‘초등학생 집중력 높이는 건강 밥상’

‘식품동의보감’ ‘음식궁합’ 등의 책을 통해서 일반인들이 꼭 알아야 할 음식 상식을 소개해 온 유태종 박사(82). 그가 최근 ‘수험생 밥상을 다시 차리자’라는 제목의 책을 펴내며 노익장을 과시했다.
“시험을 앞둔 학생들은 긴장과 불안감 때문에 마음이 굳어 있는데다 공부에 대한 지나친 부담감, 운동과 수면 부족 등으로 신체 기능이 떨어져 있는 경우가 많습니다. 불규칙한 생활과 영양의 불균형을 개선하기 위해서는 무엇보다 편식을 하지 말아야 합니다.”
자칫 건강을 해칠 수 있는 수험생들의 생활습관을 음식으로 보완할 수 있다고 말하는 유태종 박사. 그러나 그의 주장은 수험생에게만 해당되는 것은 아니다. 40분 이상 책상 앞에 가만히 앉아 있어야 하는 학교생활을 처음 시작하는 초등학생에게도 꼭 필요한 이야기. 더군다나 요즘은 초등학생들도 하루에 몇 개의 학원을 다니는 경우가 많아 일찍부터 학업 스트레스에 노출된다. 팔순을 넘긴 나이에도 매일 1시간 반 동안 수영장에서 35m 레인을 몇 차례 왕복하고, 유산소 운동과 산책을 거르지 않는다는 유태종 박사가 들려준 기억력과 집중력을 높이고 불안을 잠재우는 식사법을 정리했다.

밥이 주는 놀라운 힘! 뇌의 피로를 밥으로~

학령기 아이들은 뇌 사용량이 많은 만큼 뇌의 피로가 심각한 수준이다. 뇌의 무게는 전체 몸무게의 2%에 불과하지만 하루에 소모하는 에너지는 평균 300~500kcal로 몸 전체에서 소비하는 에너지의 20%를 넘게 차지하기 때문이다. 쉴 새 없이 활동하는 뇌의 에너지원은 포도당. 연료가 없으면 차가 움직일 수 없듯 뇌도 포도당이 없으면 활동하지 못한다. 뇌가 활발하게 움직이기 위해서는 포도당을 충분히 섭취해야 하는데 바쁘다거나, 입맛이 없다거나, 다이어트를 한다는 등의 이유로 밥의 양을 줄이거나 끼니를 거르면 뇌 움직임에 지장을 줄 수 있다. 특히 아침을 걸러 공복 상태가 낮까지 지속될 때 가장 큰 타격을 입는 곳이 바로 뇌다. 때문에 학령기 학생들은 반드시 아침을 먹어야 한다.
밥 대신 빵이나 초콜릿, 과자류를 먹으면 어떻게 될까. 이들 음식은 밥에 비해 소화에 걸리는 시간이 짧아 혈액 내의 당 수치를 빠르게 상승시키기 때문에 인슐린 분비를 촉진시켜 오히려 저혈당 증세로 이어질 수 있다. 이는 공부하는 학생에게 최대의 적인 집중력 저하와 피로, 초조감을 유발한다. 따라서 뇌에 영양을 천천히 공급하는 밥을 하루 세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 좋다. 밥을 지을 때 현미, 콩, 수수, 팥 등을 섞으면 단백질과 철, 인, 비타민 B1, B2, 비타민 E 등도 함께 섭취할 수 있다.
추천 음식
현미볶음밥 현미는 백미에 비해 식이섬유와 각종 비타민이 많이 들어 있다. 특히 당질 대사에 관여하는 비타민 B1이 풍부해 공부하는 학생들에게 좋다. 팬에 잘게 썬 무채와 대파를 볶다가 현미밥을 넣고 달걀을 풀어 휘저은 뒤 잔 멸치까지 섞어 볶음밥을 만들면 휼륭한 영양식이 된다.
콩나물밥 콩나물에는 비타민 C가 풍부해 감기예방과 피로회복에 좋다. 또 사포닌이 뇌세포에 산소를 공급해 뇌기능을 향상시킨다. 솥에 콩나물을 깔고 쇠고기 볶은 것을 넣은 후 불린 쌀을 얹고 밥을 지어 양념장과 곁들여 낸다.
채소생굴밥 굴은 ‘바다의 우유’로 불릴 만큼 영양이 풍부하다. 뇌세포 발달에 직접적인 영향을 미치는 DHA 성분이 풍부하고 칼슘 흡수를 도우며 소화도 잘된다. 양배추, 감자, 양파, 당근을 잘게 썰어 볶은 후 불린 쌀을 넣고 밥을 짓는다. 밥물이 어느 정도 줄면 굴을 넣고 뜸을 들인 후 양념장을 곁들여 낸다.

기억력을 높이는 데는 달걀과 콩이 최고!

사람의 뇌 속에는 수많은 신경세포가 그물처럼 얽혀 있어 정보를 뇌로 전달하고, 기억이나 감각을 형성한다. 신경세포가 정보를 전달할 때는 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 사용하는데 이 아세틸콜린을 합성할 때 재료가 되는 것이 바로 달걀과 콩에 들어 있는 레시틴이다. 따라서 공부하는 학생이 달걀과 콩으로 만든 식품을 꾸준히 섭취하면 정보 전달이 원활하게 이루어져 기억력이 향상된다. 달걀노른자에는 레시틴과 함께 레시틴 합성에 없어서는 안 되는 비타민 B12도 많이 들어 있다. 달걀을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아질까 우려할 수 있으나 하루 2~3개 정도는 무리가 없다. 콩에는 레시틴과 함께 아세틸콜린의 원료가 되는 아미노산의 일종인 티로신과 트립토판이 들어 있어 ‘건뇌식품(建腦食品)’으로 손꼽힌다.

추천 음식
달걀시금치그라탕 달걀에는 비타민 C가 함유되어 있지 않아 채소와 함께 먹어야 영양의 균형을 맞출 수 있다. 시금치는 일반 채소의 2배나 되는 철분을 함유하고 있으며 카로틴과 비타민 C, 엽록소가 풍부하다. 시금치를 끓는 물에 데쳐서 4~5cm로 썬 다음 버터를 얇게 펴 바른 그릇에 깔고 그 위에 휘저은 달걀을 붓고 화이트소스를 넣은 후 빵가루와 피자치즈를 뿌려 190℃의 오븐에서 20~30분간 굽는다.
두부된장구이 대표적인 콩 식품인 두부는 소화율이 95% 이상이다. 두부를 된장으로 양념해 구워 먹으면 콩 단백질을 2배로 흡수할 수 있다.
불안할 때는 칼슘이 든 음식이 안정제 효과

뇌에 영양을 공급하는 밥을 하루 세끼 꼬박꼬박 챙겨먹는 것이 좋다. 칼슘이 든 멸치를 섞어 주먹밥이나 볶음밥을 만들어 먹으면 훌륭한 영양식이 된다.

초등학교 1, 2학년 아이들은 대체로 엄마와 떨어져 학교에 가는 것을 불안해한다. 낯선 환경에 적응하는 일이 적잖은 부담이 되기 때문. 시간이 지나 적응을 했다가도 방학 동안 식구들과 지내다 개학할 무렵이 되면 불안 증세가 다시 나타나기도 하는데 이럴 땐 칼슘이 많이 든 음식을 먹는 것이 좋다. 칼슘은 흥분과 긴장을 풀어주고, 심신을 편안하게 해주기 때문에 시험을 앞두고 긴장하는 아이들에게도 좋다. 평소 뼈째 먹는 생선과 우유, 해조류, 참깨 등을 적극적으로 섭취하도록 하면 불안 증세를 예방할 수 있다. 필수 아미노산인 트립토판도 신경을 안정시키는 작용을 하는데 우유, 달걀노른자, 치즈, 땅콩, 아몬드 등에 풍부하다.
추천 음식
미역멸치조림 멸치와 미역에는 칼슘이 풍부하게 들어 있다. 미역을 물에 불려 씻은 후 먹기 좋은 크기로 썰어 멸치와 함께 조리면 영양이 풍부한 반찬이 된다. 멸치 육수에 간장과 맛술을 넣어 조림장을 만들면 더욱 좋다.
참깨우유 참깨 100g에는 칼슘이 1200mg이나 들어 있다. 불포화지방산과 단백질도 풍부해 스트레스에 대항하는 호르몬의 분비를 돕는다. 우유를 마실 때 참깨를 갈아 섞어 마시면 스트레스 해소와 정신 안정에 효과적이다.
뱅어포아몬드무침 뱅어포는 뼈째 먹는 생선의 대표식품. 잣, 호두, 아몬드, 호박씨 등 견과류는 질 좋은 단백질과 불포화지방산, 비타민과 미네랄이 풍부해 아이들 간식으로 좋다. 뱅어포에 양념장을 발라 구운 뒤 아몬드 가루를 뿌리면 맛이 훨씬 고소하고 영양 면에서도 뛰어난 반찬이 된다.

콩은 기억력향상에 도움을 주는데 특히 두부는 소화율이 높아 아이들 반찬으로 좋다.

학습능력을 향상시키고 싶을 때는 DHA를 듬뿍~
DHA는 뇌 속에서 인지질의 형태로 존재하는데 인지질은 뇌 조직을 만드는 데 반드시 필요한 성분이다. 뇌세포는 학습이라는 자극을 받아 신경세포의 돌기를 키워간다. 신경돌기가 많을수록 정보전달 속도가 빠르고 총명해진다. 이 돌기를 길게 기르는 데 필요한 성분이 인지질이고 이를 구성하는 데 필요한 성분이 바로 DHA다. DHA는 생선 가운데서도 특히 고등어, 정어리, 전갱이, 꽁치, 참치 같은 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있다. 그런데 DHA는 산소와 결합하면 쉽게 산화되는 단점이 있다. 산화가 되면 과산화지질이 되는데, 이것은 동맥경화나 암을 유발할 수 있다. 따라서 DHA가 많이 함유된 생선 요리를 할 때는 산화방지 효과가 있는 녹황색 채소를 곁들이는 것이 좋다. 당근이나 브로콜리 같은 채소를 곁들이거나 깨를 넣은 시금치 무침, 삶은 호박 등과 함께 먹으면 DHA의 효과가 더욱 높아진다.
추천 음식
정어리청경채간장조림 청경채는 카로틴 함량이 풍부한 식품이다. 냄비에 손질한 정어리를 넣고 양념장을 뿌린다. 물을 자박하게 붓고 끓이다가 거의 익으면 청경채를 올리고 바닥에 깔린 국물을 끼얹어 살짝 익힌다.
전갱이토마토샐러드 전갱이는 날로 먹는 것이 DHA 섭취에 효과적이다. 깨끗하게 씻은 전갱이에 소금과 후추를 약간 뿌린다. 양파는 잘게 썰어 물에 담가 매운맛을 제거하고 토마토는 도톰하게 썬다. 올리브오일에 야채를 버무린 뒤 먹기 좋은 크기로 썬 전갱이를 넣고 살짝 버무려 그릇에 담는다.
신맛은 피로를 덜어줘요~
단 것이 피로를 풀어준다고 생각하는 사람들이 많은데 사실 사탕은 소장에서 흡수되면 수십 초 만에 혈액에서 포도당으로 분해되기 때문에 몸의 피로를 덜어주는 효과는 미미하다. 아이들이 피곤해하면 신맛이 나는 음식을 주는 게 좋다. 구연산은 몸을 원래의 약산성으로 회복시켜 피곤함을 신속하게 풀어주고, 병을 예방하는 효과가 있다. 피로가 나타나면 피로 물질인 젖산이 체내에 축적되는데 구연산이 많은 레몬이나 감귤류, 매실, 과일주스 등을 먹게 되면 젖산의 원인 물질을 분해한다.