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Food Diet cooking

저칼로리 生요리

할리우드 스타들의 건강 & 다이어트 비법!

기획·김수영 기자 / 사진·박해윤 기자 || ■ 자료사진제공·gamma ■ 요리·이보은(쿡피아 02-6384-5252) ■ 도움말·윤성수(텐텐 참사랑 한의원 02-2646-0034)

입력 2006.09.20 14:39:00

미국 드라마 ‘섹스 앤 더 시티’에 생요리 레스토랑이 소개된 이후 많은 할리우드 스타들에게 인기를 모으고 있는 생요리. 건강과 다이어트에 도움을 준다는 생요리 다이어트 비법과 우리 입맛에 맞춘 요리법을 소개한다.
저칼로리 生요리

생요리 다이어트를 즐겨 하는 할리우드 스타들. 데미 무어(위 왼쪽), 나탈리 포드만(위 오른쪽), 기네스 펠트로(아래 왼쪽), 우마 서먼(아래 오른쪽).


할리우드 스타들이 열광하는 생요리 다이어트
새로운 다이어트와 건강비법에 발 빠르게 움직이는 할리우드 스타들이 요즘 푹 빠져 있는 것은 생요리 다이어트. 식품을 익히지 않고 있는 그대로 먹는 것으로, 칼로리가 낮으면서 열로 파괴되는 영양소의 손실을 줄일 수 있어 식품이 가진 영양을 그대로 섭취할 수 있는 것이 장점이다. 할리우드 스타 우마 서먼과 데미무어는 다이어트 뿐 아니라 건강을 위해서도 생요리를 먹고 있는데, 익히지 않은 생요리에 들어있는 생효소가 몸에 활력을 주고 피곤함을 덜어주는 효과가 있다고 한다.
몸을 건강하고 날씬하게 만드는 생요리 다이어트는 보통 10~15일 정도가 적당하다. 오랜 기간 하는 것은 영양소의 불균형을 가져 올 수 있으므로 금물! 칼로리가 높은 식품, 인스턴트식품이나 탄수화물은 피하고, 비타민과 무기질이 풍부한 야채와 과일, 단백질이 많이 든 두부나 콩류 등의 식품을 위주로 식단을 짠다. 이때 식사시간을 규칙적으로 하고 운동을 함께 해야 효과를 높일 수 있다.

생요리 제대로 즐기는 법
생요리 재료를 선택할 때는 두 가지를 염두해 두어야 한다. 칼로리가 낮은 재료를 선택하는 것과 부족한 영양소를 보충해줄 다른 재료를 함께 먹는 것. 생요리에 적합한 재료는 대표적인 저칼로리 식품인 오이, 두부, 토마토, 곤약, 도토리묵 등. 두부와 곤약, 도토리묵은 비타민과 무기질이 풍부한 야채를 곁들여 먹고, 토마토는 칼슘과 칼륨이 많이 든 깻잎과 함께 먹어 영양소의 균형을 맞춘다. 맛이 밋밋해 먹기 힘들 때는 들기름, 참기름, 들깨가루, 레몬즙, 올리브오일 등 칼로리가 적으면서 맛과 향을 살려 줄 수 있는 양념이나 소스를 더해 입맛을 살려준다.

양배추연어샐러드
저칼로리 生요리

준·비·재·료
양배추잎 5장, 적채잎 2장, 연어 슬라이스 150g, 레몬즙·케이퍼 2큰술씩, 레몬껍질 약간
만·들·기
1 양배추잎와 적채잎은 5cm 길이로 곱게 채썰어 찬물에 담근다.
2 연어는 슬라이스한 것으로 준비해 레몬즙을 뿌린다.
3 케이퍼는 물에 씻어 물기를 빼고 레몬껍질은 깨끗하게 씻어 곱게 채썬다.
4 연어 슬라이스 위에 양배추잎과 적채잎을 적당량 얹어 돌돌 만 후 케이퍼와 레몬껍질을 올린다.
Tip 연어는 단배질이 풍부하고 칼로리가 낮아 여성들에게 좋은 식품. 신선한 야채와 곁들여 먹으면 부족한 비타민을 보충할 수 있다. 연어를 신선하게 먹으려면 살짝 얼려 먹는 것이 좋다. 연어에 레몬즙을 뿌린 후 냉동실에 15분 정도 넣었다가 꺼내 먹으면 상큼한 레몬향이 어우러져 먹기 좋은 상태가 된다.

도토리묵새싹채소무침
저칼로리 生요리

준·비·재·료
도토리묵 ½모, 새싹채소 200g, 치커리 약간, 다진 파·들기름·들깨가루 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
만·들·기
1 도토리묵은 4cm 길이로 납작하게 썬다.
2 새싹채소와 치커리는 체에 담아 흐르는 물에 헹궈 물기를 턴다.
3 볼에 도토리묵과 새싹채소를 담고 다진 파, 들기름, 들깨가루, 다진 마늘을 넣어 버무린다.
4 소금으로 간을 맞춘 후 그릇에 담고 치커리를 올린다.
Tip 도토리묵은 칼로리가 낮아 다이어트에 효과적인 식품. 들기름과 들깨가루를 넣으면 맛과 향이 더해져 밋밋한 맛을 없앨 수 있다. 비타민과 무기질이 풍부한 새싹채소와 함께 먹으면 부족한 영양소를 보충할 수 있다.

연두부생채
저칼로리 生요리

준·비·재·료
연두부 1모, 래디시 50g, 소금 약간, 올리브오일소스(올리브오일 3큰술, 발사믹식초 1큰술, 꿀·레몬즙·마늘즙 1작은술씩), 치커리 약간
만·들·기
1 연두부는 꽃모양틀로 찍은 후 체반에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 래디시는 얄팍하게 슬라이스해 곱게 채썬 후 소금물에 헹궜다가 물기를 뺀다.
3 분량의 재료를 섞어 올리브오일소스를 만든다.
4 접시에 연두부와 래디시, 치커리를 담고 올리브오일소스를 뿌린다.
Tip 철분, 칼슘, 비타민 E의 함량은 높고 칼로리와 지방 함량은 낮은 두부는 건강에 좋은 다이어트 식품. 두부의 사포닌 성분은 비만을 예방해주며, 소화흡수가 잘돼 위에 부담을 주지 않는다. 두부에 새콤한 발사믹식초와 레몬즙을 뿌려 먹으면 새콤한 맛이 입맛을 돋워준다.



오이요구르트버무리
저칼로리 生요리

준·비·재·료
오이·레몬 1개씩, 플레인요구르트 ½컵, 올리브오일·머스터드소스 1큰술씩, 소금 약간
만·들·기
1 오이는 소금에 문질러 씻은 뒤 동그랗게 슬라이스한다.
2 레몬은 즙을 내고 레몬껍질은 깨끗이 씻어 얇게 채썬다.
3 볼에 오이를 담고 플레인요구르트와 올리브오일, 머스터드소스, 레몬즙을 넣어 버무린 후 소금으로 간한다.
4 접시에 오이버무리를 담고 레몬껍질을 올린다.
Tip 오이는 이뇨작용이 있어 노폐물을 없애준다. 오이에 플레인요구르트와 올리브오일, 머스터드소스를 섞어 만든 버무리는 포만감이 있어 과식을 막아준다. 오이에 레몬즙과 레몬껍질을 더하면 상큼한 맛과 향이 입맛을 살려준다.

열무김치실곤약무침
저칼로리 生요리

준·비·재·료
열무김치 국물 1컵, 열무김치 100g, 곤약 150g, 쌀뜨물 2컵, 청주 1큰술, 얼음 적당량
만·들·기
1 열무김치 국물은 체에 밭쳐 맑은 국물만 거르고 열무김치는 3cm 길이로 자른다.
2 곤약은 곱게 채썬 다음 청주를 넣은 쌀뜨물에 흔들어 씻는다.
3 곤약과 열무김치를 섞어 그릇에 담고 열무김치 국물을 부은 후 얼음을 띄운다.
Tip 칼로리가 없는 곤약은 다이어트 식품으로 적당하지만, 곤약 특유의 냄새 때문에 생으로 먹기 힘들다. 이럴 때 청주를 넣은 쌀뜨물에 곤약을 넣고 흔들어 씻은 후 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼면 비린내를 없앨 수 있다. 곤약에 김치나 야채를 곁들이면 아삭하고 칼칼한 맛을 더해주면서 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로 먹기 좋다.

김치참치회샐러드
저칼로리 生요리

준·비·재·료
배추김치 150g, 김치양념(참기름·깨소금·다진 마늘·청주 1작은술씩, 다진 파 1큰술), 냉동참치 200g, 레몬즙 1큰술, 어린 비트잎·소금·레몬껍질 약간씩
만·들·기
1 배추김치는 씻어서 물기를 꼭 짠 후 곱게 채썰어 김치양념을 넣고 무친다.
2 냉동참치는 미지근한 소금물에 담갔다가 바로 건져 키친타월에 감싼 후 냉장실에 넣어 해동시킨다.
3 냉동참치를 도톰하게 저며 썰어 배추김치와 버무린다.
4 어린 비트잎과 채썬 레몬껍질을 얹어 그릇에 담는다.
Tip 발효식품인 배추김치는 다이어트할 때 부족하기 쉬운 섬유질을 보충해준다. 단백질이 풍부한 참치와 섬유질이 많이 든 배추김치를 함께 먹으면 씹는 맛도 좋아지면서 단백질과 섬유질을 함께 섭취할 수 있다.

날치알양상추쌈
저칼로리 生요리

준·비·재·료
양상추잎 8장, 날치알 100g, 청주 1큰술, 물 1컵, 게맛살 3줄, 단무지 50g, 양파·오이 ¼개씩, 씨머스터드소스 1작은술, 올리브오일 2큰술, 검은깨·통깨 약간씩, 레몬즙 1큰술
만·들·기
1 양상추는 한 장씩 씻은 뒤 6cm 정도로 큼직하게 자른다.
2 날치알은 체에 밭쳐 청주를 섞은 물에 넣었다가 물기를 빼 비린맛을 없앤다.
3 게맛살과 단무지, 양파, 오이는 1cm 크기로 사각썰기한다.
4 볼에 게맛살, 단무지, 양파, 오이를 담은 다음 씨머스터드소스와 올리브오일, 검은깨, 통깨, 레몬즙을 넣고 버무린다.
5 그릇에 양상추를 깔고 ④를 소복하게 올린다.
Tip 단백질과 미네랄이 풍부한 날치알은 지방함량이 낮은 식품으로 신선한 야채와 생두부 등 칼로리가 낮은 식품과 함께 먹으면 다이어트 음식으로 좋다. 양상추에 야채와 날치알을 함께 싸 먹으면 포만감이 커져 식사량을 조절하기 쉬워진다.

상추비빔롤
저칼로리 生요리

준·비·재·료
상추 100g, 당근 30g, 미니야채(미니파프리카·어린 로메인·어린 비트잎 100g, 소금 약간, 파파야 1개, 레몬껍질 약간, 초고추장소스(고추장 3큰술, 머스터드·꿀 1작은술씩, 레몬즙·식초 1큰술씩)
만·들·기
1 상추는 씻어서 물기를 털고 당근은 곱게 채썬다.
2 미니야채는 물에 헹궈 물기를 빼고, 실파는 씻어서 소금물에 담가 살짝 절인다.
3 파파야는 반을 갈라 씨를 긁어내고 껍질을 벗긴 후 굵게 채썬다.
4 분량의 재료를 섞어 초고추장소스를 만든다.
5 상추에 각각의 재료를 조금씩 넣고 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 자른다.
6 그릇에 상추비빔롤을 얹고 채썬 레몬 껍질과 남은 야채를 올린다.
Tip 비타민이 풍부한 파파야와 야채를 버무려 상추에 말아 먹는 것은 피부노화를 방지하는 데 도움을 준다. 다이어트로 인한 스트레스로 불면증이 있을 때 상추를 먹어 예방하는 것도 좋은 방법.

토마토깻잎무침
저칼로리 生요리

준·비·재·료
토마토 2개, 깻잎 5장, 다진 양파·다진 오렌지 1큰술씩, 올리브오일 1큰술, 소금 약간
만·들·기
1 토마토는 씻어서 꼭지를 떼어내고 8등분해 씨를 뺀다.
2 깻잎은 곱게 채썰어 찬물에 씻은 뒤 물기를 뺀다.
3 볼에 토마토와 다진 양파, 오렌지, 깻잎을 넣고 올리브오일과 소금을 넣어 버무린다.
Tip 토마토는 칼로리가 낮고 포만감을 주어 다이어트 식품으로 제격. 토마토의 리코펜 성분이 피부노화를 막아주고 골다공증을 예방해 준다. 토마토와 올리브오일을 함께 먹으면 소화에 도움을 준다.

생미역레몬드레싱
저칼로리 生요리

준·비·재·료
물미역 80g, 양파 ¼개, 오이 ½개, 당근 30g, 레몬드레싱(다진 레몬껍질 1작은술, 레몬즙·올리브오일 2큰술씩, 꿀·소금 약간씩)
만·들·기
1 물미역은 찬물에 불려 주물러 씻은 후 물기를 꼭 짜서 송송 썬다.
2 양파와 오이, 당근은 곱게 채썬다. 채썬 양파는 찬물에 헹궈 아린 맛을 없앤다.
3 그릇에 물미역과 양파, 오이, 당근을 섞어 담은 뒤 레몬드레싱을 끼얹는다.
Tip 미역에 들어 있는 요오드는 갑상선 호르몬을 만드는 데 필요한 성분으로 몸의 신진대사를 촉진시켜 기초대사량을 높여준다. 특히 알긴산 성분은 장벽을 자극해 배변을 도와주므로 변비해소에 좋다. 물미역을 생으로 먹을 경우 레몬즙을 뿌리면 특유의 비린내를 없앨 수 있다.

여성동아 2006년 9월 513호
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