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예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

간단 스트레칭 동작!

기획·한여진 기자 / 진행·오정림‘프리랜서’ / 사진·지호영 기자 || ■ 도움말·김준호(나라한의원 02-3452-0600, www.naradiet.com) ■ 의상협찬·리복(080-3443-7321) ■ 헤어&메이크업·살롱루즈(02-3446-6433) ■ 모델·황예지

입력 2006.11.01 09:47:00

하루 30분 간단한 스트레칭 체조로 예쁜 가슴 만들기에 도전해보자. 가슴 근육을 부드럽게 풀어주고 탄력을 더해 볼륨 있는 바스트 라인을 만들어 준다. 처진 가슴을 탄력 있게 올려주고 볼륨을 살려주는 스트레칭 체조 4단계 프로그램.
Step 01 처진 가슴 올려주는 체조

등이 굽고 어깨가 앞으로 구부러진 자세가 그대로 굳어지거나 아이를 낳고 모유수유를 한 후 관리를 소홀히 하면 가슴이 처지기 쉽다. 처진 가슴을 올려주는 체조를 할 때는 항상 허리를 꼿꼿이 편 상태로 바른 자세를 유지하는 것이 포인트!

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

1 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 양손목을 바깥쪽으로 꺾은 뒤 엄지와 검지를 붙여 삼각형 모양을 만든 다음 팔을 천장으로 쭉 뻗어 1~2분간 유지한다.
2 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 상체를 숙여 손등을 발뒤꿈치 쪽에 대고 얼굴을 아래로 당긴다. 상체를 일으키면서 양팔을 어깨 너비로 벌려 가슴이 당기는 느낌이 날 때까지 뒤로 젖힌다. 이 동작을 6~10회 반복한다.
3 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 엄지가 안쪽으로 오도록 수건 양끝을 잡아 머리 위로 올린 다음 가슴을 내밀면서 양팔을 뒤로 젖힌다. 빠르게 60~70회 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

4 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 엄지가 안쪽으로 오도록 수건 양끝을 등 뒤로 잡아 올린다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하며 빠르게 60~70회 반복한다.
5 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 손에 아령을 들고 아랫배 쪽에서 양팔을 둥글게 모았다가 옆으로 들어 머리 위로 올린다. 천천히 30~40회 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

6 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 올린다. 손목을 완전히 꺾어 손바닥이 천장을 향하도록 한다.
7 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 양손에 아령을 들고 아랫배 위에서 양팔을 교차한 다음 양옆으로 올려 머리 위에서 다시 양팔을 교차한다. 팔을 내렸을 때는 손등이 바깥쪽으로, 올렸을 때는 안쪽으로 향하게 한다. 천천히 30~40회 반복한다.



예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

8 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 양손에 아령을 들고 팔꿈치를 약간 구부려 양팔을 위로 벌린 후 허벅지까지 내린다. 팔을 올릴 때는 손바닥이 바깥쪽을, 내릴 때는 안쪽을 향하게 한다. 천천히 30~ 40회 반복한다.
9 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 머리 위로 올린 다음 한쪽 팔은 앞으로, 반대편 팔은 뒤로 뻗는 동작을 연달아 한다. 이때 귀에 팔꿈치가 붙도록 하고 시선은 정면을 본다. 천천히 30~40회 반복한다.
10 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손목을 바깥쪽으로 꺾어 엄지와 검지를 붙인다. 양팔을 쭉 뻗었다가 양옆으로 내린다. 천천히 30~40회 반복한다.

Step 02 작은 가슴에 볼륨 주는 체조

새우등을 하고 가슴을 웅크리고 있으면 유선에서 분비되는 호르몬과 체액의 흐름이 나빠져 가슴이 더 작아질 수 있으므로 평소에 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 팔굽혀펴기 동작은 10회 실시한 후 잠시 쉬었다가 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

1 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 양쪽 다리를 오른쪽으로 45도 틀어 오른쪽 무릎은 직각으로 구부리고 왼쪽 무릎은 쭉 뻗는다. 왼팔은 손목을 위로 꺾어 앞으로 뻗고 오른팔은 이마에 올린 다음 30초간 유지한다. 다리와 팔의 방향을 바꿔가며 1~2분 정도 반복한다.
2 발을 모아 무릎이 땅에 닿지 않도록 팔굽혀펴기를 한다. 몸을 내릴 때 팔은 직각으로 구부리고 복부와 팔의 힘으로만 일직선으로 내려갔다 올라오는 것이 요령. 10회 실시한 후 잠시 쉬었다가 하는 방법으로 총 50회 반복한다.
3 양손을 어깨 너비보다 약간 좁게 벌려 책상에 올리고 팔굽혀펴기를 한다. 10회 실시한 후 잠시 쉬었다가 하는 방법으로 총 50회 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

4 다리를 어깨 너비로 벌리고 상체를 직각으로 구부려 책상 위에 손을 얹는 다음 한쪽 팔씩 번갈아 가며 돌려준다. 이때 팔이 귀에 스치도록 돌리고 시선은 아래를 본다. 천천히 20~30회 반복한다.
5 다리를 어깨 너비로 벌려 양손으로 수건 끝을 잡고 가슴 앞으로 뻗은 다음 상체를 비틀어준다. 방향을 바꿔가며 천천히 30~40회 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

6 다리를 어깨 너비로 벌리고 상체를 직각으로 구부린다. 양손에 아령을 들고 팔을 양옆으로 쭉 뻗은 다음 아래로 내려 교차시킨다. 천천히 30~40회 반복한다.
7 반듯이 누워 무릎을 구부려 접는다. 양손에 아령을 들고 양팔을 구부려 옆구리에 붙인 다음 무거운 물건을 밀어 올리듯이 일자로 쭉 뻗는다. 천천히 20~30회 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

8 양손에 아령을 들고 달리기를 하듯이 팔과 다리를 움직인다. 이때 앞으로 내민 다리는 무릎을 구부리고 뒷다리는 쭉 편다. 빠른 속도로 100회 이상 반복한다.
9 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 만세를 하듯이 위로 올려 최대한 뒤로 젖힌다. 천천히 30~40회 반복한다.
10 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗은 다음 상체만 좌우로 비튼다. 천천히 20~30회 반복한다.

Step 03 퍼진 가슴 모아주는 체조

상체 운동을 할 때는 허리를 펴는 것이 기본! 팔이 구부러지지 않도록 반듯하게 힘을 줘야 퍼진 가슴이 모아지는 효과를 볼 수 있다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

1 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 의자에 앉듯이 가볍게 무릎을 구부린다. 앞으로 내민 발쪽의 팔은 손목을 손등 쪽으로 꺾어 앞으로 쭉 뻗고, 반대쪽 팔은 팔꿈치를 직각으로 구부려 가슴 앞에 둔다. 동작을 1~2분간 유지한 다음 방향을 바꿔 같은 방법으로 10회 반복한다.
2 손을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 땅을 짚은 다음 무릎을 땅에 댄다. 몸을 직각이 되게 구부리고 양발을 서로 교차시킨 다음 팔굽혀펴기를 한다. 10번 하고 10초간 쉬었다가 다시 하는 방법으로 총 50번 반복한다.
3 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 서서 양팔꿈치를 직각으로 구부리고 주먹을 쥔다. 상체를 직각으로 내리면서 양팔을 가슴 앞으로 내려 교차시킨다. 10회 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

4 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 양손은 포개 한쪽 발 앞에서부터 반대쪽 발까지 큰 원을 그리듯이 돌린다. 이때 시선은 손끝을 보고 방향을 바꿔가며 6~10회씩 반복한다.
5 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 무릎은 구부린다. 한쪽 팔을 45도 위로 올려 뻗고 다른 팔은 주먹을 쥐고 옆구리에 댄다. 반대편도 같은 방법으로 30회씩 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

6 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 허벅지 옆에 붙인 다음 큰 원을 그리며 돌린다. 이때 양팔이 귀를 스치게 돌려주는 것이 포인트! 앞뒤로 방향을 바꿔 각각 60회 반복한다.
7 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 아령을 들고 선다. 팔을 수평으로 펴서 팔꿈치를 직각으로 구부려 올린 다음 천천히 팔을 가슴 앞으로 구부린다. 50회 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

8 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 위로 쭉 뻗는 다음 한 팔씩 번갈아가며 큰 원을 그리듯 한 바퀴 돌린다. 20~30회 반복한다.
9 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 수건 양끝을 잡는다. 팔을 위로 올린 다음 몸통을 한쪽 방향으로 비틀어 20초간 유지한다. 반대 방향도 같은 방법으로 한다.

Step 04 탄력 있고 탱탱한 가슴 만드는 체조

탄력 있는 가슴을 만드는 데는 긴장과 이완 동작을 반복하는 가슴과 팔의 근육운동이 효과적이다. 힘을 줄 때 숨을 크게 들이쉬고, 힘을 뺄 때는 숨을 내쉬며 동작을 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 수평으로 편 다음 뒤로 힘껏 보냈다가 가슴 앞에서 교차시킨다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 하고 빠르게 70~80회 반복한다.
2 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌린 뒤 무릎을 약간 구부린다. 양손은 주먹을 쥐고 팔을 옆구리에 붙인 다음 한쪽 팔씩 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 뻗은 팔은 손등이 위로, 접은 팔은 손등이 아래로 향하게 한다. 빠르게 60회 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

3 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 뒤로 깍지 낀 다음 팔을 최대한 위로 올린다. 천천히 40~50회 반복한다.
4 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 아령을 들고 양팔을 번갈아가며 어깨 높이까지 일직선이 되도록 올린다. 이때 반대쪽 팔은 최대한 뒤로 젖힌다. 방향을 바꿔가며 30회 반복한다.
5 다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 쭉 펴서 뒤로 손바닥이 마주보게 하고 최대한 위로 올려 손뼉을 친다. 빠르게 1백회 이상 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

6 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 1kg의 아령을 든다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗는 다음 수평으로 벌린다. 천천히 30~40회 반복한다.
7 양손을 어깨에 올리고 큰 원을 그리듯이 팔꿈치를 안쪽과 바깥쪽을 번갈아 돌린다. 30회 반복한다.

예쁜 가슴 만드는 바스트업 체조

8 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 양손은 주먹을 쥔 채 팔을 서로 다른 방향으로 물레방아 돌듯이 천천히 돌려준다. 돌리는 방향을 바꿔 각각 10회씩 반복한다.
9 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 깍지 낀 다음 팔을 아래로 쭉 뻗는다. 팔이 구부러지지 않게 머리 위로 올려 뒤로 넘긴 다음 고개를 숙여 30초간 유지한다. 10회 정도 반복한다.
Tips
예쁜 가슴 만드는 생활 수칙

항상 허리를 곧게 편다
가슴 모양에 대한 콤플렉스 때문에 웅크리고 있으면 유선에서 분비되는 호르몬과 체액의 흐름이 나빠져 가슴이 처진다. 평소 허리를 꼿꼿하게 편 자세로 생활하고, 걸을 때도 턱을 약간 들고 가슴을 쭉 편다.

알맞은 사이즈의 속옷을 입는다
가슴 크기보다 작은 브래지어를 하면 가슴 모양이 옆으로 퍼질 수 있고, 큰 사이즈의 브래지어는 가슴을 처지게 할 수 있으므로 자신에게 맞은 사이즈를 고른다. 브래지어를 했을 때 가슴살이 캡 밖으로 나오거나 남지 않는 것이 적당하다. 평소 자신의 가슴둘레와 가슴밑 둘레를 알고 있으면 브래지어를 구입할 때 유용하다.

집에 있을 때는 속옷을 벗는다
브래지어를 벗어두는 것이 가슴 근육의 긴장을 풀어 모양을 예쁘게 하는 데 도움이 된다. 특히 브이네크나 가슴이 살짝 드러나는 옷을 입는다면 반드시 실천해볼 것.

하루 1분, 가슴 마사지한다
브래지어를 벗은 뒤 손바닥을 비벼 따뜻하게 하고 양쪽 가슴을 부드럽게 문질러 혈액순환을 촉진해준다. 양손바닥으로 가슴을 감싸듯이 쥐어준 후 바깥쪽에서 안쪽으로, 아래에서 위로 밀어 올리는 모습으로 크게 원을 그려준다.

샤워기로 가슴 마사지한다
샤워를 할 때 마지막 단계에서 샤워기의 수압으로 가슴을 마사지하는 것도 가슴 근육을 풀어주는 데 효과적이다. 수압을 중간 정도로 조절한 뒤 가슴 아래에서 위로, 옆구리에서 앞을 향해 마사지한다.

정확한 가슴사이즈 측정법
가슴둘레는 팔을 내리고 자연스럽게 똑바로 서서 유두를 기준으로 줄자가 수평되게 돌려 잰다. 가슴이 크거나 처진 사람은 양손으로 가슴을 받친 상태에서 잰다. 가슴밑 둘레는 가슴 바로 아래를 수평으로 잰다.


여성동아 2006년 11월 515호
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