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위에 좋은 건강 요리

위장 보호하고 속쓰림 없애줘요!

기획·정윤숙 기자 / 진행·박태전‘프리랜서’ / 사진·여성동아 사진팀 || ■ 도움말·최민섭(잠원한의원 02-599-1508)

입력 2007.02.22 16:21:00

소화가 잘 안되거나 속이 쓰리는 등 위장 장애가 있다면 식습관부터 체크해보세요. 위를 튼튼하게 하고 보호하는 8가지 재료를 이용한 요리를 소개합니다~.
위장병 예방하는 식사법 · 대표 식품

위가 건강해지는 식사법
위에 좋은 건강 요리

위 건강을 위해서 반드시 지켜야 할 것이 올바른 식사법. 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들이고 잠들기 2시간 전까지는 음식을 먹지 않는다. 위에 음식물이 있으면 잠을 자면서도 위가 계속 활동해야 하기 때문에 위에 무리가 간다. 과식 역시 위에 부담을 주는 행동으로, 배가 약간 덜 찼다고 느낄 정도에서 식사를 멈춘다.
위장이 약한 사람은 가능한 음식물을 오래 씹어 넘기고 식사시간을 길게 갖는다. 식사 후에는 가만히 앉아 있기보다 가벼운 산책이나 간단한 집안일을 하면서 몸을 움직이는 것이 소화에도 좋고 위장도 편안하게 해준다. 태운 음식이나 맵고 짠 음식, 딱딱하거나 튀긴 음식, 밀가루 음식, 패스트푸드 등은 피하고 소화흡수가 잘 돼면서 위를 보호해주는 식품을 위주로 먹는다. 위의 점막을 보호하고 재생을 돕는 양배추, 위장을 튼튼하게 하고 열을 내려주는 시금치, 소화를 돕고 독을 풀어주는 무, 위궤양과 위염을 예방해주는 브로콜리, 위장을 보호하고 소화흡수를 돕는 양파, 위벽을 보호하는 감자, 만성 소화불량 해소에 효과적인 고구마, 위를 튼튼하게 만들어 속을 편하게 해주는 대추 등이 위 건강을 돕는 대표 식품이다.

튼튼한 위 만드는 식품

양배추
양배추는 위궤양이나 십이지장궤양의 예방과 치료에 효과적인 식품으로 알려져 있다. 양배추에 들어 있는 비타민 U와 K가 위나 십이지장의 점막을 보호하고 재생을 도와준다. 비타민 U는 점막의 회복을 촉진하고, 비타민 K는 궤양으로 인한 출혈을 막아준다. 각종 효소가 들어 있어 위장장애를 예방하는 효과가 있다.
신선한 양배추의 녹색 잎사귀를 녹즙기나 강판에 갈아 만든 즙을 공복에 먹거나 양배추 삶은 물을 물 대신 마시면 위장병치료에 효과적이다. 바깥쪽의 짙은 녹색 잎과 심은 영양가가 가장 많은 부분이므로 버리지 말고 이용할 것. 즙으로 먹을 때는 감자, 토마토, 파인애플, 셀러리 등 다른 야채와 함께 갈아 마시면 맛과 영양을 높일 수 있다.

시금치
‘본초강목’에는 시금치가 가슴이 막힌 것을 뚫어주고 속을 고르게 해준다고 씌어 있고, ‘식료본초’에는 오장을 이롭게 하고 위의 열을 내린다고 돼 있다. 시금치에는 각종 비타민을 비롯해 엽산, 철분, 칼슘 등이 풍부하게 들어 있다. 비타민 A는 병에 대한 저항력을 길러주고 카로티노이드와 엽록소는 암을 예방해준다.
시금치는 푹 끓이면 엽산 성분이 감소하므로 끓는 소금물에 살짝 데치거나 생으로 샐러드를 만들어 먹는 것이 좋다. 기름에 살짝 볶아 먹으면 소화흡수율이 높아지므로 올리브오일에 볶아 먹는다. 굴이나 조개 등 비타민 B12가 많이 든 음식과 함께 먹으면 항암효과를 높일 수 있다.



위에 좋은 건강 요리


무에는 소화를 돕고 담을 삭이면서 독성을 풀어주는 효과가 있어 예부터 속병이 나면 무를 즙내어 사용했다. 비타민 B와 C군이 풍부해 위를 보호하고 무의 뿌리 부분에는 소화효소인 아밀라아제가 많이 들어 있어 천연 소화제 역할도 한다. 위가 약한 사람은 무의 밑동 중 윗부분을 잘라 중간을 파낸 후 그 안에 꿀을 1~2큰술 정도 넣어 약한 불에서 뭉근하게 삶아 먹는다. 무의 비타민 성분은 껍질에 많이 들어 있으므로 깨끗이 씻어 흠집을 도려낸 후 껍질째 먹는다.

브로콜리
비타민 C, 카로틴, 칼슘, 인, 칼륨, 철분 등이 풍부한 브로콜리에는 비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배가 들어 있어 피로회복에 좋다. 식물성 섬유질도 풍부해 위와 장 속의 유해물질을 몸 밖으로 배출하는 작용을 하며, 항암물질인 카로티노이드가 풍부해 암을 예방하는 효과도 있다. 특히 헬리코박터 파일로리균을 없애는 설포라페인 성분은 위염과 위궤양 예방에 효과적이다. 먹을 때는 송이를 떼어낸 뒤 소금과 식초를 넣은 끓는 물에 데치면 색이 선명해지면서 씹히는 맛이 부드러워진다.

양파
항산화 작용을 하는 식품으로, 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로라균의 성장을 억제해 위를 보호해준다. 알린계 휘발 성분이 들어 있어 위와 장의 점막을 자극해 소화를 돕고 위를 튼튼하게 해준다. 위장 운동을 촉진시켜 장 무력증에도 효과적이다. 소화가 잘 안 되고 위가 약한 사람이 양파를 즙내 먹으면 위장 기능을 활성화시킬 수 있다. 당근과 과일을 적당량 섞어 양파와 함께 갈아 마시면 쉽게 먹을 수 있다.

감자
위점막을 강화시키는 성분이 들어 있어 위장 기능이 약하거나 위염, 위궤양, 십이지장궤양 등 위장병이 있는 사람에게 좋다. 감자 생즙에 들어 있는 알기닌 성분은 위벽을 보호해 위장병 예방에 도움을 준다. 감자를 씻어 날로 먹거나 껍질째 강판에 간 뒤 죽처럼 달여 아침저녁으로 반 컵씩 먹으면 위장 기능이 강화된다. 감자 생즙을 하루에 15ml씩 두세 번 마시면 위궤양, 위염, 위경련, 위통에 효과가 있다. 당근을 함께 껍질째 갈아 공복에 마셔도 좋다.

고구마
한의학에서 비장과 위를 튼튼하게 해주고 혈액순환을 도와주는 효능이 있는 것으로 알려진 고구마는 설사나 소화불량에 걸렸을 때 먹으면 좋다. 위암과 폐암을 예방하는 베타카로틴 성분이 들어 있으며, 보라색과 붉은색 색소 안에 든 안토시아닌 성분이 세포의 노화를 막고 암세포를 억제한다. 위가 약한 사람은 고구마와 무청을 적당량 잘라 믹서에 넣은 뒤 걸쭉한 농도로 갈아 마신다. 아침 공복과 잠자기 전에 어른은 한 컵, 아이는 반 컵씩 마신다.

대추
대추의 단맛은 내장 기능을 튼튼하게 하고 회복시키는 데 효과적이다. 단백질, 지방, 사포닌, 포도당, 다당, 유기산, 칼슘, 인 등 36가지 무기 원소가 들어 있으며 비장과 위장이 허약한 사람에게 효과가 있다. 장기를 보호하면서 위와 장에 부담을 주지 않아 위궤양이 있는 사람도 안심하고 먹을 수 있다. 식욕부진이나 소화불량, 설사가 잦은 경우에도 좋다. 위통이 생기면 대추 7개와 매실 2개, 은행 5~10개를 함께 빻아 식초 1작은술과 섞어 먹으면 효과를 볼 수 있다.
위에 좋은 건강 요리


“위 점막 보호하고 세포재생을 도와줘요” - 양배추

양배추콘슬로
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
양배추잎 5장, 햄 50g, 통조림 옥수수 5큰술, 오이 ¼개, 당근 ⅓개, 드레싱(올리브오일 4큰술, 식초 1½큰술, 올리고당 1큰술, 머스터드소스 ½작은술, 파슬리가루·소금·흰 후춧가루 약간씩)

만·들·기
1 양배추잎은 4cm 길이로 채썰어 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
2 햄은 양배추와 같은 길이로 채썰고, 옥수수는 찬물에 헹군 다음 체에 받친다.
3 오이는 3cm 길이로 돌려 깎아 채썰고, 당근은 곱게 채썰어 찬물에 비벼가면서 씻는다.
4 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든 뒤 냉장고에 넣어 차게 둔다.
5 양배추와 햄, 오이, 당근, 옥수수를 버무린 후 먹기 전 드레싱을 뿌린다.

양배추롤
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
양배추잎 8장, 다진 돼지고기 200g, 빵가루 ½컵, 우유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 생강즙 ¼작은술, 녹말가루 3큰술, 소스(올리브오일·다진 양파·다진 사과·시판 칠리소스 1큰술씩, 토마토케첩·다진 마늘 1작은술씩, 물 ¼컵)

만·들·기
1 양배추잎은 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 닦는다.
2 다진 돼지고기에 빵가루, 우유, 소금, 후춧가루, 생강즙을 넣어 반죽한다.
3 양배추를 한 장 깔고 녹말가루를 뿌려가며 돼지고기를 올린 후 돌돌 말아 꼬치로 고정시킨다.
4 김이 오른 찜통에 양배추롤을 넣고 중간 불에서 15분 정도 익힌다.
5 냄비에 올리브오일을 두르고 다진 마늘, 양파, 사과를 넣어 볶다가 칠리소스와 토마토케첩, 물을 부어 소스를 만든다.
6 소스에 양배추롤을 넣고 약한 불에서 소스가 배어들도록 조린 후 그릇에 담는다.

양배추쌈밥과 고추쌈장
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준·비·재·료
양배추 ¼통, 쇠고기 등심 250g, 소금·식용유 적당량씩, 현미기장조밥 4공기, 고기양념(간장·다진 파·청주 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 참기름 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 고추쌈장(삭힌 고추 10개, 홍고추 1개, 양파 ¼개, 풋마늘 1개, 된장 1큰술, 쌀뜨물·꿀 ½작은술씩)

만·들·기
1 양배추는 한 장씩 떼어내 찜기에 찐 후 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다.
2 쇠고기는 3cm 길이로 곱게 채썰어 고기양념에 무친 후 식용유를 두른 팬에 볶는다.
3 고추쌈장 재료 중 삭힌 고추는 송송 썰고, 홍고추는 반을 갈라 씨를 털어내고 송송 썬다.
4 양파와 풋마늘은 굵직하게 다져 고추와 함께 냄비에 넣고 된장과 꿀, 쌀뜨물을 섞어 중간 불에서 끓여 고추쌈장을 만든다.
5 찐 양배추는 사방 8cm 크기로 잘라 펼치고 현미기장조밥을 손가락 굵기로 길게 깐다. 그 위에 쇠고기를 올리고 고추쌈장을 넣어 쌈을 싼다.

양배추닭고기주머니
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
닭고기 200g, 양배추잎 6장, 소금·후춧가루·올리브오일 약간씩, 소스(간장 6큰술, 물·맛술 2큰술씩, 꿀·녹말물 4큰술씩)

만·들·기
1 닭고기는 한입 크기로 잘라 소금과 후춧가루로 간한 뒤 올리브오일을 두른 팬에 올려 볶는다.
2 양배추는 잎을 떼어 깨끗이 씻은 후 김이 오른 찜통에 넣고 찐다.
3 양배추에 닭고기를 넣고 주머니 모양으로 오므려 미나리줄기로 고정시킨다.
4 팬에 간장, 꿀, 물, 맛술을 넣고 졸이다가 끓어오르면 녹말물을 넣어 걸쭉하게 소스를 만든다.
5 양배추찜 위에 소스를 끼얹는다.

“위장을 튼튼하게 하고 소화흡수율을 높여줘요” - 시금치

시금치참치오믈렛
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
시금치 100g, 양파 ¼개, 통조림 참치 150g, 통조림 옥수수 3큰술, 올리브오일 1큰술, 파슬리가루 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 달걀 2개, 소금·후춧가루·식용유 약간씩

만·들·기
1 시금치는 깨끗이 씻어 5cm 길이로 썰고, 양파는 잘게 다진다.
2 통조림 참치는 기름을 따라 버리고 양파와 옥수수, 올리브오일, 파슬리가루, 다진 마늘, 후춧가루를 넣어 섞는다.
3 달걀은 풀어서 소금으로 간한 뒤 체에 내린다.
4 팬에 식용유를 두르고 달걀 푼 물을 ¼ 분량씩 나눠 약한 불에서 네모난 모양으로 지단을 부친다.
5 뜨거운 지단 위에 시금치를 도톰하게 깐 뒤 김밥 말 듯이 ②를 앞쪽에 올려 돌돌 만다.
6 오믈렛의 끝이 풀리지 않도록 아래로 가게 두었다가 식으면 한입 크기로 썬다.

시금치된장조갯살죽
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
쌀 ½컵, 현미 ½컵, 시금치 100g, 조갯살 100g, 양파 ¼개, 참기름·청주 1작은술씩, 다시마물 5컵, 된장 2½큰술, 깨소금 1작은술, 소금 약간

만·들·기
1 쌀과 현미를 각각 씻어 쌀은 30분, 현미는 1시간 동안 불려 물기를 뺀다.
2 시금치는 다듬어 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.
3 조갯살은 소금물에 흔들어 씻고 양파는 곱게 다진다.
4 참기름을 두른 냄비에 양파를 볶다가 조갯살과 청주를 넣어 볶은 뒤 쌀과 현미를 넣고 다시 볶는다.
5 다시마물에 된장을 체에 받쳐 푼 다음 냄비에 붓고 센 불로 끓인다. 끓기 시작하면 거품을 걷어내고 중간 불에서 저으면서 끓인다.
6 밥알이 잘 퍼졌을 때 불을 약하게 줄인 뒤 시금치를 넣고 한소끔 끓인 다음 깨소금과 소금으로 간한다.

시금치수제비
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
시금치 ½단, 물 1컵, 밀가루 2컵, 소금 ½작은술, 감자 1개, 애호박 ½개, 대파 1대, 참기름·다진 마늘 1큰술씩, 소금·후춧가루·채썬 홍고추 약간씩, 바지락국물(바지락 1컵, 무 150g, 다시마(5×5cm) 2장, 물 8컵)

만·들·기
1 시금치는 소금물에 살짝 데친 후 믹서에 물과 함께 곱게 간 다음 체에 내려 시금치물을 만든다.
2 시금치물 1컵에 밀가루, 소금을 넣고 치대어 수제비반죽을 만든 뒤 젖은 면보를 씌워 30분 정도 둔다.
3 감자와 애호박은 굵게 채썰고 대파는 어슷하게 썬다.
4 무는 나박썰기한 뒤 냄비에 다시마, 바지락, 물과 함께 넣고 끓이다가 다시마와 바지락은 건져내고 다시 한 번 끓인 후 체에 밭쳐 바지락국물을 만든다.
5 냄비에 바지락국물을 넣고 끓이다가 감자와 애호박을 넣은 뒤 어느 정도 익으면 수제비반죽을 떼어 넣는다.
6 수제비가 익으면 마늘, 대파, 홍고추, 바지락, 참기름을 넣고 소금, 후춧가루로 간한다.

시금치깨소스무침
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
시금치 200g, 홍고추 ½개, 소금 약간, 깨소스(깨소금 3큰술, 참기름 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 ½작은술, 간장 약간)

만·들·기
1 시금치는 깨끗이 씻어 끓는 소금물에 밑동부터 넣어 데친 후 물기를 제거하고 2~3등분한다.
2 홍고추는 반 갈라 씨를 빼고 4cm 길이로 곱게 채썬다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 깨소스를 만든다.
4 볼에 시금치와 홍고추, 깨소스를 넣고 고루 버무린다.

“소화를 돕고 독성을 풀어줘요” - 무

무쇠고기국
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
무 100g, 대파 1대, 홍고추 1개, 쇠고기 등심 200g, 고기양념(청주 1큰술, 참치액젓 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 들기름 1작은술, 다시마물 5컵, 다진 마늘 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만·들·기
1 무는 껍질째 씻어 사방 4cm 크기로 납작하게 썰고, 대파와 홍고추는 송송 썬다.
2 쇠고기는 먹기 좋은 크기로 얄팍하게 썬 뒤 양념을 넣어 무친다.
3 냄비에 들기름을 두르고 양념한 쇠고기와 무를 넣어 볶는다.
4 뽀얀 국물이 우러나면 다시마물을 붓고 중간 불에서 20분 정도 끓인다.
55 ④에 대파와 고추, 마늘을 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

무생채
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
무 200g, 쪽파 3대, 생채양념(고운 고춧가루 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 ¼작은술, 설탕·깨소금 1큰술씩, 소금 약간), 통깨 약간

만·들·기
1 무는 껍질째 씻어서 4cm 길이로 곱게 채썰고, 쪽파는 1cm 길이로 썬다. 무와 쪽파를 찬물에 헹군 뒤 물기를 턴다.
2 무에 고춧가루를 넣고 버무려 빨갛게 고춧가루물을 들인다.
3 무채에 마늘과 생강, 설탕, 소금을 넣어 무친 뒤 쪽파와 깨소금을 넣고 다시 버무린다.
4 무생채를 그릇에 담고 통깨를 뿌린다.

무잔멸치조림
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
무·잔멸치 80g씩, 조림장(간장 3큰술, 설탕·물엿·청주·다진 마늘 1큰술씩, 참기름·깨소금 1작은술씩), 생강즙 1작은술, 실고추·통깨·소금 약간씩

만·들·기
1 무는 사방 2cm 크기로 도톰하게 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 없앤다.
2 잔멸치는 체에 쳐서 잔가루를 털어낸 뒤 면보로 싸서 말끔하게 닦는다.
3 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 졸이다가 끓기 시작하면 무와 생강즙을 넣어 조린다.
4 무가 갈색이 나게 조려지면 잔멸치를 넣고 살살 볶는다.
5 무와 잔멸치가 짭짤하게 조려지면 실고추와 통깨를 넣고 버무린다.

무소스청어구이
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
청어 2마리, 생강즙 1작은술, 청주 1큰술, 라임 또는 레몬 ½개, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 무소스(무 100g, 양파 1-6개, 간장 2큰술, 청주·송송 썬 실파 1큰술씩, 고추냉이 ½큰술, 설탕 약간)

만·들·기
1 청어는 내장과 비늘을 제거하고 칼집을 넣은 다음 생강즙, 청주, 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
2 무와 양파를 강판에 간 후 나머지 재료와 고루 섞어 무소스를 만든다.
3 식용유를 두른 팬에 청어를 올려 노릇하게 굽는다.
4 청어에 무소스를 올리고 얇게 썬 라임이나 레몬을 곁들인다.

“위궤양과 위염을 예방해요” - 브로콜리

브로콜리양파무침
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
브로콜리 250g, 양파 ½개, 마요네즈 2큰술, 통후추 1작은술, 소금 약간

만·들·기
1 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 양파는 얄팍하게 링 모양으로 썰어 찬물에 담가 매운맛을 없앤 후 물기를 뺀다.
3 접시에 브로콜리와 양파를 담고 마요네즈와 굵직하게 간 통후추와 소금을 뿌린다.

브로콜리스크램블
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
브로콜리 100g, 통조림 옥수수 5큰술, 대파 1대, 마늘 2쪽, 달걀 3개, 청주 1큰술, 우유 5큰술, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만·들·기
1 브로콜리는 한 송이씩 떼어 길이를 맞춰 먹기 좋게 썬 뒤 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 뺀다.
2 옥수수는 뜨거운 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다. 대파는 송송 썰고, 마늘은 곱게 채썬다.
3 달걀은 곱게 푼 뒤 청주와 우유를 넣고 섞어 체에 내린다.
4 올리브오일을 두른 팬에 대파와 마늘을 볶다가 옥수수와 브로콜리를 넣은 뒤 소금과 후춧가루로 간한다.
5 볶은 브로콜리를 한쪽으로 밀어놓고 달걀 푼 물을 부어 젓가락으로 휘저은 뒤 브로콜리와 섞는다.

호두브로콜리볶음
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
호두 12개, 브로콜리 100g, 마늘 2쪽, 마른 홍고추 1개, 올리브오일 2큰술, 간장 1작은술, 물엿 1작은술, 소금 약간

만·들·기
1 호두는 껍데기를 벗기고 미지근한 물에 담가 떫은맛을 없앤 다음 마른 행주로 물기를 닦는다.
2 브로콜리는 한 송이씩 떼어 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 마늘은 채썰고, 홍고추는 가위로 잘게 잘라 씨를 턴다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 건홍고추를 볶다가 호두를 넣고 간장으로 간한다.
5 ④에 브로콜리를 넣고 물엿과 소금을 넣어 뒤적인다.

현미브로콜리죽
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
브로콜리 100g, 양파 30g, 현미 1컵, 물 7컵, 콩가루 1큰술, 참기름 1작은술, 소금 약간

만·들·기
1 브로콜리는 송이를 작게 잘라 줄기 쪽 굵은 부분은 강판에 갈고, 양파는 잘게 다진다.
2 물에 하룻밤 불린 현미를 참기름 두른 냄비에 볶다가 물을 붓고 끓인다.
3 팔팔 끓으면 약한 불로 줄여 저어가면서 끓이다가 브로콜리와 양파를 넣는다.
4 쌀알이 충분히 퍼지면 콩가루를 넣은 뒤 소금으로 간한다.

“위장 기능을 활발하게 해 소화를 도와줘요” - 양파

양파호두볶음
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
양파 2개, 호두 ⅓컵, 땅콩 5큰술, 간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 2큰술

만·들·기
1 양파는 손질한 뒤 굵게 채썰어 물에 담갔다가 건진다.
2 호두와 땅콩은 껍질을 벗기고 굵직하게 썬다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 양파를 볶다가, 호두와 땅콩을 넣고 간장으로 약하게 색을 낸다. 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.



양파양송이버섯탕수
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
양파 1개, 양송이버섯 5개, 당근·피망 ¼개씩, 식용유 2큰술, 탕수소스(물 ½컵, 녹말물·토마토케첩 3큰술씩, 다진 마늘·설탕 1작은술씩, 소금 약간)

만·들·기
1 양파는 손질해 한입 크기로 네모지게 썰고, 양송이버섯은 껍질을 벗겨 반으로 자른다.
2 당근은 얄팍하게 저며 꽃모양 틀로 찍어내고, 피망은 세모나게 자른다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 양파와 양송이버섯, 당근, 피망을 넣어 볶는다.
4 팬에 물을 붓고 한소끔 끓이다가 녹말물과 나머지 소스 재료를 넣어 보글보글 끓인다.
5 완성된 양파양송이버섯탕수에 탕수소스를 듬뿍 끼얹는다.

양파새우살찜
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
양파 3개, 새우살 ½컵, 실파 1대, 밀가루 4큰술, 참기름 1큰술, 청주 1작은술, 소금 약간, 조림장(간장 1큰술, 물 1컵, 설탕 1작은술, 참기름 ½큰술, 소금 약간)

만·들·기
1 양파는 껍질을 벗기고 꼭지를 반듯하게 자른 뒤 속을 파낸다.
2 새우살은 소금물에 흔들어 씻은 다음 곱게 다지고, 실파는 송송 썬다.
3 다진 새우살에 실파와 밀가루, 참기름, 청주, 소금을 넣어 조물조물 무친다.
4 양파 속에 양념한 새우살을 채워 넣는다.
5 조림장 재료를 냄비에 담고 양파를 넣은 뒤, 양파에 간이 배도록 중간 불에서 서서히 익힌다.

양파찹쌀구이
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
양파 2개, 찹쌀가루 2큰술, 녹말가루 1큰술, 올리브오일 3큰술, 마늘 3쪽, 소금· 통후추 약간씩

만·들·기
1 양파는 껍질을 벗기고 모양을 살려 1cm 두께로 썬다.
2 채썬 양파에 찹쌀가루와 녹말가루를 묻혀 꼬치에 끼운다.
3 올리브오일에 마늘과 곱게 간 소금, 통후추를 넣어 섞는다.
4 팬에 ③을 넣고 양파를 올려 노릇하게 굽는다.

“위벽을 보호하고 점막을 튼튼하게 해줘요” - 감자

감자애타리버섯볶음
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
감자 2개, 애타리버섯 80g, 양파 ½개, 다진 마늘 ½큰술, 식용유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만·들·기
1 감자는 껍질을 벗겨 5mm 두께로 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다.
2 애타리버섯은 뿌리를 제거하고, 양파는 채썬다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 향이 우러나면 채썬 감자를 넣고 볶는다.
4 감자가 반 정도 익으면 애타리버섯을 넣어 볶다가 소금과 후춧가루로 간한다.

감자꽈리고추볶음
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
알감자 300g, 꽈리고추 50g 양파·당근 ½개씩, 물 1컵, 간장 ⅓컵, 물엿 2큰술, 맛술 3큰술, 고춧가루 1작은술, 통깨 약간

만·들·기
1 알감자는 깨끗이 씻어 끓는 물에 ½ 정도 익힌다.
2 꽈리고추는 반으로 자르고, 양파와 당근은 알감자 크기로 썬다.
3 냄비에 알감자와 당근 물, 간장, 물엿, 맛술, 고춧가루를 넣은 다음, 센 불에서 끓이다가 끓어오르면 약한 불에서 조린다.
4 국물이 반으로 졸여지면 꽈리고추와 양파를 넣어 조리고 통깨를 뿌려 낸다.

삼색으깬감자
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
감자 3개, 버터 3큰술, 생크림 ¼컵, 당근 1개, 완두콩 1컵, 파슬리가루·소금·후춧가루 약간씩

만·들·기
1 감자는 껍질을 벗기고 끓는 물에 삶은 다음 뜨거울 때 체에 내린다.
2 으깬 감자에 버터와 생크림, 소금, 후춧가루를 넣어 버무리고 각각 ⅓분량씩 나눈다.
3 당근은 주사위 모양으로 썰어 끓는 물에 삶아 으깬 후 감자 ⅓ 분량과 섞는다.
4 완두콩은 푹 삶아 으깬 후 감자 ⅓ 분량과 섞는다.
5 맨 감자, 당근 섞은 감자, 완두콩 섞은 감자를 각각 짤주머니에 넣은 뒤 모양 내 그릇에 담고 파슬리가루를 뿌린다.

“위암을 예방하고 소화불량을 해소해요” - 고구마

고구마두부조림
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
고구마 1개, 두부 ½모, 당근 ¼개, 대파 ½대, 식용유 2큰술, 조림양념(간장 2큰술, 물엿 2작은술, 소금 약간, 물 ⅓컵)

만·들·기
1 고구마는 껍질째 씻어 1cm 두께로 동그랗게 썬다.
2 두부는 고구마와 비슷한 두께로 네모지게 썰고, 당근과 대파는 손질해 굵직하게 채썬다.
3 식용유를 두른 우묵한 팬에 고구마를 넣고 분량의 재료로 만든 조림양념을 넣은 다음 5분 정도 센 불에서 팔팔 끓인다.
4 ③에 두부를 넣고 팬에 남아 있는 국물을 끼얹으면서 약한 불에서 조린다. 마지막에 당근과 대파를 넣어 뒤적인다.

간장소스고구마구이
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
고구마 2개, 간장 2큰술, 올리브오일 1큰술, 설탕 ½큰술, 소금 약간, 마른 로즈메리 약간, 통깨 1작은술

만·들·기
1 고구마는 껍질째 씻어 동그랗게 저며 썬다. 달군 그릴이나 석쇠에 올린 다음 구운 자국이 나도록 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
2 고구마를 내열용기에 담아 간장과 올리브오일, 설탕, 소금, 로즈메리를 넣어 잠시 재운다.
3 재운 고구마를 오븐이나 오븐토스터에 넣은 뒤 간장소스가 고구마에 배도록 다시 한 번 살짝 굽는다. 통깨를 뿌려 맛을 더한다.

케일고구마수프
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
고구마 1개, 케일잎 1장, 실파 ½대, 올리브오일·다진 마늘 1작은술씩, 로즈메리 1줄기, 물 2컵, 마늘·소금·후춧가루 약간씩

만·들·기
1 고구마는 껍질을 벗겨 잘게 썰고 케일잎은 다진다.
2 실파는 흰 부분만 씻어 어슷 썬다.
3 냄비에 올리브오일을 두르고 실파와 로즈메리, 마늘을 넣어 살짝 볶는다.
4 실파가 반투명한 상태로 익으면 고구마를 넣고 저으며 익힌다.
5 냄비에 물을 붓고 약한 불에서 끓인 다음 케일을 넣고 다시 살짝 익혀 소금과 후춧가루로 간한다.

“식욕을 촉진하고 위를 튼튼하게 해줘요” - 대추
대추정과
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
대추 30개, 구기자 2작은술, 설탕·물 ½컵씩, 소금·잣 약간씩

만·들·기
1 대추와 구기자를 깨끗하게 씻어 물기를 닦는다.
2 설탕과 물을 냄비에 담고 끓기 시작하면 대추를 넣어 약한 불에서 조린다.
3 대추가 쪼글쪼글하게 오그라들고 시럽이 되직해지면 구기자와 소금을 넣고 고루 저은 뒤 불을 끄고 식힌다.
4 대추정과를 그릇에 담은 뒤 잣을 굵게 다져 뿌린다.

밤대추채야채쌈
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
밤·대추 15개씩, 적치커리 또는 적겨자잎 적당량, 양념(고춧가루 1작은술, 참기름 ½큰술, 설탕 ⅓작은술, 소금 약간)

만·들·기
1 밤과 대추를 깨끗이 씻어 물기를 거두고 곱게 채썬다.
2 적치커리나 적겨자잎은 잎이 넓은 것으로 준비해 깨끗하게 씻은 후 줄기 끝을 자른다.
3 밤과 대추를 그릇에 담고 분량의 재료로 만든 양념을 넣어 고루 섞는다.
4 적치커리 또는 적겨자잎에 밤대추채를 적당히 덜어 얹는다.

대추과일샐러드
위에 좋은 건강 요리

준·비·재·료
밤·대추 10개씩, 사과 ⅔개, 포도 30알, 치커리 약간, 참깨드레싱(통깨 ¼컵, 설탕 2작은술, 마요네즈 3큰술, 소금 약간)

만·들·기
1 밤은 껍질을 벗겨 도톰하게 저며 썰고, 대추는 씨를 발라내 손톱만한 크기로 썬다.
2 사과는 껍질째 씻어 한입 크기로 네모지게 썰고, 포도는 알알이 씻어 반 자른다.
3 치커리는 씻어 물기를 털고 다른 재료와 비슷한 크기로 자른다.
4 분량의 재료를 분말기에 넣고 갈아 참깨드레싱을 만든다.
5 모든 재료를 접시에 담고 참깨드레싱을 끼얹는다.

여성동아 2007년 2월 518호
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