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Food healthy Cooking

남편 금연 도와주는 건강 밥상

니코틴은 빼주고 비타민은 보충해준다!

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·안영숙(빼코빼코 쿠킹스튜디오)

입력 2005.01.11 16:20:00

해마다 1월이 되면 ‘금연’을 결심하는 남편. 올해는 그 목표가 작심삼일이 되지 않도록 열심히 도와주자. 몸속 니코틴을 제거하고 흡연으로 부족했던 비타민을 보충해 건강한 몸을 되찾게 해줄 건강 밥상 차리기.
남편 금연 도와주는 건강 밥상

건강에 나쁜 것으로 첫손에 꼽히는 담배는 하루라도 빨리 끊게 하는 것이 좋다. 남편의 금연이 시작되면 섬유 탈취제나 아로마 향초로 집안과 차에 밴 담배 냄새를 없애고 심심한 손을 위해 호두나 무설탕 껌 등 간식거리를 준비해둔다. 또한 커피에 들어 있는 카페인은 신경을 자극해 흡연 욕구를 부추기므로 레몬차나 녹차 등의 건강음료로 대체해준다. 몸속에 축적된 니코틴은 소변과 땀으로 배출되므로 하루 8~10컵 정도의 물을 마시고 운동을 해 땀을 빼도록 한다.
브로콜리, 시금치, 양배추, 복숭아 등에는 베타카로틴이 들어 있는데 이 성분은 담배로 인한 폐암을 막아주는 역할을 한다. 뿐만 아니라 니코틴을 씻어내는 비타민 C도 듬뿍 함유되어 있으므로 식사 때마다 야채를 챙겨주도록. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 고혈압을 예방하는 버섯류도 꾸준히 먹으면 좋다. 금연 후에는 이뇨 효과가 있는 콩, 신경 안정 효과가 있는 바지락, 니코틴을 중화시키는 무와 해조류, 몸속 노폐물을 배출시키는 당근 등으로 식단을 짜는 것이 좋다. 붉은 육류는 혈당치를 높여 흡연 욕구를 일으키므로 콩, 두부 같은 식물성 단백질 식품을 준비한다.
두부야채찜
남편 금연 도와주는 건강 밥상

■ 준비할 재료
두부 ½모, 브로콜리 ½개, 콜리플라워 ½개, 양배추 ⅛개, 양념(체에 내린 된장 2큰술, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 양파 ¼개 분량, 깨소금·참기름·물엿 1작은술씩)

■ 만드는 법
① 두부는 2cm 크기로 썰고 브로콜리, 콜리플라워는 한입 크기로 자른다. 양배추는 한입 크기보다 크게 잘라 김이 오른 찜통에 12분 정도 쪄낸다.
② 두부는 그대로 담고 야채는 찬물에 헹궈 그릇에 담는다.
③ 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 곁들여 낸다.

모둠버섯나물
남편 금연 도와주는 건강 밥상

■ 준비할 재료
표고버섯 3개, 팽이버섯 1봉지, 느타리버섯 150g, 당근 30g, 양파 ⅓개, 실파 2대, 양념(소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1큰술, 통깨 ½큰술), 식용유 1작은술

■ 만드는 법
① 표고버섯은 얇게 썰고 팽이버섯은 밑동을 잘라 가닥을 나눈다. 느타리버섯은 굵은 것은 손으로 찢는다. 버섯은 모두 끓는 물에 데친 다음 그대로 식혀 물기를 짠다.
② 당근과 양파는 채썰고 실파는 송송 썬다.
③ 데친 버섯과 당근, 양파, 실파, 양념을 넣고 손으로 조물조물 무친다.
④ 식용유를 두른 팬에 ③을 넣고 3~5분 정도 볶아 그릇에 담는다.

남편 금연 도와주는 건강 밥상

■ 준비할 재료양배추 100g, 사과 2개, 레몬즙 ¼개 분량



■ 만드는 법양배추와 사과는 깨끗이 씻어 잘라 믹서기에 담고 레몬즙을 넣어 간다.


복숭아무주스
■ 준비할 재료통조림 복숭아 4개, 무 150g, 꿀 2큰술, 레몬즙 ¼개 분량

■ 만드는 법무는 껍질을 벗기고 작게 잘라 통조림 복숭아와 함께 믹서기에 담고 꿀과 레몬즙을 넣어 간다.
브로콜리게살탕
■ 준비할 재료브로콜리 ½개, 게맛살 3쪽, 달걀 1개, 멸치다시마물 3컵, 다진 마늘 ½큰술, 소금 ½작은술, 참기름 1작은술

■ 만드는 법
① 브로콜리는 한입 크기로 자르고 게맛살은 손으로 가늘게 찢는다. 달걀은 그릇에 풀어둔다.
② 냄비에 멸치다시마물을 끓이다가 다진 마늘, 게맛살, 브로콜리를 넣고 끓인다.
③ ②를 소금으로 간 맞추고 풀어놓은 달걀을 넣어 젓가락으로 가볍게 섞어 2분 정도 더 끓인 후 참기름을 뿌리고 불을 끈다.
양배추두부쌈찜
■ 준비할 재료양배추잎 8장, 두부 ½모, 표고버섯 1개, 다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루·녹말가루 약간씩, 양념(다시마물 1컵, 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 ½작은술, 참기름 1작은술, 고춧가루 ½작은술)

■ 만드는 법
① 양배추잎은 소금을 조금 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
② 두부는 칼등으로 으깨어 물기를 거두고 잘게 썬 표고버섯과 섞은 후 다진 마늘, 소금, 후춧가루로 간하여 섞는다.
③ 데친 양배추에 녹말가루를 조금씩 뿌리고 ②를 한 숟가락씩 나누어 놓아 돌돌 만다.
④ 분량의 재료를 섞은 양념을 냄비에 담고 불에 올려 끓으면 양배추두부쌈을 넣어 중불에서 15분 정도 국물을 끼얹어가며 익혀 한입 크기로 잘라 낸다.

남편 금연 도와주는 건강 밥상

■ 준비할 재료
바지락 1컵, 멸치다시마물 3컵, 시금치 100g, 양파 ¼개, 된장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 ½작은술

■ 만드는 법
① 바지락은 소금물에 담가 해감을 토한 후 멸치다시마물에 넣고 끓여 입을 벌리면 바지락은 건져두고 국물은 가제에 거른다.
② 시금치는 다듬어 씻어 반 길이로 자르고 양파는 채썬다.
③ 바지락국물에 된장을 풀어넣고 불에 올려 끓으면 시금치와 양파를 넣는다.
④ 시금치가 익으면 건져두었던 바지락을 넣고 다진 마늘과 소금을 넣어 2~3분 정도 끓이다가 불을 끄고 그릇에 담아 낸다.
브로콜리무초무침
남편 금연 도와주는 건강 밥상

■ 준비할 재료
브로콜리 100g, 무 250g, 파래 100g, 소금 약간, 양념(식초 2큰술, 설탕 ½큰술, 물엿 1작은술, 소금 ½작은술)

■ 만드는 법
① 브콜로리는 소금을 조금 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진다. 무는 1cm 폭으로 얇게 잘라 소금에 5분 정도 절였다가 찬물에 헹군다.
② 파래는 흐르는 물에 씻어 물기를 짠다.
③ 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 브로콜리와 무, 파래를 넣어 무쳐 낸다.

여성동아 2005년 1월 493호
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