본문 바로가기

여성동아 로고

LifeStyle 별책부록 | 다이어트 스트레칭

운동 효과 높이는 스트레칭 노하우 A to Z

기획·이지은 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·여성동아 사진파트

입력 2007.03.02 13:45:00

무리한 스트레칭은 금물!
운동 효과 높이는 스트레칭 노하우 A to Z

조급한 마음에 무리해서 스트레칭하는 일이 없도록 한다. 다리를 일자로 벌리거나 바닥에 가슴 닿기 등을 할 때 처음부터 만족할 만한 자세가 나오지 않는다. 자신의 몸상태에 맞춰 약간의 고통이 느껴질 정도로 몸을 움직이고 그 자세에서 조금씩 발전시킨다. 또 반동을 이용해 몸에 탄력을 주기보다 한 자세를 10∼30초 가량 유지한 채 호흡하며 멈추는 게 효과적이다. 무리한 운동이나, 대충하는 스트레칭으로는 아무런 효과를 얻을 수 없다. 한두 가지 동작을 하더라도 확실히, 최대한 몸을 늘이려는 노력이 필요하다.

조금씩이라도 매일 해야 효과적!
대부분의 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 게 효과적이다. 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭하기보다 좌우, 전후 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다. 또 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 운동해야 부상을 예방할 수 있다.

워밍업 스트레칭으로 다이어트 효과 높이기
운동을 전혀 하지 않았다면 우선 무릎과 다리 근육이 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 틈틈히 팔을 높이 들고 걷는 운동을 하는 것이 좋다. 준비 스트레칭은 체온을 높여 몸을 평상시의 안정 상태에서 운동하기 적합한 흥분 상태로 서서히 유도하기 위한 운동이다. 본격적으로 스트레칭 하기 전 워밍업 스트레칭으로 몸을 단련시킨다.
먼저 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 부위부터 풀어준다. 과격하게 돌리지 말고, 천천히 부드럽게 돌려 뭉친 근육과 인대를 풀어주어야 한다. 그런 다음 주요 근육 부위를 가볍게 늘여준다.
스트레칭은 처음에는 부드럽게 하다가 강도를 서서히 높이고 군살이 많은 부위는 특히 신경 쓴다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴서 스트레칭한다. 이때 숨을 끊지 말고 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 포인트. 동작은 20∼30초간 정지하여 충분히 늘여준다. 스트레칭만 꾸준히 해도 군살이 사라지고 몸매가 예쁘게 살아난다.

몸의 긴장 풀어주는 워밍업 스트레칭

본격적인 스트레칭을 하기 전에 ‘워밍업’ 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어준다. 관절과 관절 사이를 부드럽게 만들고, 근육의 긴장을 완화시켜준다. 각 근육을 최대한 늘여야 혈액순환이 좋아지면서 운동효과가 높아진다.



운동 효과 높이는 스트레칭 노하우 A to Z

1 근육이완을 위해 팔 쭉 뻗기
양손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗어준다.

2 팔 안쪽과 옆구리 스트레칭
다리를 어깨 너비로 벌리고 몸을 반듯이 한 다음 왼손을 머리 뒤쪽으로 올려 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아당겨준다.

3 몸통 틀기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른손은 이마 쪽으로, 왼손은 허리를 잡아 비틀어준다.

4 상체 뒤로 젖히기
다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 허리 부분을 잡은 후 몸을 뒤로 젖힌다. 이때 무릎을 펴는 것이 포인트.

운동 효과 높이는 스트레칭 노하우 A to Z

5 다리 근육 풀어주기
두 손을 허리 위에 올린 다음 양쪽 발은 어깨 너비의 2배 정도로 벌린다. 뒤쪽 무릎을 편 채 뒤꿈치를 45。로 들고 앞쪽 무릎은 직각으로 만든다.

6 발목 잡고 뒤로 당기기
손으로 발목을 잡고 뒤로 최대한 당겨준다. 좌우 번갈아가며 실시한다. 허벅지 근육이 부드럽게 풀린다.

7 한쪽 다리 쭉 펴기
한쪽 다리는 구부리고, 다른 쪽 다리는 쭉 편다. 편 다리 쪽으로 가슴이 다리에 닿을 때까지 상체를 충분히 구부린다. 양쪽 모두 번갈아가며 해준다. 아킬레스건과 다리 안쪽 근육의 유연성을 도와주는 운동.

여성동아 2007년 2월 518호
LifeStyle 목록보기 좋아요

Print Edition

How to be a woman

생각하는 여자가 읽는 매거진! 지금 바로 만나보세요.

이번호목차이번 호 구입하기

독자알림

더보기

Follow up on SNS

여성동아 에디터가 핫뉴스, 최신 트렌드와 이벤트를
실시간으로 전해 드립니다.

  • 여성동아 페이스북
  • 여성동아 인스타그램
  • 여성동아 유튜브
  • 여성동아 네이버포스트
  • 여성동아 네이버TV