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LifeStyle 별책부록 | 다이어트 스트레칭

볼륨 있는 가슴 만들기

기획·이지은 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·여성동아 사진파트

입력 2007.03.02 15:10:00

유산소 운동 후에는 가슴 스트레칭으로 탄력을~
볼륨 있는 가슴 만들기

여성의 가슴은 지방질로 구성돼 있다. 살을 빼려고 운동을 하고 나면 가슴의 지방까지 연소돼 가슴이 작아지고 처질 수 있다. 걷기나 러닝머신처럼 지방을 태우는 유산소 운동을 한 후에는 가슴 근육에 탄력을 주는 기구운동이나 스트레칭을 한다.
집에서 쉽게 할 수 있는 방법도 있다. 양손에 페트병이나 음료수병처럼 가볍게 쥘 수 있는 걸 챙겨 들고 편안히 누운 채 팔은 어깨와 나란히 大자로 벌리되 손바닥이 위로 향하게 한다. 다리는 무릎을 세워 적당히 벌리고 양팔을 천천히 가슴 위로 들어 올렸다 천천히 내린다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴야 하고 팔을 내렸을 때 손등이 땅에 닿으면 안 된다. 이 동작을 20회 반복한다.
앉아서 할 수 있는 운동도 배워볼 것! 허리를 쭉 펴고 앉아 기도하듯 손을 앞으로 모은다. 그 상태에서 손바닥부터 팔꿈치까지 두 손을 꼭 붙인 상태에서 밀듯이 힘을 준다. 가슴 근육이 단련되면 가슴이 처지지 않고 볼륨도 더해진다.

항상 허리를 곧게 편다
가슴을 웅크리고 있으면 유선에서 분비되는 호르몬과 체액의 흐름이 나빠져 가슴이 처진다. 허리를 꼿꼿하게 편 채 생활하고, 걸을 때도 턱을 들고 가슴을 쭉 편다.

알맞은 사이즈의 속옷을 입는다
속옷을 제대로 갖춰 입는 것이 시간 내어 가슴 운동을 하는 것만큼 중요하다. 가슴 크기보다 작은 브래지어를 하면 가슴 모양이 옆으로 퍼지고, 큰 사이즈의 브래지어는 가슴을 처지게 만든다. 자신에게 알맞은 사이즈와 컵 모양을 고르는 것이 중요한데 브래지어를 했을 때 가슴살이 캡 밖으로 나오거나 남지 앉는 것으로 고른다.
집에 있을 때는 브래지어를 벗어두는 것이 가슴 근육의 긴장을 풀어 모양을 예쁘게 하는 데 도움이 된다. 특히 브이네크나 가슴이 살짝 드러나는 옷을 입는다면 속옷을 입지 않고 있다가 외출하기 직전 브래지어를 착용하면 가슴선이 돋보인다.
쪾정확한 가슴 크기 측정법 : 가슴둘레는 팔을 내리고 자연스럽게 똑바로 서서 유두를 기준으로, 줄자가 수평되게 돌려 잰다. 가슴이 크거나 처진 사람은 양손으로 가슴을 받친 상태에서 잰다. 가슴밑 둘레는 가슴 바로 아래를 수평으로 잰다.

가슴 마사지로 혈액순환을 돕는다
브래지어를 벗은 뒤 손바닥을 비벼 따뜻하게 한 다음 양쪽 가슴을 부드럽게 문질러 혈액순환을 돕는다. 양쪽 손바닥으로 가슴을 감싸듯이 쥐어준 후 바깥쪽에서 안쪽으로, 아래에서 위로 밀어 올리는 모습으로 크게 원을 그리듯 마사지한다. 샤워할 때는 샤워기의 수압으로 가슴을 마사지하는 것도 가슴 근육을 풀어주는 효과가 있다. 수압을 중간 정도로 조절한 뒤 가슴 아래에서 위로, 옆구리에서 앞을 향해 마사지한다. 마지막으로 약간 차가운 정도의 물로 마무리해 탄력을 준다.

가슴을 예쁘게~ 바스트업 스트레칭
등이 굽고 어깨가 앞으로 구부러진 자세가 굳어지거나, 출산 후 모유수유를 하면서도 관리를 소홀히 하면 가슴이 처지게 된다. 다이어트로 지방이 빠져나가면서 가슴이 작아지기도 하므로 매일 꾸준히 운동해서 탄력을 살려준다.



볼륨 있는 가슴 만들기

1 가슴선을 예쁘게~
다리를 앞뒤로 벌리고 서서 의자에 앉듯이 가볍게 무릎을 구부린다. 앞으로 내민 발쪽의 팔은 손목을 손등 쪽으로 꺾어 앞으로 쭉 뻗고, 반대쪽 팔은 팔꿈치를 직각으로 구부려 가슴 앞에 둔다. 자세를 1~2분간 유지한 다음 방향을 바꿔 같은 방법으로 10회 반복한다.

2 상체 근육을 골고루 발달시키는 팔굽혀펴기
손을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 땅을 짚은 다음 무릎을 땅에 댄다. 몸을 직각이 되게 구부리고 양발을 서로 교차시킨 다음 팔굽혀펴기를 한다. 10번 하고 10초간 쉬었다가 다시 하는 방법으로 총 50번 반복한다.

3 퍼진 가슴을 예쁘게 모아주기
다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 서서 양팔꿈치를 직각으로 구부리고 주먹을 쥔다. 상체를 직각으로 내리면서 양팔을 가슴 앞으로 내려 교차시킨다. 10회 반복한다.

볼륨 있는 가슴 만들기

4 상체 근육을 부드럽게~
다리를 어깨 너비의 두 배만큼 벌리고 양손은 포개 한쪽 발 앞에서부터 반대쪽 발까지 큰 원을 그리듯이 돌린다. 이때 시선은 손끝을 보고 방향을 바꿔가며 6~10회씩 반복한다.

5 가슴 근육을 발달시켜 주는 팔 뻗기
다리를 어깨 너비의 두 배만큼 벌리고 무릎은 구부린다. 한쪽 팔을 45。 위로 올려 뻗고 다른 팔은 주먹을 쥐고 옆구리에 댄다. 반대편도 같은 방법으로 30회씩 반복한다.

볼륨 있는 가슴 만들기

6 가슴과 어깨 근육을 풀어주는 팔 돌리기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 허벅지 옆에 붙인 다음 큰 원을 그리며 돌린다. 이때 양팔이 귀를 스치게 돌려주는 것이 포인트! 앞뒤로 방향을 바꿔 각각 60회씩 반복한다.

7 가슴 근육에 탄력을~
다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 아령을 들고 선다. 팔을 수평으로 편 채 팔꿈치를 직각으로 구부려 올린 다음 천천히 팔을 가슴 앞으로 구부린다. 50회 반복한다.

볼륨 있는 가슴 만들기

8 한 팔 돌리기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 위로 쭉 뻗는 다음 한 팔씩 번갈아가며 큰 원을 그리듯 한 바퀴 돌린다. 20~30회씩 반복한다.

9 상체 근육을 이완시키며 정리하기
다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 수건 양끝을 잡는다. 팔을 위로 올린 다음 몸통을 한쪽 방향으로 비틀어 20초간 유지한다. 반대 방향도 같은 방법으로 한다.

볼륨 있는 가슴 만들기

10 팔과 가슴 근육을 단단하게~
다리를 어깨 너비로 벌리고 상체를 직각으로 구부린다. 양손에 아령을 들고 팔을 양옆으로 쭉 뻗은 다음 아래로 내려 교차시킨다. 천천히 30~40회 반복한다.

11 처진 가슴을 불륨업~
반듯이 누워 무릎을 구부린다. 양손에 아령을 들고 양팔을 구부려 옆구리에 붙인 다음 무거운 물건을 밀어 올리듯이 팔을 일자로 쭉 뻗는다. 천천히 20~30회 반복한다.

12 웅크린 가슴을 쫙~
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 앞으로 쭉 뻗은 뒤 만세를 하듯이 위로 올려 최대한 뒤로 젖힌다. 천천히 30~40회 반복한다.

볼륨 있는 가슴 만들기

1 가슴과 어깨를 쫙∼
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 수평으로 편 다음 뒤로 힘껏 보냈다가 가슴 앞에서 교차시킨다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 하되 빠르게 70~80회 반복한다.

볼륨 있는 가슴 만들기

2 뭉쳐 있는 등과 어깨를 편안하게~
다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 뒤로 깍지 낀 다음 팔을 최대한 위로 올린다. 천천히 40~50회 반복한다.

3 가슴 위쪽 라인을 매끄럽게~
다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 쭉 편 다음 뒤로 손바닥이 마주 보게 하고 최대한 위로 올려 손뼉을 친다. 빠르게 1백회 이상 반복한다.

4 팔과 가슴을 탄력있게
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 아령을 들고 양팔을 번갈아가며 어깨 높이까지 일직선이 되도록 올린다. 이때 반대쪽 팔은 최대한 뒤로 젖힌다. 방향을 바꿔가며 30회씩 반복한다.

볼륨 있는 가슴 만들기

5 가슴 근육을 발달시키는 덤벨 체조
다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 1kg의 아령을 든다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗는 다음 수평으로 벌린다. 천천히 30~40회 반복한다.

6 어깨를 풀어주며 볼륨업!
양손을 어깨에 올리고 큰 원을 그리듯이 팔꿈치를 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 돌린다. 30회 반복한다.

볼륨 있는 가슴 만들기

7 뭉친 가슴과 어깨를 부드럽게~
다리를 어깨 너비의 두 배만큼 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 양손은 주먹을 쥔 채 팔을 서로 다른 방향으로 물레방아 돌듯이 천천히 돌려준다. 돌리는 방향을 바꿔 각각 10회씩 반복한다.

8 혈액순환을 도와 가슴을 탄력있게~
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 깍지 낀 다음 팔을 아래로 쭉 뻗는다. 팔이 구부러지지 않게 머리 위로 올려 뒤로 넘긴 다음 고개를 숙여 30초간 유지한다. 10회 정도 반복한다.

여성동아 2007년 2월 518호
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