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LifeStyle 쿠킹 부록|우리 가족 건강 요리 101

위를 보호하는 건강 요리

“순하고 담백한 음식이 최고! 규칙적인 식사가 필수~”

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·송정화‘프리랜서’ ■ 도움말 및 요리감수·이승남(가정의학과 전문의, 베스트클리닉 원장)

입력 2005.02.16 10:57:00

위는 몸의 장기 중에서도 특히 민감한 곳.
부드러운 음식을 하루 세끼 규칙적으로 먹고, 커피나 술과 같이 자극적인 식품의 섭취를 최대한 줄이는 것이 위를 보호하는 가장 좋은 방법이다. 위에 좋은 양배추, 단호박, 브로콜리, 감자 등을 이용한 건강 요리를 배워보자.
위를 보호하는 건강 요리

▲위 점막을 보호하는 부드러운 메뉴를 선택한다
위는 특히 민감한 장기로 스트레스를 받으면 쉽게 제 기능을 잃고, 한번 병이 생기면 잘 치유되지 않아 만성 질환이 되기 쉽다. 스트레스뿐 아니라 맵고 짠 음식을 즐기는 식습관과 불규칙한 식사, 과다한 지방 섭취, 음주 등도 또다른 병의 원인.
증상을 악화시키지 않으려면 자극을 줄이고 위벽을 보호하는 음식을 섭취해서 위의 부담을 줄여줘야 한다. 소화가 잘 안 되는 식품은 피하고, 재료를 잘게 썰며, 고기와 야채는 오랫동안 푹 고아서 으깬 다음 체에 거르는 등의 방법으로 소화가 잘 되게 조리한다.

▲위산 분비를 촉진하는 자극적인 음식을 삼간다
맵고 짜고 달콤한 요리는 위 점막을 자극하므로 많이 먹지 않는 것이 좋다. 조림국물은 진한 고기 육수보다는 담백한 다시마나 가다랑어를 이용한다. 달걀과 우유는 양질의 단백질이 풍부한 식품이므로 자주 먹는 것이 좋다. 하지만 달걀을 너무 오래 익히면 소화가 잘 안 되므로 주의! 커피나 술 또한 위를 자극하므로 가능한 한 마시지 않는다.

▲기름진 음식은 위 정체시간이 길어 부담을 준다
지방이 많은 육류와 어류, 유제품은 위장에서 소화되는 데 오랜 시간이 걸린다. 뱃속이 오랫동안 든든하기는 하지만 위 속에 정체하는 동안 위산이 계속 분비되므로 자극을 많이 준다. 스테이크나 튀김, 기름진 중국요리, 양념이 진한 고기구이 등은 가급적 피하는 것이 좋다.
같은 육류 요리라도 재료의 부위나 조리법에 주의한다면 얼마든지 먹을 수 있다. 생선은 흰살 생선 위주로, 육류는 닭가슴살이나 등심, 혹은 사태살 등을 선택해 소화가 잘 되게 푹 익혀 먹는다.

▲약간 모자란 듯 먹어야 소화가 잘 된다
위의 소화활동은 약간 모자란 듯할 때 잘 진행된다. 배불리 먹으면 위에 부담이 되므로 소화활동이 둔해지기 때문. 식사시간이 불규칙해지지 않도록 주의하고, 한번의 식사량을 약간 모자란 듯이 하되 부족한 양만큼 영양을 보충할 수 있는 간식을 먹는다.
위가 약해져 있는 경우라면 음식물을 충분히 씹어 음식물이 침과 골고루 섞여 소화되기 쉽도록 한다. 꼭꼭 씹으면 금세 포만감을 느끼게 되어 과식을 예방하는 효과도 있다.

▲위 기능 저하에서 오는 빈혈 예방에 유의!
식욕이 없고 소화력이 떨어지면 동물성 식품을 멀리하기 쉽다. 동물성 지방에는 흡수율이 좋은 철분 성분이 함유되어 있으므로 철분 부족으로 인한 빈혈이 오지 않도록 주의한다. 철분을 많이 함유하고 있는 콩이나 두부, 청국장 등의 식물성 단백질이 풍부한 식품과 시금치, 조개류, 해조류 등을 충분히 섭취할 것. 이때 비타민 C가 풍부한 야채와 감자를 함께 먹으면 철분의 체내 흡수율이 훨씬 높아진다.



▲위를 건강하게 해주는 식품들
단호박 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어 위 점막을 보호해준다. 항산화 작용이 뛰어나 위암을 예방하는 효과도 있다.
양배추 항궤양 성분인 비타민 U가 들어 있는 야채. 위 점막을 보호해주는 효과가 탁월하므로 위궤양이 있는 사람이라면 양배추즙을 매일 마시면 효과를 볼 수 있다.
우유 위에 막을 형성하는 작용을 해주기 때문에 위 보호 효과가 탁월하다. 칼슘이 산을 중화시키므로 위산과다에 좋은 식품.
브로콜리 비타민 A와 C, 철분, 칼슘 등이 풍부하다. 위암과 위궤양의 원인으로 알려진 헬리코박터파일로리를 죽이는 성분이 들어 있다.
감자 점막을 튼튼하게 해준다. 알기닌 성분이 위벽에 막을 만들어 위를 보호한다.
당근 비타민 A가 풍부하고 위를 보호해주는 베타카로틴 성분이 듬뿍 들어있다. 주스로 마실 때는 건더기까지 다 먹는 것이 좋다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
찹쌀 1컵, 닭가슴살 2쪽, 물 4컵, 대파 ½대, 마늘 4쪽, 표고버섯 1개, 당근 ⅓개, 참기름 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 찹쌀은 깨끗하게 씻어 30분 정도 물에 불린 후 건진다.
② 닭가슴살은 흐르는 물에 씻어 냄비에 담고 물과 대파, 마늘을 넣어 팔팔 끓인다.
③ 닭가슴살이 충분히 익으면 대파와 마늘을 건지고, 닭가슴살은 한 김 식혀 가늘게 찢는다. 닭 육수는 면보에 걸러둔다.
④ 팬에 참기름을 두르고 불린 찹쌀을 넣어 투명해지도록 볶다가 걸러놓은 육수와 닭가슴살을 넣고 저어가며 끓인다.
⑤ 닭죽이 끓는 동안 표고버섯과 당근을 손질해 굵게 다져 넣고 소금으로 간을 한다.
애호박채율무죽
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
애호박 ½개, 율무 1컵, 물 3컵, 소금 약간
■ 만드는 법
① 애호박은 씻어 물기를 닦은 뒤 곱게 채썬다.
② 율무는 깨끗하게 씻어 물에 담가 불린 뒤 냄비에 담고 물을 부어 한소끔 끓인다.
③ 끓인 율무를 믹서에 넣어 10초 정도 간다.
④ ③의 율무를 다시 냄비에 담아 약한 불에 올린 뒤 애호박채를 넣어 고루 저어가며 끓인다. 불에서 내리기 전에 소금으로 간을 한다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
감자 3개, 피망 ⅓개, 당근 ¼개, 꿀 1큰술, 실파 1대, 소금 약간
■ 만드는 법
① 감자는 깨끗이 씻어 찐 뒤 껍질을 벗기고 곱게 으깬다.
② 피망과 당근은 잘게 썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 빼고, 실파는 송송 썬다.
③ 곱게 으깬 감자에 피망과 당근을 넣어 섞고 소금으로 간을 한다.
④ ③의 감자를 작은 그릇이나 틀을 이용해 접시에 모양 있게 담고 꿀과 송송 썬 실파를 얹는다.
감자무스
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
감자 5개, 버터 1큰술, 우유 ½컵, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 타임·파슬리 약간씩
■ 만드는 법
① 감자는 껍질을 벗기고 소금 넣은 물에 삶아 뜨거울 때 으깬다.
② 냄비에 버터와 우유를 넣고 버터가 녹을 정도로 데운다.
③ 으깬 감자에 소금, 흰 후춧가루를 넣고 ②를 조금씩 부어가면서 거품기로 잘 섞는다.
④ 그릇에 담고 타임과 파슬리로 장식한다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
양배추잎 6장, 청·홍고추 ⅓개씩, 닭가슴살 4쪽, 간장 2큰술, 양파즙 1큰술, 청주·설탕 1작은술씩, 참기름 ½큰술, 소금·통깨 약간씩, 식용유 2큰술
■ 만드는 법
① 양배추잎은 씻어 굵은 심을 도려낸 후 손가락 길이로 잘라 2cm 폭으로 썬다. 청·홍고추는 꼭지를 자르고 2~3cm 길이로 곱게 채썬다.
② 닭가슴살은 흐르는 물에 씻은 후 포를 뜨듯 반으로 갈라 양배추와 비슷한 크기로 썬다.
③ 넓은 그릇에 양배추와 청·홍고추, 닭가슴살을 담고 간장과 양파즙, 청주, 설탕, 참기름, 소금을 넣어 무쳐 잠시 잰다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 ③을 볶아 접시에 담고 통깨를 솔솔 뿌려 낸다.
당근새우볶음
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
칵테일새우 20마리, 케일 20g, 당근 ½개, 실파 2대, 다진 마늘 2작은술, 굴소스 2작은술, 두반장 2작은술, 레몬즙 1작은술, 소금·후춧가루·참기름·식용유 약간씩
■ 만드는 법
① 새우는 씻어 소금을 약간 뿌려두고, 케일은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
② 당근은 새우 크기보다 조금 길게 채썰고, 실파는 5cm 길이로 썬다.
③ 팬에 식용유를 두르고 마늘을 넣어 갈색이 나도록 볶다가 당근, 새우를 넣고 굴소스, 두반장, 레몬즙을 뿌려 더 볶는다.
④ ③이 어느 정도 익으면 소금, 후춧가루, 참기름을 넣고 센 불에서 볶다가 실파를 넣는다. 접시에 케일을 깔고 당근새우볶음을 담아 낸다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
연어 100g, 레몬 1개, 실파 3대, 당근 ½개, 호박 ¼개, 붉은 피망 1개, 녹말가루 2큰술, 레몬즙·소금·후춧가루·올리브오일 약간씩
■ 만드는 법
① 연어는 얇게 저며 레몬즙을 뿌려둔다. 실파는 끓는 물에 데치고, 레몬은 얇게 썬다.
② 당근은 1x5cm 크기로 썰고, 애호박과 피망은 같은 크기로 썰어둔다.
③ 넓게 펼친 연어에 녹말가루를 바르고 소금과 후춧가루를 뿌린 다음 당근과 애호박, 피망을 얹어 돌돌 말아 꼬치에 꿴다.
④ 데친 실파를 꼬치 끝에 말아 모양을 낸 다음 올리브오일을 두른 팬에 올려 레몬과 함께 중간 불에서 골고루 익혀 낸다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
쌀 2컵, 조갯살·새우·홍합 50g씩, 소금·참기름·쑥갓·깨 약간씩, 물 12컵
■ 만드는 법
① 쌀은 씻어 물에 2시간 이상 충분히 불려서 체에 건져 물기를 뺀다.
② 조갯살과 새우, 홍합은 손질해 연한 소금물에 씻어 체에 건져 물기를 뺀다.
③ 냄비에 참기름을 두르고 쌀을 넣어 나무주걱으로 저으면서 볶다가 분량의 물을 붓고 끓인다.
④ 한소끔 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 ②의 해물을 넣어 고루 저어서 밥알이 투명해질 때까지 서서히 끓인다.
⑤ 쌀알이 완전히 퍼지면 소금으로 간을 맞추고 그릇에 담아 쑥갓을 잘게 뜯어 넣고 깨를 뿌린다.
브로콜리와 구운 버섯샐러드
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
브로콜리 1개, 샐러드용 야채 적당량, 생표고버섯 4개, 새송이버섯 2개, 베이컨 2개, 올리브오일·소금 약간씩, 드레싱(마요네즈 1큰술, 올리브오일 1큰술, 머스터드소스 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1작은술, 식초 1큰술, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 닦는다. 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 10분 정도 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
② 베이컨은 올리브오일을 두른 팬에 바삭하게 구워 1cm 폭으로 자른다. 생표고버섯과 새송이버섯은 모양대로 얇게 썰어 올리브오일을 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
④ 그릇에 준비한 야채와 구운 버섯, 베이컨을 섞어 담고 드레싱을 끼얹어 낸다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
단호박 ¼개, 우유 1⅔컵
■ 만드는 법
① 단호박은 껍질과 씨를 제거한 후 4등분하여 김이 오른 찜통에서 20분 정도 찐다.
② 단호박을 식힌 후 우유와 함께 블렌더에 간다.





베이글과 크림치즈 스프레드
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
베이글 2개, 크림치즈 ½컵, 호두 6개, 아몬드 슬라이스 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 딜 1대
■ 만드는 법
① 베이글은 옆으로 반을 자르고 다시 세로로 반을 잘라 노릇하게 굽는다.
② 크림치즈는 전자레인지에 10초 정도 가열해 부드러운 상태로 만든다.
③ 호두는 다지고 딜은 잘게 뜯어 ②와 아몬드 슬라이스, 다진 마늘과 함께 섞는다.
④ 토스트한 베이글과 크림치즈스프레드를 함께 낸다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
토마토 2개, 브로콜리 ⅓개, 양배추잎 1장, 가지 ⅓개, 돼지고기 등심 50g, 물 4컵, 치킨스톡 2개, 다진 마늘 1작은술, 월계수잎 2장, 소금 ½작은술, 파슬리가루·후춧가루·올리브오일 약간씩
■ 만드는 법
① 토마토는 끓는 물에 담갔다가 껍질을 벗겨 한입 크기보다 큼직하게 자른다. 브로콜리는 한입 크기로 썬다.
② 양배추잎은 큼직하게 저며 썰고, 가지는 반으로 잘라 어슷하게 썬다. 돼지고기는 기름을 떼고 얇게 썬다.
③ 냄비에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 돼지고기와 토마토를 넣고 볶는다. 고기가 익으면 물을 붓고 치킨스톡과 월계수잎을 넣고 끓인다.
④ ③이 끓기 시작하면 중간 불로 줄인 다음 양배추, 가지, 브로콜리를 넣고 끓인다. 야채가 살짝 익으면 소금과 후춧가루로 간을 하고 불을 끈 다음 파슬리가루를 뿌려 낸다.
야채죽
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
쌀 2컵, 당근 ¼개, 양파 ½개, 시금치 50g, 통조림 옥수수 50g, 소금 1큰술, 참기름·깨 약간씩, 멸치 30g, 물 8컵
■ 만드는 법
① 쌀은 씻어 물에 2시간 이상 충분히 불려서 체에 건져 물기를 뺀다.
② 멸치는 머리와 내장을 손질해 팬에 살짝 볶다가 물을 붓고 15분 정도 끓인 다음 체에 걸러 멸치국물을 준비한다.
③ 당근과 양파는 잘게 다지고 시금치는 다듬어서 잘게 썬다. 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
④ 냄비에 참기름을 두르고 불린 쌀을 넣어 나무주걱으로 저으면서 볶는다.
⑤ 쌀에 기름이 돌면 당근, 양파, 옥수수를 넣어 볶다가 멸치국물을 부어 잘 저어가며 끓인다.
⑥ 한소끔 끓어오르면 불을 약하게 줄여 끓이다가 시금치를 넣고 잘 저어가며 뭉근하게 끓인다.
⑦ 쌀알이 완전히 퍼지면 소금으로 간을 맞추고 그릇에 담아 깨를 뿌려 낸다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
쌀 1컵, 흰콩 2컵, 물 8컵, 소금 2작은술
■ 만드는 법
① 쌀은 씻어 물에 2시간 이상 충분히 불려서 체에 건져 물기를 뺀다.
② 흰콩은 5시간 정도 물에 불려 비벼서 껍질을 벗긴다.
껍질을 완전히 없앤 뒤 씻어서 건져 물기를 뺀다.
③ ②의 콩을 믹서에 넣고 분량의 물을 조금씩 부어가면서 곱게 갈아 체에 밭친다.
④ 냄비에 콩 간 것과 불린 쌀을 함께 담아 눋지 않도록 저어가며 끓인다.
⑤ 한소끔 끓어오르면 불을 약하게 줄여 가끔 나무주걱으로 저으면서 끓인다.
⑥ 쌀알이 완전히 퍼지면 불에서 내려 한김 식힌 후 소금으로 간한다.
늙은호박새알심수프
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
늙은 호박 250g, 구기자 30g, 감초 20g, 물 5컵, 찹쌀가루 1컵, 뜨거운 물 8큰술, 대추·소금 약간씩
■ 만드는 법
① 늙은 호박은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 다음 큼직하게 썬다. 대추는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 후 채썬다.
② 냄비에 구기자와 감초를 넣고 물을 부어 약한 불에서 뭉근하게 달여 국물만 면보에 밭는다.
③ 냄비에 늙은 호박을 담고 ②의 국물을 부어 중간 불에서 끓인다.
④ 늙은 호박이 무르게 익으면 숟가락으로 으깨어 멍울지지 않도록 풀고 한 번 더 끓인다.
⑤ 찹쌀가루에 뜨거운 물을 넣고 소금으로 간한 다음 지름 2cm 크기의 새알심을 만든다.
⑥ ④에 새알심을 넣고 끓인다. 새알심이 동동 떠오르면 그릇에 담고 대추를 얹어 낸다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
단호박 1개, 찹쌀 2컵, 밤·은행·대추 5개씩, 잣 10개, 송이버섯 2개, 인삼 1뿌리, 마늘 2쪽, 생강 1쪽, 닭육수 2¼컵, 식용유 약간
■ 만드는 법
① 단호박의 윗부분을 자르고 씨를 파낸다.
② 찹쌀은 물에 불리고, 인삼은 껍질을 벗겨 5cm 길이로 썬다.
③ 은행은 식용유를 두른 팬에 볶아 껍질을 벗기고, 송이버섯은 0.5cm 두께로 썬다.
④ 대추는 씻어 씨를 빼고, 마늘과 생강은 얇게 저며 썬다.
⑤ 단호박 안에 찹쌀과 손질한 재료를 넣고 닭육수로 밥물을 맞춘 후 160°C의 오븐에서 1시간 30분 정도 익힌다.
삶은단호박땅콩소스
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
단호박 ¼개, 땅콩소스(다진 땅콩 3큰술, 간 들깨 1큰술, 간장 1작은술, 물 2큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 단호박은 반달 모양으로 썰어 껍질을 벗기고 씨를 빼 김 오른 찜통에 20분 정도 찐다.
② 땅콩은 껍질을 까서 커터에 넣고 굵게 다진다.
③ 다진 땅콩에 간 들깨, 간장, 물, 설탕, 소금, 후춧가루를 섞어 땅콩소스를 만든다.
④ 접시에 삶은 단호박을 담고 땅콩소스를 뿌려 낸다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
단호박 ¼개, 돼지고기 안심 200g, 양념장(간장 5큰술, 설탕·맛술·다진 파 2큰술씩, 다진 마늘·다진 붉은 고추·송송 썬 실파 1큰술씩, 깨소금·참기름·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 단호박은 껍질을 벗기고 1.5cm 두께로 모양대로 썬다.
② 돼지고기 안심은 로스 두께로 얇게 썬다.
③ 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
④ 만들어놓은 양념장의 ½ 분량을 ②의 고기에 넣어 재어둔다.
⑤ 내열용기에 단호박, 고기를 번갈아 올리고 남은 양념장을 끼얹어 랩을 씌운 후 찜기에 넣고 찐다.
⑥ 20분 정도 찐 후 먹기 좋게 잘라 그릇에 담아 낸다.
단호박쇠고기찜
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
단호박 1개, 두부 50g, 다진 쇠고기 100g, 청·홍고추 ½개씩, 양념(소금 1작은술, 설탕 ½작은술, 다진 파·다진 마늘·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간), 통깨 약간
■ 만드는 법
① 단호박은 윗부분을 자르고 씨를 파낸다.
② 두부는 면보에 싸서 으깬 뒤 물기를 제거한다.
③ 청·홍고추는 잘게 다져 다진 쇠고기, 두부와 함께 양념을 넣고 잘 치댄다.
④ 단호박 안에 ③을 채우고 김 오른 찜통에 뚜껑을 덮어 20분 정도 찐 다음 통깨를 뿌려 낸다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
감자 2개, 양념장(간장 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 ½큰술, 고춧가루 1작은술, 참기름·후춧가루·통깨 약간씩)
■ 만드는 법
① 감자는 껍질을 벗겨 2등분해 납작하게 썬다.
② ①의 감자를 물에 담가 전분기를 빼고 김 오른 찜통에 넣어 찐다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
④ 감자가 익으면 양념장을 군데군데 얹어 간이 배도록 한 번 더 찐다.
⑤ 접시에 감자를 담고 남은 양념장을 뿌려 상에 낸다.
으깬감자구이
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
감자 2개, 우유 2큰술, 빵가루 2큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 올리브오일 약간
■ 만드는 법
① 감자는 껍질을 벗겨 큼직하게 썰어 냄비에 담고 찬물을 넉넉하게 부어 삶는다.
② 감자가 익으면 냄비의 물을 따라내고 나무주걱으로 중간 불에서 볶아 물기를 없앤 다음 으깬다.
③ 으깬 감자에 우유와 소금, 흰 후춧가루를 넣고 반죽한다.
④ 감자 반죽을 작고 동그랗게 빚어 두껍지 않게 빵가루를 입힌다.
⑤ 프라이팬에 올리브오일을 조금 두르고 ④의 완자를 넣어 노릇하게 구워 낸다.

위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
밀가루 1컵, 달걀 1개, 소금 ½작은술, 물 1컵, 양배추 1통, 양파 ½개, 오징어 1마리, 중하 12마리, 시판 돈가스소스·마요네즈·가다랭이포·식용유 적당량
■ 만드는 법
① 밀가루, 달걀, 소금, 물을 분량대로 넣어 고루 섞는다.
② 양배추는 5cm 길이로 채썰고, 양파도 채썬다.
③ 오징어는 깨끗이 손질해 껍질을 벗긴 후 1.5×1.5cm 크기로 자른 다음 소금물에 헹궈 물기를 뺀다.
④ 중하는 머리를 떼고 꼬리 쪽 한 마디만 남기고 껍데기를 벗긴 다음 내장을 제거하고 소금물에 헹궈 물기를 뺀 다음 오징어와 같은 크기로 썬다.
⑤ ①에 양배추와 양파, 오징어, 새우를 넣고 섞는다.
⑥ 팬에 식용유를 두르고 ⑤의 반죽을 떠 넣은 다음 약한 불에서 뒤집어가며 익힌다.
⑦ 속까지 익으면 불을 끄고 돈가스소스, 마요네즈, 가다랭이포 순으로 올려 낸다.
브로콜리게살샐러드
위를 보호하는 건강 요리

■ 준비할 재료
브로콜리 1개, 게맛살 50g, 드레싱(마요네즈 3큰술, 카레가루 1작은술, 식초 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹군다.
② 게맛살은 손으로 가늘게 찢는다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든 다음 게맛살을 넣어 고루 버무린다.
④ 접시에 데친 브로콜리를 담고 ③을 얹어 낸다.

여성동아 2005년 2월 494호
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