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Food Season’s Cooking

봄나물로 차리는 일주일 건강 식단

매일 봄나물 먹으며 건강지수 높여요~

기획·박미현 기자 / 사진·홍중식 기자 || ■ 요리·이난우(나우쿠킹 019-9397-7411) ■ 소품협찬·로맨틱데코(www.romanticdeco.com)

입력 2008.03.19 15:05:00

비타민과 무기질이 풍부한 봄나물은 가족 건강을 지켜주는 일등 공신으로, 하루에 한번씩 챙겨 먹으면 나른해지기 쉬운 봄철을 거뜬하게 날 수 있다. 추위로 움츠러들었던 몸에 생기를 불어넣고 입맛을 살리는 봄나물 요리를 한자리에 모았다.
봄나물로 차리는 일주일 건강 식단

돌나물 새순으로 먹는 돌나물은 칼슘과 비타민 C, 인산 등 각종 영양소가 풍부한 식품으로 특유의 신맛이 식욕을 돋워준다. 간을 건강하게 해 쉽게 피로감을 느끼거나 몸이 잘 붓는 사람이 먹으면 좋고, 피를 맑게 하는 효능도 있다. 잎들이 싱그러운 초록빛을 띠고 오밀조밀하게 붙어 있는 것이 맛있다.
달래 무기질, 비타민 C, 칼슘이 풍부하게 함유돼 있다. 신진대사를 활발하게 하고 몸의 저항력을 길러주며 빈혈, 동백경화, 불면증에도 효과적이다. 뿌리 부분이 희고 통통하며 줄기 부분까지 매끈하게 빠진 것이 신선하다.
취나물 떡취·곰취·참취 등 종류가 다양하다. 단백질, 칼슘, 인, 철분, 비타민 B1·B2, 니아신 등이 듬뿍 함유돼 있다. 열을 내리고 감기를 낫게 하는 효능이 있으며 쌉싸래한 맛이 특징. 잎이 선명한 녹색을 띠며 따로 떨어지지 않고 붙어 있는 것이 싱싱하다.
풋마늘대 달콤하면서 씁쓸한 맛이 나는 풋마늘대는 비타민과 칼슘이 풍부해 몸의 기운을 돋우는 데 그만이다. 항균 효과가 있어 체내 각종 세균을 없애주고 피로회복과 피부미용에도 도움을 준다. 잎 부분이 연하고 뿌리 부분이 붉은색을 띠는 게 신선하다.
봄동 잎이 옆으로 넓게 퍼진 모양으로 생김새는 배추와 비슷하지만 맛이 훨씬 고소하다. 비타민 C와 칼슘이 풍부하고 찬 성질을 지녀 몸에 열이 많은 사람에게 좋다. 잎이 크지 않고 속이 노란색을 띠는 것이 고소한 맛이 난다.
냉이 단백질, 칼슘, 인, 철분, 비타민 등이 풍부하고, 특히 비타민 A와 베타카로틴이 가득 들어있어 눈이 나쁘거나 간이 좋지 않은 사람들에게 좋다. 뿌리가 하얗고 곧으며 잎이 짙은 초록색을 띠는 것이 맛있다.
참나물 잎에서 윤기가 많이 흐르며 독특한 향이 난다. 비타민, 철분, 칼슘이 풍부하고 고혈압·중풍 예방 및 지혈 효과가 있어 한약재로도 사용된다. 줄기 부분이 억세지 않고 잎이 진한 녹색을 띠는 것이 좋다.

Monday → 달래메밀전
봄나물로 차리는 일주일 건강 식단

준·비·재·료 달래 100g, 메밀가루 2컵, 물 1컵, 송송 썬 홍고추·소금·식용유 약간씩, 간장소스(간장 2큰술, 식초 1큰술)
만·들·기
1 달래는 알뿌리의 흙을 칼로 긁어낸 뒤 뿌리의 겉껍질을 벗기고 흐르는 물에 씻어 물기를 없앤다.
2 메밀가루에 물과 소금을 넣고 잘 섞어 반죽을 만든다.
3 팬에 식용유를 두르고 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣은 뒤 밑면이 살짝 익으면 달래를 3뿌리 정도 동그랗게 말아 얹고 홍고추를 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 간장소스를 곁들인다.
Tuesday → 봄동마른새우된장국
봄나물로 차리는 일주일 건강 식단

준·비·재·료 봄동 150g, 물 5컵, 다시마(20×20cm) 1장, 된장 1½큰술, 다진 마늘 1작은술, 마른 새우 20g
만·들·기
1 봄동은 한 잎씩 떼어 흐르는 물에 씻은 뒤 3~4cm 크기로 자른다.
2 냄비에 물과 다시마를 넣고 약불에서 끓이다가 국물이 끓으면 다시마는 건져낸다.
3 ②에 된장을 풀고 다진 마늘과 새우를 넣는다.
4 국물이 끓으면 봄동을 넣고 한소끔 끓인 다음 불을 끈다.



Wednesday → 돌나물물김치
봄나물로 차리는 일주일 건강 식단

준·비·재·료 돌나물 200g, 쪽파 4뿌리, 물 3컵, 고춧가루·다진 마늘·소금 1큰술씩, 설탕 ½큰술, 다진 생강 ½작은술
만·들·기
1 돌나물은 씻어 물기를 제거한다.
2 쪽파는 5cm 길이로 자른다.
3 물에 고춧가루, 다진 마늘, 소금, 설탕, 다진 생강을 섞은 뒤 돌나물과 쪽파를 넣어 하루 정도 실온에서 익힌다.







Thursday → 풋마늘대짱아찌
봄나물로 차리는 일주일 건강 식단

준·비·재·료 풋마늘대 150g, 마른 홍고추 1개, 양념장(간장 ½컵, 물 ¼컵, 설탕·식초 2큰술씩, 맛술 1큰술)
만·들·기
1 풋마늘대는 겉껍질을 벗겨 흐르는 물에 헹구고 5~7cm 길이로 썬다.
2 홍고추는 반을 갈라 씨를 빼고 어슷하게 썬다.
3 분량의 재료를 잘 섞어 양념장을 만든다.
4 밀폐용기에 양념장과 풋마늘대를 넣고 냉장고에서 일주일 정도 숙성시킨다.


Friday → 냉이튀김
봄나물로 차리는 일주일 건강 식단

준·비·재·료 냉이 100g, 밀가루 1컵, 달걀노른자 1개 분량, 물 1½컵, 튀김기름 적당량, 간장소스(간장 2큰술, 식초 1큰술)
만·들·기
1 냉이는 누런 잎을 떼어내 뿌리와 줄기 사이의 흙을 칼로 긁어낸 다음 흐르는 물에 흔들어 씻는다.
2 밀가루, 달걀노른자, 물을 고루 섞어 튀김옷을 만든다.
3 냉이에 튀김옷을 입히고 끓는 튀김기름에 넣어 바삭하게 튀긴다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 간장소스를 곁들인다.



Saturday → 취나물들깨볶음
봄나물로 차리는 일주일 건강 식단

준·비·재·료 취나물 200g, 소금 ½큰술, 볶음양념(들깨가루 3큰술, 들기름 1큰술, 다진 마늘 1½작은술, 국간장 1작은술)
만·들·기
1 취나물은 단단한 줄기를 잘라내고 흐르는 물에 흔들어가며 씻은 뒤 7cm 길이로 자른다.
2 끓는 물에 소금을 넣고 취나물을 데친 뒤 1시간 정도 찬물에 담가 쓴맛을 없애고 물기를 꼭 짠다.
3 취나물을 팬에 올리고 분량의 볶음양념 재료를 넣어 볶는다.




Sunday → 참나물참치샐러드
봄나물로 차리는 일주일 건강 식단

준·비·재·료 참나물 100g, 양파 ¼개, 냉동참치 200g, 양념장(간장 2큰술, 식초·설탕 1큰술씩, 물 ½컵, 으깬 통후추 ½큰술)
만·들·기
1 참나물은 흐르는 물에 흔들어 씻어 줄기 끝부분을 잘라내고 7~ 8cm 길이로 자른다.
2 양파는 잘게 채썰어 찬물에 담가 아린 맛을 없앤 뒤 물기를 뺀다.
3 팬에 참치를 넣고 겉만 살짝 익힌 뒤 얼음물에 담갔다가 뺀다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 만든 양념장에 참치를 1시간 정도 재운다.
5 참치를 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담고 참나물과 양파를 곁들인다.
초간단~ 봄나물 다듬기 노하우

봄나물로 차리는 일주일 건강 식단
돌나물 찬물에 담가두었다가 흐르는 물에 살살 흔들어가며 씻는다.
달래 알뿌리의 흙을 칼로 긁어낸 다음 뿌리의 겉껍질을 벗겨 흐르는 물에 흔들어가며 씻는다.
취나물 단단한 줄기는 잘라내고 흐르는 물에 흔들어가며 씻는다.
풋마늘대 겉껍질을 벗겨 흐르는 물에 여러 번 씻는다. 뿌리 부분이 굵다면 반 가른다.
봄동 한 잎씩 떼어 흐르는 물에 살살 흔들어가며 씻는다.
냉이 누런 잎은 떼어내고 뿌리와 줄기 사이의 흙을 칼로 긁어낸 뒤 흐르는 물에 살살 흔들어 씻는다.
참나물 흐르는 물에 흔들어 씻은 다음 줄기 끝부분을 잘라낸다.

생생 봄나물 보관법

봄나물은 구입 즉시 손질해 신문지나 키친타월로 감싼 다음 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관하면 일주일 정도 신선함을 유지할 수 있다.
요리하고 남은 봄나물은 찌개나 국에 넣거나 새콤달콤하게 겉절이양념에 묻혀 먹으면 맛있다.



여성동아 2008년 3월 531호
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