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엄마와 아이가 함께하는 다이어트 생활습관 & 체조

‘몸짱’ 아줌마 정다연이 꼼꼼히 일러줬어요!

기획·한여진 기자 / 사진·홍중식 기자 최문갑‘프리랜서’|| ■ 아이모델·김현지

입력 2006.03.16 17:24:00

‘몸짱’이란 신조어를 만들어내며 아줌마 사이에 운동 열풍을 불러일으켰던 정다연. 운동은 어렸을 때부터 꾸준히 해야 한다고 말하는 그가 비만 아이들을 위한 다이어트 방법을 알려줬다. 정다연에게 배우는 우리 아이 살 쏙~ 빼는 다이어트 방법 & 체조법.
다이어트의 기본, 운동과 음식 조절
엄마와 아이가 함께하는 다이어트 생활습관 & 체조

3년 전 ‘니들에게 봄날을 돌려주마’라는 칼럼을 딴지일보에 연재하면서 ‘아줌마 몸짱’ 열풍을 일으킨 정다연(41). 두 아이의 엄마이기도 한 그는 초등학교 4학년인 큰아이가 점점 살이 찌자 아이 비만에도 관심을 갖게 되었다. 아이들이 살을 빼는 데는 엄마의 역할이 가장 중요하다고 말하는 그는 과자를 입에 달고 살았던 아이를 설득해 안 먹게 하는 데 8개월이나 걸렸다며 살을 빼려면 무엇보다 끈기가 있어야 한다고 강조한다.
다이어트가 일시적으로 살을 빼기 위한 수단이 아닌 건강해지기 위한 것임을 아이에게 끊임없이 알리고 일상에서 움직이는 것을 습관 들여야 성공할 수 있다고. 어른들과 달리 아이들은 규칙적인 생활과 균형 잡힌 식단, 간단한 스트레칭 운동만으로도 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 있다. 아이들의 경우 키가 크기 때문에 갑자기 음식량을 줄이지 않고 꾸준히 운동하는 것만으로도 자연스럽게 날씬해진다고 한다. 식사할 때는 영양분을 고루 섭취하고, 운동은 단 10분을 하더라도 매일 꾸준히 하도록 한다. 운동을 시작하기 전에는 스트레칭을 충분히 해서 몸의 긴장을 풀어준다.
정다연의 건강식 이야기
그는 운동을 시작하면서부터 하루에 6끼를 먹게 됐다고 한다. 아침 6시쯤 일어나자마자 직접 만든 건강 음료를 마시고 아이들이 학교에 가면 아침을 먹는다. 11시에 건강 음료를 마시고 1시에 점심을 먹는다. 3시쯤 건강 음료와 함께 오이·당근으로 만든 야채 스틱을 먹고 6시에 밥은 ½ 공기와 저칼로리 반찬으로 저녁을 먹는다. 아이들의 경우도 조금씩 자주 식사를 하게 한다. 공복시간이 길어지면 체지방을 저장하려는 습성이 강해져 다이어트를 방해하기 때문. 그가 직접 만든 건강 음료는 다이어트를 할 때 꼭 필요한 식이섬유를 듬뿍 넣어 만든 것으로 영양가가 높고 소화도 잘 되어 간식 대신 아이들에게 챙겨준다.

건강 식이음료
▼ 준비재료야채곡물가루(말린 시금치·말린 케일·구운 현미·약콩·오트밀 1컵씩), 딸기 1컵, 브로콜리 ½송이, 땅콩·아몬드 1큰술씩, 연두부 1모, 플레인 요구르트 1개, 우유 2컵▼ 만들기1 분량의 재료를 믹서에 갈아 야채곡물가루를 만든다.2 딸기는 씻어서 알맞은 크기로 자르고, 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친다.3 야채곡물가루 5큰술과 딸기, 브로콜리, 땅콩, 아몬드, 연두부, 플레인 요구르트, 우유를 믹서에 넣어 곱게 간다.4 하루 3번, 1컵씩 먹는다.
엄마와 아이가 함께하는 다이어트 생활습관 & 체조


성공적인 다이어트를 위한 행동 원칙
▼ 하루 세끼를 꼭 챙겨 천천히 먹는다식사를 제때 규칙적으로 안 하면 한 번에 폭식하게 된다. 하루 세끼를 꼭꼭 챙겨 먹되 한식 위주로 상을 차리고 음식은 천천히 씹어 먹는 것이 다이어트의 기본 철칙. 입에 있는 음식물을 다 넘기기 전까지 잠시 수저를 내려놓는 것도 방법이다.
▼ 패스트푸드는 삼간다아이들이 좋아하는 치킨, 햄버거, 튀김, 피자 등 패스트푸드와 초콜릿, 케이크, 쿠키, 사탕 등 단 음식은 다이어트의 최대의 적. 한 번에 못 먹게 하기보다는 차츰 줄여 나가고, 집에서 요리를 할 때도 저지방, 저칼로리, 고단백 재료를 선택해 조리한다. 밥은 현미나 콩 등 잡곡을 섞어 먹고, 고기는 기름을 떼어내 조리한다. 닭은 껍질을 벗겨낸 후 살코기만 먹는다.
▼ 일주일에 한 번은 먹고 싶은 것을 먹는다의지력이 약한 아이들의 경우 음식을 제한하다보면 다이어트를 포기할 수 있다. 일주일에 한 번은 햄버거, 피자 같은 아이가 좋아하는 음식을 먹게 한다. 단 폭식은 금물.
▼ 유산소 운동과 근력 운동을 함께한다유산소 운동이 체지방 분해에 효과적이라고 알려져 있지만, 같은 시간 동안 유산소 운동과 근력 운동을 했을 때 근력 운동이 체지방 분해에 더욱 효과적이다. 일시적인 칼로리 소모율은 유산소 운동이 높지만 실제적인 체지방 분해력은 근력 운동이 더 높기 때문. 운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해 다이어트 효과를 높인다.
▼ 가벼운 운동을 20분 이상 한다다이어트에서 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기. 몸은 힘겨운 운동을 할 때는 당질을, 가벼운 운동을 할 때는 지방질을 연소하기 때문에 힘겹게 뛰는 것보다는 가볍고 빠르게 걷는 것이 살 빼기에 효과적이다. 운동을 시작 후 15분이 넘어야 지방이 연소되므로 최소한 20분 이상 걷는다.

엄마랑 아이랑 함께하는 부위별 체조
Program 1 워밍업 스트레칭
운동을 시작하기 전에 스트레칭으로 굳어진 몸을 풀어준다. 각 동작은 한 번씩 하며 쭉 이어서 한 후 30초에서 1분간 휴식을 취한 다음 복부나 상체, 다리 운동을 한다.
엄마와 아이가 함께하는 다이어트 생활습관 & 체조

1 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 왼손은 허리에 올리고 오른손으로 머리를 잡은 후 머리를 오른쪽으로 최대한 잡아당긴다. 10초간 정지 후 왼편도 같은 방법으로 한다.
2 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 머리를 잡은 후 앞으로 최대한 잡아당긴다. 10초간 정지 후 머리를 세운다.
3 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 곧게 펴고 손을 어깨에 올린다. 원을 그리듯 팔을 안쪽 방향으로 10회 돌린다. 바깥 방향도 같은 방법으로 돌린다
4 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔을 왼쪽으로 수평으로 쭉 편다. 왼팔을 접어 오른팔을 낀 다음 뒤쪽으로 당긴다. 이때 머리는 오른쪽으로 돌리고 10초간 정지한다. 반대편도 같은 방법으로 한다.

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5 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 왼손을 오른손 끝에 대고 누른다. 10초간 정지한 뒤 반대편도 같은 방법으로 한다.
6 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 상체를 오른쪽으로 돌린다. 이때 오른손은 오른쪽 엉덩이에 대고 왼손은 오른쪽 허리를 잡는다. 반대편도 같은 방법으로 한다.
7 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 허리를 구부려 양손으로 오른쪽 발목을 잡는다. 10초간 정지 후 몸을 바로 세우고 반대편도 같은 방법으로 한다.
Program 2 뱃살이 쏙~ 복부 운동
뱃살도 쏙~ 빼주고 장운동을 돕는 복부 운동을 배워보자. 처음 시작할 때는 아이가 할 수 있을 만큼만 하고 차차 횟수를 늘려 나간다.
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1 다리를 뻗고 앉아 양손을 머리 위로 뻗으면서 숨을 들이쉰다. 왼쪽 엉덩이를 들면서 양손을 왼쪽 옆으로 넘기며 숨을 내쉰다. 반대편도 같은 방법으로 한다.
2 양손을 골반 옆에 두고 바닥에 누워 다리를 모아 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 이때 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.
3 배를 대고 바닥에 엎드려서 양손을 엉덩이 위에 둔다. 숨을 마시면서 상체를 최대한 올린 다음 숨을 내쉬며 천천히 내린다.
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4 무릎을 세우고 바닥에 누워 오른다리 위에 왼다리를 올린 다음 골반을 오른쪽으로 비튼다. 이때 왼손은 배 위, 오른손은 머리 위로 올린다. 반대편도 같은 방법으로 운동한다.
5 무릎을 세우고 바닥에 누워 턱과 가슴에 주먹 하나의 공간을 유지하며 턱을 약간 든다. 이때 양손은 허벅지의 바깥부분을 잡는다. 상체가 최고 지점에 올라왔을 때 2~3초 정지했다가 몸을 내린다.
6 무릎을 세우고 바닥에 누워 오른쪽 다리와 상체를 동시에 올려 3초간 정지한 뒤 내린다. 다리를 올릴 때 숨을 마시고 내릴 때 내쉰다. 반대편도 같은 방법으로 한다.



Program 3 가슴을 쫙~ 펴주는 상체 운동
아이의 가슴을 활짝 펴주는 상체 운동을 해보자. 어깨의 근육을 풀어주고 자세 교정에도 도움을 준다.
엄마와 아이가 함께하는 다이어트 생활습관 & 체조

1-1 양반다리를 하고 바닥에 앉아 양손을 머리 위로 쭉 올린다. 손바닥이 천장을 향하도록 손을 꺾은 다음 두 손을 모아 손목을 붙인다.
1-2 손바닥을 바닥쪽으로 꺾은 다음 양팔을 어깨 너비보다 넓게 벌린다. 연속해서 10회 하고 45초간 쉰 뒤 다시 10회를 반복한다.
2-1 양반다리를 하고 바닥에 앉아서 양팔을 앞으로 나란히 뻗는다. 손끝을 아래로 꺾어 왼팔은 가슴 밑까지 내리고 오른팔은 머리 위까지 올린다.
2-2 손끝을 위로 꺾어 왼팔은 머리 위까지 올리고 오른팔은 가슴 밑까지 내린다. 두 동작을 연달아 빨리 한다. 20회 하고 45초간 쉰 뒤 다시 20회 반복한다.
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3-1 양반다리를 하고 앉아서 팔을 가슴 앞에 모으고 양 팔꿈치를 붙인 다음 3초간 정지한다.
3-2 모은 손을 머리 위의 오른쪽 대각선 방향으로 쭉 뻗는다. 다시 가슴 앞으로 팔을 모았다가 반대 방향으로 쭉 뻗는다. 10회 하고 45초간 쉰 뒤 다시 10회를 반복한다.
4 양반다리를 하고 앉아 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 손끝이 천장을 향하게 손바닥을 꺾는다. 양손바닥에 힘을 주면서 원을 그리듯 돌린다. 안으로 20회, 밖으로 20회 돌린다.

Program 4 키가 쑥~ 크는 다리 운동
키 크는 데 도움을 주는 다리 운동으로 아이의 키를 쑥쑥 키워보자. 아이가 잘 따라 하는 쉬운 동작으로 할 수 있는 만큼만 한다.
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1 상체를 45도 정도 들고 손은 바닥을 짚고 무릎을 접어 앉는다. 오른다리를 바닥과 수직 방향으로 펴서 올리고 3초간 정지한다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 반대편도 같은 방법으로 한다.
2 상체를 45도 정도 들고 손은 바닥을 짚은 다음 무릎을 구부려 앉는다. 오른다리를 대각선 방향으로 쭉 뻗은 뒤 발끝으로 원을 그린다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.
3 오른쪽 옆으로 누워 왼다리를 바닥과 수직 방향으로 최대한 올린 다음 다리를 내린다. 이때 힘을 주면서 천천히 내린다. 반대편도 같은 방법으로 한다.
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4 반듯이 누워 손은 쭉 뻗어 땅을 짚는다. 다리를 쭉 뻗은 다음 왼발과 오른발을 자연스럽게 교차시켜 왼쪽 위로 든다. U자 모양으로 다리를 왼쪽 위에서 아래로, 아래에서 오른쪽 위로 돌린다.
5 배를 대고 엎드려 한쪽 다리씩 쭉 뻗어 위로 최대한 올린 다음 내린다. 다리를 내릴 때는 힘을 주면서 천천히 내리고 반동이 들어가지 않도록 한다.


운동 효과 높이는 노하우
운동은 오전에 해야 효과가 높으나 아이가 학교를 갈 때는 저녁식사 1시간 후에 한다. 적어도 일주일에 3일은 규칙적으로 해야 효과가 있다. 집에서 운동할 때도 운동화를 꼭 신는데 맨발로 할 경우 자세가 바르게 나오지 않을뿐더러 자칫 잘못하면 발목 관절을 다칠 수 있다. 운동을 할 때는 TV를 끄고 집중해서 하는 것이 효과적이다. 운동을 한 직후 바로 씻기보다는 10분 정도 지나 체온이 떨어지면 미지근한 물로 가볍게 샤워한다 .

여성동아 2006년 3월 507호
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