튼튼한 장 만드는 식사법 · 대표 식품
▼ 장이 건강해지는 식사 · 조리법
음식물 소화와 관련 있는 장이 건강해지려면 무엇보다 올바른 식습관이 중요하다. 그중에서도 소식은 건강한 장을 만드는 필수조건. 소식을 하면 장 운동이 활발해지고 소화흡수 능력이 향상된다. 또 배변 능력이 좋아져 변비와 숙변도 해소된다. 하루 2ℓ정도의 물을 마시는 것 역시 장 운동을 활발히 하는 데 도움이 되는데, 변비가 있을 때는 공복상태에서 시원한 물을 1잔 정도 꾸준히 마시면 효과를 볼 수 있다. 밤 9시 이후에 먹는 밤참은 장에 무리를 주므로 삼간다. 낮에는 장 기능이 활발하지만 밤에는 활동성이 떨어지기 때문. 되도록이면 저녁 이후에 밤참은 삼가고 배가 고플 때는 따뜻한 우유를 데워 마시거나 간단한 과일이나 야채를 먹는다.
요리 시에도 조리법에 따라 장을 건강하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 생선이나 육류를 조리할 때는 기름에 볶거나 튀기지 말고 석쇠에 굽거나 삶아 먹는 것이 좋다. 조리에 사용하는 기름은 장에 무리를 줄 수 있으므로 장이 좋지 않은 사람은 가능하면 튀기거나 볶은 음식을 먹지 않는 것이 장 건강을 위해 좋다.
김·다시마 등의 해조류와 콩 등의 곡물류, 사과·당근 등 채소나 과일은 장 운동을 활발히 해 장을 건강하게 해주는 대표 식품. 노폐물의 배출을 원활하게 돕는 다시마, 장을 튼튼하게 해주는 현미, 소화흡수를 돕는 메밀, 변비를 없애주고 숙변을 제거하는 된장, 소화를 돕고 유해물질을 배출하는 도토리묵, 장 운동을 촉진해 소화를 돕는 우엉, 풍부한 식이섬유가 소화기능을 튼튼하게 해주는 당근, 소화불량과 위장장애를 없애주는 매실 등이 장을 건강하게 해주는 대표 식품들이다.
▼ 장 건강 지켜주는 대표 식품
다시마
다시마에 함유돼 있는 알긴산 성분이 장을 자극해 배변을 돕고 변비와 대장암을 예방한다. 알긴산은 몸속에서 수분을 흡수해 최대 2백배까지 팽창하는데 장에 수분이 많을수록 활발하게 움직이므로 다시마를 먹을 때 되도록 많은 물을 함께 마시는 것이 도움이 된다. 다시마는 적당한 크기로 잘라 따뜻한 물에 하룻밤 정도 담가 염분을 빼고 물기를 닦은 뒤 팬에 구워 가루 낸다. 장이 안 좋거나 변비가 있는 사람은 한번에 3g씩 하루 3번 물과 함께 먹으면 효과를 볼 수 있다.
현미
벼의 왕겨만 살짝 벗겨낸 현미는 단백질, 탄수화물, 미네랄, 아미노산, 칼슘, 각종 비타민 B군 등 필수영양소 22종이 들어 있는 건강 식품. 수분을 잘 흡수해 장을 튼튼하게 하는 효과가 뛰어나다. 심한 설사로 탈수증이 있거나 안색이 나쁜 사람, 체력이 떨어져 있는 사람이 먹으면 좋다. 현미밥을 할 때는 미리 물에 담가 두세 시간 이상 불리고 현미와 현미찹쌀을 반반씩 섞어 지으면 윤기가 돌면서 소화흡수가 잘 된다. 현미가 푸석거리거나 찰기가 부족하다면 윤기가 돌게 하는 현미오일 1큰술을 넣거나, 찰기가 생기게 하는 황설탕을 1작은술 정도 넣는다.
메밀
메밀가루는 소화가 잘 되지 않거나 장이 안 좋은 사람도 부담 없이 먹을 수 있는 식품이다. 메밀은 위와 장을 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 지방·단백질·전분을 분해하는 효소가 들어 있어 소화가 잘 안 될 때 먹으면 효과적이다. 메밀은 성질이 차기 때문에 몸에 열이 많은 사람에게 특히 좋다. 메밀가루는 가루 상태로 오랫동안 보관하면 효소가 발효해 고유의 특성이 없어진다. 오랫동안 보관하지 말고 바로 조리하는 것이 메밀의 영양을 그대로 섭취할 수 있는 방법이다.
된장
된장에 들어 있는 식이섬유인 올리고당은 장까지 이동해 비피더스균의 영양분이 된다. 비피더스균이 늘어나면 유해균이 억제되고 장 운동을 촉진해 대장을 튼튼하게 하고 변비도 예방해준다. 콩은 단백질이 풍부하지만 흡수가 잘 되지 않는 반면, 된장은 콩의 단백질을 그대로 지니고 있으면서도 소화흡수가 잘 된다. 물 1컵에 된장 ½큰술을 타서 아침 공복에 마시면 장이 깨끗해져 숙변을 볼 수 있다.
도토리묵
허준의 ‘동의보감’에 보면 늘 배가 부글거리는 사람, 식사를 끝내자마자 대변을 보는 사람, 소변을 자주 보는 사람, 몸이 자주 붓는 사람에게 처방을 내렸던 음식이 바로 도토리묵이다. 도토리묵의 타닌 성분은 설사를 멎게 하고 장을 튼튼하게 해준다. 수분이 풍부하며 소화흡수가 잘 돼 위와 장이 약한 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 또 몸 안에 쌓인 중금속 등 유해물질을 배출시키는 작용을 하는 것으로도 알려져 있다. 도토리묵은 타닌 성분이 많은 감과 같은 식품과 함께 먹으면 변비가 생길 수 있고 소화흡수를 방해하므로 피한다.
우엉
우엉에는 식이섬유가 많이 들어 있어 꾸준히 섭취하면 대장 활동이 활발해지고 변비를 예방한다. 장내 박테리아의 활동을 도와 변을 부드럽게 볼 수 있게 해주고 숙변을 없애준다. 풍부한 올리고당이 유산균을 늘려 장 운동을 촉진하고 장을 깨끗하게 유지해준다.
우엉은 찬 성질이 있어 너무 많이 먹을 경우, 복부 팽만감이나 설사·복통 등이 생길 수 있으므로 평소 몸이 냉하거나 허약한 사람, 설사가 있을 때는 피한다. 철분 흡수를 방해하므로 바지락처럼 철분이 많은 음식과는 함께 먹지 않는다. 우엉을 강판에 갈면 식이섬유가 여러 배로 불어나므로 통째로 조리하는 것보다 우엉즙을 내거나 갈아서 먹는 것이 좋다.
당근
당근은 기를 보호하고 소화기능을 튼튼하게 한다. 식이섬유가 풍부해 변의 부피를 늘리고 변비를 없애준다. 또 변의 부피가 늘면서 변에 들어 있는 발암 물질이 희석돼 결장암도 예방할 수 있다.
당근은 성질이 따뜻하므로 몸이 따뜻한 체질은 생으로, 몸이 찬 체질은 익혀서 먹는 것이 좋다. 특히 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 껍질에 많으므로 껍질째 먹는 것이 좋으며, 벗기더라도 살짝 긁어내는 정도로 최대한 얇게 벗긴다.
매실
매실의 신맛은 위장, 십이지장 등에서 소화액을 분비시켜 소화가 잘 되도록 돕는다. 또한 매실의 카테킨산 성분이 장 속에서 나쁜 균이 번식하는 것을 막고 살균력을 높여 염증을 막고 장의 연동운동을 활발하게 해준다. 매실을 꾸준히 먹으면 장을 건강하게 유지하는 것은 물론 만성 변비도 해소할 수 있다. 매실은 신맛이 강해 치아를 상하게 할 수 있으므로 요리에 넣어 익혀 먹거나 매실농축액이나 매실주, 매실식초 등으로 만들어 먹는다.
▼ 다시마
“변비 예방하고 배변활동 활발하게 도와줘요”
다시마해물쌈
■ 준·비·재·료 다시마 200g, 오렌지 1개, 무순 1팩, 초밥용 문어 10쪽, 새우 10마리, 새조개 10개, 초고추장(고추장·식초 2큰술씩, 설탕 2작은술, 다진 마늘·유자청 1작은술씩)
■ 만·들·기
1 다시마는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 사방 7cm 크기로 자른다.
2 오렌지는 껍질을 벗긴 후 먹기 좋은 크기로 썰고 무순은 물에 씻어 건진다.
3 다시마에 문어, 새우, 새조개, 오렌지, 무순을 넣고 돌돌 말아 감싼다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 초고추장을 다시마쌈에 곁들인다.
다시마구기자장조림
■ 준·비·재·료 다시마 100g, 구기자 5큰술, 마른 홍고추 1개, 마늘 2쪽, 양파 ¼개, 대파 ½대, 조림양념(물 ½컵, 간장 5큰술, 조청 2큰술, 청주·설탕 1큰술씩), 통깨·참기름 1큰술씩
■ 만·들·기
1 면보로 다시마의 흰 가루를 닦아내 가위로 잘게 자른 다음 체에 받쳐 조물조물 씻어 건진다.
2 구기자는 끓는 물에 살짝 데쳐 식힌다.
3 마른 홍고추는 송송 썰고 마늘은 저며 썬다. 양파와 대파는 굵직하게 채썬다.
4 냄비에 마른 홍고추, 마늘, 양파, 대파, 조림양념 재료를 넣고 자글자글 끓이다가 졸아들면 체에 내려 조림장을 만든다.
5 조림장을 냄비에 넣고 끓이다가 다시마, 구기자 순으로 넣고 조린 다음 통깨, 참기름을 넣고 섞는다.
다시마조갯살무침
■ 준·비·재·료 다시마 200g, 조갯살 1컵, 소금 약간, 초고추장(고추장 2큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1작은술, 식초 2작은술, 참기름 ½작은술, 레몬즙·통깨 약간씩)
■ 만·들·기
1 다시마는 찬물에 헹궈 10×2cm 크기로 잘라 두 번 매듭을 짓는다. 조갯살은 소금물에 30분간 담가 해감한 다음 끓는 물에 데친다.
2 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장을 만든다.
3 다시마, 조갯살에 초고추장을 넣고 버무린다.
동태다시마국
■ 준·비·재·료 동태 1마리, 다시마(10X10cm) 1장, 풋고추 1개, 홍고추 ½개, 대파 ⅓대, 다진 마늘·고추장 1큰술씩, 고춧가루·국간장 2큰술씩, 물 3컵
■ 만·들·기
1 동태는 살만 발라내고, 풋고추·홍고추·대파는 송송 썬다.
2 냄비에 물과 다시마를 넣은 뒤 고추장을 풀어 끓인다. 국물이 끓어오르면 다시마는 건져 채썰고, 국물에 풋고추·홍고추·다진 마늘·고춧가루·국간장을 넣어 다시 한 번 끓인다.
3 동태와 채썬 다시마를 넣고 익힌다.
▼ 현미
“필수 영양소가 풍부해 장을 튼튼하게 해줘요”
부추현미비빔밥
■ 준·비·재·료 현미·쌀 2컵씩, 물 3½컵, 부추·양배추 50g씩, 양파 ½개, 당근 ⅓개, 어린야채잎 30g, 강된장(멸치국물 4컵, 된장 4큰술, 고추장 2작은술, 양파 ⅓개, 다진 마늘 2작은술, 다진 생강 ⅓쪽 분량, 송송 썬 풋고추 2개 분량, 통깨 약간), 깨소금 1큰술, 참기름 약간
■ 만·들·기
1 현미는 2시간 이상 충분히 불린 후 쌀과 1:1 비율로 섞어 평소보다 밥물을 약간 더 넣고 밥을 한다.
2 부추는 깨끗이 손질한 후 4cm 길이로 썰고, 양배추·양파·당근은 같은 길이로 가늘게 채썰어 어린야채잎과 함께 차가운 물에 잠시 담갔다가 건진다.
3 냄비에 풋고추와 통깨를 제외한 강된장 재료를 넣고 끓이다가 국물이 거의 졸아들면 풋고추와 통깨를 넣어 강된장을 만든다.
4 넓은 그릇에 현미밥과 준비한 야채를 올리고 강된장과 깨소금, 참기름을 곁들인다.
해초현미비빔밥
■ 준·비·재·료 모둠 해초 120g, 양파 ⅓개, 양배추 50g, 현미 2컵, 쌀 1½컵, 다시마(7×7cm) 1장, 물 3½컵, 소금 약간, 초고추장(고추장·사과즙 2큰술씩, 물엿 1큰술, 깨소금·참기름·다진 마늘 1작은술씩)
■ 만·들·기
1 모둠 해초는 찬물에 여러 번 헹궈 소금기를 뺀다.
2 양파는 링 모양으로 얇게 썰어 반으로 가른 후 찬물에 담갔다가 건진다. 양배추는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다.
3 냄비에 불린 현미와 쌀, 3cm 길이로 채썬 다시마를 넣고 물을 부은 후 소금으로 간을 맞춰 밥을 짓는다.
4 밥물이 끓어오르면 중간 불에서 뚜껑을 약간 열었다가 밥물이 다 스며들면 뚜껑을 덮어 약한 불에서 5분간 둔다. 불을 끄고 뜸을 들인다.
5 그릇에 현미밥과 양배추, 양파, 모둠 해초를 담은 뒤 분량의 재료로 만든 초고추장을 곁들인다.
발아현미녹두죽
■ 준·비·재·료 황기 30g, 발아현미 ¼컵, 껍질 벗긴 녹두 ⅓컵, 물 9컵, 잣·검은깨 적당량씩, 소금 약간
■ 만·들·기
1 황기는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 잘라 냄비에 물 8컵과 함께 넣고 푹 삶는다. 체에 받쳐 삶은 물을 받아둔다.
2 발아현미와 녹두는 각각 물에 30분 이상 담가 불린 뒤 체에 받친다.
3 분말기에 발아현미와 녹두, 황기, 물 1컵을 넣어 곱게 간다.
4 냄비에 ④를 넣고 남은 황기 삶은 물 3컵을 부어 중간 불에서 저어가면서 끓인다.
5 그릇에 담고 잣과 검은깨를 뿌린 후 소금으로 간을 맞춘다.
발아현미찹쌀부침
■ 준·비·재·료 발아현미·물 1컵씩, 당근 50g, 부추 30g, 찹쌀가루 3큰술, 밀가루 ¼컵, 올리브오일 약간
■ 만·들·기
1 발아현미는 하루 정도 불렸다가 물기를 뺀 다음 분말기로 곱게 간다.
2 당근은 깨끗이 씻어 강판에 간 후 즙만 밭는다. 부추는 송송 썬다.
3 볼에 곱게 간 발아현미와 찹쌀가루, 밀가루, 당근즙, 부추, 물을 넣고 걸죽하게 반죽한다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 반죽을 한 수저씩 떠놓아 노릇하게 부친다.
▼ 메밀
“소화흡수 도와 장을 튼튼하게 지켜줘요”
새싹메밀국수
■ 준·비·재·료 다시마물(가다랑어 30g, 다시마(8×8cm) 2장, 물 3컵), 소스(다시마물·맛술·참치액젓·간장·설탕·무즙·다진 실파 2큰술씩, 레몬 2조각, 고추냉이 1작은술), 메밀국수 320g, 새싹야채 40g, 가다랑어 2큰술
■ 만·들·기
1 냄비에 분량의 다시마물 재료를 넣고 5분간 끓인 다음 체에 받쳐 다시마물을 만든다.
2 다시마물에 소스 재료를 넣은 뒤 고루 저어 냉장고에 넣어둔다.
3 끓는 물에 메밀국수를 넣고 3분간 삶은 뒤 체에 받쳐 찬물에 여러 번 헹군다.
4 새싹야채는 체에 받친 상태로 흐르는 물에 한두 번 씻는다.
5 그릇에 메밀국수를 담고 새싹야채와 가다랑어를 얹은 다음 차게 두었던 소스를 곁들인다.
시금치메밀총떡
■ 준·비·재·료 메밀가루 1½컵, 찹쌀가루 5큰술, 물 2컵, 소금 1작은술, 시금치 1단, 나물양념(다진 마늘·참기름 1작은술씩, 다진 파 1큰술, 소금·깨소금 약간씩), 올리브오일 적당량
■ 만·들·기
1 메밀가루와 찹쌀가루를 섞은 다음 물을 넣고 멍울 없이 푼 다음 30분 정도 두었다가 부치기 전에 소금으로 간한다.
2 시금치는 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진 다음 꼭 짜서 나물양념을 넣고 무친다.
3 올리브오일을 두른 팬에 반죽을 지름 20cm 원으로 얇게 부쳐 반정도 익으면 시금치를 올려 돌돌 만 다음 속까지 익힌다.
4 총떡이 완성되면 한 김 식힌 다음에 4cm 길이로 썬다.
메밀햄버그스테이크
■ 준·비·재·료 양파·빨강 파프리카 ¼개씩, 대파 ½대, 비타민 20g, 양송이버섯 4개, 다진 돼지고기 200g, 메밀가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1작은술, 설탕·간장 2작은술씩, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 파인애플소스(파인애플 슬라이스 2조각, 파인애플주스 3큰술, 설탕 ½큰술, 올리브오일 2큰술, 간장 1작은술, 녹말물·후춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 양파와 대파, 파프리카는 곱게 다지고, 비타민은 손질해 물기를 뺀다. 양송이버섯은 밑동을 떼어낸다.
2 볼에 돼지고기, 메밀가루, 양파, 대파, 마늘, 생강즙, 설탕, 간장, 소금, 후춧가루를 넣고 여러 번 치대 반죽을 만든다.
3 반죽을 한 주먹씩 떼어 동글납작하게 빚은 다음 식용유를 두른 팬에 얹어 중간 불에서 속까지 익힌다. 이때 양송이버섯도 같이 굽는다.
4 잘게 다진 파인애플과 파인애플주스, 설탕, 올리브오일, 간장, 후춧가루를 냄비에 넣어 끓이다가 녹말물을 부어 걸쭉한 농도의 파인애플소스를 만든다.
5 접시에 햄버그스테이크, 양송이버섯, 비타민을 담고 파인애플소스와 다진 파프리카를 뿌린다.
메밀국수볶음
■ 준·비·재·료 메밀가루 1½컵, 녹말가루 ½컵, 물 2½큰술, 숙주 150g, 당근 ¼개, 실파 5대, 레몬 ½개, 다진 마늘 2작은술, 간장·칠리소스·청주 2큰술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩, 올리브오일 적당량
■ 만·들·기
1 메밀가루에 녹말가루를 섞어 체에 한 번 내린 다음 물을 넣고 손에 달라붙지 않을 정도로 반죽한다. 반죽을 밀대로 밀어 칼국수 모양으로 썬 다음 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
2 숙주는 꼬리를 다듬고 당근은 5cm 길이로 채썬다. 실파도 당근 길이로 썰고 레몬은 슬라이스한다.
3 올리브오일을 두른 팬에 다진 마늘을 넣고 볶다가 메밀국수를 넣어 볶는다. 여기에 숙주, 당근, 실파를 넣고 센 불에서 볶다가 간장, 칠리소스, 청주를 넣고 한 번 더 볶는다.
4 소금, 후춧가루, 참기름으로 간한 다음 접시에 담아 레몬을 곁들인다.
▼ 된장
“장 운동을 촉진해 숙변 없애고 대장 활동을 도와줘요”
무된장장아찌
■ 준·비·재·료 무 1개, 된장 3~4컵, 굵은 소금 약간
■ 만·들·기
1 무는 깨끗이 씻어 껍질째 길게 2등분하고 굵은 소금을 뿌려 하룻밤 절였다가 채반에 올려 1~2일 정도 꾸덕꾸덕하게 말린다.
2 말린 무에 된장을 고루 발라 밀폐용기에 담는다.
3 2~3개월 숙성시킨 후 장을 걷어내고 물에 담가 짠맛을 우려낸다.
콩가루시금치된장국
■ 준·비·재·료 시금치 150g, 콩가루 3큰술, 찹쌀가루 ½컵, 멸치국물 4컵, 된장 2큰술, 청주 1큰술, 대파 1대, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
■ 만·들·기
1 시금치는 여리고 작은 것만 준비해 깨끗이 씻은 후 콩가루를 듬뿍 묻힌다.
2 찹쌀가루에 소금을 약간 넣고 뜨거운 물로 익반죽한 뒤 2cm 크기로 동글게 빚는다.
3 냄비에 멸치국물을 붓고 된장과 청주를 풀어 끓이다가 시금치를 넣는다.
4 시금치가 살짝 익으면 찹쌀완자를 넣고 끓인다.
5 찹쌀완자가 익어 동동 떠오르면 대파를 큼직하게 썰어 넣고 다진 마늘과 소금으로 간한 다음 한소끔 더 끓인다.
우렁된장찌개
■ 준·비·재·료 우렁살 200g, 애호박·두부 100g씩, 부추 60g, 풋고추 30g, 홍고추 10g, 표고버섯 2개, 국물양념(다시마가루·된장·다진 파·고춧가루 1큰술씩, 육수 3큰술, 다진 마늘 1작은술), 물 적당량
■ 만·들·기
1 우렁살은 깨끗이 씻고, 애호박은 0.4cm 두께로 반달썰기한다. 두부는 직사각형으로 자른다.
2 부추는 양끝을 다듬어 적당한 길이로 썰고 고추는 어슷하게 썰어 씨를 턴다. 표고버섯은 먹기 좋은 크기로 자른다.
3 물에 분량의 국물양념 재료를 푼 다음 우렁살, 애호박, 두부를 넣고 끓인다.
4 고추와 표고버섯을 넣고 끓이다가 맨 마지막에 부추를 넣은 뒤 한소끔 더 끓인다.
굴무된장죽
■ 준·비·재·료 쌀 1컵, 굴·무 150g씩, 무 데친 물 6컵, 참기름·다진 마늘·다진 파·된장 1큰술씩, 소금 약간
■ 만·들·기
1 쌀은 깨끗이 씻어 30분간 물에 불렸다가 체에 받친다.
2 굴은 껍질을 골라낸 뒤 옅은 소금물에 흔들어 씻어 체에 받친다.
3 무는 곱게 채썰어 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친 다음 국물은 따로 밭는다.
4 참기름을 두른 냄비에 다진 마늘, 다진 파, 불린 쌀을 볶다가 무 데친 물을 붓고 끓인다.
5 국물이 끓으면 된장을 풀어 넣고 불을 줄인 뒤 저어주다가 굴과 무를 넣고 소금으로 간한다.
▼ 도토리묵
“설사 멎게 하고 노폐물 배출해 장을 건강하게 해요”
도토리묵무침
■ 준·비·재·료 도토리묵 1모, 치커리 적당량, 양념장(간장 3큰술, 고춧가루·다진 파 2작은술씩, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술), 김 1장, 통깨 약간
■ 만·들·기
1 도토리묵은 물에 씻어 물기를 닦은 후 도톰하게 저며 먹기 좋은 크기로 네모나게 썬다.
2 치커리는 물에 씻어 물기를 털고 도토리묵과 비슷한 길이로 자른다.
3 준비한 양념장 재료를 한데 담아 고루 섞는다. 김은 달군 팬에 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 구운 후 채썬다.
4 도토리묵에 치커리와 양념장을 넣어 무친 후 그릇에 담고 채썬 김과 통깨를 뿌린다.
도토리묵새싹채소무침
■ 준·비·재·료 도토리묵 ½모, 새싹채소 200g, 치커리 약간, 다진 파·들기름·들깨가루 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
■ 만·들·기
1 도토리묵은 4cm 길이로 납작하게 썬다.
2 새싹채소와 치커리는 체에 받친 상태로 흐르는 물에 씻어 물기를 턴다.
3 볼에 도토리묵과 새싹채소를 담고 다진 파, 들기름, 들깨가루, 다진 마늘을 넣어 버무린다.
4 소금으로 간을 맞춘 후 그릇에 담고 치커리를 올린다.
도토리묵국수
■ 준·비·재·료 도토리묵 300g, 새싹채소 30g, 양념장(간장 2큰술, 설탕·다진 파·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩), 냉면육수 4봉지, 깨소금 1작은술
■ 만·들·기
1 도토리묵은 0.3cm 굵기로 가늘게 채썰고, 새싹채소는 씻어서 물기를 뺀다.
2 도토리묵에 분량의 양념재료를 넣고 버무린 다음 그릇에 담고 새싹채소를 올린다.
3 차게 준비한 냉면육수를 붓고 깨소금을 뿌린다.
도토리묵냉국
■ 준·비·재·료 도토리묵 2모, 오이 1개, 구운 김 1장, 배추김치 ¼포기, 참기름 1큰술, 통깨 ½큰술, 설탕 약간, 멸치국물(물 6컵, 멸치 30g, 양파 1개, 맑은 장국 2큰술, 소금 약간), 국물양념(다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 다진 풋고추 1개 분량, 고춧가루 약간)
■ 만·들·기
1 도토리묵은 굵게 채썰어 끓는 물에 데친 후 물기를 뺀다.
2 오이는 채썰어 찬물에 헹구고, 구운 김도 채썬다.
3 김치는 잘게 썰어 참기름, 통깨, 설탕을 넣어 무친다.
4 멸치국물 재료를 냄비에 넣고 뭉근히 끓인 후 체에 밭쳐 멸치국물은 만들어 냉장고에 넣어 둔다.
5 분량의 재료를 고루 섞어 국물양념을 만든다.
6 그릇에 도토리묵과 오이, 김치, 김, 국물양념을 담고 시원한 멸치국물을 붓는다.
▼ 우엉
“풍부한 유산균이 장 운동을 활발하게 하고 장을 깨끗하게 해줘요”
우엉조림
■ 준·비·재·료 우엉 1대, 당근 ¼개, 식초·올리브오일 약간씩, 조림양념(간장·청주 4큰술씩, 물엿 2큰술, 마늘즙·검은깨·참기름 약간씩)
■ 만·들·기
1 우엉은 칼등으로 긁어 껍질을 벗긴 뒤 어슷하게 썰어 식초 탄 물에 담가두었다가 물기를 뺀다.
2 당근은 껍질을 벗겨 채썬다.
3 올리브오일을 두른 냄비에 우엉, 당근, 간장, 청주를 넣고 물기가 없어질 때까지 볶다가 물엿과 마늘즙을 넣고 다시 한 번 볶는다.
4 불을 끄기 전 검은깨와 참기름을 넣고 뒤적인다.
우엉당근매콤볶음
■ 준·비·재·료 우엉 1대, 당근 1-5개, 마른 홍고추 3개, 식용유 3큰술, 식초·통깨 약간씩, 볶음양념(간장 4큰술, 설탕·청주·물 3큰술씩, 물엿 약간)
■ 만·들·기
1 우엉은 껍질을 벗긴 다음 얇게 연필 깎듯이 썰어 식초물에 담갔다가 건진다.
2 당근은 우엉처럼 연필 깎듯이 썰고 마른 홍고추는 송송 썬다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 볶음양념을 만든다.
4 식용유를 두른 팬에 마른 홍고추를 볶다가 향이 배어나면 우엉, 당근을 넣고 볶는다.
5 우엉이 어느 정도 익으면 볶음양념을 넣고 간이 충분히 배도록 고루 섞은 후 통깨를 뿌린다.
우엉들깨찜
■ 준·비·재·료 우엉 1대, 마른 표고버섯 3개, 다시마(5×5cm) 2장, 식초·참기름 1큰술씩, 다진 마늘·국간장 ½큰술씩, 소금 약간, 들깨국물(들깨가루 3큰술, 찹쌀가루 1큰술, 다시마물 1컵)
■ 만·들·기
1 우엉은 껍질을 벗기고 어슷하게 저며 썬 후 끓는 물에 식초를 넣고 3분 정도 데쳐 체에 받친다.
2 마른 표고버섯은 물에 불려 4등분하고 다시마는 사방 1cm 크기로 자른다.
3 참기름을 두른 냄비에 다진 마늘, 우엉, 표고버섯을 넣고 우엉이 말갛게 될 때까지 볶는다.
4 다시마와 분량의 들깨국물 재료, 국간장, 소금을 넣은 후 뚜껑을 덮고 중간 불에서 익힌다.
▼ 당근
“식이섬유가 풍부하고 소화기능을 튼튼하게 해줘요”
당근맛탕꼬치
■ 준·비·재·료 당근 2개, 소금 약간, 올리브오일 2컵, 시럽(물·흑설탕 1컵씩, 꿀 3큰술)
■ 만·들·기
1 당근은 껍질을 벗겨 2cm 폭으로 동그랗게 썬 다음 가장자리를 꽃 모양으로 다듬어 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친다.
2 냄비에 물, 흑설탕, 꿀을 넣고 끓여 시럽을 만든다.
3 올리브오일을 넣은 달군 팬에 당근을 넣고 튀긴다.
4 당근이 뜨거울 때 시럽에 넣어 고루 버무린 다음 꼬치에 끼운다.
당근수프
■ 준·비·재·료 당근 500g, 토마토 300g, 양파 150g, 마늘 2쪽, 올리브오일 3큰술, 불린 쌀 60g, 물 4컵, 치킨스톡 1개, 소금 1작은술, 우유 2컵, 생크림 ½컵
■ 만·들·기
1 당근은 껍질을 벗기고 4~5cm 길이로 썬 다음 10분간 물에 담갔다 건진다.
2 토마토는 꼭지를 없앤 뒤 8등분하고, 양파는 반을 갈라 채썬다. 마늘은 편으로 썬다.
3 올리브오일을 두른 냄비에 양파, 마늘을 넣고 볶는다. 양파가 부드러워지면 당근과 쌀을 넣고 한 번 더 볶다가 토마토, 물 2컵, 치킨스톡, 소금을 넣어 끓인다.
4 불을 줄여 좀더 끓이다가 쌀이 퍼지면 불을 끈 다음 분말기에 넣어 곱게 간다.
5 ③을 다시 냄비에 담고 물 2컵, 우유, 생크림을 넣어 끓인다.
당근우유젤리
■ 준·비·재·료 젤라틴 24g, 우유·당근즙 1컵씩, 설탕 4큰술, 소금 약간, 베이비당근·허브잎 적당량
■ 만·들·기
1 젤라틴은 20분 정도 물에 불렸다가 중탕으로 녹인다.
2 녹은 젤라틴 절반에 우유, 설탕 2큰술, 소금을 넣고 저어준다.
3 나머지 젤라틴에 당근즙, 설탕 2큰술, 소금을 넣고 저어준다.
4 유리컵이나 틀에 ②와 ③을 교대로 넣고 냉장고나 실온에서 굳힌 다음 허브잎과 베이비당근으로 장식한다.
▼ 매실
“장의 염증을 막고 장운동을 활발하게 도와줘요”
매실장조림
■ 준·비·재·료 매실 10개, 표고버섯 3개, 대파 1대, 돼지고기 사태 200g, 마늘 5쪽, 생강 ¼쪽, 물 3컵, 간장 8큰술, 설탕·물엿 4큰술씩
■ 만·들·기
1 매실은 씨를 빼 4등분하고 표고버섯은 굵게 채썬다. 대파는 송송 썬다.
2 냄비에 매실, 표고버섯, 대파, 돼지고기, 마늘, 생강, 물 1컵, 간장을 넣고 센 불에서 끊인다.
3 물이 졸아들면 두 번에 걸쳐 물 1컵씩 더 넣고 끓이다가 불을 약하게 줄여 설탕과 물엿을 넣은 뒤 다시 불을 세게 해 한번 더 끓인다.
4 장조림이 완성되면 고기를 꺼내 결의 반대 방향으로 썬 다음 그릇에 담는다.
매실캘리포니아롤
■ 준·비·재·료 매실 4개, 밥 ⅓공기, 참기름·식초·소금 약간씩, 쇠고기 100g, 우엉·햄·당근 30g씩, 단무지 10g, 달걀 1개, 김 1장, 단촛물(물·식초·설탕 2큰술씩), 쇠고기양념(다진 마늘·설탕·물엿 1작은술씩, 간장 2작은술, 후춧가루 약간), 우엉양념(간장·물엿 ½큰술씩, 물 3큰술)
■ 만·들·기
1 매실은 씨를 제거해 채썬 다음 단촛물에 담가둔다.
2 밥은 참기름, 식초, 소금을 넣어 버무리고 쇠고기는 양념 재료를 넣고 볶는다.
3 우엉은 채썰어 양념재료를 넣어 조린다.
4 단무지와 당근, 햄은 0.5cm 두께로 길게 썰고 달걀은 지단을 부쳐 0.5cm 두께로 자른다.
5 김 한쪽 면에는 양념한 밥을 고루 펴놓고, 뒤집은 면에다가는 준비한 재료를 모두 올려놓고 돌돌 만다.
매실샐러드
■ 준·비·재·료 매실 10개, 붉은 치커리·겨자잎 10g씩, 청경채 1개, 양상추잎 2장, 방울토마토 2개, 파프리카 ½개, 단촛물(물·식초·설탕 2큰술씩), 요구르트드레싱(플레인 요구르트 ½컵, 생크림 3큰술, 설탕 ½큰술, 레몬즙 ½작은술)
■ 만·들·기
1 매실은 씨를 제거한 후 단촛물에 담가둔다.
2 붉은 치커리, 겨자잎, 청경채, 양상추는 먹기 좋게 손으로 뜯어놓고, 방울토마토는 2등분한다. 파프리카는 0.5cm 두께로 채썬다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 요구르트드레싱을 만든다.
4 준비한 야채와 매실을 섞은 후 볼에 담아 요구르트드레싱을 끼얹는다.
▼ 장이 건강해지는 식사 · 조리법
음식물 소화와 관련 있는 장이 건강해지려면 무엇보다 올바른 식습관이 중요하다. 그중에서도 소식은 건강한 장을 만드는 필수조건. 소식을 하면 장 운동이 활발해지고 소화흡수 능력이 향상된다. 또 배변 능력이 좋아져 변비와 숙변도 해소된다. 하루 2ℓ정도의 물을 마시는 것 역시 장 운동을 활발히 하는 데 도움이 되는데, 변비가 있을 때는 공복상태에서 시원한 물을 1잔 정도 꾸준히 마시면 효과를 볼 수 있다. 밤 9시 이후에 먹는 밤참은 장에 무리를 주므로 삼간다. 낮에는 장 기능이 활발하지만 밤에는 활동성이 떨어지기 때문. 되도록이면 저녁 이후에 밤참은 삼가고 배가 고플 때는 따뜻한 우유를 데워 마시거나 간단한 과일이나 야채를 먹는다.
요리 시에도 조리법에 따라 장을 건강하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 생선이나 육류를 조리할 때는 기름에 볶거나 튀기지 말고 석쇠에 굽거나 삶아 먹는 것이 좋다. 조리에 사용하는 기름은 장에 무리를 줄 수 있으므로 장이 좋지 않은 사람은 가능하면 튀기거나 볶은 음식을 먹지 않는 것이 장 건강을 위해 좋다.
김·다시마 등의 해조류와 콩 등의 곡물류, 사과·당근 등 채소나 과일은 장 운동을 활발히 해 장을 건강하게 해주는 대표 식품. 노폐물의 배출을 원활하게 돕는 다시마, 장을 튼튼하게 해주는 현미, 소화흡수를 돕는 메밀, 변비를 없애주고 숙변을 제거하는 된장, 소화를 돕고 유해물질을 배출하는 도토리묵, 장 운동을 촉진해 소화를 돕는 우엉, 풍부한 식이섬유가 소화기능을 튼튼하게 해주는 당근, 소화불량과 위장장애를 없애주는 매실 등이 장을 건강하게 해주는 대표 식품들이다.
▼ 장 건강 지켜주는 대표 식품
다시마
다시마에 함유돼 있는 알긴산 성분이 장을 자극해 배변을 돕고 변비와 대장암을 예방한다. 알긴산은 몸속에서 수분을 흡수해 최대 2백배까지 팽창하는데 장에 수분이 많을수록 활발하게 움직이므로 다시마를 먹을 때 되도록 많은 물을 함께 마시는 것이 도움이 된다. 다시마는 적당한 크기로 잘라 따뜻한 물에 하룻밤 정도 담가 염분을 빼고 물기를 닦은 뒤 팬에 구워 가루 낸다. 장이 안 좋거나 변비가 있는 사람은 한번에 3g씩 하루 3번 물과 함께 먹으면 효과를 볼 수 있다.
현미
벼의 왕겨만 살짝 벗겨낸 현미는 단백질, 탄수화물, 미네랄, 아미노산, 칼슘, 각종 비타민 B군 등 필수영양소 22종이 들어 있는 건강 식품. 수분을 잘 흡수해 장을 튼튼하게 하는 효과가 뛰어나다. 심한 설사로 탈수증이 있거나 안색이 나쁜 사람, 체력이 떨어져 있는 사람이 먹으면 좋다. 현미밥을 할 때는 미리 물에 담가 두세 시간 이상 불리고 현미와 현미찹쌀을 반반씩 섞어 지으면 윤기가 돌면서 소화흡수가 잘 된다. 현미가 푸석거리거나 찰기가 부족하다면 윤기가 돌게 하는 현미오일 1큰술을 넣거나, 찰기가 생기게 하는 황설탕을 1작은술 정도 넣는다.
메밀
메밀가루는 소화가 잘 되지 않거나 장이 안 좋은 사람도 부담 없이 먹을 수 있는 식품이다. 메밀은 위와 장을 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 지방·단백질·전분을 분해하는 효소가 들어 있어 소화가 잘 안 될 때 먹으면 효과적이다. 메밀은 성질이 차기 때문에 몸에 열이 많은 사람에게 특히 좋다. 메밀가루는 가루 상태로 오랫동안 보관하면 효소가 발효해 고유의 특성이 없어진다. 오랫동안 보관하지 말고 바로 조리하는 것이 메밀의 영양을 그대로 섭취할 수 있는 방법이다.
된장
된장에 들어 있는 식이섬유인 올리고당은 장까지 이동해 비피더스균의 영양분이 된다. 비피더스균이 늘어나면 유해균이 억제되고 장 운동을 촉진해 대장을 튼튼하게 하고 변비도 예방해준다. 콩은 단백질이 풍부하지만 흡수가 잘 되지 않는 반면, 된장은 콩의 단백질을 그대로 지니고 있으면서도 소화흡수가 잘 된다. 물 1컵에 된장 ½큰술을 타서 아침 공복에 마시면 장이 깨끗해져 숙변을 볼 수 있다.
도토리묵
허준의 ‘동의보감’에 보면 늘 배가 부글거리는 사람, 식사를 끝내자마자 대변을 보는 사람, 소변을 자주 보는 사람, 몸이 자주 붓는 사람에게 처방을 내렸던 음식이 바로 도토리묵이다. 도토리묵의 타닌 성분은 설사를 멎게 하고 장을 튼튼하게 해준다. 수분이 풍부하며 소화흡수가 잘 돼 위와 장이 약한 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 또 몸 안에 쌓인 중금속 등 유해물질을 배출시키는 작용을 하는 것으로도 알려져 있다. 도토리묵은 타닌 성분이 많은 감과 같은 식품과 함께 먹으면 변비가 생길 수 있고 소화흡수를 방해하므로 피한다.
우엉
우엉에는 식이섬유가 많이 들어 있어 꾸준히 섭취하면 대장 활동이 활발해지고 변비를 예방한다. 장내 박테리아의 활동을 도와 변을 부드럽게 볼 수 있게 해주고 숙변을 없애준다. 풍부한 올리고당이 유산균을 늘려 장 운동을 촉진하고 장을 깨끗하게 유지해준다.
우엉은 찬 성질이 있어 너무 많이 먹을 경우, 복부 팽만감이나 설사·복통 등이 생길 수 있으므로 평소 몸이 냉하거나 허약한 사람, 설사가 있을 때는 피한다. 철분 흡수를 방해하므로 바지락처럼 철분이 많은 음식과는 함께 먹지 않는다. 우엉을 강판에 갈면 식이섬유가 여러 배로 불어나므로 통째로 조리하는 것보다 우엉즙을 내거나 갈아서 먹는 것이 좋다.
당근
당근은 기를 보호하고 소화기능을 튼튼하게 한다. 식이섬유가 풍부해 변의 부피를 늘리고 변비를 없애준다. 또 변의 부피가 늘면서 변에 들어 있는 발암 물질이 희석돼 결장암도 예방할 수 있다.
당근은 성질이 따뜻하므로 몸이 따뜻한 체질은 생으로, 몸이 찬 체질은 익혀서 먹는 것이 좋다. 특히 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 껍질에 많으므로 껍질째 먹는 것이 좋으며, 벗기더라도 살짝 긁어내는 정도로 최대한 얇게 벗긴다.
매실
매실의 신맛은 위장, 십이지장 등에서 소화액을 분비시켜 소화가 잘 되도록 돕는다. 또한 매실의 카테킨산 성분이 장 속에서 나쁜 균이 번식하는 것을 막고 살균력을 높여 염증을 막고 장의 연동운동을 활발하게 해준다. 매실을 꾸준히 먹으면 장을 건강하게 유지하는 것은 물론 만성 변비도 해소할 수 있다. 매실은 신맛이 강해 치아를 상하게 할 수 있으므로 요리에 넣어 익혀 먹거나 매실농축액이나 매실주, 매실식초 등으로 만들어 먹는다.
▼ 다시마
“변비 예방하고 배변활동 활발하게 도와줘요”
다시마해물쌈
■ 준·비·재·료 다시마 200g, 오렌지 1개, 무순 1팩, 초밥용 문어 10쪽, 새우 10마리, 새조개 10개, 초고추장(고추장·식초 2큰술씩, 설탕 2작은술, 다진 마늘·유자청 1작은술씩)
■ 만·들·기
1 다시마는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 사방 7cm 크기로 자른다.
2 오렌지는 껍질을 벗긴 후 먹기 좋은 크기로 썰고 무순은 물에 씻어 건진다.
3 다시마에 문어, 새우, 새조개, 오렌지, 무순을 넣고 돌돌 말아 감싼다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 초고추장을 다시마쌈에 곁들인다.
다시마구기자장조림
■ 준·비·재·료 다시마 100g, 구기자 5큰술, 마른 홍고추 1개, 마늘 2쪽, 양파 ¼개, 대파 ½대, 조림양념(물 ½컵, 간장 5큰술, 조청 2큰술, 청주·설탕 1큰술씩), 통깨·참기름 1큰술씩
■ 만·들·기
1 면보로 다시마의 흰 가루를 닦아내 가위로 잘게 자른 다음 체에 받쳐 조물조물 씻어 건진다.
2 구기자는 끓는 물에 살짝 데쳐 식힌다.
3 마른 홍고추는 송송 썰고 마늘은 저며 썬다. 양파와 대파는 굵직하게 채썬다.
4 냄비에 마른 홍고추, 마늘, 양파, 대파, 조림양념 재료를 넣고 자글자글 끓이다가 졸아들면 체에 내려 조림장을 만든다.
5 조림장을 냄비에 넣고 끓이다가 다시마, 구기자 순으로 넣고 조린 다음 통깨, 참기름을 넣고 섞는다.
다시마조갯살무침
■ 준·비·재·료 다시마 200g, 조갯살 1컵, 소금 약간, 초고추장(고추장 2큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1작은술, 식초 2작은술, 참기름 ½작은술, 레몬즙·통깨 약간씩)
■ 만·들·기
1 다시마는 찬물에 헹궈 10×2cm 크기로 잘라 두 번 매듭을 짓는다. 조갯살은 소금물에 30분간 담가 해감한 다음 끓는 물에 데친다.
2 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장을 만든다.
3 다시마, 조갯살에 초고추장을 넣고 버무린다.
동태다시마국
■ 준·비·재·료 동태 1마리, 다시마(10X10cm) 1장, 풋고추 1개, 홍고추 ½개, 대파 ⅓대, 다진 마늘·고추장 1큰술씩, 고춧가루·국간장 2큰술씩, 물 3컵
■ 만·들·기
1 동태는 살만 발라내고, 풋고추·홍고추·대파는 송송 썬다.
2 냄비에 물과 다시마를 넣은 뒤 고추장을 풀어 끓인다. 국물이 끓어오르면 다시마는 건져 채썰고, 국물에 풋고추·홍고추·다진 마늘·고춧가루·국간장을 넣어 다시 한 번 끓인다.
3 동태와 채썬 다시마를 넣고 익힌다.
▼ 현미
“필수 영양소가 풍부해 장을 튼튼하게 해줘요”
부추현미비빔밥
■ 준·비·재·료 현미·쌀 2컵씩, 물 3½컵, 부추·양배추 50g씩, 양파 ½개, 당근 ⅓개, 어린야채잎 30g, 강된장(멸치국물 4컵, 된장 4큰술, 고추장 2작은술, 양파 ⅓개, 다진 마늘 2작은술, 다진 생강 ⅓쪽 분량, 송송 썬 풋고추 2개 분량, 통깨 약간), 깨소금 1큰술, 참기름 약간
■ 만·들·기
1 현미는 2시간 이상 충분히 불린 후 쌀과 1:1 비율로 섞어 평소보다 밥물을 약간 더 넣고 밥을 한다.
2 부추는 깨끗이 손질한 후 4cm 길이로 썰고, 양배추·양파·당근은 같은 길이로 가늘게 채썰어 어린야채잎과 함께 차가운 물에 잠시 담갔다가 건진다.
3 냄비에 풋고추와 통깨를 제외한 강된장 재료를 넣고 끓이다가 국물이 거의 졸아들면 풋고추와 통깨를 넣어 강된장을 만든다.
4 넓은 그릇에 현미밥과 준비한 야채를 올리고 강된장과 깨소금, 참기름을 곁들인다.
해초현미비빔밥
■ 준·비·재·료 모둠 해초 120g, 양파 ⅓개, 양배추 50g, 현미 2컵, 쌀 1½컵, 다시마(7×7cm) 1장, 물 3½컵, 소금 약간, 초고추장(고추장·사과즙 2큰술씩, 물엿 1큰술, 깨소금·참기름·다진 마늘 1작은술씩)
■ 만·들·기
1 모둠 해초는 찬물에 여러 번 헹궈 소금기를 뺀다.
2 양파는 링 모양으로 얇게 썰어 반으로 가른 후 찬물에 담갔다가 건진다. 양배추는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다.
3 냄비에 불린 현미와 쌀, 3cm 길이로 채썬 다시마를 넣고 물을 부은 후 소금으로 간을 맞춰 밥을 짓는다.
4 밥물이 끓어오르면 중간 불에서 뚜껑을 약간 열었다가 밥물이 다 스며들면 뚜껑을 덮어 약한 불에서 5분간 둔다. 불을 끄고 뜸을 들인다.
5 그릇에 현미밥과 양배추, 양파, 모둠 해초를 담은 뒤 분량의 재료로 만든 초고추장을 곁들인다.
발아현미녹두죽
■ 준·비·재·료 황기 30g, 발아현미 ¼컵, 껍질 벗긴 녹두 ⅓컵, 물 9컵, 잣·검은깨 적당량씩, 소금 약간
■ 만·들·기
1 황기는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 잘라 냄비에 물 8컵과 함께 넣고 푹 삶는다. 체에 받쳐 삶은 물을 받아둔다.
2 발아현미와 녹두는 각각 물에 30분 이상 담가 불린 뒤 체에 받친다.
3 분말기에 발아현미와 녹두, 황기, 물 1컵을 넣어 곱게 간다.
4 냄비에 ④를 넣고 남은 황기 삶은 물 3컵을 부어 중간 불에서 저어가면서 끓인다.
5 그릇에 담고 잣과 검은깨를 뿌린 후 소금으로 간을 맞춘다.
발아현미찹쌀부침
■ 준·비·재·료 발아현미·물 1컵씩, 당근 50g, 부추 30g, 찹쌀가루 3큰술, 밀가루 ¼컵, 올리브오일 약간
■ 만·들·기
1 발아현미는 하루 정도 불렸다가 물기를 뺀 다음 분말기로 곱게 간다.
2 당근은 깨끗이 씻어 강판에 간 후 즙만 밭는다. 부추는 송송 썬다.
3 볼에 곱게 간 발아현미와 찹쌀가루, 밀가루, 당근즙, 부추, 물을 넣고 걸죽하게 반죽한다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 반죽을 한 수저씩 떠놓아 노릇하게 부친다.
▼ 메밀
“소화흡수 도와 장을 튼튼하게 지켜줘요”
새싹메밀국수
■ 준·비·재·료 다시마물(가다랑어 30g, 다시마(8×8cm) 2장, 물 3컵), 소스(다시마물·맛술·참치액젓·간장·설탕·무즙·다진 실파 2큰술씩, 레몬 2조각, 고추냉이 1작은술), 메밀국수 320g, 새싹야채 40g, 가다랑어 2큰술
■ 만·들·기
1 냄비에 분량의 다시마물 재료를 넣고 5분간 끓인 다음 체에 받쳐 다시마물을 만든다.
2 다시마물에 소스 재료를 넣은 뒤 고루 저어 냉장고에 넣어둔다.
3 끓는 물에 메밀국수를 넣고 3분간 삶은 뒤 체에 받쳐 찬물에 여러 번 헹군다.
4 새싹야채는 체에 받친 상태로 흐르는 물에 한두 번 씻는다.
5 그릇에 메밀국수를 담고 새싹야채와 가다랑어를 얹은 다음 차게 두었던 소스를 곁들인다.
시금치메밀총떡
■ 준·비·재·료 메밀가루 1½컵, 찹쌀가루 5큰술, 물 2컵, 소금 1작은술, 시금치 1단, 나물양념(다진 마늘·참기름 1작은술씩, 다진 파 1큰술, 소금·깨소금 약간씩), 올리브오일 적당량
■ 만·들·기
1 메밀가루와 찹쌀가루를 섞은 다음 물을 넣고 멍울 없이 푼 다음 30분 정도 두었다가 부치기 전에 소금으로 간한다.
2 시금치는 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진 다음 꼭 짜서 나물양념을 넣고 무친다.
3 올리브오일을 두른 팬에 반죽을 지름 20cm 원으로 얇게 부쳐 반정도 익으면 시금치를 올려 돌돌 만 다음 속까지 익힌다.
4 총떡이 완성되면 한 김 식힌 다음에 4cm 길이로 썬다.
메밀햄버그스테이크
■ 준·비·재·료 양파·빨강 파프리카 ¼개씩, 대파 ½대, 비타민 20g, 양송이버섯 4개, 다진 돼지고기 200g, 메밀가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1작은술, 설탕·간장 2작은술씩, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 파인애플소스(파인애플 슬라이스 2조각, 파인애플주스 3큰술, 설탕 ½큰술, 올리브오일 2큰술, 간장 1작은술, 녹말물·후춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 양파와 대파, 파프리카는 곱게 다지고, 비타민은 손질해 물기를 뺀다. 양송이버섯은 밑동을 떼어낸다.
2 볼에 돼지고기, 메밀가루, 양파, 대파, 마늘, 생강즙, 설탕, 간장, 소금, 후춧가루를 넣고 여러 번 치대 반죽을 만든다.
3 반죽을 한 주먹씩 떼어 동글납작하게 빚은 다음 식용유를 두른 팬에 얹어 중간 불에서 속까지 익힌다. 이때 양송이버섯도 같이 굽는다.
4 잘게 다진 파인애플과 파인애플주스, 설탕, 올리브오일, 간장, 후춧가루를 냄비에 넣어 끓이다가 녹말물을 부어 걸쭉한 농도의 파인애플소스를 만든다.
5 접시에 햄버그스테이크, 양송이버섯, 비타민을 담고 파인애플소스와 다진 파프리카를 뿌린다.
메밀국수볶음
■ 준·비·재·료 메밀가루 1½컵, 녹말가루 ½컵, 물 2½큰술, 숙주 150g, 당근 ¼개, 실파 5대, 레몬 ½개, 다진 마늘 2작은술, 간장·칠리소스·청주 2큰술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩, 올리브오일 적당량
■ 만·들·기
1 메밀가루에 녹말가루를 섞어 체에 한 번 내린 다음 물을 넣고 손에 달라붙지 않을 정도로 반죽한다. 반죽을 밀대로 밀어 칼국수 모양으로 썬 다음 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
2 숙주는 꼬리를 다듬고 당근은 5cm 길이로 채썬다. 실파도 당근 길이로 썰고 레몬은 슬라이스한다.
3 올리브오일을 두른 팬에 다진 마늘을 넣고 볶다가 메밀국수를 넣어 볶는다. 여기에 숙주, 당근, 실파를 넣고 센 불에서 볶다가 간장, 칠리소스, 청주를 넣고 한 번 더 볶는다.
4 소금, 후춧가루, 참기름으로 간한 다음 접시에 담아 레몬을 곁들인다.
▼ 된장
“장 운동을 촉진해 숙변 없애고 대장 활동을 도와줘요”
무된장장아찌
■ 준·비·재·료 무 1개, 된장 3~4컵, 굵은 소금 약간
■ 만·들·기
1 무는 깨끗이 씻어 껍질째 길게 2등분하고 굵은 소금을 뿌려 하룻밤 절였다가 채반에 올려 1~2일 정도 꾸덕꾸덕하게 말린다.
2 말린 무에 된장을 고루 발라 밀폐용기에 담는다.
3 2~3개월 숙성시킨 후 장을 걷어내고 물에 담가 짠맛을 우려낸다.
콩가루시금치된장국
■ 준·비·재·료 시금치 150g, 콩가루 3큰술, 찹쌀가루 ½컵, 멸치국물 4컵, 된장 2큰술, 청주 1큰술, 대파 1대, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
■ 만·들·기
1 시금치는 여리고 작은 것만 준비해 깨끗이 씻은 후 콩가루를 듬뿍 묻힌다.
2 찹쌀가루에 소금을 약간 넣고 뜨거운 물로 익반죽한 뒤 2cm 크기로 동글게 빚는다.
3 냄비에 멸치국물을 붓고 된장과 청주를 풀어 끓이다가 시금치를 넣는다.
4 시금치가 살짝 익으면 찹쌀완자를 넣고 끓인다.
5 찹쌀완자가 익어 동동 떠오르면 대파를 큼직하게 썰어 넣고 다진 마늘과 소금으로 간한 다음 한소끔 더 끓인다.
우렁된장찌개
■ 준·비·재·료 우렁살 200g, 애호박·두부 100g씩, 부추 60g, 풋고추 30g, 홍고추 10g, 표고버섯 2개, 국물양념(다시마가루·된장·다진 파·고춧가루 1큰술씩, 육수 3큰술, 다진 마늘 1작은술), 물 적당량
■ 만·들·기
1 우렁살은 깨끗이 씻고, 애호박은 0.4cm 두께로 반달썰기한다. 두부는 직사각형으로 자른다.
2 부추는 양끝을 다듬어 적당한 길이로 썰고 고추는 어슷하게 썰어 씨를 턴다. 표고버섯은 먹기 좋은 크기로 자른다.
3 물에 분량의 국물양념 재료를 푼 다음 우렁살, 애호박, 두부를 넣고 끓인다.
4 고추와 표고버섯을 넣고 끓이다가 맨 마지막에 부추를 넣은 뒤 한소끔 더 끓인다.
굴무된장죽
■ 준·비·재·료 쌀 1컵, 굴·무 150g씩, 무 데친 물 6컵, 참기름·다진 마늘·다진 파·된장 1큰술씩, 소금 약간
■ 만·들·기
1 쌀은 깨끗이 씻어 30분간 물에 불렸다가 체에 받친다.
2 굴은 껍질을 골라낸 뒤 옅은 소금물에 흔들어 씻어 체에 받친다.
3 무는 곱게 채썰어 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친 다음 국물은 따로 밭는다.
4 참기름을 두른 냄비에 다진 마늘, 다진 파, 불린 쌀을 볶다가 무 데친 물을 붓고 끓인다.
5 국물이 끓으면 된장을 풀어 넣고 불을 줄인 뒤 저어주다가 굴과 무를 넣고 소금으로 간한다.
▼ 도토리묵
“설사 멎게 하고 노폐물 배출해 장을 건강하게 해요”
도토리묵무침
■ 준·비·재·료 도토리묵 1모, 치커리 적당량, 양념장(간장 3큰술, 고춧가루·다진 파 2작은술씩, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술), 김 1장, 통깨 약간
■ 만·들·기
1 도토리묵은 물에 씻어 물기를 닦은 후 도톰하게 저며 먹기 좋은 크기로 네모나게 썬다.
2 치커리는 물에 씻어 물기를 털고 도토리묵과 비슷한 길이로 자른다.
3 준비한 양념장 재료를 한데 담아 고루 섞는다. 김은 달군 팬에 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 구운 후 채썬다.
4 도토리묵에 치커리와 양념장을 넣어 무친 후 그릇에 담고 채썬 김과 통깨를 뿌린다.
도토리묵새싹채소무침
■ 준·비·재·료 도토리묵 ½모, 새싹채소 200g, 치커리 약간, 다진 파·들기름·들깨가루 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
■ 만·들·기
1 도토리묵은 4cm 길이로 납작하게 썬다.
2 새싹채소와 치커리는 체에 받친 상태로 흐르는 물에 씻어 물기를 턴다.
3 볼에 도토리묵과 새싹채소를 담고 다진 파, 들기름, 들깨가루, 다진 마늘을 넣어 버무린다.
4 소금으로 간을 맞춘 후 그릇에 담고 치커리를 올린다.
도토리묵국수
■ 준·비·재·료 도토리묵 300g, 새싹채소 30g, 양념장(간장 2큰술, 설탕·다진 파·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩), 냉면육수 4봉지, 깨소금 1작은술
■ 만·들·기
1 도토리묵은 0.3cm 굵기로 가늘게 채썰고, 새싹채소는 씻어서 물기를 뺀다.
2 도토리묵에 분량의 양념재료를 넣고 버무린 다음 그릇에 담고 새싹채소를 올린다.
3 차게 준비한 냉면육수를 붓고 깨소금을 뿌린다.
도토리묵냉국
■ 준·비·재·료 도토리묵 2모, 오이 1개, 구운 김 1장, 배추김치 ¼포기, 참기름 1큰술, 통깨 ½큰술, 설탕 약간, 멸치국물(물 6컵, 멸치 30g, 양파 1개, 맑은 장국 2큰술, 소금 약간), 국물양념(다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 다진 풋고추 1개 분량, 고춧가루 약간)
■ 만·들·기
1 도토리묵은 굵게 채썰어 끓는 물에 데친 후 물기를 뺀다.
2 오이는 채썰어 찬물에 헹구고, 구운 김도 채썬다.
3 김치는 잘게 썰어 참기름, 통깨, 설탕을 넣어 무친다.
4 멸치국물 재료를 냄비에 넣고 뭉근히 끓인 후 체에 밭쳐 멸치국물은 만들어 냉장고에 넣어 둔다.
5 분량의 재료를 고루 섞어 국물양념을 만든다.
6 그릇에 도토리묵과 오이, 김치, 김, 국물양념을 담고 시원한 멸치국물을 붓는다.
▼ 우엉
“풍부한 유산균이 장 운동을 활발하게 하고 장을 깨끗하게 해줘요”
우엉조림
■ 준·비·재·료 우엉 1대, 당근 ¼개, 식초·올리브오일 약간씩, 조림양념(간장·청주 4큰술씩, 물엿 2큰술, 마늘즙·검은깨·참기름 약간씩)
■ 만·들·기
1 우엉은 칼등으로 긁어 껍질을 벗긴 뒤 어슷하게 썰어 식초 탄 물에 담가두었다가 물기를 뺀다.
2 당근은 껍질을 벗겨 채썬다.
3 올리브오일을 두른 냄비에 우엉, 당근, 간장, 청주를 넣고 물기가 없어질 때까지 볶다가 물엿과 마늘즙을 넣고 다시 한 번 볶는다.
4 불을 끄기 전 검은깨와 참기름을 넣고 뒤적인다.
우엉당근매콤볶음
■ 준·비·재·료 우엉 1대, 당근 1-5개, 마른 홍고추 3개, 식용유 3큰술, 식초·통깨 약간씩, 볶음양념(간장 4큰술, 설탕·청주·물 3큰술씩, 물엿 약간)
■ 만·들·기
1 우엉은 껍질을 벗긴 다음 얇게 연필 깎듯이 썰어 식초물에 담갔다가 건진다.
2 당근은 우엉처럼 연필 깎듯이 썰고 마른 홍고추는 송송 썬다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 볶음양념을 만든다.
4 식용유를 두른 팬에 마른 홍고추를 볶다가 향이 배어나면 우엉, 당근을 넣고 볶는다.
5 우엉이 어느 정도 익으면 볶음양념을 넣고 간이 충분히 배도록 고루 섞은 후 통깨를 뿌린다.
우엉들깨찜
■ 준·비·재·료 우엉 1대, 마른 표고버섯 3개, 다시마(5×5cm) 2장, 식초·참기름 1큰술씩, 다진 마늘·국간장 ½큰술씩, 소금 약간, 들깨국물(들깨가루 3큰술, 찹쌀가루 1큰술, 다시마물 1컵)
■ 만·들·기
1 우엉은 껍질을 벗기고 어슷하게 저며 썬 후 끓는 물에 식초를 넣고 3분 정도 데쳐 체에 받친다.
2 마른 표고버섯은 물에 불려 4등분하고 다시마는 사방 1cm 크기로 자른다.
3 참기름을 두른 냄비에 다진 마늘, 우엉, 표고버섯을 넣고 우엉이 말갛게 될 때까지 볶는다.
4 다시마와 분량의 들깨국물 재료, 국간장, 소금을 넣은 후 뚜껑을 덮고 중간 불에서 익힌다.
▼ 당근
“식이섬유가 풍부하고 소화기능을 튼튼하게 해줘요”
당근맛탕꼬치
■ 준·비·재·료 당근 2개, 소금 약간, 올리브오일 2컵, 시럽(물·흑설탕 1컵씩, 꿀 3큰술)
■ 만·들·기
1 당근은 껍질을 벗겨 2cm 폭으로 동그랗게 썬 다음 가장자리를 꽃 모양으로 다듬어 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친다.
2 냄비에 물, 흑설탕, 꿀을 넣고 끓여 시럽을 만든다.
3 올리브오일을 넣은 달군 팬에 당근을 넣고 튀긴다.
4 당근이 뜨거울 때 시럽에 넣어 고루 버무린 다음 꼬치에 끼운다.
당근수프
■ 준·비·재·료 당근 500g, 토마토 300g, 양파 150g, 마늘 2쪽, 올리브오일 3큰술, 불린 쌀 60g, 물 4컵, 치킨스톡 1개, 소금 1작은술, 우유 2컵, 생크림 ½컵
■ 만·들·기
1 당근은 껍질을 벗기고 4~5cm 길이로 썬 다음 10분간 물에 담갔다 건진다.
2 토마토는 꼭지를 없앤 뒤 8등분하고, 양파는 반을 갈라 채썬다. 마늘은 편으로 썬다.
3 올리브오일을 두른 냄비에 양파, 마늘을 넣고 볶는다. 양파가 부드러워지면 당근과 쌀을 넣고 한 번 더 볶다가 토마토, 물 2컵, 치킨스톡, 소금을 넣어 끓인다.
4 불을 줄여 좀더 끓이다가 쌀이 퍼지면 불을 끈 다음 분말기에 넣어 곱게 간다.
5 ③을 다시 냄비에 담고 물 2컵, 우유, 생크림을 넣어 끓인다.
당근우유젤리
■ 준·비·재·료 젤라틴 24g, 우유·당근즙 1컵씩, 설탕 4큰술, 소금 약간, 베이비당근·허브잎 적당량
■ 만·들·기
1 젤라틴은 20분 정도 물에 불렸다가 중탕으로 녹인다.
2 녹은 젤라틴 절반에 우유, 설탕 2큰술, 소금을 넣고 저어준다.
3 나머지 젤라틴에 당근즙, 설탕 2큰술, 소금을 넣고 저어준다.
4 유리컵이나 틀에 ②와 ③을 교대로 넣고 냉장고나 실온에서 굳힌 다음 허브잎과 베이비당근으로 장식한다.
▼ 매실
“장의 염증을 막고 장운동을 활발하게 도와줘요”
매실장조림
■ 준·비·재·료 매실 10개, 표고버섯 3개, 대파 1대, 돼지고기 사태 200g, 마늘 5쪽, 생강 ¼쪽, 물 3컵, 간장 8큰술, 설탕·물엿 4큰술씩
■ 만·들·기
1 매실은 씨를 빼 4등분하고 표고버섯은 굵게 채썬다. 대파는 송송 썬다.
2 냄비에 매실, 표고버섯, 대파, 돼지고기, 마늘, 생강, 물 1컵, 간장을 넣고 센 불에서 끊인다.
3 물이 졸아들면 두 번에 걸쳐 물 1컵씩 더 넣고 끓이다가 불을 약하게 줄여 설탕과 물엿을 넣은 뒤 다시 불을 세게 해 한번 더 끓인다.
4 장조림이 완성되면 고기를 꺼내 결의 반대 방향으로 썬 다음 그릇에 담는다.
매실캘리포니아롤
■ 준·비·재·료 매실 4개, 밥 ⅓공기, 참기름·식초·소금 약간씩, 쇠고기 100g, 우엉·햄·당근 30g씩, 단무지 10g, 달걀 1개, 김 1장, 단촛물(물·식초·설탕 2큰술씩), 쇠고기양념(다진 마늘·설탕·물엿 1작은술씩, 간장 2작은술, 후춧가루 약간), 우엉양념(간장·물엿 ½큰술씩, 물 3큰술)
■ 만·들·기
1 매실은 씨를 제거해 채썬 다음 단촛물에 담가둔다.
2 밥은 참기름, 식초, 소금을 넣어 버무리고 쇠고기는 양념 재료를 넣고 볶는다.
3 우엉은 채썰어 양념재료를 넣어 조린다.
4 단무지와 당근, 햄은 0.5cm 두께로 길게 썰고 달걀은 지단을 부쳐 0.5cm 두께로 자른다.
5 김 한쪽 면에는 양념한 밥을 고루 펴놓고, 뒤집은 면에다가는 준비한 재료를 모두 올려놓고 돌돌 만다.
매실샐러드
■ 준·비·재·료 매실 10개, 붉은 치커리·겨자잎 10g씩, 청경채 1개, 양상추잎 2장, 방울토마토 2개, 파프리카 ½개, 단촛물(물·식초·설탕 2큰술씩), 요구르트드레싱(플레인 요구르트 ½컵, 생크림 3큰술, 설탕 ½큰술, 레몬즙 ½작은술)
■ 만·들·기
1 매실은 씨를 제거한 후 단촛물에 담가둔다.
2 붉은 치커리, 겨자잎, 청경채, 양상추는 먹기 좋게 손으로 뜯어놓고, 방울토마토는 2등분한다. 파프리카는 0.5cm 두께로 채썬다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 요구르트드레싱을 만든다.
4 준비한 야채와 매실을 섞은 후 볼에 담아 요구르트드레싱을 끼얹는다.
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