6개월 만에 30kg 감량! 김현선 주부의 식이요법 & 운동법

SBS 아침방송 ‘김승현 정은아의 좋은 아침’에서 진행한 ‘고도비만 탈출~ 프로젝트’를 통해 6개월 만에 체중을 30kg이나 감량한 주부 김현선씨(31). 평소 ‘고기 여왕’으로 불리며 한 끼에 쇠고기를 10인분 이상 먹었다는 그는 예쁜 웨딩드레스를 입고 싶어 다이어트를 시작했다. “결혼 전 임신으로 체중이 20kg이나 늘었어요. 아이를 낳기 전에 결혼식을 올려야겠다는 생각에 웨딩숍을 찾아갔는데, 맞는 드레스가 없다며 그냥 가라는 거예요. 그때는 아이 때문에 다이어트를 할 수 없어 결혼식을 포기할 수밖에 없었죠.” 그는 딸 윤선이(3)가 더 크기 전에 결혼식을 올릴 생각으로 다이어트를 시작했다고 한다. 아이를 낳고 키우는 동안 몸무게가 점점 늘어 90kg에 육박하는 고도비만이었던 그는 올해 초부터 다이어트를 시작해 30kg 감량에 성공했다. 앞으로 10kg을 더 감량해 11월 날씬한 몸매를 자랑하며 결혼식을 올릴 예정이라고.

▼ 적은 양을 자주 먹고, 틈틈이 운동하기
평소 먹고 싶은 것은 다 먹고 지내던 김씨가 다이어트를 시작하면서 가장 힘들었던 것은 식사량을 줄이는 것. 달걀흰자, 닭가슴살, 야채, 토마토, 현미밥 등 칼로리는 낮으면서 포만감을 주는 음식들을 하루 5차례에 걸쳐 조금씩 나눠 먹었다. 과식과 폭식을 일삼았던 그는 처음에는 5끼를 먹어도 허기가 져서 움직이기조차 힘들었는데, 지금은 오히려 한꺼번에 많이 먹으면 소화가 잘 안 될 정도로 바뀌었다고. 6시에 일어나 집 주변을 1시간 동안 조깅하는 것으로 하루 일과를 시작해서 운동 후 현미밥과 달걀, 사과로 아침식사를 한다. 그 후 피트니스클럽에서 1시간 30분간 러닝머신이나 사이클 등 유산소 운동과, 기구를 이용한 근력 운동을 병행해 근육량을 늘리면서 처진 살에 탄력을 준다.
그는 “살은 뺀 후 유지하는 것이 더욱 힘들다”며 “운동하는 것이 싫증나지 않도록 일주일 운동 프로그램을 다양하게 짜는 것도 방법”이라고 귀띔한다. 월요일은 하체, 화요일은 상복부, 수요일은 등, 목요일은 하복부, 금요일은 가슴과 어깨 운동 등 요일별로 운동을 다르게 하고 토요일과 일요일은 유산소 운동만 한다. 이렇게 일주일 단위로 운동을 하다보면 매일 새로운 기분이 들어 매일 즐겁게 할 수 있다고 한다.

▼ 김현선의 건강 다이어트 식단 · 스케줄

8:30 - 조깅 1시간 후 아침식사 현미밥 ½공기+달걀스크램블(흰자 3개 분량과 노른자 1개 분량)+사과 ½개
■ Tip 달걀스크램블은 올리브오일 ½작은술을 두른 팬에 달걀흰자 3개와 노른자 1개를 넣고 젓가락으로 휘저으면서 만든다.
입맛이 없을 때는 다진 표고버섯과 다진 양파, 다진 브로콜리를 약간 넣는다. 이때 음식이 짜면 물은 많이 먹게 되므로 간을 하지 않는 것이 포인트.
1:30 - 유산소 및 근육 운동 1시간 30분 후 점심식사 찐 고구마 ½개, 닭가슴살 100g, 방울토마토 5개
■ Tip 닭가슴살은 다진 마늘, 후춧가루를 약간 넣고 삶아 먹는다. 닭가슴살을 먹기 싫어질 때 삶은 달걀흰자 3개를 대신 먹는다.
4:00 - 저녁식사 전 간식 참치 ½캔에 양상추 ¼개와 파프리카 1개를 넣고 발사믹식초를 뿌려 만든 샐러드
■ Tip 참치캔은 대형 할인마트에 가면 기름 대신 물이 들어 있는 것을 구입할 수 있다. 참치 대신 두부를 올리브오일에 뿌려 먹어도 좋다.
참치샐러드가 먹기 싫을 때는 토마토를 1개를 갈아 마신다.
6:30 - 잠자기 4시간 전 저녁식사 찐 고구마 100g+달걀흰자 4개 분량+데친 브로콜리 적당량
■ Tip 잠들기 4시간 전에 식사를 끝내고 간식을 먹지 않으면 살찔 염려가 없다. 달걀흰자 1개는 16kcal로 열량이 낮고 단백질은 풍부해 다이어트에 좋다.
노른자는 콜레스테롤이 높으므로 고도비만인 경우 먹지 않도록 한다. 브로콜리는 열량이 낮고 포만감는 크므로 먹고 싶은 만큼 먹어도 좋다.
10:00 - 숙면 돕는 따뜻한 우유 배가 고파 잠이 안 오거나 어지러울 때는 방울토마토 4개를 먹거나 무지방우유를 따뜻하게 데워 마시면 숙면에 도움을 준다.

▼ 처진 살을 탄력 있게~ 일주일 운동 프로그램
매일 아침 조깅을 한 후 오후에는 근력 운동을 한다. 월요일은 하체, 화요일은 상복부, 수요일은 등, 목요일은 하복부, 금요일은 가슴과 어깨 운동을 하고, 주말에는 근력 운동 대신 러닝머신이나 사이클로 유산소 운동을 한다.

Monday - 하체 운동

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 선다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎이 ㄱ자가 되도록 천천히 앉았다 일어난다. 20회 이상 반복하면 허벅지 군살이 빠진다.
2 다리를 앞뒤로 어깨 너비의 두 배로 벌리고 서서 앞쪽은 ㄱ자 모양, 뒷쪽은 ㄴ자가 되도록 구부리면서 상체를 내려 체중으로 다리를 살짝 누른다. 이때 상체는 다리의 중심에 오도록 하고 다리를 앞뒤로 번갈아 10회 이상씩 하면 허벅지 안쪽 군살이 빠진다.
3 편안한 자세로 누워 손을 엉덩이 옆에 둔다. 발 사이에 덤벨을 끼고 다리를 천천히 들어 올린다. 10회 이상 반복하면 하복부부터 발목까지 근육을 푸는 데 효과적이다.



Tuesday - 상복부 운동

1 바닥에 편안하게 누운 뒤 다리를 곧게 펴서 수직으로 올린다. 손을 다리 쪽으로 뻗으면서 상체를 45도 정도 들어 올린다. 팔과 다리를 다시 천천히 내리는 동작을 20회 이상 반복하면 복부와 등살을 빼는 데 도움을 준다.
2 바닥에 무릎을 구부리고 편안하게 누워 발꿈치를 든다. 손을 앞으로 뻗은 다음 상체를 천천히 45도 정도 들어 올린다. 20회 이상 반복하면 탄탄한 복근을 만들 수 있다.
3 바닥에 편안하게 누워 손으로 귀를 잡는다. 상체를 들어 올리는 동시에 복부에 힘을 주면서 다리가 90도가 되도록 위로 올렸다가 내린다. 20회 이상 반복하면 뱃살이 빠지는 효과를 볼 수 있다.

Wednesday - 등 운동

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 허리가 수평이 되도록 구부리고 선다. 팔을 수평으로 쭉 뻗었다가 팔꿈치를 접으면서 뒤로 보낸다. 20회 이상 반복하면 어깨쪽 군살이 빠지는 효과가 있다.
2 무릎을 바닥에 대고 앉아 상체는 꼿꼿이 세운다. 오른손으로 덤벨을 잡고 왼손은 허리에 올린 뒤 오른손을 머리 위쪽으로 올렸다가 천천히 머리 뒤로 내린다. 20회 이상 어깨와 어깻죽지 근육에 탄력이 생긴다.
3 바닥에 배를 대고 편안하게 엎드리고 팔은 머리 위쪽으로 쭉 뻗는다. 복부에 힘을 주면서 최대한 상체를 위로 올린다. 20회 이상 하면 복부와 허리 뒤쪽 군살이 빠지는 효과가 있다.

Thursday - 하복부 운동

1 바닥에 배를 대고 엎드린 다음 양손을 구부려 바닥을 짚는다. 무릎을 구부려 발이 서로 교차되도록 한 다음 상체를 천천히 올렸다가 내린다. 20회 이상 반복하면 아랫배와 등, 팔의 군살이 빠진다.
2 무릎을 구부리고 편안하게 누워 양손을 엉덩이 옆에 둔다. 무릎을 90도로 접어 수직으로 천천히 올렸다가 내린다. 20회 이상 반복하면 아랫배 살이 빠지는 효과가 있다.
3 무릎을 구부리고 편안하게 누워 양손을 엉덩이 옆에 둔다. 양다리를 곧게 펴고 수직으로 올려 서로 가위질을 하듯 엇갈리면서 천천히 올렸다가 내린다. 20회 이상 반복하면 아랫배와 옆구리 살이 빠지는 효과가 있다.

Friday - 가슴 · 어깨 운동

1 무릎을 바닥에 대고 상체는 꼿꼿이 세운 채 양손으로 덤벨을 잡는다. 팔꿈치를 구부려 가슴과 수평이 되도록 펼쳤다가 가슴 앞으로 모은다. 20회 반복하면 가슴에 탄력이 생긴다.
2 무릎을 바닥에 대고 상체는 꼿꼿이 세운 채 양손으로 덤벨을 잡는다. 팔을 편안히 내렸다가 곧게 편 다음 머리 위로 천천히 올렸다가 내린다. 20회 반복하면 어깨의 군살이 빠진다.
3 무릎을 바닥에 대고 상체는 꼿꼿이 세운 채 양손으로 덤벨을 잡는다. 팔을 곧게 뻗어 가슴과 수평이 되도록 펼쳤다가 가슴 앞으로 모은다. 20회 반복하면 어깨선이 매끄러워진다.