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Food Healthy Cooking

겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

기획·한여진 기자 / 진행·박시전‘프리랜서’ / 사진·홍중식 기자 || ■ 요리·김영빈(수랏간)

입력 2007.02.22 14:48:00

방어, 낙지, 쇠고기, 돼지고기 등 단백질 식품을 이용해 건강요리를 차려보자. 온가족 기운 돋워주는 단백질 풍부한 건강요리를 소개한다.
필수 아미노산이 풍부한 돼지고기
겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

돼지고기는 비타민 B1이 쇠고기보다 10배가 많이 든 영양식품. 육질이 연하고 소화흡수가 잘 돼 소화기능이 약한 아이들이나 노인들이 먹기에도 적합하다. 인, 칼륨 등 각종 미네랄이 풍부하며 몸에 남아 있는 노폐물이나 중금속을 배출하는 역할을 해 온 가족 영양식으로 적당하다.



삼겹살콩나물찜
겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

준·비·재·료
돼지고기 삼겹살 300g, 콩나물 400g, 대파 ½대, 풋고추·홍고추 1개씩, 미나리 50g, 찹쌀물 4큰술, 다시마물 ½컵, 통깨 약간, 양념장(고춧가루·다진 마늘 2큰술씩, 간장 1½큰술, 청주 1큰술, 된장·생강즙·설탕 1작은술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩)
만·들·기
1 돼지고기는 잔칼집을 낸 뒤 한입 크기로 저며 썬다.
2 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어내 다듬고, 대파·풋고추·홍고추는 어슷하게 썬다. 미나리는 5cm 길이로 자른다.
3 전골냄비에 콩나물을 깔고 돼지고기를 올린 후 다시마물을 부어 끓이다가 미나리, 대파, 풋고추, 홍고추, 양념장 재료를 넣고 고루 섞어 끓인다.
4 찹쌀물을 부어 자박하게 조린 다음 통깨를 뿌린다.

생강향돼지갈비구이
겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

준·비·재·료
돼지갈비 500g, 생강 ½쪽, 식용유 약간, 돼지고기양념(청주 1큰술, 생강즙 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 생강소스(물·간장 3큰술씩, 유자청 2큰술, 설탕·청주·생강즙 1큰술씩)
만·들·기
1 돼지갈비는 저며 5mm 두께로 편 다음 앞뒤로 잔칼집을 넣은 뒤 돼지고기양념을 넣어 버무린다.
2 분량의 재료를 한소끔 끓여 만든 생강소스를 돼지갈비에 고루 바른다.
3 식용유를 두른 팬에 돼지갈비를 올려 노릇하게 굽는다.
4 접시에 돼지갈비를 담은 뒤 곱게 채썬 생강채를 올린다.

단백질이 듬뿍~ 방어
겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

겨울 방어는 산란기를 앞두고 있어 살이 기름지고 영양이 풍부해 겨울철에 먹기 적당하다. 고소하면서 담백하고 쫄깃한 맛이 나며 단백질이 풍부해 성장기 아이는 물론 노인이나 임산부들의 영양식품으로도 좋다. 신선한 방어는 구이나 조림 요리가 제격이지만 소금에 절여 말렸다가 밑반찬으로 요리해도 손색이 없다.





방어간장소스구이
겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

준·비·재·료
방어 1마리, 깻잎 10장, 생강채 1큰술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 간장소스(간장·다시마물 3큰술씩, 청주·설탕·조청·생강즙 1큰술씩, 송송 썬 마른 홍고추 ½개 분량, 후춧가루 약간)
만·들·기
1 방어는 비늘, 내장, 머리, 지느러미를 제거하고 흐르는 물에 씻어 3장으로 포를 뜬다.
2 포 뜬 방어를 5cm 길이로 잘라 칼집을 넣고 소금, 후춧가루를 뿌린다.
3 깻잎은 깨끗이 씻어 곱게 채썬다.
4 분량의 재료를 끓여 간장소스를 만든다.
5 식용유를 두른 팬에 방어를 올리고 간장소스를 발라가며 노릇하게 구운 후 깻잎채와 생강채를 올린다.

방어우거지조림
겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

준·비·재·료
방어 1마리, 우거지 500g, 대파 1대, 풋고추 1개, 홍고추 ½개, 다시마물 2컵, 굵은소금 약간, 우거지양념(고춧가루 2큰술, 참기름·다진 마늘·된장·깨소금 1큰술씩), 조림국물(다시마물 2컵, 고춧가루·간장 2큰술씩, 고추장·설탕·물엿·다진 마늘·청주 1큰술씩, 생강즙 ½큰술)
만·들·기
1 방어는 내장과 지느러미를 제거하고 5cm 길이로 비스듬히 토막낸 후 흐르는 물에 씻어 굵은소금을 살짝 뿌린다.
2 우거지는 끓는 물에 데쳐 5cm 길이로 자른 다음 분량의 양념을 넣어 밑간한다.
3 대파, 풋고추, 홍고추는 어슷하게 썬다.
4 냄비에 우거지를 볶다가 방어와 대파, 풋고추, 홍고추를 넣는다.
5 분량의 재료를 고루 섞은 조림국물 재료를 냄비에 붓고 센 불에서 끓이다가 약한 불로 줄여 조린다.

무기질과 타우린이 가득~ 문어 · 낙지
겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

각종 무기질이 풍부하며 단백질을 다량 함유한 문어와 낙지. 콜레스테롤이 많이 함유돼 있지만 이를 낮춰주면서 빈혈까지 예방하는 타우린 성분도 함께 들어 있다. 문어는 미각을 돋우는 아미노산과 단맛을 높이는 글리신과 베타인이 들어 있어 입맛 없을 때 먹으면 좋다. 낙지는 표고버섯과, 문어는 야채 또는 레몬과 함께 먹으면 부족한 비타민을 보충하고 향긋한 향을 더할 수 있다.


문어찹쌀죽
겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

준·비·재·료
찹쌀 1컵, 문어 1마리, 밀가루 적당량, 물 8컵, 참기름·다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 소금 약간
만·들·기
1 찹쌀은 깨끗이 씻어 물에 2시간 정도 불려 체에 받친다.
2 문어는 밀가루로 바락바락 씻어 옅은 소금물에 헹군다.
3 냄비에 문어를 통째로 담고 물을 부어 삶은 다음 체에 밭치고, 문어와 육수는 따로 둔다.
4 삶은 문어를 3mm 두께로 어슷하게 저며 썬 뒤 참기름, 다진 파, 마늘을 넣고 무친다.
5 문어 삶은 물에 찹쌀을 넣고 끓이다가 문어를 넣고 한소끔 다시 끓인 뒤 소금으로 간한다.

갈낙전골
겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

준·비·재·료
갈비 300g, 낙지 2마리, 밀가루 적당량, 느타리버섯 100g, 팽이버섯 1봉지, 애호박 ¼개, 양파 ½개, 청양고추·홍고추 1개씩, 대파 ½대, 쑥갓·소금·청주 약간씩, 갈비육수(무 300g, 다시마(5×5cm) 1장, 대파 1대, 마늘 5쪽, 물 6컵), 갈비양념(간장 2큰술, 설탕·참기름·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금 ½큰술씩, 후춧가루 약간씩), 낙지양념(고춧가루2큰술, 고추장·참기름·다진 파 1큰술씩, 설탕·마늘 ½큰술씩, 깨소금·후춧가루 약간씩), 국물양념(갈비육수 5컵, 청주 1큰술, 국간장 ½큰술, 소금 약간)
만·들·기
1 갈비는 핏물을 빼고 분량의 갈비육수 재료를 넣어 삶은 후 육수는 따로 두고 갈비는 갈비양념에 재운다.
2 낙지는 밀가루를 뿌려 씻은 다음 5~6cm 길이로 잘라 낙지양념을 넣어 무친다.
3 느타리버섯, 팽이버섯은 소금물에 살짝 데쳐 손으로 찢는다.
4 애호박은 반달 모양으로 썰고 양파는 굵게 채썬다. 청양고추, 홍고추, 대파는 어슷하게 썬다.
5 냄비에 분량의 재료를 섞어 만든 국물양념, 갈비, 느타리버섯, 팽이버섯, 애호박, 양파, 청양고추, 홍고추, 대파, 청주를 넣고 끓이다가 낙지와 손질한 쑥갓을 넣고 한소끔 다시 끓인다.

낙지삼겹살볶음
겨울철 온가족 기운 돋워주는 몸 튼튼~ 단백질 요리

준·비·재·료
낙지 1마리, 돼지고기 삼겹살 300g, 대파 1대, 풋고추 1개, 홍고추 ½개, 양파 ¼개, 밀가루·통깨 약간씩, 볶음양념(고추장 3큰술, 식용유·고춧가루 2큰술씩, 간장·설탕·다진 마늘·참기름 1큰술씩, 조청·깨소금 ½큰술씩, 생강즙 1작은술, 후춧가루 약간)
만·들·기
1 낙지는 내장을 제거하고 밀가루로 문질러가며 씻은 다음 5~6cm 길이로 썬다.
2 삼겹살은 한입 크기로 자르고 분량의 재료를 섞어 만든 볶음양념을 2큰술만 덜어 버무린다.
3 대파와 풋고추, 홍고추는 어슷하게 썰고 양파는 굵게 채썬다.
4 팬에 나머지 볶음양념과 대파, 고추, 양파를 넣고 볶다가 삼겹살, 낙지 순으로 넣고 익힌 다음 통깨를 뿌린다.

여성동아 2007년 2월 518호
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