“20대 때 굶는 방법으로 10kg 이상 감량한 경험이 있어 다이어트에 자신 있었어요. 마음만 먹으면 금방 뺄 거라고 생각했죠. 다이어트를 시작하면서 1일 섭취 칼로리를 1000kcal 미만으로 줄이고, 하루에 1시간씩 유산소 운동을 했어요. 2주 만에 3kg 이상 빠졌지만 걸어 다니기 힘들 정도로 힘이 없고, 피부 탄력이 떨어지는 느낌이라 바로 중단했답니다. 그랬더니 금방 몸무게 원상복귀! 무조건 굶는 건 몸에 무리가 가고 요요 현상도 쉽게 온다는 걸 깨달았어요.” 꼬르륵(39세)
샐러드만 양껏 먹다 허기 탓에 폭식만 심해졌다.
“탄수화물을 안 먹으면 살이 빠진다고 해 탄수화물을 제외한 샐러드만 먹었어요. 몸에 좋은 채소나 과일, 견과류는 마음껏 먹어도 괜찮을 거라고 생각했죠. 하지만 드레싱 칼로리가 높아서인지 몸무게 변화는 없더라고요. 게다가 금세 허기가 져서 과하게 먹게 되고, 결국 폭식을 불러왔어요. 원푸드 다이어트는 폭식으로 끝나는 경우가 많아 비추예요.” 채소마니아(42세)
1일1식, 속쓰림과 소화불량을 부르는 원흉이 됐다
“하루에 한 끼만 먹고 싶은 음식을 먹는 1일1식 다이어트에 도전했는데, 한밤중에 속쓰림과 소화불량으로 이어지더라고요. 약속이 있어 늦은 저녁에 한 끼를 몰아서 먹으면 오히려 세 끼를 챙겨 먹는 것보다 높은 칼로리를 섭취하는 경우도 많았고요. 매끼 균형 잡힌 식사 습관이 괜히 중요한 게 아니구나 생각했어요.” 균형이중요해(37세)
건강한 다이어트 돕는 식습관
다이어트를 한다고 무조건 칼로리를 줄이면 영양이 불균형해지기 쉽고, 특히 비타민과 미네랄 결핍으로 살찔 위험이 커진다. 비타민과 미네랄은 탄수화물, 단백질, 지방의 분해를 도와 열량으로 소모하는 핵심 촉매 작용을 하기 때문이다. 특히 비타민 B는 탄수화물, 지방, 단백질 에너지 대사에 관계된 효소 반응의 중요한 촉매 역할을 하며, 미네랄은 이런 에너지 대사에 필요한 효소 활성화를 돕는다. 비타민 D는 지방 분해 효소의 활성화를 돕는 칼슘 흡수에 관여한다. 채소와 과일은 대표적인 저열량 식품이지만 비타민 B군 및 비타민 D, 미네랄은 이들로만 보충하기 어렵다.건강한 다이어트를 위해서는 국민건강보험 ‘건강in’ 사이트의 ‘식생활과 영양’ 페이지와 ‘눔코치’ 등의 식단 관리 앱을 참고해, 비타민과 미네랄 성분을 고루 담은 균형 잡힌 식단을 짜는 것이 중요하다. 저칼로리 식단에 멀티비타민을 추가해 영양 밸런스를 챙기는 것도 좋은 팁이다.
다이어트 성공을 부르는 행운 아이템 3
다이어트 플래너에 목표 감량 수치를 정해두고, 매일 섭취한 음식 칼로리와 물의 양, 활동량, 실제 몸무게 등을 꼼꼼히 적어 체크할 수 있어 체계적이고 효과적인 다이어트에 꼭 필요하다. 유명 다이어트 웹툰을 차용한 플래너, 트레이너가 만든 플래너 등 종류가 다양하니 꼼꼼히 살펴보고 자신에게 맞는 것을 고른다.
멀티비타민은 저칼로리 식단에 영양 밸런스를 더하는 좋은 방법. 광동제약 ‘마이메가100’은 활성 비타민 B·C·D와 미네랄 등 17종의 고함량 성분을 고르게 섭취할 수 있는 멀티비타민으로, 효과적인 피로와 체력 관리를 돕는다. 한 알씩 꺼낼 수 있는 트레이가 있어 위생적이다. 약국에서 구매 가능하다.
운동을 습관화하는 것도 다이어트할 때 효과적이다. 유튜브의 다양한 홈 트레이닝 콘텐츠를 참고하면 언제 어디서든 쉽게 운동이 가능하다. 헬스뿐 아니라 스트레칭, 요가 등 다양한 홈 트레이닝 콘텐츠가 있으니 어렵지 않고 재미있는 운동을 골라 습관이 되도록 한다.
사진 셔터스톡 디자인 김영화
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