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Food Healthy cooking

안티 스트레스 요리

비타민 요리 먹으면 기분이 상쾌해져요∼

기획·정소나‘프리랜서’ / 사진·지호영 기자 || ■ 요리·노다(noda+ 02-3444-9634) ■ 스타일링·상영(noda+) ■ 도움말·이진혁(맑은얼굴 참진한의원 원장 02-538-4477)

입력 2007.02.22 10:53:00

지나친 스트레스로 우울하고 입맛이 없을 때는 비타민이 풍부한 요리가 좋다. 스트레스를 완화시켜 기분을 좋아지게 하는 비타민 B1, B6, C가 풍부한 안티스트레스 요리를 배워보자.
안티 스트레스 요리

적당한 스트레스는 활기찬 생활을 유지시켜주는 윤활유 역할을 하지만 지나친 스트레스는 건강을 해치는 독이 된다. 스트레스를 받으면 뇌에서 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔이 나와 혈압과 혈당치를 올리고 혈관을 수축시켜 건강을 해치기 쉽다.
스트레스가 누적되면 체내에서 비타민과 아연 등의 무기질이 많이 소모되므로 야채와 과일을 많이 먹고 규칙적인 식사와 적당한 운동으로 스트레스 호르몬인 아드레날린을 없애주는 것이 좋다.

스트레스 없애주는 비타민
비타민 B1, 비타민 B6, 비타민 C는 스트레스를 없애주는 필수 영양소. 비타민 B1이 부족하면 불안, 두통, 피로 등이 나타나는데 심한 경우 신경장애로 다리가 마비되는 각기병이 생기기도 한다. 비타민 B1은 쌀눈에 많이 들어 있으므로 도정을 덜한 쌀이나 현미밥을 먹는다. 비타민 B6가 부족하면 신체 스트레스 지수를 높여 정신적 스트레스와 불안증상 등이 생긴다. 바나나, 고구마, 감자 등에 비타민 B6가 풍부하다. 스트레스 완화에 좋은 비타민 C는 녹황색 야채나 과일에 풍부하다. 낮과 밤의 일교차가 심한 환절기에 생기는 스트레스에는 귤껍질을 먹는 것도 도움이 된다. 잘 씻은 귤껍질을 말려 곱게 가루낸 후 하루 세번 티스푼으로 1스푼씩 복용하면 불안을 해소하고 감기예방 효과까지 있어 일석이조.

스트레스 해소에 방해가 되는 식품
커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 들어 있는 식품은 교감신경을 자극해 맥박, 호흡을 빠르게 하고 근육의 긴장을 강화시켜 스트레스 해소를 방해한다. 초콜릿과 같이 단 음식은 일시적으로 피로회복과 긴장해소에 도움이 되는 듯해도 많이 먹으면 혈당치의 균형이 깨져 불안감이나 피로감을 더 느낄 수 있으므로 적당량만 먹는다.

비타민 B1
입맛을 돋우고 신경계통을 조절하는 비타민 B1은 피로를 예방하고 스트레스로 인한 신경쇠약이나 신경불안정 증상을 진정시킨다. 현미 등의 곡류, 버섯, 땅콩, 돼지고기 등에 풍부하게 들어 있으며 매일 10mg 정도 먹는 것이 적당하다.

현미찹쌀약밥
안티 스트레스 요리

준·비·재·료
현미밥 210g, 찹쌀밥 100g, 밤·대추 4개씩, 잣·아몬드·땅콩 10g씩, 양념(진간장·흑설탕 2큰술씩, 꿀 3큰술, 참기름·통깨 1큰술씩)
만·들·기
1 밤은 3등분하고 대추는 돌려깎기한 다음 씨를 빼고 채썬다. 잣은 고깔을 떼어내고 아몬드와 땅콩은 반으로 자른다.
2 그릇에 분량의 양념 재료를 섞은 다음 현미밥, 찹쌀밥을 넣고 함께 버무린다.
3 내열용기에 밤, 대추, 잣, 아몬드, 땅콩과 ②를 넣고 고루 섞은 후 센 불에서 15분간 찐다.
Cooking tip
현미의 쌀눈에는 비타민 B1이 많이 들어 있어 스트레스 해소에 도움을 준다. 찹쌀은 수분이 많고 현미는 수분이 적어 함께 밥을 지으면 현미가 딱딱해지기 쉽다. 현미밥과 찹쌀밥은 따로 지어 섞는다.



양송이땅콩볶음
안티 스트레스 요리

준·비·재·료
양송이버섯 150g, 숙주나물 200g, 땅콩 80g, 양파 1개, 홍고추 1개, 포도씨오일 3큰술, 양념장(고추장·깨소금·참기름 1큰술씩, 굴소스·다진 마늘·다진 대파 2큰술씩)
만·들·기
1 양송이버섯은 도톰하게 저며 썰고 숙주나물은 찬물에 담근다.
2 땅콩은 비닐봉투에 넣어 밀대로 밀어 부순다. 양파는 채썰고 홍고추는 어슷하게 썬다.
3 분량의 양념 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4 팬에 포도씨오일을 두르고 양파를 볶다가 양파가 숨이 죽으면 양송이버섯과 숙주나물을 넣는다.
5 숙주나물이 투명해지기 시작하면 양념장을 반 정도 넣고 볶다가 홍고추를 넣은 뒤 남은 소스를 넣고 불에서 내려 땅콩에 버무린다.
Cooking tip
양송이버섯과 땅콩에 풍부한 비타민 B1이 신경계를 건강하게 하고 피로회복에 도움을 준다. 양송이버섯과 숙주나물은 열에 약하므로 재빨리 볶아 내야 씹히는 맛이 좋아진다.

토마토삼겹살볶음
안티 스트레스 요리

준·비·재·료
토마토 2개, 삼겹살 100g, 양파 1개, 마늘 3쪽, 버터 1큰술, 토마토페이스트 2큰술, 화이트와인 ½컵, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩
만·들·기
1 토마토는 도톰하게 반달 모양으로 썰고, 삼겹살은 한입 크기로 썬다. 양파는 채썰고, 마늘은 얇게 저민다.
2 팬에 버터를 두르고 삼겹살을 볶다가 마늘과 양파를 넣는다.
3 양파가 투명해지면 토마토와 토마토페이스트, 화이트와인을 넣어 볶다가 소금, 후춧가루로 간하고 파슬리가루를 뿌린다.
Cooking tip
돼지고기는 비타민 B1이 풍부한 대표 식품. 토마토와 함께 조리하면 부드럽고 새콤한 맛이 더해져 뒷맛이 깔끔해진다. 고기의 잡내는 화이트와인을 넣어 없애는데 화이트와인이 없으면 청주를 넣는다.

비타민 B6
아미노산과 단백질 그리고 탄수화물 대사에 관여하는 비타민 B6는 무기력증, 우울증이나 신경불안을 예방해 스트레스 완화에 효과적이다. 하루에 100mg 정도 먹는 것이 적당하며 감자, 고구마, 옥수수, 바나나 등에 많이 들어 있다.

옥수수마샐러드
안티 스트레스 요리

준·비·재·료
마 ¼개, 옥수수통조림 1컵, 샐러드용 야채 (양상추·치커리 등) 적당량, 양파 ½개, 된장소스(진간장 1작은술, 재래된장·겨자소스·참기름·설탕 1큰술씩, 깨소금·물엿 2큰술씩, 사과식초 3큰술)
만·들·기
1 마는 껍질을 벗겨 0.2cm 두께로 둥글게 자르고 옥수수는 끓는 물에 데친다.
2 샐러드용 야채는 한입 크기로 자르고 양파는 채썰어 찬물에 담근다.
3 그릇에 분량의 재료를 넣어 된장소스를 만든다.
4 볼에 옥수수와 샐러드용 야채를 넣고 된장소스를 조금씩 넣어가며 잘 버무린다.
Cooking tip
옥수수는 비타민 B6가 풍부한 대표 식품. 삶아서 그냥 먹거나 샐러드로 먹기 적당하다. 재래된장이 딱딱하면 식초를 넣어 부드럽게 한 다음 설탕을 넣어 식초맛을 중화한다.

고구마고로케
안티 스트레스 요리

준·비·재·료
고구마 3개, 버터 1큰술, 꿀 2큰술, 밀가루·빵가루 적당량, 달걀 1개, 튀김기름 적당량
만·들·기
1 고구마는 껍질을 벗겨 1cm 크기의 사각형으로 썬 다음 찜통에 찐다.
2 고구마가 식기 전 체에 내려 버터와 꿀을 넣고 부드럽게 버무린 후 식힌다.
3 고구마를 한입 크기로 둥글게 뭉쳐 모양을 만든 후 밀가루, 달걀푼 물, 빵가루 순서로 튀김옷을 입힌다.
4 달군 튀김기름에 고구마완자를 넣고 노릇하게 튀긴다.
Cooking tip
비타민 B6가 풍부한 고구마는 달짝지근해 아이들 간식으로 좋은 식재료. 고구마는 뜨거울 때 체에 내려야 섬유질이 유연해 맛이 부드럽고 버터, 꿀과 잘 섞인다.

바나나찹쌀구이
안티 스트레스 요리

준·비·재·료
바나나 3개, 찹쌀가루·시나몬가루 적당량씩, 포도씨오일 3큰술, 시나몬소스(다진 생강·다진 생강즙 3큰술씩, 흑설탕·꿀 2큰술씩, 시나몬가루 1작은술)
만·들·기
1 찹쌀가루에 껍질을 벗긴 바나나를 넣고 앞뒤로 돌려가며 찹쌀가루를 묻힌다.
2 포도씨오일을 두른 팬에 바나나를 넣고 노릇하게 굽는다.
3 다른 팬에 분량의 시나몬소스 재료를 넣고 걸쭉하게 졸인다.
4 구운 바나나 위에 시나몬소스와 시나몬가루를 뿌린다.
Cooking tip
비타민 B6가 들어 있어 스트레스를 완화시켜주는 바나나는 만졌을 때 단단하고 꼭지에 푸른색이 도는 덜 익은 것을 사용하는 것이 좋다. 너무 익은 바나나를 사용하면 조리할 때 쉽게 뭉개져 모양이 흐트러지고 씹는 맛도 없어진다.

비타민 C
피로회복에 효과가 있는 대표적인 영양소로 몸의 면역력을 키워 스트레스를 막고 스트레스로 생기는 질병, 알레르기, 세균성 질환 등을 예방한다. 또 기미와 주근깨를 없애고 피부에 탄력을 더하는 등 피부미용에도 효과적이다. 매일 80~100mg 정도 먹는 것이 적당하며 딸기, 토마토, 키위, 파인애플 등의 과일과 고추, 피망, 양배추, 파슬리 등의 야채에 많이 들어 있다.

시금치맛장무침
안티 스트레스 요리

준·비·재·료
시금치 1단, 무 100g, 양념장(설탕·가다랑이가루 1큰술씩, 진간장 2큰술, 청주·맛술 3큰술씩, 생수 1컵, 다시마 1장(5×5cm))
만·들·기
1 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다. 뿌리를 잘라낸 후 2등분한다.
2 무는 껍질을 벗겨 강판에 간다.
3 냄비에 분량의 양념장 재료를 넣고 한소끔 끓인 후 중불에서 은근히 졸인다.
4 시금치 위에 무를 얹고 위에 졸인 양념장을 뿌린다.
Cooking tip
비타민 C가 든 대표 야채인 시금치는 반찬으로 자주 만들어 먹는 것이 좋다. 가다랑이가루가 없다면 시중에서 판매하는 가다랑이국물을 사용해도 좋다.

파인애플무순생채무침
안티 스트레스 요리

준·비·재·료
파인애플 슬라이스 8쪽, 감자 1개, 양파 ½개, 홍고추 1개, 무순 15g, 실파 50g, 파슬리가루 1큰술, 양념장(마늘 슬라이스 2쪽, 버터 1큰술, 올리브오일 3큰술, 구운 소금·후춧가루 약간씩)
만·들·기
1 파인애플은 0.5cm 두께로 도톰하게 채썬다.
2 감자, 양파, 홍고추는 채썰어 찬물에 담그고 무순도 찬물에 담근다. 실파는 3cm 길이로 자른다.
3 팬에 분량의 재료를 넣고 약한 불에서 마늘이 노릇해질 때까지 볶아 양념장을 만든다.
4 모든 재료를 양념장에 버무린 뒤 파슬리가루를 뿌린다.
Cooking tip
비타민 C가 풍부한 파인애플은 샐러드나 주스로 만들면 먹기 편하다. 감자는 찬물에 넣어 녹말기를 없애야 특유의 풋내나 비린내가 나지 않는다.

풋고추비빔밥
안티 스트레스 요리

준·비·재·료
잡곡밥 4공기, 양배추 ⅔통, 양파 ⅓개, 풋고추 20개, 홍고추 5개, 실파 100g, 다진 쇠고기 80g, 버터 1큰술, 양념장(고추장·깨소금·다진 대파·참기름·간장·설탕 1큰술씩, 다진 마늘 2큰술)
만·들·기
1 양배추와 양파는 얇게 채썰어 찬물에 담근다.
2 풋고추는 송송 썰고, 홍고추는 채썰어 찬물에 담근다. 실파는 2cm 길이로 자른다.
3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다. 여기에 다진 쇠고기를 넣어 버무린 후 버터를 녹인 팬에 넣고 쇠고기가 익을 때까지 볶는다.
4 그릇에 잡곡밥을 담고 썰어놓은 야채와 양념장을 올려
비벼 먹는다.
Cooking tip
풋고추의 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 스트레스 지수를 낮춰준다. 매운맛을 싫어한다면 풋고추 대신 홍고추나 파프리카를 넣는다.

여성동아 2007년 2월 518호
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