를 넣고 살살 저어가며 볶는다.
4 마지막에 홍고추를 넣고 다시 한 번 살짝 볶는다.

미역오이초무침
각종 미네랄이 풍부한 미역에 피로물질의 축적을 막아주는 식초를 넣어 무치면 스트레스를 풀어주고 피부미용에도 효과적이다.
■ 준·비·재·료 물미역 200g, 오이·홍고추 1개씩, 단촛물(식초 2큰술, 설탕 1큰술, 통깨 ½큰술, 소금·고춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 끓는 물에 미역을 넣어 파랗게 데친 뒤 찬물에 헹구고 5~7cm 크기로 썰어 물기를 뺀다.
2 오이는 반 갈라 씨 부분을 도려낸 뒤 어슷하게 썰고, 홍고추는 어슷하게 썰어 씨를 털어낸다.
3 분량의 양념 재료를 섞어 단촛물을 만든다.
4 큰 볼에 미역과 오이, 홍고추를 담고 단촛물을 넣어 고루 무친다.

고구마순들깨볶음
고구마의 영양이 그대로 들어 있는 고구마순은 장의 움직임을 원활하게 해 변비를 없애주고, 피부톤을 생기 있고 맑게 한다.
■ 준·비·재·료 고구마순 250g, 소금 약간, 들깨즙(들깨가루 2큰술, 다시마물 ¼컵, 국간장 1작은술), 들기름·다진 마늘 1큰술씩
■ 만·들·기
1 고구마순은 껍질을 다듬어 씻은 뒤 끓는 물에 소금을 넣고 삶아 찬물에 헹군 다음 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 분량의 재료를 섞은 뒤 들깨가루의 멍울이 없어질 때까지 고루 개어 들깨즙을 만든다.
3 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘과 고구마순을 볶다가 들깨즙을 부은 뒤 중간 불에서 익힌다.
4 고구마순이 익으면 소금으로 간한다.

삼치데리야키
대표적인 등푸른생선인 삼치는 단백질 함량이 높고, 칼슘·철·비타민 등이 풍부해 다이어트할 때 영양식으로 먹으면 좋다.
■ 준·비·재·료 삼치 1마리, 소금물 약간, 데리야키소스(양파 ½개, 마른 홍고추 2개, 생강 1쪽, 마늘 2쪽, 물 1컵, 간장·설탕·청주 ½컵씩), 식용유 2큰술, 생강·실파 약간씩
■ 만·들·기
1 삼치는 소금물에 살살 씻어 뼈를 발라낸 뒤 3등분한다.
2 양파와 마른 홍고추는 적당히 썰고, 생강은 쪽을 나누고, 마늘은 통으로 준비한 뒤 냄비에 나머지 재료와 함께 끓인다.
3 ②의 소스 양이 반으로 줄면 체에 걸러 데리야키소스를 만든다.
4 달군 팬에 식용유를 두르고 삼치를 굽다가 반 정도 익으면 데리야키소스를 발라 굽는다.
5 생강과 실파를 채썰어 ④에 올린다.

북어포무침
메티오닌이라는 아미노산이 풍부해 해독효과가 뛰어난 북어는 마늘 등 해독 식품을 첨가해 조리하면 효과가 배가된다.
■ 준·비·재·료 북어포 100g, 풋고추 2개, 양념장(고추장·물엿 2큰술씩, 고춧가루 1큰술, 설탕 ½큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 소금 약간), 통깨 약간
■ 만·들·기
1 북어는 물에 부드럽게 불려 물기를 제거하고, 풋고추는 가늘게 채썬다.
2 분량의 양념 재료를 섞어 양념장을 만든다.
3 손질한 북어와 풋고추, 양념장을 넣고 버무린 뒤 통깨를 솔솔 뿌린다.

닭살겨자냉채
닭가슴살은 지방이 거의 없어 다이어트식으로 좋다. 단백질 함량이 높아 운동 후 섭취하면 근육 성장에 도움을 줘 몸매를 예쁘게 가꿔준다.
■ 준·비·재·료 닭가슴살 200g, 오이 ½개, 당근·배 ⅓개씩, 소금·설탕 약간씩, 달걀 1개, 닭고기 삶는 물(물 1컵, 채썬 양파 30g, 청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 냉채소스(배즙·잣가루·설탕·식초 3큰술씩, 갠 겨자·다진 홍고추·풋고추 1큰술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩)
■ 만·들·기
1 냄비에 닭고기 삶는 물 재료를 넣고 충분히 끓여 맛이 우러나면 닭가슴살을 10분 정도 삶아 완전히 익혀 식힌 뒤 잘게 찢는다.
2 오이, 당근, 배는 채썰어 오이와 당근만 소금과 설탕으로 무쳐두었다가 물기를 뺀다.
3 달걀은 황백지단을 따로 부쳐 채썬다.
4 분량의 재료를 섞어 냉채소스를 만든 뒤 냉장고에 차게 넣어둔다.
5 ①, ②, ③에 냉채소스의 절반 분량을 넣어 버무린 뒤 남은 냉채소스를 곁들인다.